Vláknina je často podceňovaná, no v strave nezastupiteľná

Vláknina je vo vyváženom jedálničku nenahraditeľná. Väčšina ľudí si ju (oprávnene) spája predovšetkým so zdravým trávením, ale pre naše telo má aj mnohé ďalšie benefity. Aj napriek rôznym zdravotným výhodám jej však nekonzumujeme dostatok. Ako na tom sme a prečo by sme mali mať vlákninu na tanieri častejšie?

Čo je to vláknina a ako sa správa v našom tele?

Potravinová vláknina sa nachádza v strave rastlinného pôvodu a patrí medzi tzv. energeticky nevyužiteľné polysacharidy (1). Ide o celú skupinu látok, ktorá zahŕňa celulózu, hemicelulózy, lignín, pektíny, gumy, slizy, oligosacharidy či rezistentný škrob. Naším tráviacim traktom prechádza vláknina v nezmenenom stave, pretože nepodlieha enzymatickému štiepeniu a vstrebávaniu a nemení sa na energiu.

Podľa rozpustnosti vo vode delíme potravinovú vlákninu na:

• rozpustnú – jej primárnou funkciou je, že na seba nabaľuje žlčové kyseliny, cholesterol a toxické látky v črevách. Nachádza sa predovšetkým v ovocí, zelenine a orechoch.
• nerozpustnú – udržuje obsah našich čriev v pohybe, čím pomáha optimálnemu tráveniu. Jej hlavným zdrojom sú predovšetkým obilniny, cestoviny a pečivo ⁽¹⁾.

Vláknina prejde vrchnou časťou našej zažívacej sústavy v nestrávenom stave až do čriev ⁽²⁾. Tu sa stáva potravou pre tzv. črevnú flóru, teda mikroorganizmy (predovšetkým baktérie), ktoré udržiavajú tráviaci trakt v normálnej činnosti. Tieto mikroorganizmy neprospievajú len optimálnemu tráveniu, ale aj k správnej funkcii imunitného systému a prevencii pred cukrovkou 2. typu, obezitou, rôznymi zápalmi či rakovinou čreva.

GS Noball, plynatosť a nadúvanie, 100 kapsúl

• Novinka

Trávenie a nadúvanie

7,89€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Probiotic Strong, 60 + 20 kapsúl

Laktobacily -1%

13,98€ 13,89€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Probiotic Strong, 160 kapsúl

Laktobacily -4%

27,98€ 26,98€ Na sklade

Pridať do košíka

Počas cesty črevami na seba dokáže vláknina fyzicky viazať kúsky stravy a posúva ich do konečníka, čím prispieva k ich zdravému vylučovaniu ⁽³⁾. Priamo sa teda podieľa na tom, aby potrava prešla naším organizmom s čo najmenšími problémami a aby došlo k jej optimálnej absorpcii. Zvyšková vláknina (spolu s ďalšími nabalenými látkami) je vylúčená z tela von.

Konzumujeme dostatok vlákniny?

Podľa odporúčaní American Heart Association (AHA) by dospelý človek mal denne prijať minimálne 25, optimálne aspoň 30 gramov vlákniny ⁽⁴⁾. Okolo hodnoty 30 gramov oscilujú odporúčania aj viacerých ďalších organizácií a inštitúcií venujúcich sa zdravej výžive.

Podľa údajov Štatistického úradu Slovenskej republiky začala po roku 1992 klesať spotreba potravín bohatých na obsah vlákniny. Tento negatívny jav sa však v posledných rokoch zlepšuje, Slováci konzumujú viac čerstvého ovocia a zeleniny.

Pozrite si tabuľku, v ktorej uvádzame trendy v konzumácii vybraných potravín bohatých na vlákninu (údaje v kilogramoch na osobu za rok):

Ako vidieť, konzumujeme viac čerstvého ovocia a zeleniny, ale čiastočne na úkor obilnín, orechov a strukovín. Laboratórne presné, resp. výskumami podložené hodnoty prijatej vlákniny u Slovákov nemáme, ale z vyššie uvedeného prehľadu Štatistického úradu sa dá vyčítať, že oproti minulosti dochádza k zlepšeniu.

Čísla z Európskej únie však potešujúce nie sú. Najhoršie sú na tom Belgičania (priemer 17 g vlákniny na deň) a Briti (15 g denne), naopak najlepšie obstáli Nemci a Nóri, oba národy priemerne konzumujú 26 gramov vlákniny denne ⁽⁵⁾.

Čím je vláknina zdraviu prospešná?

Už len samotné optimálne fungovanie tráviacej sústavy je prerekvizitou k spokojnému životu. Poďme sa však na účinky vlákniny pozrieť bližšie:

Prospieva črevnej flóre

Až 70 % buniek imunitného systému sa nachádza v črevách. Ide o živé mikroorganizmy, tzv. „zdravé“ baktérie črevnej flóry, ktoré potrebujú vlákninu pre svoju výživu. Vďaka dostatku vlákniny je v črevách optimálny stav flóry, ktorá sa podieľa na viacerých metabolických a imunologických procesoch v tele ⁽⁶⁾.

