10 zábavných aktivít na podporu činnosti mozgu a pamäte

1. Poskladajte si puzzle

Nielen detská radosť je výsledkom poskladaného puzzle. Či už pracujete na tisícdielnom vyobrazení Sochy slobody alebo finišujete o čosi menší portrét komixovej postavičky, teší sa aj váš mozog. Výskumy tvrdia, že vizualizáciou obrazcov a hľadaním toho správneho chýbajúceho kúsku aktívne využívame kognitívne schopnosti, vrátane krátkodobej pamäte. (1)

• Čo trénujete: vizuálne vnímanie, priestorové uvažovanie, trpezlivosť a pozornosť na detail.
• Ako zvýšiť náročnosť: skúste skladať bez neustáleho pozerania na predlohu, vyberte si obrázok s podobnými farbami alebo si dajte časový limit na jednu konkrétnu časť.

2. Vylúštite krížovku

Japonská lovkyňa perál na tri. Spomeniete si? Ak ste už nejakú tú krížovku vylúštili, tak určite áno. Práve lovením vo svojom slovníku vyvíjate špecifickú mozgovú činnosť, ktorá loví v pamäti. ⁽²⁾ Samozrejme, postupným vypĺňaním políčok sa toho aj veľa naučíte. Pamätajte však na to, že ak krížovky dokončíte v rekordnom čase, zrejme je čas nájsť si náročnejšiu činnosť, pretože ani váš mozog už lúštenie neberie ako výzvu.

• Čo trénujete: slovnú zásobu, vybavovanie slov z pamäti, sústredenie a prácu s nápovedou.
• Ako zvýšiť náročnosť: siahnite po ťažšej krížovke, lúštite bez internetu alebo si po dokončení vypíšte slová, ktoré ste nepoznali, a skúste ich použiť vo vete.

3. Vyplňte sudoku

Ďalšia klasika zo stránok novín, sudoku zďaleka nie je len zábava starších k rannej káve. Hľadaním správnych čísel, ich umiestnenia a memorovanie stĺpcov a riadkov mozog intenzívne zapájate. Pravidelným opakovaním a zdokonaľovaním sa podporujete aj svoju vlastnú pamäť. Platí však to, čo pri krížovkách. Po dosiahnutí majstrovstva je vhodné načas presedlať na inú aktivitu.

• Čo trénujete: pracovnú pamäť, logické myslenie, koncentráciu a schopnosť plánovať.
• Ako zvýšiť náročnosť: prejdite na vyššiu úroveň, skúste riešiť bez poznámok alebo si nastavte čas, počas ktorého sa budete sudoku venovať bez prerušovania.

4. Rozširujte svoj slovník

Aj materinský jazyk určite skrýva zákutia, ktoré ste neprebádali. Zoberte si ku knihe či k internetovému článku (napríklad odbornejšieho charakteru) papier a pero, a zapíšte si slová, ktoré sú vám neznáme, či nejasné. Následne si pozrite ich definíciu a zapamätajte si ich. Skúste ich použiť v konverzácii, alebo napíšte odsek textu, v ktorom sa opakujú. S memorovaním je spojená aj vizualizácia, pričom oboje podporujú činnosť mozgu. ⁽³⁾

• Čo trénujete: slovnú pamäť, porozumenie textu, presnosť vyjadrovania a dlhodobejšie zapamätanie nových pojmov.
• Ako zvýšiť náročnosť: vyberte si tri nové slová za týždeň a vedome ich použite v rozhovore, e-maile alebo krátkom texte. Slovo, ktoré len prečítate, sa stratí ľahšie než slovo, ktoré reálne použijete.

5. Začnite sa učiť cudzí jazyk

Učenie sa cudzieho jazyka je pre mozog dobrá výzva, pretože spája pamäť, pozornosť, počúvanie, výslovnosť aj prepínanie medzi pravidlami. Nemusíte sa hneď hlásiť na intenzívny kurz. Stačí pár slov denne, krátke počúvanie alebo jednoduchý rozhovor. ⁽⁴⁾

• Čo trénujete: slovnú zásobu, pracovnú pamäť, sústredenie, počúvanie a schopnosť prepínať medzi jazykmi.
• Ako zvýšiť náročnosť: namiesto samotného memorovania slovíčok si vytvorte krátke vety, nahrajte sa pri rozprávaní alebo skúste pozrieť krátke video bez titulkov a potom zhrnúť, o čom bolo.

