10 spôsobov ako podporiť imunitu počas celého roka

Imunita je dokonale prepracovaný výkonný systém ľudského tela, ktorý vytvára ochrannú bariéru zvnútra aj zvonku pred potenciálnymi baktériami, vírusmi a ďalšími patogénmi, ktoré okolo nás žijú.

Aby však dokázala optimálne fungovať a chrániť nás, nesmie byť oslabená. V takom prípade sme ďaleko citlivejší a náchylnejší na najrôznejšie ochorenia.

Na oslabenú imunitu pôsobí celý rad faktorov: od stresu cez vyčerpanie až po opakované a dlhodobé infekcie či užívanie antibiotík. Odolnosť voči bežným infekciám môžeme podporiť rôznymi režimovými opatreniami, ktoré priaznivo pôsobia na reakciu imunitného systému.

1. Vitamín C: bojovník za imunitu z prvej línie

Ako prvý z vitamínov, ktorý nám napadne v spojitosti s dobre fungujúcou imunitou, je vitamín C.

Povestné „céčko“ pôsobí ako antioxidant, ktorý prispieva k ochrane buniek pred voľnými radikálmi, podporuje tvorbu bielych krviniek, je vhodný v období zvýšenej psychickej alebo fyzickej záťaže a pre našu obranyschopnosť je nevyhnutný. Keďže patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, telo si ho nevie uložiť do zásoby, a preto je dôležitý jeho pravidelný prísun.

Podľa štúdie, do ktorej sa zapojilo viac ako 11 000 ľudí, užívanie 1 000 – 2 000 mg vitamínu C denne skrátilo trvanie prechladnutia o 8 % u dospelých a o 14 % u detí. ⁽¹⁾

Hoci ako prvý zdroj vitamínu C nám určite napadnú citrusy, v našich končinách máme tradičné domáce plody, v ktorých je ho dostatok. Výborným zdrojom vitamínu C sú šípky či echinacea, čo vedeli aj naše babičky. Echinaceu je možné spracovať celú, najúčinnejší je ale jej koreň.

Pokiaľ už ale prechladnutí sme, prípadne trpíme dlhodobým stresom, nemusí samotná konzumácia ovocia a zeleniny stačiť. Rozhodne preto nie je zlý nápad siahnuť po kvalitných výživových doplnkoch.

2. Živiny pre našu imunitu

Naša obranyschopnosť je múdrym systémom, ktorý pre svoje fungovanie potrebuje celý rad živín.

Cemio Zinok Premium, 100 tabliet

• Novinka

Imunita

6,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín C 1000 so šípkami, 100 + 20 tabliet

• Na 4 mesiace

Vitamín C

9,89€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Extra Strong Multivitamín, 100 tabliet

• Novinka

Imunita

15,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Okrem vitamínu C sú nesmierne dôležité vitamín A, B6, E či zinok, železo, meď a selén. Napríklad, v prehľade u 575 ľudí s nádchou suplementácia viac ako 75 mg zinku denne skrátila trvanie nádchy o 33 %. ⁽¹⁾

Väčšinu týchto živín môžeme získať, pokiaľ do svojho jedálnička zaradíme dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov alebo orechov a semienok. Naopak vyhnúť by sme sa mali tučným a vyprážaným jedlám.

3. Miliardy pomocníkov v črevách

Imunita je úzko spojená s našou črevnou mikroflórou. Črevá sú hlavným miestom imunitnej aktivity a produkcie antimikrobiálnych proteínov, nachádza sa tu až 70 % imunitných buniek. V črevách sa nachádzajú desiatky miliónov baktérií, archebaktérií, húb, parazitov a vírusov, ktoré spolu môžu vážiť do 2 kilogramov. ⁽²⁾

Každá z nich má v tomto rozmanitom ekosystéme svoju úlohu a v tele zdravého človeka spolu harmonicky koexistujú. Viac ako 95 % z nich je prospešných, podporujú imunitný systém a tým chránia pred usídlením patogénov a vznikom infekcií.

Na ich rovnováhu v črevách nepriaznivo pôsobia rôzne vplyvy, napríklad nedostatok vlákniny, strava založená na bielom pečive, údeninách alebo prevahe cukru, problémom je aj opakované užívanie antibiotík.

