Letné aktivity a kĺbová výživa. Prečo dostávajú kĺby v lete najviac zabrať?

Leto často znamená viac pohybu než zvyšok roka. Dlhšie prechádzky, turistika, bicykel, plávanie, výlety po mestách, práca v záhrade aj dovolenka, počas ktorej človek zrazu nachodí násobne viac než v bežný pracovný týždeň. Pre telo je to príjemná zmena, pre kĺby, šľachy a svaly však niekedy aj nárazová skúška.

Kĺby s pohybom problém nemajú. Naopak, primeraná aktivita im prospieva. Ťažkosti prichádzajú skôr vtedy, keď sa záťaž zvýši prudko, bez prípravy a bez regenerácie.

Prečo sa bolesť kĺbov ozýva práve počas dovolenky?

Počas roka veľa ľudí funguje v pomerne sedavom režime. Denný počet krokov majú nízky a často im chýba pravidelný pohyb. Dovolenka však tento stereotyp úplne zmení. Zrazu príde 15 až 20-tisíc krokov denne, ferrata, celodenná turistika alebo bicykel, ktorý väčšinu roka stál v pivnici.

Takáto nárazová záťaž býva pre pohybový aparát problémom. Kĺby, väzy aj šľachy potrebujú čas na adaptáciu. Ak ho nedostanú, telo sa začne ozývať. Bolesť nie je jediný varovný signál. Kĺby často dávajú najavo preťaženie oveľa skôr, len si to človek nevšimne alebo to pripíše únave. ⁽¹⁾

Pozornosť si zaslúži najmä:

• ranná stuhnutosť,
• pichanie pri chôdzi zo schodov,
• bolesť kolien po túre alebo bicykli,
• pocit ťahu v bedrách, členkoch alebo kolenách,
• opuch po aktivite,
• nepríjemné praskanie spojené s bolesťou,
• zhoršená pohyblivosť po dlhšom sedení,
• únava svalov, ktorá mení techniku chôdze.

Puknutie v kolene ešte nemusí znamenať problém. Ak sa však pridá bolesť, opuch alebo pocit nestability, telo si pýta pozornosť. Vtedy má zmysel ubrať záťaž, dopriať si oddych a pri pretrvávajúcich ťažkostiach riešiť stav s odborníkom.

Najlepší pohyb pre kĺby? Ten, ktorý telo zvládne pravidelne

Pohyb je pre kĺby dôležitý. Pomáha prekrveniu, podporuje výživu chrupaviek, udržiava svaly v lepšej kondícii a znižuje riziko stuhnutosti. Kĺbová chrupavka nemá vlastné cievne zásobenie v takom zmysle ako iné tkanivá, preto jej primeraný pohyb prospieva. Pri ňom sa v kĺbe lepšie rozvádza kĺbová tekutina, ktorá pomáha znižovať trenie a podporuje jeho funkciu. ⁽²⁾

To však neznamená, že každý pohyb je pre každého rovnako vhodný. Inak sa bude cítiť človek, ktorý pravidelne športuje, a inak ten, kto sa k aktivite vracia po mesiacoch sedenia.

Aký pohyb kĺbom najviac prospieva?

• Chôdza – najjednoduchší a najprirodzenejší pohyb. Dá sa prispôsobiť veku, kondícii aj terénu. Pri návrate k pravidelnej aktivite je lepšie začať kratšími prechádzkami než jednou vyčerpávajúcou túrou.
• Nordic walking – chôdza s paličkami zapája aj hornú časť tela a pomáha lepšie rozložiť záťaž. Pri správnej technike môže byť vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí chcú pri dlhšej chôdzi šetriť kolená.
• Bicyklovanie – kĺby pri ňom nenesú celú hmotnosť tela tak ako pri behu. Dôležité je správne nastavenie sedla, primerané prevody a rozumná dĺžka trasy. Koleno by sa pri šliapaní nemalo dostávať do nepríjemného uhla ani bolesti.
• Plávanie a pohyb vo vode – voda odľahčuje kĺby, no zároveň necháva svaly pracovať. Dobrou voľbou môže byť plávanie, aqua fitness alebo obyčajná chôdza vo vode. Pozor však na techniku, napríklad prsia môžu pri nesprávnom prevedení zaťažovať krčnú chrbticu aj kolená.
• Turistika – výborná aktivita, ak zodpovedá kondícii a terénu. Pre kĺby bývajú náročnejšie najmä zostupy, nie výstupy. Pri dlhšej túre pomôžu turistické palice, vhodná obuv a prestávky.