Vplýva na psychické zdravie

Vláknina hrá dôležitú úlohu nielen v tráviacom systéme, ale aj v ovplyvňovaní psychického zdravia. Súvisí to s prepojením mozgu a črevného mikrobiómu, ktorý je priamo ovplyvnený príjmom vlákniny. Rovnováha mikrobiómu má významný vplyv na produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín, známy ako „hormón šťastia.“ Vyvážená strava s dostatkom vlákniny môže podporiť dobrú náladu a pomôcť znížiť riziko úzkostných stavov a depresie.

Regulovanie hmotnosti

Ľudia s dostatočným príjmom vlákniny majú menší problém s nadváhou ⁽⁷⁾. Potraviny s jej obsahom totiž zasýtia na dlhší čas a netreba ich zjesť veľké množstvo. Viazaním tukov a cukrov pri ceste telom dokáže vláknina regulovať množstvo kalórií, ktoré prijmeme. Okrem toho napomáha zdravému vylučovaniu, ktoré je tiež dôležité vo vzťahu k telesnej hmotnosti.

Prečisťuje tráviaci trakt a bráni zápche

Viazaním zostatkov potravy v črevách na seba a ich vypudením do konečníka a z tela von prispieva vláknina k zdravému a pravidelnému vyprázdňovaniu ⁽⁸⁾. To je dôležité nielen kvôli látkovej premene a očiste, ale aj pre duševnú pohodu. Zápcha je totiž mimoriadne nepríjemným problémom a strava bohatá na vlákninu jej pomáha predchádzať.

Chráni pred cukrovkou 2. typu

Vláknina pomáha regulovať množstvo krvného cukru – glukózy – v tele, čím sa podieľa na prevencii pred vznikom cukrovky 2. typu ⁽⁹⁾. Príjem vlákniny je dôležitý aj vtedy, keď už človek má toto ochorenie, nakoľko môže zmierňovať jeho negatívne sprievodné javy.

Prospieva zdraviu srdca

Vláknina prispieva k udržaniu normálnych hodnôt krvného tlaku a cholesterolu v organizme ⁽¹⁾. Vysoký krvný tlak na Slovensku postihuje 30 – 45 % populácie a s vekom riziko rastie ⁽¹⁰⁾. Dostatočný príjem vlákniny rôznym kardiovaskulárnym ťažkostiam pomáha predchádzať.

Ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu?

Zabezpečiť si bohatý príjem vlákniny je jednoduché a ešte si aj pochutnáte. Stačí len popustiť uzdu kulinárskej fantázii a vytvárať chutné recepty s kombináciami potravín zo zoznamu nižšie. Nezabudnite však vlákninové potraviny zapíjať tekutinami, aby ste predišli nadúvaniu.

1. Cícer – 7 g
2. Hrášok – 8,3 g
3. Ovos – 10,1 g
4. Mandle – 13,3 g
5. Chia semienka – 34,4 g
6. Tmavá čokoláda – 10,9 g
7. Šošovica – 7,3 g
8. Maliny – 6,5 g
9. Avokádo – 6,7 g
10. Hrušky – 3,1 g
11. Fazuľa – 6,8 g
12. Pistácie – 10 g
13. Černice – 5,3 g
Obsah vlákniny na 100 gramov. ⁽¹¹⁾

Praktické tipy na zvýšenie príjmu vlákniny

Zvýšiť príjem vlákniny je jednoduchšie, než sa môže zdať. Začnite tým, že do každého jedla pridáte aspoň jednu porciu vlákninových potravín. Na raňajky vyskúšajte ovsené vločky s ovocím a orechmi, ktoré sú bohaté na vlákninu. Na obed a večeru si zvoľte celozrnné varianty chleba, ryže alebo cestovín. Nezabudnite tiež na zeleninu – naservírujte si ju ku každému jedlu, či už v surovej, varenej alebo pečenej podobe. 

Strukoviny, ako fazuľa, šošovica či cícer, sú skvelým doplnkom do polievok, šalátov alebo hlavných jedál. Okrem vlákniny obsahujú aj bielkoviny. Semienka, ako sú chia alebo ľanové semienka, môžete jednoducho pridať do smoothie, jogurtov alebo na pečivo. Tieto malé zmeny môžu výrazne zvýšiť váš denný príjem vlákniny a prispieť k lepšiemu tráveniu, stabilnejšej hladine cukru v krvi a celkovému pocitu nasýtenia.

Na záver vám (odľahčene) ponúkame nepísané pravidlo, podľa ktorého môžete odhadnúť, či konzumujete dostatok vlákniny. Ak toaletu navštívite aspoň raz denne a po zvyšok dňa vás nenafukuje, tak je všetko v poriadku.

Zdroje:
(1) Fiber
(2) Can Too Much Fiber Upset Your Stomach?
(3) The importance of dietary fibre in the daily diet
(4) Increasing Fiber Intake
(5) Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway
(6) Dietary fiber alters gut bacteria, supports gastrointestinal health
(7) Making one change — getting more fiber — can help with weight loss
(8) How Fiber Helps Ease Constipation
(9) Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses
(10) SCORE systém pomáha posúdiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie
(11) 22 High Fiber Foods You Should Eat