Prerušovaný pôst a autofágia: Čo sa deje v tele, keď nejeme?

Prerušovaný pôst sa často opisuje jednoducho. Stačí nejesť určitý počet hodín a telo vraj začne spaľovať tuk, opravovať bunky a fungovať efektívnejšie. Znie to lákavo, najmä v čase, keď veľa ľudí hľadá spôsob, ako mať viac energie, lepšie trávenie a stabilnejšiu hmotnosť.

Lenže pôst nie je zázračné tlačidlo. Na to, ako telo reaguje na prestávku od jedla, vplýva celkový jedálniček, pohyb, spánok, stres aj zdravotný stav. Aj preto má zmysel hovoriť nielen o tom, koľko hodín človek neje, ale aj o tom, čo sa počas pôstu v tele deje.

Čo je autofágia a prečo sa o nej hovorí?

Autofágia je prirodzený proces, ktorý prebieha v bunkách. Telo pri ňom rozkladá poškodené, staré alebo nepotrebné časti bunky a využíva ich ako materiál na ďalšie fungovanie. Môžete si ho predstaviť ako systém vnútornej údržby, vďaka ktorému bunka nezostáva zahltená tým, čo už nefunguje správne.

Autofágia prebieha priebežne, nie iba počas pôstu, pretože bunky sa musia udržiavať neustále. Jej aktivita sa však môže meniť podľa toho, v akých podmienkach sa telo nachádza. Ak má bunka dostatok energie a živín, správa sa inak, než keď je organizmus určitý čas bez príjmu jedla alebo je vystavený inému typu záťaže. Preto sa spája s kalorickým obmedzením, pôstom, metabolizmom, starnutím a regeneráciou. ⁽¹⁾

Ako súvisí prerušovaný pôst s autofágiou?

Keď nejeme, telo najskôr využíva energiu, ktorú má dostupnú po poslednom jedle. Pracuje s glukózou v krvi, zásobami glykogénu a podľa dĺžky prestávky od jedla aj s tukovými zásobami. Mení sa hladina inzulínu, telo nemusí neustále spracúvať nové živiny a časť metabolických procesov sa prispôsobuje tomu, že energia neprichádza zvonka.

V takýchto podmienkach sa môže meniť aj aktivita procesov bunkovej údržby vrátane autofágie. Keď bunka nemá neustály prísun živín, môže viac pracovať s tým, čo už má k dispozícii. Telo vtedy nefunguje v režime neustáleho príjmu, spracovania a ukladania energie, ale viac využíva vlastné zásoby.

Nedá sa však univerzálne povedať, že po 12 hodinách sa ešte nedeje nič a po 16 hodinách sa spustí autofágia naplno. Každý človek má iný metabolizmus, inú zásobu glykogénu, inú úroveň pohybu, iný zdravotný stav a inú stravu pred pôstom. To všetko rozhoduje o tom, ako telo na pôst reaguje. ⁽²⁾

Prečo sa prerušovaný pôst spája s metabolizmom?

Pre mnohých ľudí je pri prerušovanom pôste dôležité to, že časové okno na jedenie prirodzene obmedzí množstvo príležitostí, pri ktorých jedia. Ak večer nedojedajú sladkosti, snacky alebo druhú večeru pri seriáli, môže sa celkový príjem energie znížiť bez toho, aby museli počítať každé sústo.

S tým môže súvisieť aj redukcia hmotnosti. Ak prerušovaný pôst vedie k miernemu kalorickému deficitu, telo začne využívať zásoby energie. Pri nadváhe alebo obezite môže zníženie hmotnosti zlepšiť viacero metabolických ukazovateľov, napríklad citlivosť na inzulín, krvný tlak alebo hladiny tukov v krvi. Nie vždy je však jasné, či zlepšenie spôsobuje pôstne okno, alebo skôr to, že človek celkovo zje menej a začne si jedlo viac všímať. ⁽³⁾

Výhodou pôstu môže byť aj jednoduchší režim. Niekomu vyhovuje, že nemusí riešiť raňajky hneď po zobudení alebo že si nastaví jasný koniec jedenia večer. Inému to, naopak, vôbec nesadne, pretože po dlhšej pauze od jedla prichádza silný hlad, podráždenosť alebo prejedanie.