Čo obsahuje kĺbová výživa a kedy po nej siahnuť?

Keď kĺby fungujú dobre, takmer si ich nevšímame. Bez väčšej drámy zvládnu schody, výlet po meste, túru aj večernú prechádzku po pláži. Ozvú sa často až vtedy, keď dostanú viac, než boli zvyknuté zvládnuť.

Kĺbová výživa nemusí patriť len do obdobia bolesti. Svoje miesto môže mať aj u aktívnych ľudí, rekreačných športovcov, ľudí s fyzicky náročnou prácou alebo u tých, ktorí sa k pohybu vracajú po dlhšej pauze. Jej úlohou je dopĺňať látky, ktoré prirodzene súvisia s chrupavkami, väzmi, šľachami, kosťami a spojivovými tkanivami.

Medzi najznámejšie patrí glukozamín. V tele sa podieľa na tvorbe zlúčenín, ktoré sú súčasťou chrupavky a kĺbovej tekutiny. Tá pomáha znižovať trenie pri pohybe, zatiaľ čo chrupavka tlmí tlak a chráni kĺbové plochy. V doplnkoch výživy sa glukozamín najčastejšie používa vo forme glukozamín sulfátu alebo glukozamín hydrochloridu a často sa kombinuje s chondroitínom, MSM alebo vitamínom C.

S chrupavkou úzko súvisí aj chondroitín. Pomáha udržiavať jej pružnosť a schopnosť viazať vodu, čo je dôležité pri tlmení záťaže počas pohybu. Preto sa v kĺbových prípravkoch často objavuje spolu s glukozamínom. ⁽³⁾

Ďalšou dôležitou látkou je bielkovina kolagén. Nachádza sa v koži, šľachách, väzoch, kostiach aj chrupavkách. Pri pohybovom aparáte sa najčastejšie spomína kolagén typu I a typu II. Typ I je typický najmä pre kožu, šľachy, väzy a kosti, typ II pre chrupavku. V doplnkoch sa používa najmä hydrolyzovaný kolagén, teda rozštiepený na menšie časti, ktoré telo ľahšie spracuje. Často sa kombinuje s vitamínom C, ktorý prispieva k normálnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii chrupaviek, kostí aj kože. ⁽⁴⁾

Okrem týchto základných látok sa v kĺbovej výžive často objavujú aj ďalšie zložky, ktoré rozširujú podporu pohybového aparátu: 

• MSM (metylsulfonylmetán) – organická zlúčenina síry, podieľa sa na tvorbe viacerých štruktúr v tele vrátane spojivových tkanív, 
• kyselina hyalurónová – prirodzene sa nachádza v kĺbovej tekutine, pomáha viazať vodu a podieľa sa na jej viskozite, teda na prostredí, v ktorom sa kĺbové plochy pri pohybe kĺžu. ⁽⁵⁾
• vitamín D – kĺby potrebujú oporu kostí aj svalov, vitamín D prispieva k udržaniu zdravých kostí a správnemu fungovaniu svalov, preto má v starostlivosti o pohybový aparát dôležité miesto.
• vápnik – patrí medzi základné minerály pre kosti, ktoré tvoria oporu pre celý pohybový aparát,
• horčík – prispieva k správnej funkcii svalov a k zníženiu únavy a vyčerpania, 
• omega-3 mastné kyseliny – spájajú sa so starostlivosťou o zápalovú rovnováhu v tele a celkovú regeneráciu po záťaži. ⁽⁶⁾

