Podpora imunity počas celého roka – 10 účinných spôsobov

Imunita je prepracovaný systém, ktorý vytvára ochrannú bariéru pred baktériami, vírusmi a inými patogénmi. Chráni nás zvnútra aj zvonka a neustále pracuje na tom, aby telo zostalo v rovnováhe.

Aby mohla fungovať naplno, nesmie byť oslabená. Keď jej sila klesne, stávame sa náchylnejší na infekcie a telo reaguje pomalšie.

Na imunitu vplýva množstvo faktorov, ako stres, vyčerpanie, opakované infekcie či nadmerné užívanie antibiotík. Odolnosť organizmu však môžeme podporiť úpravou životného štýlu, dostatkom spánku, pohybom, pestrou stravou a ďalšími opatreniami, ktoré prispievajú k správnej reakcii imunitného systému.

1. Vitamín C: Bojovník za imunitu z prvej línie

Ako prvý z vitamínov, ktorý nám napadne v spojitosti s dobre fungujúcou imunitou, je vitamín C.

Povestné „céčko“ pôsobí ako antioxidant, ktorý prispieva k ochrane buniek pred voľnými radikálmi, podporuje tvorbu bielych krviniek, je vhodný v období zvýšenej psychickej alebo fyzickej záťaže a pre našu obranyschopnosť je nevyhnutný. Keďže patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, telo si ho nevie uložiť do zásoby, a preto je dôležitý jeho pravidelný prísun.

Podľa štúdie, do ktorej sa zapojilo viac ako 11 000 ľudí, užívanie 1 000 – 2 000 mg vitamínu C denne skrátilo trvanie prechladnutia o 8 % u dospelých a o 14 % u detí. ⁽¹⁾

Hoci ako prvý zdroj vitamínu C nám určite napadnú citrusy, v našich končinách máme tradičné domáce plody, v ktorých je ho dostatok. Výborným zdrojom vitamínu C sú šípky či echinacea, čo vedeli aj naše babičky. Echinaceu je možné spracovať celú, najúčinnejší je ale jej koreň.

Pokiaľ už ale prechladnutí sme, prípadne trpíme dlhodobým stresom, nemusí samotná konzumácia ovocia a zeleniny stačiť. Rozhodne preto nie je zlý nápad siahnuť po kvalitných výživových doplnkoch.

Okrem vitamínu C sú nesmierne dôležité vitamín A, B6, E či zinok, železo, meď a selén. Napríklad, v prehľade u 575 ľudí s nádchou suplementácia viac ako 75 mg zinku denne skrátila trvanie nádchy o 33 %. ⁽¹⁾

Väčšinu týchto živín môžeme získať, pokiaľ do svojho jedálnička zaradíme dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov alebo orechov a semienok. Naopak vyhnúť by sme sa mali tučným a vyprážaným jedlám.

GS Vitamín Lipo C 500 so šípkami, 90 + 10 kapsúl

• -10% s kódom: LIPO10
• Novinka

Imunita

19,19€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín C 1000 so šípkami, 100 + 20 tabliet

100% (15×)

• Na 4 mesiace

Vitamín C

10,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Prečítajte si: 8 vitamínov a minerálov pre správnu funkciu imunity po celý rok

2. Miliardy pomocníkov v črevách

Imunita je úzko spojená s našou črevnou mikroflórou. Črevá sú hlavným miestom imunitnej aktivity a produkcie antimikrobiálnych proteínov, nachádza sa tu až 70 % imunitných buniek. V črevách sa nachádzajú desiatky biliónov baktérií, archebaktérií, húb, parazitov a vírusov, ktoré spolu môžu vážiť do 2 kilogramov. ⁽²⁾

Každá z nich má v tomto rozmanitom ekosystéme svoju úlohu a v tele zdravého človeka spolu harmonicky koexistujú. Viac ako 95 % z nich je prospešných, podporujú imunitný systém a tým chránia pred usídlením patogénov a vznikom infekcií.

