Dokážeme prežiť, ak prestaneme jesť sacharidy? Takto z nich telo vyrába energiu

Sacharidy sú spolu s bielkovinami a tukmi jednou z troch základných makroživín. Niekedy sa toto označenie používa zameniteľne s výrazom cukry. To však nie je presné. Cukry sú len jednou zo skupín sacharidov.

Niekedy sa označujú ako uhľohydráty (v angličtine sa používa výraz carbohydrates) podľa ich chemického zloženia, ktoré tvoria molekuly uhlíka (C), vodíka (H) a kyslíka (O). Podľa počtu a zastúpenia týchto molekúl rozlišujeme rôzne druhy sacharidov. Jedno však majú spoločné. V akejkoľvek podobe tvoria základný zdroj energie. Líšia sa však svojou výživovou hodnotou a vplyvom na zdravie. Dôležité je teda nielen koľko sacharidov prijímame, ale aj akých.

Aké druhy sacharidov poznáme?

Sacharidy sú pre telo najrýchlejším zdrojom energie. Jeden gram sacharidov obsahuje 4,2 kalórie, čo je približne toľko, koľko bielkoviny a o polovicu menej, než tuky.

Organizmus potrebuje k optimálnemu fungovaniu všetky makroživiny, ideálne vo vyváženom množstve a pomere. Sacharidom sa nedá úplne vyhnúť ani pri racionálnej strave, keďže ich obsahujú napríklad mnohé druhy ovocia či mliečne výrobky. 

Cemio B-Komplex Forte, 100 tabliet

• Novinka

Imunita

7,19€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Céčko želatínky, 50 ks

• Novinka

Vitamín C -17%

7,49€ 6,19€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín C 1000 so šípkami, 100 + 20 tabliet

• Na 4 mesiace

Vitamín C

9,89€ Na sklade

Pridať do košíka

Jednoduché sacharidy (cukry)

• Monosacharidy – najzákladnejšia forma sú jednoduché cukry. Do tejto skupiny patrí glukóza (hlavný zdroj energie pre telo), fruktóza (cukor v ovocí a zelenine).
• Disacharidy – vznikajú spojením dvoch monosacharidov. Patrí medzi ne sacharóza (stolový, biely cukor, ktorý je zmesou glukózy a fruktózy) i laktóza (mliečny cukor vzniká spojením glukózy a galaktózy).

Komplexné sacharidy (škroby a vláknina)

• Polysacharidy – väčšie molekuly, ktoré sa zvyčajne skladajú z mnohých monosacharidov. Môžeme ich ďalej deliť ešte na polysacharidy rastlinného pôvodu (škrob či celulóza – vláknina) a živočíšneho pôvodu (najmä glykogén).

Špecifické postavenie má vláknina. Aj keď chemickým zložením patrí k polysacharidom, na rozdiel od nich ju telo nedokáže rozložiť ani premeniť na energiu. Tráviacim traktom prechádza nestrávená, čím však výrazne napomáha správnemu tráveniu. ⁽¹⁾

Čo sa deje so sacharidmi v našom tele?

Sacharidy sa v tráviacom trakte rozkladajú na glukózu. Je však rozdiel v tom, ako rýchlo sa to deje a koľko využiteľnej energie pritom vzniká.

Cukry, ako najjednoduchšiu formu sacharidov, telo metabolizuje takmer okamžite.

Glukóza (zdrojmi sú napríklad med či sušené ovocie) sa v malom čreve ihneď absorbuje do krvi. Jej nadbytok sa ukladá vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Fruktóza (z ovocia a niektorých druhov zeleniny) a galaktóza (z mliečnych výrobkov) sa z malého čreva najprv transportujú do pečene, kde sa časť mení na glukózu a zvyšok na glykogén a iné zlúčeniny.

Komplexné sacharidy musí telo najprv rozložiť na jednoduchšie ľahšie stráviteľné cukry.

Škrob aj glykogén sa začínajú rozkladať už v ústach a enzýmy v slinách ich štiepia na jednoduché cukry. V takejto forme ich už tráviaci trakt dokáže spracovať, pričom rozklad pokračuje v malom čreve. Tam sa všetky cukry premenia na glukózu a vstrebávajú sa do krvného obehu.

Ako telo využíva sacharidy na energiu?

Základom tvorby energie je premena všetkých sacharidov (okrem vlákniny) na glukózu. Označujeme ju aj ako krvný cukor, pretože sa v malom čreve ihneď vstrebáva do obehu a za účasti kyslíka sa mení na adenozíntrifosfát (ATP). ⁽²⁾ Táto zlúčenina je zdrojom energie pre bunky. Tie však potrebujú na využívanie energie inzulín. Ide o jeden z dvojice hormónov, ktoré produkuje pankreas.