6. Zahrajte si karty

Karty majú výhodu, ktorú mnohé sólo aktivity nemajú: druhého človeka. Pri hre si pamätáte pravidlá, sledujete, čo už padlo, odhadujete ďalší krok a reagujete na súperov. Pri niektorých hrách navyše trénujete stratégiu bez toho, aby to pôsobilo ako cvičenie. ⁽⁵⁾

• Čo trénujete: pamäť, plánovanie, pozornosť, rozhodovanie a sociálnu interakciu.
• Ako zvýšiť náročnosť: skúste hru, v ktorej treba premýšľať niekoľko ťahov dopredu, meniť stratégiu alebo si pamätať predchádzajúce kolá. Ak hráte stále rovnakú hru rovnakým spôsobom, po čase ju vymeňte.

7. Počítajte v hlave príklady

Kalkulačka je síce pohodlná, no mozog pri nej veľa práce nemá. Odložte telefóny, nepomáhajte si ani perom a papierom a počítajte v hlave jednoduché aj zložitejšie príklady. Nie nadarmo sa zvykne hovorievať, že matematici sú mimoriadne nadaní ľudia. Logické myslenie je nevyhnutné predovšetkým ku komplikovanejším výpočtom. Takýto tréning zapája analytické myslenie, ale aj pamäť. ⁽⁶⁾

• Čo trénujete: pracovnú pamäť, pozornosť, logické uvažovanie a schopnosť držať viac krokov naraz.
• Ako zvýšiť náročnosť: začnite jednoduchými príkladmi a postupne pridávajte viac krokov. Napríklad najprv sčítajte tri položky nákupu, neskôr skúste prirátať zľavu alebo odhadnúť výsledok ešte pred presným výpočtom.

8. Nakreslite z pamäti mapu

Predstavte si nejakú dlhšiu trasu, ktorú absolvujete každý deň, alebo aspoň pravidelne. Do vzdialenejšieho obchodu, do práce, školy, k lekárovi či v rámci bežeckého tréningu. A teraz vytiahnite pero a papier a celú ju kartograficky zreprodukujte. Spomínaním si na jednotlivé uličky, cesty a budovy je zábavným spôsobom zapájania vašej pamäte. Tak čo, trafil by podľa vašej mapky do obchodu aj cudzí človek?

• Čo trénujete: priestorovú orientáciu, vybavovanie detailov, vizuálnu pamäť a schopnosť skladať informácie do celku.
• Ako zvýšiť náročnosť: doplňte názvy ulíc, orientačné body, križovatky alebo skúste trasu vysvetliť niekomu inému tak, aby podľa nej naozaj trafil.

9. Použite nedominantnú ruku

Ak ste pravák, skúste si občas umyť zuby, učesať sa, zamiešať čaj alebo nakresliť jednoduchý obrázok ľavou rukou. Ak ste ľavák, urobte to opačne. Bežná činnosť, ktorú inokedy zvládnete bez premýšľania, sa zrazu spomalí a musíte dávať pozor na pohyb, tlak, smer aj koordináciu.

Nedominantná ruka vie vytiahnuť mozog z automatického režimu. V jednej menšej štúdii trénovali zdraví praváci 10 dní presné kreslenie ľavou rukou. Väčšina z nich sa po tréningu zlepšila v rýchlosti, presnosti a plynulosti pohybu. Vedci zároveň pozorovali zmeny v prepojení mozgových oblastí, ktoré sa podieľajú na naučených manuálnych zručnostiach. ⁽⁷⁾

• Čo trénujete: koordináciu, pozornosť, motoriku a schopnosť vystúpiť zo zabehnutého vzorca.
• Ako zvýšiť náročnosť: začnite jednoduchými činnosťami a až potom skúste písanie alebo kreslenie. Cieľom nie je perfektný výsledok, ale vedomý pohyb.

10. Vyskúšajte si aplikáciu na pamäťový tréning

Virtuálny trh s aplikáciami je plný takých, ktoré sú určené na trénovanie pamäte. Či už memorujete obrazce, fotky alebo pracujete so slovíčkami, každý mentálny tréning je dobrý. Ideálne je nájsť si takú aplikáciu, ktorá vám umožní postupne si dvíhať náročnosť, aby ste neupadli do stereotypu.

• Čo trénujete: závisí od typu úloh, najčastejšie pracovnú pamäť, pozornosť, rýchlosť reakcie a sústredenie.
• Ako zvýšiť náročnosť: vyberajte si aplikácie, ktoré postupne menia úroveň, striedajú typy úloh a neostanú pri jednej hre dokola. Zlepšenie v konkrétnej aplikácii však neznamená automaticky lepšiu pamäť vo všetkých situáciách. Berte ju ako jednu z možností, nie ako jediný tréning mozgu.