Ak má mať pôst zmysel aj pre metabolizmus, rozhoduje najmä celkový režim. Počas jedálenského okna treba jesť dostatočne a kvalitne, nie dobiehať energiu sladkými nápojmi, alkoholom, vysoko spracovanými potravinami a jedlami s nízkym obsahom bielkovín.

Regenerácia, starnutie a prevencia chorôb: čo vieme a čo je zatiaľ otvorené?

Autofágia sa skúma aj preto, že súvisí s obnovou buniek, starnutím a schopnosťou organizmu zvládať poškodenie. V laboratórnych podmienkach a vo výskumoch na zvieratách sa ukazuje, že procesy bunkovej údržby môžu zohrávať dôležitú úlohu pri dlhodobom zdraví. Odtiaľ pochádza veľa nadšenia okolo pôstu, autofágie a dlhovekosti.

Prerušovaný pôst sa skúma v súvislosti s hmotnosťou, inzulínovou rezistenciou, krvnými tukmi, zápalovými markermi, kardiometabolickým zdravím aj starnutím. Niektoré výsledky sú sľubné, iné ukazujú, že takéto zlepšenia sa dajú dosiahnuť aj znížením kalorického príjmu alebo kvalitnejšou stravou bez špeciálneho pôstneho okna.

Môžeme teda hovoriť o možnej podpore metabolického zdravia. Ak niekto vďaka pôstu schudne, lepšie spí, menej sa večer prejedá, obmedzí alkohol a začne jesť kvalitnejšie, tieto zmeny môžu mať pre zdravie reálny význam. Pôst však nie je ochranný štít pred cukrovkou, srdcovo-cievnymi ochoreniami ani rakovinou. ⁽⁴⁾

Regenerácia tiež neznamená, že čím dlhšie niekto neje, tým lepšie sa telo opravuje. Príliš dlhé alebo časté pôsty môžu viesť k únave, podráždenosti, zhoršeniu tréningu, prejedaniu, problémom so spánkom, nedostatočnému príjmu živín, ale aj zhoršeniu vzťahu k jedlu. Zdravý režim nemá stáť na extrémoch, ale na rovnováhe medzi prestávkou od jedla a dostatočnou výživou.

Najčastejšie formy prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst môže vyzerať rôzne. Jednotlivé režimy sa líšia najmä dĺžkou pôstu a časom, počas ktorého človek jedáva. Pri výbere nie je najdôležitejšie vydržať čo najdlhšie bez jedla, ale nájsť si spôsob, ktorý zapadne do bežného života a nebude prinášať zbytočný hlad či stres.

Režim 12:12

Ide o najjednoduchšiu formu prerušovaného pôstu. 12 hodín je vyhradených na jedlo a ďalších 12 hodín tvorí pauza od jedla. Často stačí nejesť neskoro večer, vynechať zobkanie pri televízii a posunúť raňajky o trochu neskôr. Pre mnohých ľudí je to prirodzený prvý krok, pretože nevyžaduje veľké zmeny a stále zostáva dostatok priestoru na bežné jedlá počas dňa.

Režim 14:10

Pôst sa predĺži na 14 hodín a na jedenie zostáva 10-hodinové okno. Mnohým ľuďom vyhovuje práve preto, že je o niečo účinnejší než režim 12:12, ale stále nie je príliš obmedzujúci. Do desiatich hodín sa bez problémov zmestia raňajky, obed aj večera a väčšina ľudí pritom nepociťuje výrazný hlad.

Režim 16:8

Zrejme najznámejšia verzia prerušovaného pôstu, keď sa 16 hodín neje a všetky jedlá sa zmestia do osemhodinového okna. Niektorým ľuďom sadne veľmi rýchlo, najmä ak bežne neraňajkujú a prvé jedlo si dávajú až neskôr. Pre iných však môže byť takýto režim príliš veľký skok. Ak sa objavuje silný hlad, podráždenosť alebo večerné prejedanie, je rozumnejšie začať miernejšou formou a postupovať postupne.