Keď je v krvi nárazovo priveľa glukózy, vystrelí nahor aj hladina inzulínu. Ak sa tak deje opakovane a dlhodobo, telo si môže voči nemu vybudovať odolnosť, tzv. inzulínovú rezistenciu. To je problém. Jeho efektivita pri premene glukózy na ATP sa znižuje a v krvi ostáva viac cukru. Tento stav označujeme hyperglykémia. Ak je dlhodobo neliečená, môže prerásť do cukrovky II. typu. ⁽³⁾

Nepríjemným dôsledkom konzumácie veľkého množstva jednoduchých sacharidov je tiež prudký pád hladiny krvného cukru po ich vstrebaní. Jeho sprievodným javom sú pocity únavy a hladu.

Polysacharidy majú ku glukóze o niečo dlhšiu cestu, keďže telo pomocou enzýmov najprv musí rozložiť na ľahšie stráviteľné sacharidy. K premene na ATP a uvoľňovaniu inzulínu teda dochádza postupne. Hladina krvného cukru je relatívne stabilná, nepodlieha rapídnym výkyvom.

Čo sa deje s nadbytkom glukózy?

Všetku prijatú glukózu telu nedokáže v danom okamihu premeniť na energiu. Vďaka vnútorným procesom si však dokáže z nadbytku vytvoriť zásoby.

Po jedle bohatom na sacharidy stúpa hladina glukózy v krvi, čo spúšťa uvoľňovanie inzulínu. Ten sa viaže na receptory pečeňových buniek a aktivuje enzým glykogénsyntáza. Ten premieňa častice glukózy na glykogén, ktorý je významným energetickým zdrojom. ⁽⁴⁾ Hromadí a odbúrava sa predovšetkým v pečeni a svalstve. Spôsob jeho premeny je však odlišný.

V pečeni slúži predovšetkým na dopĺňanie glukózy do krvi. Akonáhle dôjde k poklesu krvného cukru, pečeňové enzýmy začnú štiepiť glykogén a meniť ho na jednoduchý cukor. Ten sa uvoľní do obehu, mení sa na ATP a neskôr na energiu.

Svalový glykogén má podobnú funkciu, štiepi sa však najmä pri intenzívnom cvičení ako okamžitý zdroj energie.

Stabilná hladina glukózy v krvi je dôležitá

Hladinu cukru v krvi odborne nazývame glykémia. Rozlišujeme dva extrémne stavy – hyperglykémiu (vysokú hladinu cukru v krvi) a hypoglykémiu (nízku hladinu cukru v krvi). Ani jeden z nich organizmu neprospieva a neustále kolísanie hladiny cukru v krvi môže viesť k poškodeniu obličiek, nervov, oslabuje cievy, čím sa zhoršuje zásobovanie orgánov a tkanív živinami a je ohrozená ich správna funkcia. ⁽⁵⁾

Tip na čítanie: Diabetická neuropatia komplikuje život každému druhému diabetikovi

Pre zistenie hypo či hyperglykémie je dôležité poznať úroveň hladiny cukru v krvi. U zdravého človeka hovoríme o hypoglykémii, ak je pod 2,8 mmol/liter. Hodnoty nad 5,6 mmol/liter zasa znamenajú hyperglykémiu.

Normálne hodnoty cukru v krvi sú u zdravého človeka nalačno v rozmedzí 3,3 – 5,6 mmol/l. Meranie si môžete urobiť aj doma z kvapky krvi glukomerom, ktorý zakúpite v lekárni. ⁽⁶⁾

Hypoglykémia

Keďže glukóza je primárnym zdrojom energie pre bunky, jej nedostatok môže narušiť ich funkciu. Týka sa to predovšetkým mozgu, ktorý využíva glukózu ako primárny zdroj energie. Prejavuje sa problémami so sústredením, pocit zmätenosti, spomalenie reflexov. V extrémnych stavoch môže nedostatok glukózy v mozgu viesť až strate vedomia. ⁽⁷⁾

Hypoglykémia je typická najmä pre ľudí s diagnostikovanou cukrovkou, napríklad, keď si doplnia príliš veľa inzulínu na množstvo prijatého jedla. Môže vzniknúť aj u osôb bez tejto diagnózy.

Hyperglykémia

Vysoká hladina cukru v krvi je najčastejšie dôsledkom zlyhania tvorby inzulínu. ⁽⁸⁾ Krv je v takom prípade neprirodzene hustá. Prejavuje sa zvýšeným pocitom smädu, potrebou častejšie močiť, kyslým zápachom moču, únavou, rozmazaným videním, bolesťami hlavy. Ak sa tieto príznaky dlhodobo opakujú, je na mieste nechať si zmerať hladinu cukru v krvi. Cukrovka síce spočiatku nebolí, no bez nastavenia adekvátnej liečby ohrozuje život sekundárnymi diagnózami.

