Chcete sa dobre vyspať? Niektoré zlozvyky opakujeme každý deň

Spánok si väčšinou spájame s oddychom pre telo a hlavu. Menej už s očami, hoci práve tie sú počas dňa jednou z najviac zaťažených častí tela. Hodiny pred obrazovkami, umelé svetlo, suchý vzduch v miestnostiach aj neustála potreba zaostrovať z blízka dávajú očiam poriadne zabrať. Noc je jediný čas, keď si môžu oddýchnuť a zregenerovať sa.

Kvalita spánku však nezávisí len od toho, koľko hodín strávime v posteli. Ovplyvňuje ju svetlo, prostredie, večerné návyky aj to, ako fungujeme počas dňa. Drobné detaily často rozhodujú o tom, či sa ráno zobudíme svieži, alebo s pocitom unavených očí a nefungujúcej hlavy.

Ako spolu súvisí spánok, svetlo a zdravie očí a čo všetko môžeme urobiť pre lepší nočný oddych bez zbytočných extrémov?

Cirkadiánny rytmus a kvalita spánku

V tele máme akési vnútorné hodiny, odborne nazývané cirkadiánny rytmus. Určuje, kedy má telo fungovať naplno a kedy je čas spomaliť a pripraviť sa na spánok. Ovplyvňuje, ako rýchlo večer zaspíme, ako hlboko spíme aj to, či sa ráno zobudíme oddýchnutí alebo s pocitom únavy.

Jedným z najsilnejších signálov pre cirkadiánny rytmus je svetlo. Denné svetlo telu jasne hovorí, že má byť bdelé a aktívne. Naopak, tma večer spúšťa tvorbu hormónu melatonínu, ktorý pripravuje organizmus na spánok a riadi jeho jednotlivé fázy. 

GS Dormian melatonín, 30 kapsúl

100% (1×)

• Na 1 mesiac

Spánok a upokojenie

8,89€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio Melatonín strong, 30 tabliet

• Novinka

Spánok a upokojenie

4,39€ Na sklade

Pridať do košíka

Keď si však večer svietime silným umelým svetlom, najmä tým s vysokým podielom modrej zložky z obrazoviek alebo LED osvetlenia, mozog dostáva protichodné signály, akoby deň ešte stále pokračoval. Svetlo v spálni tak dokáže narušiť nielen zaspávanie, ale aj samotný priebeh spánku. ⁽¹⁾

„Svetlo v spálni nepriaznivo ovplyvňuje priebeh spánkových cyklov, napriek tomu, že oči vlastne nikdy nespia. Pod zatvorenými viečkami neustále vykonávajú koordinované pohyby. V takzvanej NREM fáze ide o pomalé valivé pohyby, v REM fáze sú naopak typické veľmi rýchle pohyby očí. Pravidelné striedanie týchto fáz je dôležité pre dostatočnú regeneráciu oka po celodennej námahe. Čím menej je svetla v miestnosti, kde spíme, tým je spánok účinnejší a hlbší,“ vysvetľuje Jarmila Šneidrová, lekárka očných kliník Gemini.

Aby si telo aj oči počas noci oddýchli, spánkové fázy potrebujú prebiehať prirodzene a bez rušenia. Preto má zmysel spálňu čo najviac zatemniť alebo si pomôcť spánkovou maskou v prípadoch, keď úplná tma nie je možná.

Zatiaľ čo večer má svetla ubúdať, ráno platí presný opak. Ranné denné svetlo funguje ako najúčinnejší „reštart“ biologických hodín. Krátke vystavenie sa prirodzenému svetlu po zobudení pomáha nastaviť cirkadiánny rytmus tak, aby melatonín večer klesal včas a telo sa dokázalo prirodzene pripraviť na spánok.

Stačí pár minút na dennom svetle cestou do práce, krátka ranná prechádzka so psom alebo obyčajné otvorenie žalúzií. Pravidelný kontakt s ranným svetlom zlepšuje večerné zaspávanie, stabilizuje spánkové cykly a má priamy vplyv aj na regeneráciu očí. Keď sú biologické hodiny zosúladené, oči lepšie zvládajú dennú záťaž a kvalitný nočný spánok im dáva priestor na skutočný oddych. ⁽²⁾

Obrazovky držia mozog v strehu

V posledných rokoch sa veľa hovorilo o tom, že modré svetlo z obrazoviek narúša spánok. Časť tohto tvrdenia stále platí, modrá zložka svetla dokáže potlačiť tvorbu melatonínu, ktorý telo pripravuje na spánok. Novšie výskumy však ukazujú, že ešte väčší vplyv má ako telefón alebo iné zariadenia večer používame.

Je rozdiel, či si pred spaním pasívne pustíme seriál, alebo pozeráme videá, odpovedáme na správy, riešime maily či hráme hry. Aktívne používanie elektroniky udržiava mozog v pohotovosti. Svetlo mu naznačuje, že je stále deň, a samotná činnosť ho núti reagovať, spracovávať informácie a zostať v strehu. 