Na ich rovnováhu v črevách nepriaznivo pôsobia rôzne vplyvy, napríklad nedostatok vlákniny, strava založená na bielom pečive, údeninách alebo prevahe cukru, problémom je aj opakované užívanie antibiotík.

Na výber máme celé spektrum potravín a látok, ktoré môžeme zaradiť do jedálnička a podporiť tak imunitný systém. Niektorí ľudia siahajú po kefíroch a jogurtoch, no vhodné sú aj kvalitné výživové doplnky s obsahom laktobacilov a bifidobaktérií. 

Pozornosť odborníkov na seba strhli betaglukány, ktoré sa prirodzene vyskytujú v baktériách, hubách, kvasinkách a rastlinách. Imunitné bunky v tráviacom trakte na ne reagujú ako na telu nie vlastné látky, a preto pri kontakte s nimi aktivujú imunitnú odpoveď. V črevách fungujú ako vláknina, ktorá pôsobí proti zápche.

Pre svoj pozitívny vplyv na podporu imunity je veľmi cenená hliva ustricová, ktorá je prirodzeným zdrojom betaglukánov. Môžeme ju spracovať na veľa spôsobov v kuchyni, prípadne ju užívať vo forme tabliet. V našich podmienkach sú bežné kvasničné betaglukány.

Všestranné huby sú nielen chutné, ale tiež pomáhajú. Za to, čo vieme o hubách, vďačíme do veľkej miery ázijskej medicíne. Napríklad v japonskom Nagasaki a Hirošime pomáhali huby ako šiitake, vysporiadať sa ľuďom s dôsledkami rádioaktívneho žiarenia. 

Cemio Hliva ustricová + echinacea a rakytník, 90 tabliet

• Na 3 mesiace
• Novinka

Imunita

7,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Probiotic Strong, 60 + 20 kapsúl

100% (7×)

Laktobacily -6%

15,99€ 14,99€ Na sklade

Pridať do košíka

3. Kvalitný spánok

Spánkový deficit je dnes mimoriadne rozšíreným neduhom. Nesie so sebou výhradne negatívne vplyvy na naše zdravie. Keď sme unavení, klesá naša fyzická výkonnosť, sme nepozorní, zhoršujú sa naše kognitívne schopnosti, zvyšuje riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení a trpí aj imunita.

Dobrý či zlý spánok súvisí s úrovňou stresu, ktorému sme vystavení, a ten zas so stavom našej obranyschopnosti. Dokazuje to štúdia vedcov z univerzity v britskom Surrey, ktorí porovnávali skupinu ľudí, ktorí spali menej než šesť hodín denne s tými, ktorí si dopriali až desať hodín spánku každú noc. U tých, ktorým sa spánku nedostávalo, zistili zmeny u viac než 700 génov. A práve vplyvom týchto zmien dochádzalo k poškodeniu imunitného systému, ktorý si dokázal horšie poradiť s výzvami, ktorým bol vystavený. ⁽³⁾

V inej štúdii so 164 zdravými dospelými ľuďmi, tí, ktorí spali každú noc menej ako 6 hodín, mali väčšiu pravdepodobnosť prechladnutia než skupina, v ktorej ľudia spali každú noc 6 a viac hodín. ⁽¹⁾

Dostatok kvalitného spánku je totiž nevyhnutný k vybudovaniu takzvanej imunitnej pamäte. Naše telo si zapamätá, respektíve vie ako reagovať na hrozby zvonku, vrátane rôznych patogénov a antigénov. Keď sme unavení, imunitná reakcia je pomalšia, slabšia a zvyšuje sa tým riziko prepuknutia rôznych ochorení. ⁽⁴⁾

4. Pozor na stres

Stres je obávaným strašiakom modernej doby, ktorý sa podpisuje na našom psychickom aj fyzickom zdraví. Zrejme ste aj vy už počuli o niekom, kto ochorel na následky dlhodobého stresu a psychického tlaku. Aj keď sa to vo väčšine prípadov hovorí s miernym nadsadením, vôbec nie sme ďaleko od pravdy. Medzi výskytom rôznych ochorení, respektíve oslabenou imunitou a dlhodobým stresom je preukázaný vzťah.