Hyperglykémia nie je iba problémom diabetikov. Môže sa vyskytnúť aj u zdravých ľudí, napríklad ako sprievodný jav infekcií, zranení, chronického stresu, alebo počas tehotenstva. ⁽⁹⁾

Glykemický index a glykemická nálož

Zdravé hladiny cukru v krvi môže pomôcť udržiavať aj takzvaný glykemický index (GI) potravín. V rozmedzí od 0 do 100 vyjadruje, ako rýchlo sa vstrebáva cukor z jedla a ako ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.

Čím vyššie číslo, tým rýchlejšie stúpne hladina krvného cukru v krvi po konzumácii danej potraviny. Používa sa aj takzvaná glykemická nálož, ktorá vyjadruje obsah sacharidov v porcii. Diabetici poznajú aj sledovanie sacharidových jednotiek na porciu, pričom jedna sacharidová jednotka je 10 gramov sacharidov. ⁽¹⁰⁾

Čo sa stane, ak zo stravy vylúčime sacharidy?

Výrazné zníženie príjmu sacharidov v strave je dobré konzultovať s odborníkmi. Telo totiž zareaguje zmenou spôsobu získavania energie. Aj keď príde o svoj hlavný zdroj, dokáže spustiť záložné biochemické procesy, aby si zabezpečilo energiu na prežitie.

1. Spotreba glykogénu

Vylúčením sacharidov telo prichádza o významný zdroj energie. Siahne po rezervách vo forme glykogénu v svaloch a pečeni.

2. Katabolizmus bielkovín

Ďalším mechanizmom získavania energie je štiepenie bielkovín. Rozkladá ich na aminokyseliny a tie následne premieňa na krvný cukor. Tieto procesy sa dejú v pečeni a obličkách.

Proteíny nie sú hlavným zdrojom energie, sú však dôležitým stavebným prvkom svalovej hmoty. Pri katabolizme teda dochádza k úbytku svalstva, čo vedie k pocitom slabosti, únavy, vyčerpania. ⁽¹¹⁾

3. Ketóza

Nedostatok glukózy sa negatívne odrazí predovšetkým na fungovaní mozgu. Organizmus sa snaží získať energiu rozkladom tukov a spustí proces ketózy. Výsledkom sú organické zlúčeniny nazývané ketóny, ktoré  pri nedostatku cukrov slúžia ako “potrava” pre mozog.

Ketóza sa môže prejavovať únavou, bolesťami hlavy, podráždenosťou, nesústredenosťou, ale aj zápachom z úst. ⁽¹²⁾

Tip na čítanie: Tuky v potravinách nie sú nepriateľom. Treba si vyberať, aké konzumovať.

Nepriamym dôsledkom môže byť nedostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré obsahujú mnohé zdroje sacharidov, ako ovocie, zelenina, celozrnné pečivo a mliečne výrobky. Nedostatok vlákniny sa môže odraziť na zhoršenom trávení a vylučovaní. Vyskytnúť sa môže zápcha, nafukovanie alebo nepravidelná stolica.

Fyzicky aktívni ľudia môžu pociťovať rýchlejší nástup únavy pri cvičení. Telo pri intenzívnej námahe spotrebúva v prvom rade energiu zo sacharidov. Ak nie je k dispozícii glukóza ani glykogén, siahne po ďalších zdrojoch – bielkovinách a tukoch. Pre väčšinu netrénovaných ľudí to však predstavuje záťaž spojenú s únavou.

Život sa dá osladiť aj s mierou

Vo vyváženej strave majú aj sacharidy svoje miesto. Najlepšie pre svoje zdravie urobíte, ak do svojho jedálnička zaradíte stravu bohatú na pomalšie stráviteľné polysacharidy a vlákninu. Doplňte ju vhodnými zdrojmi jednoduchých cukrov, najmä fruktózy z ovocia a laktózy z mliečnych výrobkov. Vyhýbajte sa najmä sacharóze, ktorá sa pridáva do sýtených nápojov, dezertov či sladkostí. Nebojte sa osladiť si život, ale siahnite po správnych zdrojoch.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Carbohydrates in the Diet
(2) How Cells Obtain Energy from Food
(3) Insulin Resistance
(4) Glycogen metabolism in humans
(5) 10 Surprising Causes of Blood Sugar Swings
(6) Blood Sugar Level Ranges
(7) Appetite and Food Intake: Central Control, Chapter 9: Monitoring and Maintenance of Brain Glucose Supply
(8) Hyperglykémia (vysoká hladina cukru v krvi)
(9) Non-diabetic Hyperglycemia and Some of Its Correlates in ICU Hospitalized Patients Receiving Enteral Nutrition
(10) Glykemický index potravín
(11) Biochemistry, Protein Catabolism
(12) Ketosis