Na výber máme celé spektrum potravín a látok, ktoré môžeme zaradiť do jedálnička a podporiť tak imunitný systém. Niektorí ľudia siahajú po kefíroch a jogurtoch, no vhodné sú aj kvalitné výživové doplnky s obsahom laktobacilov a bifidobaktérií.

4. Pozornosť zameraná na betaglukány

Betaglukány sa prirodzene vyskytujú v baktériách, hubách, kvasinkách a rastlinách. Imunitné bunky v tráviacom trakte reagujú na betaglukány ako na telu nie vlastné látky, a preto pri kontakte s nimi aktivujú imunitnú odpoveď. V črevách fungujú ako vláknina, ktorá pôsobí proti zápche.

Pre svoj pozitívny vplyv na podporu imunity je veľmi cenená hliva ustricová, ktorá je prirodzeným zdrojom betaglukánov. Môžeme ju spracovať na veľa spôsobov v kuchyni, prípadne ju užívať vo forme tabliet. V našich podmienkach sú bežné kvasničné betaglukány.

Všestranné huby sú nielen chutné, ale tiež pomáhajú. Za to, čo vieme o hubách, vďačíme do veľkej miery ázijskej medicíne. Napríklad v japonskom Nagasaki a Hirošime pomáhali huby ako šiitake, vysporiadať sa ľuďom s dôsledkami rádioaktívneho žiarenia.

5. Kvalitný spánok

Dobrý či zlý spánok súvisí s úrovňou stresu, ktorému sme vystavení, a ten zas so stavom našej obranyschopnosti. Dokazuje to štúdia vedcov z univerzity v britskom Surrey, ktorí porovnávali skupinu ľudí, ktorí spali menej než šesť hodín denne s tými, ktorí si dopriali až desať hodín spánku každú noc. U tých, ktorým sa spánku nedostávalo, zistili zmeny u viac než 700 génov. A práve vplyvom týchto zmien dochádzalo k poškodeniu imunitného systému, ktorý si dokázal horšie poradiť s výzvami, ktorým bol vystavený. ⁽³⁾

V inej štúdii so 164 zdravými dospelými ľuďmi, tí, ktorí spali každú noc menej ako 6 hodín, mali väčšiu pravdepodobnosť prechladnutia než skupina, v ktorej ľudia spali každú noc 6 a viac hodín. ⁽¹⁾

6. Pozor na stres

Stres je obávaným strašiakom modernej doby, ktorý sa podpisuje na našom psychickom aj fyzickom zdraví. Preto vás asi neprekvapí, že negatívne ovplyvňuje aj našu imunitu.

Problémom pri skúmaní vplyvu stresu na imunitu je jeho ťažké definovanie. To, čo sa môže javiť ako stresujúca situácia pre jedného človeka, pre druhého nie je. Keď sú ľudia vystavení situáciám, ktoré považujú za stresujúce, je ťažké zmerať, koľko stresu cítia. ⁽⁴⁾

Krátkodobý stres je bežnou reakciou, kedy môže vylučovanie hormónu kortizol posilniť imunitu obmedzením zápalu. Podľa imunológa Leonarda Calabrese si ale po čase môže telo zvyknúť na príliš veľa kortizolu v krvi. A to otvára dvere pre ďalší zápal. ⁽⁵⁾

Vedci sa sústredia najmä na dôsledky pôsobenia dlhodobého stresu. Organizmus sa nestíha sám regenerovať a sme tak oveľa náchylnejší voči najrôznejším vonkajším hrozbám aj degeneratívnym poruchám.

Stres navyše znižuje počet lymfocytov v tele – bielych krviniek, ktoré pomáhajú bojovať proti infekcii. Čím máte nižšiu hladinu lymfocytov, tým viac ste ohrození vírusmi, vrátane bežného prechladnutia a oparov.

A ako so stresom bojovať? Každému z nás vyhovujú iné spôsoby relaxu a psychohygieny. Dôležité je naučiť sa aspoň na chvíľu prestať myslieť na stresory, odľahčiť svoju myseľ a načerpať energiu, napríklad vyraziť na prechádzku, zacvičiť si jogu alebo si oddýchnuť pri dobrej knižke. Pokiaľ na to chcete ísť systematickejšie, môžete vyskúšať meditáciu alebo dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa.