Dlhodobé vystavenie sa množstvu stresu, ale aj krátkodobý no intenzívny stres majú za následok zníženú produkciu takzvaných T-buniek, ktoré pomáhajú bojovať s infekciou. ⁽⁵⁾ Okrem toho, úzkostné stavy, depresie, či oslabená psychika idú ruka v ruke s nedostatočnou funkciou imunitného systému.

Problémom pri skúmaní vplyvu stresu na imunitu je jeho ťažké definovanie. To, čo sa môže javiť ako stresujúca situácia pre jedného človeka, pre druhého nie je. Keď sú ľudia vystavení situáciám, ktoré považujú za stresujúce, je ťažké zmerať, koľko stresu cítia. ⁽⁶⁾

Krátkodobý stres je bežnou reakciou, kedy môže vylučovanie hormónu kortizol posilniť imunitu obmedzením zápalu. Podľa imunológa Leonarda Calabrese si ale po čase môže telo zvyknúť na príliš veľa kortizolu v krvi. A to otvára dvere pre ďalší zápal. ⁽⁷⁾

Vedci sa sústredia najmä na dôsledky pôsobenia dlhodobého stresu. Organizmus sa nestíha sám regenerovať a sme tak oveľa náchylnejší voči najrôznejším vonkajším hrozbám aj degeneratívnym poruchám.

Stres navyše znižuje počet bielych krviniek (lymfocytov) v tele, ktoré pomáhajú bojovať proti infekcii. Čím máte nižšiu hladinu lymfocytov, tým viac ste ohrození vírusmi, vrátane bežného prechladnutia a oparov.

A ako so stresom bojovať? Každému z nás vyhovujú iné spôsoby relaxu a psychohygieny. Dôležité je naučiť sa aspoň na chvíľu prestať myslieť na stresory, odľahčiť svoju myseľ a načerpať energiu, napríklad vyraziť na prechádzku, zacvičiť si jogu alebo si oddýchnuť pri dobrej knižke. Pokiaľ na to chcete ísť systematickejšie, môžete vyskúšať meditáciu alebo dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa.

Prečítajte si: Baktérie a vírusy sú všade okolo nás, ale aj priamo v našom tele. Sú pod kontrolou imunitného systému, no pri jeho oslabení sa menia na hrozbu a spôsobujú infekcie. Pripravili sme veľký prehľad najrozšírenejších vírusov a baktérií, ktoré najčastejšie spôsobujú zdravotné problémy.

5. Duševná nepohoda

Aj psychické zdravie je dôležité k správnej funkcii imunitného systému. Medzi zdravím centrálnej nervovej sústavy a imunitným systémom je úzke prepojenie. Ak totiž psychické rozpoloženie človeka nie je optimálne, dochádza k istým narušeniam prenosu nervových vzruchov pomocou neurotransmiterov. To má za následok aj slabšiu či neskoršiu imunitnú reakciu tela. ⁽⁸⁾ Naštrbená duševná pohoda, napríklad vplyvom vyčerpania, úzkosti či depresie, môže viesť k vyššej náchylnosti na niektoré ochorenia, vrátane nachladenia, chrípky či herpesu.

Aj ľudia, ktorí sú dlhodobo osamelí, izolovaní či smutní, napríklad po strate blízkeho, sú náchylnejší na vznik rôznych ochorení. Nie je to spôsobené samotnou samotou či smútkom, ale práve oslabenou imunitnou reakciou. Dochádza k zníženej tvorbe endorfínu, takzvaného hormónu šťastia, ako aj k zvýšenej tvorbe kortizolu, teda stresového hormónu. Ľudia s týmto druhom ťažkostí sú vystavení vyššiemu riziku vzniku mnohých ochorení, predovšetkým vírusových a bakteriálnych infekcií.