Režim 5:2

Tento prístup funguje trochu inak. Päť dní v týždni človek jedáva bežne a počas dvoch dní výraznejšie obmedzí príjem energie. Nie každému takýto systém vyhovuje. Niektorí ľudia zvládajú dni s nižším príjmom bez problémov, iní počas nich pociťujú únavu, horšiu koncentráciu alebo silnejšiu chuť na jedlo. Ak má niekto sklony k prejedaniu po období obmedzovania, mal by byť pri tomto režime opatrný. ⁽⁵⁾

Dlhšie pôsty a režim OMAD

Do tejto skupiny patria dlhšie pôsty alebo režim OMAD (One Meal A Day), pri ktorom človek zje len jedno jedlo denne. Pre väčšinu ľudí nie sú ideálnym začiatkom. Je náročnejšie prijať dostatok bielkovín, vlákniny, vitamínov aj minerálov a zároveň sa môže objaviť únava, slabšia regenerácia či neustále myslenie na jedlo. ⁽⁶⁾

Ako bezpečne začať s prerušovaným pôstom?

Bezpečný pôst nezačína otázkou, koľko hodín človek vydrží nejesť. Dôležitejšie je, či sa dokáže v čase jedenia normálne a výživne najesť. Ak už teraz jedáva chaoticky, vynecháva jedlá, večer sa prejedá alebo má zlý vzťah k hladu, dlhé pôstne okno nemusí problém vyriešiť, ale ešte ho zvýrazniť.

Najrozumnejšie je začať mierne a sledovať, ako telo reaguje. Pomôcť môžu tieto kroky:

• Začnite kratším pôstnym oknom. Namiesto skoku na režim 16:8 skúste najprv 12:12. Napríklad, večeru zjete o niečo skôr, vynecháte nočné snacky a raňajky si dáte až vtedy, keď príde prirodzený hlad.
• Postupujte postupne. Ak vám 12:12 vyhovuje, po niekoľkých dňoch alebo týždňoch môžete skúsiť režim 14:10, no netreba sa ponáhľať. ⁽⁷⁾
• Pôst má zmysel len vtedy, ak sa v čase jedenia dokážete najesť výživne a dostatočne. Jedlá by mali obsahovať bielkoviny, vlákninu, kvalitné tuky a dostatok energie, aby telo nešlo dlhodobo na dlh.
• Počas pôstu pite. Vhodná je voda, nesladený čaj alebo čierna káva, ak ju dobre tolerujete. Sladené nápoje, džúsy, alkohol alebo mliečne kávy už pôst narúšajú a môžu zvyšovať chuť do jedla.
• Všímajte si varovné signály. Mierny hlad môže byť normálny, no silné závraty, slabosť, búšenie srdca, opakované prejedanie, zhoršený spánok alebo podráždenosť naznačujú, že režim nemusí byť nastavený dobre.
• Nezačínajte v období veľkej záťaže. Ak spíte päť hodín, máte stres v práci, tvrdo trénujete a sotva stíhate normálne jesť, ďalšie obmedzenie môže byť skôr problém. ⁽⁸⁾
• Neberte pôst ako povinnosť na každý deň. Ak máte náročný tréning, cestovanie, oslavu alebo deň, keď telo potrebuje jedlo skôr, nejde o zlyhanie. ⁽⁵⁾

Čo jesť počas jedálenského okna?

Jedálenské okno nie je priestor, kedy sa dá bez následkov dobehnúť všetko, čo človek cez deň nejedol. Ak sa pôst skončí veľkou porciou sladkostí, fast foodu a večerným prejedaním, telo síce malo dlhšiu pauzu od jedla, no výživovo veľa nezískalo.

Základom by mali byť výživné a sýte jedlá. Bielkoviny pomáhajú udržať svalovú hmotu a zasýtenie, preto by mali byť súčasťou každého hlavného jedla. Môže ísť o vajcia, ryby, mäso, strukoviny, tofu, jogurt, tvaroh alebo iné mliečne výrobky. K tomu patrí zelenina, ovocie, celozrnné prílohy, zemiaky, ryža, ovsené vločky, orechy, semienka a kvalitné tuky.