Telo síce leží v posteli, no mozog má pocit, že deň ešte neskončil. Výsledkom je pomalšie zaspávanie, narušený spánkový rytmus a slabšia regenerácia organizmu vrátane očí, ktoré si počas noci potrebujú oddýchnuť po celodennej záťaži. ⁽³⁾

Citlivosť na večerné svetlo a podnety sa navyše líši podľa veku. Deti a dospievajúci reagujú výraznejšie, pretože ich oči prepúšťajú viac modrej zložky svetla a ich biologické hodiny sú citlivejšie na zmeny. U seniorov je zasa prirodzená tvorba melatonínu nižšia, takže rovnaký večerný návyk môže mať silnejší dopad na kvalitu spánku než v strednom veku. ⁽⁴⁾

Aj preto sa odporúča večer postupne utlmovať nielen svetlo, ale aj podnety. Odložiť obrazovky aspoň hodinu pred spaním, presunúť sa k tlmenejšiemu osvetleniu a dopriať telu jasný signál, že deň sa končí a je čas spomaliť.

Prečítajte si: 9 bylín, ktoré pomáhajú navodiť spánok a zrelaxovať sa

Spánkové poruchy sa môžu prejaviť na zraku

S nekvalitným spánkom môžu súvisieť aj rôzne spánkové poruchy, ktoré sa neprejavujú len únavou počas dňa, ale aj problémami so zrakom. 

„Nekvalitný alebo nedostatočný spánok môže spôsobiť napríklad únavu očí, syndróm suchého oka, opuchy viečok a ďalšie ťažkosti,“ vysvetľuje Pavel Stodůlka, prednosta očných kliník Gemini.

Jednou z menej známych, no nepríjemných porúch je spánok s otvorenými očami, ktorý si človek často ani neuvedomuje, no môže mať vážne následky. 

„Pokiaľ je oko počas spánku otvorené, rohovka nie je dostatočne chránená a dochádza k jej vysychaniu, zápalom, poškodeniu a následným poruchám videnia,“ upozorňuje Pavel Stodůlka.

Príčiny tohto problému môžu byť rôzne. Podľa odborníka môžu súvisieť priamo s okom aj s viečkami.

„V prípade oka môže ísť o vývojovú poruchu, takzvané veľké oko alebo oko, ktoré príliš vystupuje z očnice. To sa vyskytuje napríklad pri ochoreniach štítnej žľazy, nádorových ochoreniach, zápaloch alebo po úrazoch. Na strane viečok ide často o obrnu lícneho nervu alebo o poúrazový či pozápalový stav,“ vysvetľuje odborník.

Keďže otvorené oko počas spánku nie je chránené prirodzeným zvlhčovaním ani viečkom, riziko podráždenia a poškodenia je vysoké. Aj preto je pri podozrení na tento problém dôležité neodkladať vyšetrenie u odborníka.

Aká je ideálna teplota v spálni pre dobrý spánok?

Svetlo síce zohráva pri spánku veľkú rolu, no zďaleka nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje nočnú regeneráciu. Rovnako dôležitá je aj teplota v spálni. Telo sa najlepšie ukladá na spánok v chladnejšom prostredí, ideálne pri teplote okolo 17 až 19 °C. ⁽⁵⁾ Ak je v miestnosti príliš teplo, organizmus sa prehrieva, spánkové cykly sa ťažšie ustália a spánok býva plytší a menej osviežujúci.

Teplý vzduch je navyše často aj suchý, čo môže zhoršovať prejavy syndrómu suchého oka. Počas noci sliznice prirodzene produkujú menej sĺz a suché prostredie tento efekt ešte zvýrazňuje. Ráno sa to môže prejaviť podráždenými, začervenanými alebo pichľavými očami. Pred spaním má zmysel vyvetrať, použiť zvlhčovač vzduchu alebo aspoň dbať na to, aby kúrenie nebolo nastavené na maximum.

Spánková hygiena je základ všetkého

Mnohé večerné návyky berieme ako drobnosti, môžu mať však veľký vplyv na kvalitu spánku a tým aj na regeneráciu očí. O tom je spánková hygiena, teda zvyky, ktoré telu pomáhajú pochopiť, že deň sa končí a je čas spomaliť. Patrí sem tlmenie svetla večer, vytvorenie priestoru na upokojenie pred spaním, primeraná teplota v spálni, oddelenie obrazoviek od postele, ale aj obmedzenie stimulujúcich látok, ako sú alkohol a káva.

Alkohol síce často navodí pocit rýchlejšieho zaspania, no v skutočnosti narúša REM fázu spánku, ktorá je dôležitá pre obnovu nervového systému. Spánok je po ňom plytší a prerušovaný, takže ráno sa môžu ozvať unavené, suché alebo podráždené oči.

Podobne pôsobí aj kofeín. V tele pretrváva dlhšie, než si väčšina ľudí uvedomuje. Jeho polčas sa pohybuje okolo 6 až 8 hodín, čo znamená, že káva v popoludňajších hodinách môže ovplyvniť večerné zaspávanie aj hĺbku spánku. ⁽⁶⁾

Nejde o to robiť všetko dokonale, ale vytvoriť večerný rytmus, ktorý sa opakuje. Čím je predvídateľnejší, tým jasnejší signál dostávajú mozog aj oči, že noc je časom regenerácie a oddychu.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Physiology, Circadian Rhythm
(2) Get Morning Light, Sleep Better at Night
(3) The complex association between bedtime screen use and adult sleep health
(4) Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep
(5) The Best Temperature for Sleep
(6) 6 Unexpected Effects Of Caffeine And Alcohol On Sleep