6. Užívanie niektorých liekov

Aj keď lieky konzumujeme za účelom zlepšenia či udržania nášho zdravia, niektoré môžu spôsobovať zvýšenú záťaž pre imunitný systém. Zvyčajne je táto informácia uvedená priamo v príbalovom letáku v časti o nežiaducich účinkoch. Odporúčame preto dôkladne si ju vždy prečítať.

Medzi lieky, ktoré majú preukázateľne negatívny dopad na fungovanie imunity, patria napríklad kortikosteroidy, ktoré sú predpisované na široké spektrum ochorení, vrátane artritídy, astmy, či rôznych alergií. ⁽⁹⁾ Podobne negatívny vplyv na imunitný systém majú aj takzvané TNF-blokátory, ktoré užívajú pacienti s onkologickými ochoreniami.

7. Pravidelná pohybová aktivita

Nie je žiadnym tajomstvom, že deficit aktívneho pohybu má na našu kvalitu života negatívny vplyv. Okrem toho, že pri pasívnom fungovaní zvykneme priberať, máme vysoký „zlý“ LDL cholesterol, trpí zdravie nášho srdca a máme horšiu náladu, bez pohybu zbytočne zaťažujeme imunitný systém.

Pravidelné cvičenie je jedným zo základných pilierov vyváženého životného štýlu. Počas a po cvičení sa totiž v našom tele aktivujú viaceré procesy, napríklad uvoľňovanie pro- a protizápalových cytokínov, zlepšenie cirkulácie krvi, či tvorba nových zdravých buniek, ktoré prospievajú aj imunitnému systému. Najväčšie benefity badať pri pravidelnom aktívnom pohybe. Fyzicky aktívni ľudia sú odolnejší aj voči rôznym vírusom či bakteriálnym infekciám.

Mierna fyzická záťaž pomáha chrániť obehový systém, môže znížiť zápal, znižuje krvný tlak a má tiež dobrý vplyv na našu imunitu. Aká záťaž sa považuje za miernu? Medzi príklady mierneho cvičenia patrí rýchla chôdza, jazda na bicykli, jogging, plávanie a ľahká turistika. Týždenný cieľ by mal byť aspoň 150 minút mierneho cvičenia. ⁽¹⁰⁾

Prečítajte si: Koniec výhovorkám. Pohyb okrem radosti podporuje imunitu a odolnosť organizmu

8. Vyrazte von na slnko doplniť vitamín D

Vitamín D je jeden z nutrientov, ktoré sa priamo podieľajú na fungovaní nášho imunitného systému. Ak ho nemáme dostatok, riziko nákazy aj bežnými respiračnými ochoreniami je vyššie. Všetky bunky nášho imunitného systému majú receptory vitamínu D. Ak ho neprijímajú v dostatočnom množstve, imunitná reakcia je slabšia a organizmus je náchylnejší na ochorenie.

Vystavovanie sa slnečným lúčom (aspoň 10 až 15 minút denne, bez opaľovacieho krému) pomôže nielen našej psychike, ale spustí aj tvorbu vitamínu D. K jeho deficitu dochádza predovšetkým v mesiacoch, kedy je lúčov pomenej. V týchto mesiacoch je vhodné aj dopĺňanie formou kvalitných výživových doplnkov.

Dokazuje to napríklad štúdia z roku 2010, ktorá dokázala, že u detí, ktoré dostávali navyše vitamín D, hrozilo menšie riziko chrípky. ⁽¹¹⁾

GS Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

100% (6×)

• Na 3 mesiace

Vitamín D

7,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín Lipo D3 1000 IU, 60 kapsúl

• -10% s kódom: LIPO10
• Na 2 mesiace

Vitamín D

7,89€ Na sklade

Pridať do košíka

9. Pestrá strava a poctivá hydratácia

Sme to, čo jeme, o tom niet pochýb. Vyvážená strava bohatá na živiny sa odráža nielen na našom výzore či energii, ale aj na fungovaní imunity. Základom by malo byť ovocie, zelenina a ďalšie zdroje vlákniny. Obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ktoré podporujú trávenie, vstrebávanie živín a tým aj správne fungovanie obranných mechanizmov tela.