Pri športe treba myslieť aj na sacharidy. Ak človek trénuje, pracuje fyzicky alebo má náročný deň, príliš nízky príjem energie sa môže rýchlo prejaviť únavou, slabým výkonom a horšou regeneráciou.

Dôležitý je aj pitný režim. Počas pôstu niektorí ľudia prirodzene pijú menej, pretože časť tekutín bežne prijímajú spolu s jedlom. Bolesti hlavy alebo únava potom nemusia súvisieť s pôstom, ale s nedostatkom tekutín, prípadne s príliš veľkým obmedzením jedla.

Kto by sa mal prerušovanému pôstu radšej vyhnúť?

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Môže zhoršiť energiu, vzťah k jedlu, hladinu cukru v krvi alebo celkový zdravotný stav. Vyhnúť by sa mu radšej mali alebo ho riešiť len po konzultácii s lekárom najmä:

• deti a tínedžeri, pretože ich telo ešte rastie a potrebuje pravidelný prísun energie aj živín,
• tehotné a dojčiace ženy, keďže obdobie tehotenstva a dojčenia kladie na výživu vyššie nároky,
• ľudia s podváhou, pri ktorých môže ďalšie obmedzovanie jedla prehĺbiť nedostatočný príjem energie,
• ľudia s poruchami príjmu potravy alebo ich históriou, pretože pôst môže znovu spustiť kontrolovanie jedla, výčitky, obmedzovanie alebo záchvatové prejedanie, ⁽⁹⁾
• ľudia, ktorým pôst zhoršuje úzkosť alebo nadmerné sledovanie jedla, keďže dlhé okná bez jedla môžu u niektorých ľudí posilniť napätie a neustále premýšľanie o tom, kedy a čo budú jesť,
• diabetici, najmä tí, ktorí užívajú inzulín alebo lieky znižujúce hladinu cukru v krvi, pretože pri pôste môže hroziť hypoglykémia, ⁽⁵⁾
• ľudia s vážnejšími ochoreniami pečene, obličiek alebo srdca, pri ktorých môže byť nevhodné meniť stravovací režim bez odbornej kontroly,
• ľudia po operácii alebo v rekonvalescencii, keď telo potrebuje dostatok energie a živín na obnovu,
• ľudia, ktorí dlhodobo užívajú lieky viazané na jedlo, pretože pôst môže narušiť ich správne užívanie alebo znášanlivosť.

Ženy by mali pri pôste sledovať aj menštruačný cyklus, energiu, náladu a spánok. Ak sa objaví nepravidelný cyklus, strata menštruácie, výrazná zimomravosť, únava alebo podráždenosť, je to dôvod režim prehodnotiť.

Má prerušovaný pôst zmysel a ako ho zaradiť do života bez extrémov?

Prerušovaný pôst môže fungovať, ak prinesie do jedenia viac poriadku a menej večerného dobiehania. Nemá však zmysel, ak sa z neho stane ďalšie pravidlo, ktoré treba plniť aj vtedy, keď telo dáva najavo únavu, hlad alebo napätie. Dobrý režim sa dá zladiť s prácou, pohybom, rodinou aj bežnými dňami, ktoré nie vždy vyzerajú dokonale.

Po niekoľkých týždňoch má zmysel pozrieť sa, čo sa reálne zmenilo. Nielen na váhe, ale aj v energii, spánku, trávení, nálade, tréningu a vzťahu k jedlu. Ak človek lepšie spí, menej sa večer prejedá a režim mu prirodzene sedí, môže pri ňom zostať. Ak je podráždený, unavený, horšie trénuje alebo myslí na jedlo viac než predtým, prerušovaný pôst pre neho pravdepodobne nie je najlepšia cesta.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Autophagy: Definition, Process, Fasting & Signs
(2) The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting
(3) Time-Restricted Eating and Its Metabolic Benefits
(4) Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review
(5) Intermittent fasting
(6) Intermittent Fasting Schedules
(7) 4 intermittent fasting side effects to watch out for
(8) Exercise Training and Fasting: Current Insights
(9) Intermittent fasting: consider the risks of disordered eating for your patient