Od energie po imunitu. Bielkoviny sú základný stavebný prvok pre zdravý život

Proteíny, ako znie ich odborný názov, sú životne dôležitou živinou, bez ktorej organizmus nedokáže správne fungovať. Potrebujeme ich k celej škále telesných procesov, od tvorby energie až po optimálnu funkciu imunity. A to aj vtedy, ak nepatríme medzi vrcholových športovcov.

Ak chceme zdravo žiť, v strave nám nesmie chýbať dostatočné množstvo bielkovín.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkovina je organická zlúčenina a základná stavebná zložka každej jednej bunky ľudského tela. Skladá sa z drobných reťazcov – aminokyselín. Profil aminokyselín určuje, o aký typ bielkoviny ide a akú má funkciu.

Poznáme 20 aminokyselín dôležitých pre ľudské zdravie a delíme ich do dvoch skupín:

• esenciálne aminokyseliny – histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín;
• neesenciálne aminokyseliny – alanín, arginín, asparagín, aspartát, cysteín, glutamát, glutamín, glycín, prolín, serín a tyrozín.

Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže vytvoriť, ani ich premeniť z iných látok. Je teda odkázané na ich príjem z potravy alebo výživových doplnkov. Neesenciálne aminokyseliny si telo dokáže vytvoriť napríklad premenou zo sacharidov, či z esenciálneho fenylalanínu. ⁽¹⁾

Dôležité bielkoviny sú tiež cytokíny v imunitnom systéme, všadeprítomné enzýmy, červené krvné farbivo hemoglobín a proteínom je napríklad aj inzulín. Adrenalín, dopamín či histamín sú podobné zlúčeniny, pozostávajúce z aminokyselín.

Bielkoviny tvoria spolu so sacharidmi a tukmi skupinu makronutrientov. Prečítajte si o nich viac:

• Dokážeme prežiť, ak prestaneme jesť sacharidy? Takto z nich telo vyrába energiu
• Tuky v potravinách nie sú nepriateľom. Treba si vyberať, aké konzumovať 

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Bielkoviny sú prítomné všade v ľudskom tele a bez ich dostatočného príjmu nedokážeme zdravo fungovať. Vstupujú totiž do obrovského množstva procesov.

Bielkovinové enzýmy sa zapájajú do biochemických reakcií, vrátane metabolizmu živín. Práve získavanie energie z prijatej potravy je jednou z ich najdôležitejších funkcií. Enzýmy štiepia jedlo na molekuly glukózy ⁽²⁾, ktoré potom ľudské telo používa ako najrýchlejší zdroj energie, alebo si ich ukladá do zásob na neskôr. Sú dôležité aj pre udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti. Priamo regulujú aj množstvo tzv. “hladového” hormónu grelínu, preto po jedle bohatom na bielkoviny pociťujeme dlhšie pocit sýtosti. Okrem toho sa pri trávení bielkovín spaľuje väčšie množstvo kalórii, ako pri trávení sacharidov či tukov. ⁽³⁾

Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou svalov a kostí. Potrebujeme ich v procese regenerácie a obnovy svalových vlákien, ktoré sa ničia fyzickou aktivitou. Ich dostatok je však dôležitý nielen pre tých, ktorých cieľom je rast svalstva. ⁽⁴⁾ Dbať na zvýšený príjem by mali aj ľudia po 50. roku života, keďže u nich dochádza k prirodzenému úbytku svaloviny. Pozitívne vplývajú aj na hustotu kostnej hmoty, ktorá sa vekom rovnako znižuje. Ich dostatočný príjem počas celého života znižuje riziko osteoporózy. ⁽⁵⁾

Pre zdravú pokožku, nechty, vlasy a fungujúce kĺby je dôležitá bielkovina kolagén. Telo si vytvára kolagén z aminokyselín, no produkcia s pribúdajúcimi rokmi klesá.

GS Vápnik, Horčík, Zinok, 130 tabliet

• Novinka

Imunita

8,89€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Omega 3 CITRUS, 100 + 50 kapsúl

• Novinka

Srdce -14%

11,49€ 9,90€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio Kamzík® silnejší, 90 kapsúl

• Len na gsklub.sk
• Na 3 mesiace

Kĺby

18,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Cytokíny sú bielkoviny, ktoré využíva imunitný systém pri tvorbe protilátok s cieľom neutralizovať patogénne mikroorganizmy. ⁽⁶⁾

Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny

Aj keď sme naučení, že bielkoviny obsahujú predovšetkým mäso, ryby, mlieko a vajcia, nájdeme ich aj v rastlinných zdrojoch. Rozdiel v porovnaní s bielkovinami zo živočíšnych zdrojov je najmä v obsahu a pomere aminokyselín.

Živočíšne bielkoviny nazývame aj plnohodnotné či úplné bielkoviny. Obsahujú totiž všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a v rôznom pomere zvyčajne aj zvyšných 11 neesenciálnych. S výnimkou sóje neexistuje rastlinný zdroj s podobným profilom aminokyselín – ani ona však neobsahuje metionín. ⁽⁷⁾

Pre dostatočný príjem všetkých aminokyselín je teda vhodné do jedálnička zaradiť viacero druhov rastlinných potravín. Medzi bohaté zdroje rastlinných bielkovín patria, okrem výrobkov zo sóje, aj strukoviny, orechy, listová zelenina, brokolica, špenát, quinoa, celozrnné potraviny či zemiaky. 