Niektoré potraviny však imunitu oslabujú. Ide najmä o jedlá s vysokým obsahom nezdravých tukov a soli, vyprážané pokrmy či mäso, ktoré nie je dostatočne tepelne spracované. Pravidelná konzumácia takýchto jedál sa spája so zvýšenou hladinou „zlého“ LDL cholesterolu a zhoršenou odolnosťou organizmu.

Dôležitou súčasťou podpory imunity je aj pitný režim. Voda tvorí približne 65 % ľudského tela a je nevyhnutná pre správne fungovanie mnohých procesov vrátane imunitného systému. Lymfatický systém, ktorý je jeho súčasťou, potrebuje vodu na plynulý pohyb lymfy, tekutiny, ktorá prenáša po tele imunitné bunky a pomáha chrániť pred patogénmi. ⁽¹²⁾

Telo neustále stráca vodu aj bez zvýšenej fyzickej námahy, dýchaním, močením či stolicou. Ak chcete podporiť svoj imunitný systém, dopĺňajte tekutiny priebežne počas dňa a udržiavajte hydratáciu na optimálnej úrovni.

10. Dostatok sexu

Aj aktívny a zdravý intímny život môže prispievať k optimálnemu fungovaniu imunity. Štúdie preukázali, že ľudia u ktorých bola prítomná dlhšia sexuálna absencia, mali imunitný systém o čosi menej výkonnejší. 

Výskumníci prišli na to, že ľudia, ktorí mali sex jeden alebo dvakrát týždenne, mali o 30 % vyššiu produkciu imunoglobulínu A. ⁽¹³⁾ Ten v našom organizme funguje ako mimoriadne účinná protilátka a dôležitá súčasť imunitnej odpovede na útoky vírusov a baktérií zvonku.

Bonusový tip: Viac radosti do života

Aristoteles pred viac ako dvetisíc rokmi povedal, že šťastie je zmyslom života, jeho účelom a cieľom ľudskej existencie. Hoci pre každého to znamená niečo iné, spoločným znakom je prežívanie pozitívnych emócií, ako sú radosť, spokojnosť a naplnenie. 

Výskumy ukazujú, že radosť prináša do života nielen príjemné pocity, ale aj zdravotné benefity, ktoré priamo aj nepriamo podporujú správnu funkciu imunitného systému.

Štúdia na viac ako 7 000 dospelých zistila, že tí, ktorí sa cítia dobre, mali o 47 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú konzumovať čerstvé ovocie a zeleninu než skupina, v ktorej boli ľudia, ktorí prežívali negatívnejšie emócie. Ľudia z tejto skupiny tiež udávali o 33 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú fyzicky aktívni, s 10 alebo viac hodinami fyzickej aktivity týždenne. ⁽¹⁴⁾

Imunitný systém je neviditeľná ochranná sila

Najlepšie, čo môžeme pre svoju imunitu urobiť, je starať sa o seba a svoju vnútornú pohodu. Základom je vyvážená strava, dostatok spánku a pravidelný pohyb. Potrebné vitamíny možno doplniť aj užívaním kvalitných výživových doplnkov, ktoré podporujú správnu funkciu imunitného systému.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) 9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses
(2) The Integrative Human Microbiome Project: dynamic analysis of microbiome-host omics profiles during periods of human health and disease
(3) Lack of sleep alters human gene activity
(4) Immunologic Memory
(5) Cytotoxic T Cells Role in the Immune System
(6) How to boost your immune system
(7) What Happens When Your Immune System Gets Stressed Out?
(8) Depressive disorders and immunity: 20 years of progress and discovery
(9) Prednisone and other corticosteroids
(10) Inflammatory Effects of High and Moderate Intensity Exercise—A Systematic Review
(11) Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren
(12) Lymphatic System
(13) Sexual frequency and immunoglobulin A (IgA)
(14) How Being Happy Makes You Healthier