Poznáte účinky vitamínov D3 a K2?

Každodenný pohyb a stresové situácie majú na zdravie určitý efekt. Naše pohybové ústrojenstvo je v neustálej aktivite, a preto je potrebné dodať požadované vitamíny, ktoré zachovajú náš zdravý režim a podporia tiež imunitný systém. Považujú sa aj za užitočných pomocníkov pri športe a pre ženy počas tehotenstva, dojčenia a menopauzy.

O ktoré vitamíny ide? Prečítajte si o nich viac.

Vitamín D₃

Vitamín D₃ je rozpustný v tukoch a dostupný je v dvoch formách:

• vitamín D₂ (ergokalciferol) – nachádza sa v rastlinných zdrojoch,
• vitamín D₃ (cholekalciferol) – nachádza sa v živočíšnych zdrojoch a vzniká tiež v našej koži. ⁽¹⁾

Jeho prirodzená forma tiež vzniká v koži pôsobením UVB lúčov slnečného žiarenia. Tento proces je však veľmi individuálny a ovplyvňuje ho prirodzená farba pokožky, vek, celkový zdravotný stav, ale aj zemepisná šírka krajiny. Počas zimného obdobia je slnko nižšie na obzore, preto sme vystavení obmedzenému množstvu slnečného žiarenia než v letných mesiacoch.

Americká štúdia skúmala vzťah medzi zemepisnou šírkou a syntézou vitamínu D₃ v ľudskej koži. Vedci zistili, že obyvatelia v americkom Bostone a kanadskom Edmontone, medzi ktorými je rozdiel 10 stupňov zemepisnej šírky, v dôsledku zníženej hladiny UVB žiarenia neprodukovali vitamín D₃ počas zimných mesiacov. V južnejšej zemepisnej šírke (34. rovnobežka) syntéza vitamínu D₃ fungovala aj uprostred zimy. ⁽²⁾

Zásoba z leta nám vydrží len niekoľko mesiacov a na udržanie jeho optimálnej hladiny v organizme je potrebné užívať dávku aspoň 5 µg (200 IU*).

Účinky vitamínu D₃

Zúčastňuje sa na vyše 200 procesoch vo vašom tele. Najdôležitejším účinkom je vplyv na pohybový aparát, kde zároveň pomáha k fungovaniu svalov. Je spoluzodpovedný za rast a zdravie kostí aj zubov.

Podporuje obranyschopnosť organizmu a podieľa sa na niektorých dôležitých imunitných procesoch. Patrí medzi vitamíny, ktoré sú dôležité pre správny priebeh tehotenstva a vývoj kostry plodu. Počas dojčenia podporuje v kombinácii s inými vitamínmi tvorbu materského mlieka.

Doplnenie vitamínu D je vhodné najmä pre:

• podporu imunitného systému,
• tehotné a dojčiace ženy,
• starších ľudí (približne nad 65 rokov),
• novorodencov, dojčatá, batoľatá a deti do približne predškolského veku,
• obéznych ľudí,
• ľudí, ktorí sa nepohybujú často na slnku.

Potraviny bohaté na vitamín D₃

Len niekoľko potravín je prirodzene bohatých na vitamín D₃ (množstvo na 100 gramov):

• losos: 360 až 1 000 IU
• makrela – 345 IU
• tuniak – 230 až 250 IU
• vaječný žĺtok – 20 až 40 IU

Predovšetkým v období, kedy nechodíme pravidelne na slnko, sú vhodné výživové doplnky s obsahom vitamínu D. ⁽³⁾

Odporúčaná denná dávka

Denná dávka u zdravého dospelého človeka sa pohybuje do 10 µg (alebo 400 IU). Až od 11. roku deti môžu užívať dávku rovnú dospelému človeku. Pre mladšie deti sa dávka znižuje a môže byť rôzna, preto je to najlepšie prekonzultovať s vašim lekárom alebo lekárnikom.

Vitamín K₂

Vitamín K₂ sa vyznačuje ako menachinón a je rozpustný v tukoch. Jeho význam pre organizmus pozná málokto a je často prehliadaný.

Rozdeľujeme ho na tri základné formy:

• vitamín K₁ (fylochinón) – prirodzená forma vitamínu, ktorá sa stará o správnu zrážanlivosť krvi,
• vitamín K₂ (menachinón) – lepšie stráviteľná forma, užitočná pre kosti a tkanivo,
• vitamín K₃ (menadión) – syntetická forma vitamínu.

