Strávili ste zimu bez pohybu? S príchodom jari pozor na bolesti kĺbov a zranenia

Zima a mínusové teploty nás už pomaly opúšťajú, dni sa predlžujú a jar je za dverami. Pre mnohých z nás to symbolizuje čas návratu do záhradky, turistiku, prechádzky, ale napríklad aj upratovanie. Pri každej jednej z týchto činností však hrozí riziko bolesti kĺbov, dokonca až zranenia. Predovšetkým vtedy, ak sme cez zimu „hibernovali“ a neboli príliš aktívni. Je preto rozumné adekvátne sa pripraviť.

Čo sa deje s telom počas zimnej neaktivity

Ak sa počas zimy hýbeme menej, telo sa tomu pomerne rýchlo prispôsobí. Už po niekoľkých týždňoch nižšej fyzickej aktivity postupne začína klesať svalová sila a svaly strácajú časť svojej kondície. Menej zaťažované šľachy a väzy postupne strácajú elasticitu a kĺby nemusia byť pri pohybe tak stabilné ako v období pravidelnej aktivity. ⁽¹⁾

Zmeniť sa môže aj koordinácia pohybu. Telo je menej zvyknuté na náhle zmeny záťaže, rýchlejšie sa unaví a horšie reaguje na nezvyčajný pohyb.

Práve preto sa s príchodom jari často objavujú bolesti svalov a kĺbov alebo preťaženie pohybového aparátu. Keď po dlhšom období pokoja náhle zvýšime fyzickú záťaž, organizmus na ňu nemusí byť pripravený a reaguje bolesťou alebo únavou. Postupný návrat k pohybu preto pomáha telu znovu získať silu, stabilitu aj koordináciu.

Nevrhajte sa do aktivít po hlave

Keď po dlhšom období menšej aktivity začneme zrazu viac zaťažovať telo, pohybový aparát nemusí byť na takúto zmenu pripravený. Svaly, šľachy aj kĺby si potrebujú znovu zvyknúť na pravidelnú záťaž, inak môže dôjsť k preťaženiu alebo zraneniu. ⁽²⁾ Ak by ste teraz zvolili príliš vysoké tempo a neprimeranú záťaž, riskujete nepríjemné ťažkosti.

Pri náhlom návrate k pohybu sa pomerne často objavuje natiahnutie svalov, zápal šliach či preťaženie kolenných kĺbov. Typické sú aj bolesti driekovej chrbtice po práci na záhrade alebo pri upratovaní, keď telo vykonáva pohyby, na ktoré dlhší čas nebolo zvyknuté. Niektorí ľudia môžu pociťovať aj bolesť chodidla, napríklad pri dlhších prechádzkach či turistike po zimnej prestávke.

Cemio Kamzíkova konopná bylinná masť hrejivá, 200 ml

100% (5×)

Masážne gély

8,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio Kamzík® silnejší, 90 kapsúl

100% (10×)

• 2 + 1 zadarmo s kódom: 3KAMZIK

Kĺby

18,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Condro®Diamant, 120 tabliet

100% (7×)

• DOPRAVA ZADARMO
• Na 2 mesiace

Kĺby

20,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Či už ide o cvičenie, prácu na záhradke, prechádzky v prírode alebo turistiku, začnite s mierou a prispôsobte záťaž svojej aktuálnej kondícii. Po dlhšom období bez intenzívnejšieho pohybu sa totiž telo rýchlo presilí a môže reagovať bolesťou kĺbov alebo chrbta, v horšom prípade aj zranením.

To však neznamená, že by ste sa mali pohybu vyhýbať. Naopak, začnite postupne a intenzitu zvyšujte pomaly. Po čase si telo na záťaž zvykne a zvládnete aj náročnejšie aktivity. Nemusíte hneď upratať celý byt alebo okopať celú záhradu. Začnite zvoľna.

Dobrou voľbou na začiatok jari sú najmä menej náročné aktivity, napríklad svižná chôdza, nordic walking, bicyklovanie alebo ľahké cvičenie s vlastnou váhou. Telo si tak postupne zvykne na záťaž bez zbytočného preťaženia.

Fyzickej aktivite má vždy predchádzať dynamická rozcvička

Aj pri jednoduchej a nenáročnej aktivita nezanedbajte rozcvičku. Telo je totiž potrebné zahriať tak, aby sa adekvátne pripravilo na fyzický výkon a aktivovali sa svalové partie, ktoré budete využívať. Rozcvička sa nemusí týkať iba ľudí pred športom, ak ste sa počas zimy nehýbali, určite na ňu nezabudnite ani pred upratovaním, turistikou, či napríklad časom stráveným s vnúčatami.

Nemusíte pritom voliť žiadnu intenzívnu zostavu, stačí aj 10 minút nízko až stredne intenzívnej aktivity, aby sa vaše telo zahrialo.