Cemio Kamzík® NOVINKA, 90 kapsúl

100% (10×)

• Na 3 mesiace
• Novinka

Kĺby

19,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Magnesium citrát 1340 mg + B6, 100 tabliet

90% (4×)

• Novinka

Imunita

7,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Perfect Condro, 60 tabliet

• DOPRAVA ZADARMO
• Na 2 mesiace

Kĺby

25,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Ako si vybrať kĺbovú výživu podľa typu záťaže

Kĺbová výživa nefunguje na princípe jednej univerzálnej látky. Väčšina prípravkov kombinuje viacero zložiek, ktoré sa prirodzene nachádzajú v chrupavkách, väzoch alebo spojivových tkanivách. Výber konkrétneho prípravku závisí najmä od toho, ako človek svoje kĺby zaťažuje a čo od podpory pohybového aparátu očakáva.

Je dobré sledovať:

• zloženie a kombináciu látok,
• množstvo účinných látok v dennej dávke,
• formu prípravku,
• odporúčané dávkovanie,
• dĺžku užívania,
• vlastné zdravotné obmedzenia,
• lieky, ktoré človek užíva.

Pri aktívnej dovolenke

Ak vás čakajú túry, bicykel, dlhé prechádzky alebo viac pohybu než počas bežného týždňa, zmysel dáva komplexná kĺbová výživa. Môže obsahovať napríklad glukozamín, chondroitín, MSM, kolagén a vitamín C. Takáto kombinácia sa zameriava na chrupavky, spojivové tkanivá aj prirodzenú tvorbu kolagénu.

Pri pravidelnom športe

Pri športe majú dôležitú úlohu aj svaly, ktoré stabilizujú kĺby pri pohybe. Preto má zmysel myslieť aj na regeneráciu, dostatok bielkovín, horčík, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny.

Pri stuhnutosti a horšej pohyblivosti

Ak sa kĺby ozývajú častejšie, vhodnejšie bývajú prípravky zamerané na komplexnú podporu chrupaviek, kĺbov a pohyblivosti. Ak sa pridáva bolesť, opuch alebo obmedzenie pohybu, je lepšie riešiť stav aj s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Preventívna starostlivosť

Kĺbová výživa dáva najväčší zmysel ako súčasť dlhodobejšej starostlivosti o pohybový aparát, najmä ak človek športuje, veľa chodí alebo vie, že jeho kĺby dostávajú zabrať.

Ako podporiť kĺby počas leta?

Kĺby počas leta nepotrebujú špeciálny režim. Skôr ocenia, keď sa záťaž dávkuje rozumne. Ak vás čaká aktívna dovolenka, oplatí sa začať s pohybom už pár týždňov vopred, nie až v prvý deň túry.

Pomôcť môže:

• postupné zvyšovanie záťaže pred dovolenkou,
• pravidelný pohyb počas roka,
• dostatočný pitný režim,
• kvalitná obuv pri turistike,
• regenerácia po športovej aktivite,
• striedanie záťaže a oddychu.

Doplnky výživy môžu byť súčasťou starostlivosti o pohybový aparát, no najlepšie fungujú vtedy, keď zapadnú do dlhodobejšieho režimu. Veľký rozdiel robí aj spánok, primeraná hmotnosť a svaly, ktoré kĺbom pri pohybe pomáhajú.

Zoznam použitých zdrojov: 
(1) Overuse injuries in sport: a comprehensive overview
(2) 8 Ways Exercise Helps Your Joints
(3) Effects of Glucosamine and Chondroitin Sulfate on Cartilage Metabolism in OA: Outlook on Other Nutrient Partners Especially Omega-3 Fatty Acids
(4) Collagen: What It Is, Types, Function & Benefits
(5) Hyaluronan and synovial joint: function, distribution and healing
(6) Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults—A Systematic Review of Randomized Controlled Trials