Z chemického hľadiska je menachinón názov pre skupinu týchto zlúčenín:

• MK-4 je menachinón s krátkym reťazcom
• MK-7, MK-8 a MK-9 sú menachinóny s dlhým reťazcom

Vitamín K₂ je tvorený skupinou viacerých molekúl, tak sa nazýva ako izomér MK-7. Získava sa patentovaným biofermentačným procesom.

Účinky vitamínu K₂

Vitamín prispieva k udržaniu zdravých kostí. Smeruje vápnik priamo do kostí a zubov, kde je potrebný, a tým môže zabrániť hromadeniu vápnika v tepnách, čo zvyšuje riziko aterosklerózy a rozvoja srdcových ochorení. Pomáha aktivovať osteokalcín, proteín, ktorý pomáha viazať vápnik a podporuje mineralizáciu kostí. To môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy a zlomenín.

Počas menopauzy podporuje hustotu kostí. Reguláciou metabolizmu vápnika tiež môže pomôcť predchádzať zubnému kazu a ochoreniam ďasien. ⁽⁴⁾

Je súčasťou procesu zrážanlivosti krvi a reguluje krvácanie. Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín K₂ môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovky 2.

Potraviny bohaté na vitamín K₂

Okrem kvalitných výživových doplnkov, vieme vitamín K₂ doplniť aj cez potravinové zdroje. Nachádza sa v živočíšnych, ako aj v rastlinných potravinách (najviac v tmavozelenej zelenine).

Ďalšie potraviny s vysokým obsahom vitamínu K₂ sú podobné, ako v prípade vitamínu D₃:

• Fermentované sójové bôby (natto) – 870 μg
• Tvrdý syr (napríklad gouda, cheddar) –  266 μg
• Mäkký syr (napríklad brie, camembert) – 164 μg
• Vaječný žĺtok – 32 μg
• Kuracia pečeň – 49 μg
• Hovädzia pečeň – 42 μg

Odporúčané denné dávkovanie

Dospelému človeku je odporúčaná denná spotreba do 75 µg.  Vyššiu potrebu majú tehotné ženy, ženy počas dojčenia a novorodenci, rovnako tak ľudia s vyššou fyzickou záťažou.

Vplyv kombinácie vitamínov D₃ a K₂

Vitamíny vytvárajú dokonalú súhru pre zdravie kostí. Výskum naznačil, že užívanie vitamínu K₂ a D₃ spolu môže mať synergický účinok na zdravie kostí, čo môže potenciálne pomôcť znížiť riziko zlomenín a osteoporózy. Vitamín D₃ zabezpečuje vstrebávanie vápnika do tela. Vitamín K₂ aktivuje bielkoviny, ktoré pomáhajú transportovať vápnik do kostí a zubov, teda najmä do tvrdých tkanív. Je zárukou, že telo vápnik efektívne zužitkuje.

Štúdie tiež naznačujú, že synergický efekt oboch vitamínov môže prispieť k zníženiu rizika rozvoja kardiovaskulárnych ochorení. Vitamín K₂ pomáha znižovať hromadenie vápnika v stenách tepien a dostatočné hladiny vitamínu D₃ sú tiež spojené s kardiovaskulárnym zdravím.

Oba vitamíny sa tiež podieľajú na podpore imunitného systému. Výskum naznačuje, že vitamín D₃ môže pomôcť znížiť riziko respiračných infekcií, zatiaľ čo vitamín K₂ má protizápalové účinky. ⁽⁵⁾

Kombinácia vitamínov D₃ a K₂ je určená pre mužov aj ženy v každom veku a deti pre dobrý stav svojich kostí, zubov a imunity.

*Medzinárodná jednotka I.U. vyjadruje množstvo vitamínov rozpustných v tukoch. Je to merná jednotka pre množstvo účinnej látky založená na nameranom biologickom pôsobení alebo účinku.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Vitamin D2 vs. D3: What’s the Difference?
(2)  Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D3: Exposure to Winter Sunlight in Boston and Edmonton Will Not Promote Vitamin D3 Synthesis in Human Skin
(3) Vitamin D
(4)The role of menaquinones (vitamin K2) in human health
(5) The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review