Príklad jednoduchej rozcvičky:

• Krúžte celými pažami, potom rukami v lakťoch a nakoniec aj dlaňami.
• Rozhýbte aj vaše krčné svalstvo krúžením, prípadne kývaním spredu-dozadu a zo strany na stranu.
• Nezanedbajte ani svoje boky, ktorým tiež pomôže krúživý pohyb.
• Nohy rozhýbete hoci aj chôdzou na mieste, pričom dvíhajte kolená na úroveň pásu.
• Na záver si doprajte ešte zopár drepov.

Takáto jednoduchá celotelová rozcvička vám rozprúdi krv, aktivuje pohybový aparát a zahreje vás. Gratulujeme a ste pripravení na fyzickú aktivitu. Ak nemáte chuť, prípadne možnosť, urobiť si takúto rozcvičku, vhodným spôsobom na zahriatie je aj 10 minútová rýchlejšia chôdza.

Strečing po aktivite je prevencia pred bolesťou

S rozcvičkou úzko súvisí aj strečing. No zatiaľ čo prvá menovaná slúži predovšetkým na zahriatie tela a rozhýbanie svalových partií, strečing predstavuje ich naťahovanie a zvýšenie flexibility, ktoré sú po pasívnej zime mimoriadne dôležité. ⁽³⁾

Strečing odporúčame pred fyzickou aktivitou aj po jej ukončení. Vtedy totiž slúži na zlepšenie regenerácie.

Opäť je potrebné venovať pozornosť všetkým telesným partiám.

• Začnime zhora od hlavy, krku a ramien. Pri naťahovaní krčného svalstva v podstate opakujete pohyb spredu-dozadu, respektíve zo strany na stranu, ako aj pri rozcvičke, akurát v každej polohe hlavu držte o čosi dlhšie a snažte sa krk adekvátne natiahnuť.
• Potom si dajte ruky v bok a vytáčajte torzo do strán, pričom každú koncovú polohu na strane držte aspoň 10 sekúnd.
• Prepletené prsty a ruky predpažte pred seba, snažte sa ich natiahnuť čo najviac a v tejto polohe vydržte tiež aspoň 10 sekúnd.
• Nezabudnite vystrečovať tiež nohy, napríklad tak, že sa zaprite o múr a nohu naťahujte za seba pričom druhú držíte pokrčenú v kolene pod sebou.

Variantov strečingu je mnoho, zvoľte si taký, ktorý vám najviac vyhovuje a korešponduje s vašou fyzickou kondíciou.

Pri rozcvičke aj strečingu platí rovnaké pravidlo ako pri fyzickej aktivite: všetko s mierou. Neprepínajte svoje sily a záťaž zvyšujte postupne. Aj pri príliš intenzívnom naťahovaní totiž môže dôjsť k bolestiam kĺbov, chrbta alebo k zraneniu.

Signály, že telo je preťažené

Pri návrate k pohybu po dlhšej prestávke je prirodzené, že sa objaví mierna svalová únava alebo citlivosť svalov. Telo si totiž znovu zvyká na záťaž. Niektoré signály však môžu naznačovať, že ste to s aktivitou prehnali a pohybový aparát je preťažený.

Spozornieť by ste mali vtedy, ak: 

• bolesť pretrváva viac než 3 dni, 
• objaví sa opuch kĺbu alebo výrazné obmedzenie pohybu, 
• varovným signálom môže byť aj pichavá alebo ostrá bolesť, ktorá sa zhoršuje pri záťaži. ⁽⁴⁾

V takýchto prípadoch je vhodné fyzickú aktivitu na čas obmedziť, dopriať telu čas na regeneráciu a postupovať opatrnejšie. Ak ťažkosti neustupujú alebo sa zhoršujú, je rozumné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Pripravte svoje kĺby na záťaž

Dlhé týždne bez pohybu, ale aj opotrebovanie kĺbov spôsobené vekom môžu veľmi jednoducho prekaziť radosť z pohybu jarnými dňami. S pribúdajúcim vekom totiž prirodzene klesá tvorba kolagénu, ktorý je dôležitou súčasťou chrupaviek, väzov a šliach. Kĺby sa preto regenerujú pomalšie a pri náhlej záťaži môžu reagovať bolesťou.

Dôkladné zahriatie a strečing po aktivite, ktorý podporí regeneráciu, sú spojené aj s pravidelnou starostlivosťou o pohybový aparát. Dôležitá je aj dostatočná hydratácia a oddych, pretože voda pomáha výžive chrupaviek a kvalitný spánok podporuje regeneráciu svalov aj šliach.

Kĺbový prípravok Cemio KAMZÍK^® obsahuje kombináciu 2 typov kolagénu, ktoré sa nachádzajú v šľachách, väzoch, kostiach i chrupavkách. Sekunduje mu vitamín C, ktorý sa stará o vytvorenie funkčnej štruktúry kolagénových vlákien. Vďaka precíznej starostlivosti vám bolesť nebude brániť v obľúbených aktivitách.

Použité zdroje:
(1) The time course of changes induced by resistance training and detraining on muscular and physical function in older adults
(2) Health Risks of an Inactive Lifestyle
(3) Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start
(4) When to Seek Treatment for Workout Pain