Dôležitým faktorom je tiež množstvo bielkovín v jednotlivých zdrojoch. Živočíšne potraviny zväčša obsahujú väčšie množstvo na porciu. Na prijatie rovnakého množstva bielkovín z rastlinných zdrojov musíme zvoliť väčšie porcie.

Do úvahy však treba brať celý nutričný profil potravín. Rastlinné zdroje majú často nižší obsah nasýtených tukov, viac antioxidantov a vlákniny. Živočíšne zdroje sú zasa bohatšie na omega-3 mastné kyseliny či vápnik. ⁽⁸⁾

V ideálnom prípade by mal zdravý a vyvážený jedálniček obsahovať pestré zastúpenie všetkých potravinových skupín.

Kvalitné zdroje bielkovín

O kvalite potraviny z pohľadu obsahu bielkovín rozhoduje bohaté zastúpenie aminokyselín, vysoká výživová hodnota, dobrá stráviteľnosť a čerstvosť. Tieto kritériá spĺňajú vajcia a mlieko (nie však všetky mliečne výrobky) a väčšinu z nich aj mäso. Okrem bielkovín obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály, vrátane vitamínu B12, selénu, vápnika, zinku a železa.

Pri mäse je dôležité, o aký druh ide a či je priemyselne spracovaný. Kvalitným zdrojom bielkovín sú napríklad hydina, hovädzina či rybie mäso. Vzhľadom na vysoký obsah soli a nasýtených mastných kyselín medzi ne však už neradíme rôzne šunky, salámy a nárezy.

Podobné je to aj s mliečnymi výrobkami. Medzi zdravé zdroje patria napríklad grécky jogurt a cottage cheese, ale nie syry s vysokým obsahom tuku a mliečne dezerty plné cukru.

Z rastlinných zdrojov patria medzi výživovo najhodnotnejšie sója, quinoa, orechy či strukoviny. ⁽⁹⁾

Koľko bielkovín potrebujeme a čo hrozí pri nedostatku?

Odporúčaný denný príjem bielkovín závisí od pohlavia, veku, zdravotného stavu, miery fyzickej aktivity. Iné potreby má niekto, kto buduje svalovú hmotu, iné fyzicky pasívny senior alebo napríklad tehotná žena.

Všeobecné odporúčanie pre zdravého dospelého človeka je aspoň 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. ⁽¹⁰⁾

Pre rast svalstva a regeneráciu po intenzívnom cvičení sa toto množstvo zvyšuje na 1,2 až 2 gramy proteínu. ⁽¹¹⁾ Tehotné ženy v druhom a treťom trimestri by mali prijať 75 až 100 gramov bielkovín, rovnako tiež seniori, u ktorých hrozí úbytok svalovej hmoty. ⁽¹⁰⁾

Nevyužité bielkoviny si telo uloží vo forme tukových zásob. Prebytočné aminokyseliny zasa vylúčime močením. Dlhodobo nadbytočný príjem bielkovín sa môže prejaviť nárastom telesnej hmotnosti a problémami s vylučovaním. Oveľa väčším rizikom je však ich nedostatok. Medzi najviditeľnejšie symptómy patria zvýšená lámavosť nechtov, vypadávanie vlasov, nezdravý vzhľad, až opuchy pokožky. Môžete tiež badať úbytok svalovej hmoty a sily.

Nebezpečný je deficit bielkovín u detí, ktoré ho potrebujú k optimálnemu rastu. Extrémny nedostatok môže viesť až k podvýžive a ochoreniu zvanému kwashiorkor. Jeho príznakom je nafúknuté brucho, končatiny a neprirodzená únava detí. V našich končinách však ide o zriedkavú chorobu, charakteristickú skôr pre rozvojové krajiny. ⁽¹²⁾

Okrem seniorov a tehotných žien sú ohrození rizikom nedostatku bielkovín predovšetkým vegetariáni a vegáni. Týka sa to však najmä tých, ktorí nekonzumujú sóju, celozrnné potraviny a ich stravu tvoria predovšetkým zelenina a ovocie s nízkym obsahom proteínov. ⁽¹³⁾

U bežného človeka je pomerne zriedkavé dospieť k nedostatku bielkovín. Obsahujú ich totiž mnohé potravinové skupiny, ktoré tvoria bežnú súčasť našich jedálničkov. Ak si pravidelne doprajete mäso a mliečne výrobky, prípadne vajcia, sóju či celozrnné pečivo, deficitu bielkovín sa obávať nemusíte.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) The Essentials of Nonessential Amino Acids
(2) What Are Digestive Enzymes?
(3) How Protein Can Help You Lose Weight Naturally
(4) The Importance of Proteins: Muscle Mass
(5) Protein intake and bone health
(6) The Influence of Nutritional Factors on Immunological Outcomes
(7) For Plant-based Proteins, Soy is a Smart Choice
(8) Plant vs. Animal Protein: Which Is Better for Building Muscle, Weight Loss
(9) The Best Sources of (Quality) Protein
(10) How much protein do you need every day?
(11) Here’s How Much Protein You Need in a Day to Build Muscle
(12) 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency
(13) Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review