Prečítajte si, akými neduhmi škodíme imunitnému systému.

7. Pravidelná pohybová aktivita

Pravidelné cvičenie je jedným zo základných pilierov vyváženého životného štýlu. Mierna fyzická záťaž pomáha chrániť náš obehový systém, môže znížiť zápal, znižuje krvný tlak a má tiež dobrý vplyv na našu imunitu.

Aká záťaž sa považuje za miernu? Medzi príklady mierneho cvičenia patrí rýchla chôdza, jazda na bicykli, jogging, plávanie a ľahká turistika. Týždenný cieľ by mal byť aspoň 150 minút mierneho cvičenia. ⁽¹⁾

8. Vyrazte von na slniečko

Vyjsť si občas na slniečko pomôže nielen našej psychike. Vystavovanie sa slnečným lúčom (aspoň 10 až 15 minút denne, bez opaľovacieho krému) spustí tvorbu vitamínu D, ktorý je pre našu imunitu nenahraditeľným. A v zime, kedy slnko toľko nesvieti, nie je zlé „déčko“ dopĺňať.

Dokazuje to napríklad štúdia z roku 2010, ktorá dokázala, že u detí, ktoré dostávali navyše vitamín D, hrozilo menšie riziko chrípky. ⁽⁶⁾

9. Poctivá hydratácia

Voda tvorí asi 65 % ľudského tela a je potrebná pre správny chod tých najdôležitejších telesných procesov, vrátane podpory imunitného systému.

Lymfatický systém je súčasťou imunitného systému. Jednou z jeho funkcií je produkcia a uvoľňovanie lymfocytov (biele krvinky) a iných imunitných buniek, ktoré chránia pred patogénmi. Dostatok vody je potrebný pre plynulý pohyb lymfy – tekutiny v obehovom systéme, ktorá distribuuje po tele dôležité imunitné bunky, a z veľkej časti ju tvorí práve voda. ⁽⁷⁾

Ak aj práve nevykonávate aktivitu s vysokým nárokom na vodu alebo sa nepotíte, telo neustále prichádza o vodu dychom, močom i stolicou. Aby ste podporili svoj imunitný systém, uistite sa, že pijete dostatočné množstvo vody.

10. Viac radosti do života

Aristoteles pred viac ako 2000 rokmi povedal, že ,,šťastie je zmyslom života, jeho účelom a cieľom ľudskej existencie.”

Hoci šťastie znamená pre každého niečo iné, spoločným znakom je prežívanie pozitívnych emócií, akými sú radosť, spokojnosť a naplnenie. A keď sa pozrieme na štúdie, radosť prináša do života nielen príjemné emócie, ale aj zdravotné benefity, ktoré priamo i nepriamo ovplyvňujú optimálnu funkciu imunity.

• Štúdia na viac ako 7 000 dospelých zistila, že tí, ktorí sa cítia dobre, mali o 47 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú konzumovať čerstvé ovocie a zeleninu než skupina, v ktorej boli ľudia, ktorí prežívali negatívnejšie emócie.
• Ľudia z tejto skupiny tiež udávali o 33 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú fyzicky aktívni, s 10 alebo viac hodinami fyzickej aktivity týždenne. ⁽⁸⁾

Neviditeľná ochranná sila

Najlepšie pre našu imunitu je, pokiaľ myslíme na seba a svoju vnútornú pohodu, vyvážene sa stravujeme, doprajeme si dostatok spánku a pravidelne si zacvičíme. Vhodným spôsobom, ako môžeme doplniť potrebné vitamíny, je aj užívanie kvalitných výživových doplnkov na podporu imunity.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) 9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses
(2) The Integrative Human Microbiome Project: dynamic analysis of microbiome-host omics profiles during periods of human health and disease
(3) Lack of sleep alters human gene activity
(4) How to boost your immune system
(5) What Happens When Your Immune System Gets Stressed Out?
(6) Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren
(7) Lymphatic System
(8) How Being Happy Makes You Healthier