Naservírujte si antioxidanty: Zistite, ako v tele fungujú

Antioxidanty sú pomerne často spomínané predovšetkým v súvislosti s voľnými radikálmi. Viete však, ako konkrétne fungujú? Zrejme ste zachytili, že ich vplyv na naše zdravie je pozitívny. Za touto jednoduchou pravdou sa však skrýva oveľa viac a vzťah antioxidantov s voľnými radikálmi je životne dôležitým súbojom. Poďme si o ňom povedať viac.

Akú funkciu majú antioxidanty?

Aby sme pochopili význam antioxidantov, musíme sa najprv pozrieť na procesy, ktoré v tele prirodzene prebiehajú. Jedným z nich je tvorba voľných radikálov. Sú to malé, reaktívne molekuly s nespárovaným elektrónom. Práve tento „neúplný“ stav ich robí chemicky nestabilnými. Snažia sa získať ďalší elektrón, čím môžu vstupovať do reakcií s bunkovými štruktúrami. 

K zvýšenej tvorbe voľných radikálov prispievajú viaceré faktory. Patrí medzi ne fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu, znečistené ovzdušie, UV žiarenie, chronické infekcie, vysoká hladina cukru v krvi či nedostatočný príjem živín.

Vznikajú však aj prirodzene v tele, napríklad pri tvorbe energie v mitochondriách, pri intenzívnej fyzickej námahe alebo ako súčasť imunitnej odpovede na infekciu. Keď imunitné bunky bojujú proti baktériám a vírusom, cielene produkujú reaktívne molekuly, ktoré pomáhajú ničiť patogény. V primeranom množstve sú teda súčasťou normálneho fungovania tela. Problém nastáva až vtedy, keď ich tvorba prevýši schopnosť organizmu ich kontrolovať. ⁽¹⁾

Tu vstupujú do hry antioxidanty. Tieto molekuly dokážu voľným radikálom „odovzdať“ elektrón bez toho, aby sa samy stali nestabilnými. Tým prerušia reťazovú reakciu oxidácie a chránia bunky pred poškodením. Časť antioxidantov si telo vytvára samo, ďalšie prijímame zo stravy.

Ak sa naruší rovnováha medzi tvorbou voľných radikálov a antioxidačnou obranou, vzniká oxidačný stres. Ten môže poškodzovať bunkové membrány, bielkoviny aj DNA. Dlhodobý oxidačný stres sa spája s vyšším rizikom viacerých chronických ochorení, vrátane srdcovocievnych ochorení, metabolických porúch či zápalových procesov. Nejde však o jednoduchý vzťah príčiny a následku, ale o jeden z mechanizmov, ktorý sa na týchto ochoreniach podieľa. ⁽²⁾

Telo má síce vlastné mechanizmy, ako sa s touto záťažou vyrovnať, no ich účinnosť závisí aj od celkového zdravotného stavu a životného štýlu. Je teda absolútne nevyhnutné prijať antioxidanty aj z pestrej a vyváženej stravy. Ak antioxidantov v potrave prijímame dostatok, telu poskytujeme účinnú zbraň v podobe vitamínov a minerálov, ktoré svojim mechanizmom účinku znižujú riziko premnoženia týchto zdraviu škodlivých reaktívnych častíc.

Ktoré látky majú antioxidačné účinky?

Aj medzi vitamínmi a minerálmi všeobecne sa nájdu také, ktoré majú silné antioxidačné schopnosti.

Vitamín C

Jeden z najsilnejších prírodných antioxidantov. ⁽³⁾ Jeho schopnosť neutralizovať voľné radikály v kombinácii s ďalšími pozitívnymi vplyvmi, ktoré má konzumácia vitamínu C na naše zdravie, z neho robí jednoznačného favorita v boji proti oxidačnému stresu.

Vitamín E

Spolu s „céčkom“ bývajú označované ako antioxidačné vitamíny. Tento v tukoch rozpustný nutrient výrazne prispieva k obmedzenej tvorbe voľných radikálov a správnej funkcii nášho metabolizmu. Pomáha tak predchádzať vzniku veľkého množstva chronických ochorení.

Betakarotén

Označovaný aj ako provitamín A, je ďalším významným antioxidantom. Jeho deficit je spájaný s vyšším rizikom vzniku niektorých druhov rakoviny a celkovým oslabením imunity. Dostatok betakaroténu je priamo naviazaný na optimálny príjem vitamínu A, pretože ten je predpokladom jeho tvorby v našom tele.

Selén

Dôležitý minerál, ktorý si naše telo nevie vytvoriť a je odkázané na jeho externý príjem. Selén pritom patrí medzi silné antioxidanty so schopnosťou eliminovať voľné radikály. Pomáha tiež prežiť bunkám, ktoré už čelia vysokému oxidačnému stresu. ⁽⁴⁾

Zinok

Tento stopový prvok je považovaný za silný antioxidant. Posilňovaním bunkovej imunity ich zinok chráni pred vplyvom oxidačného stresu a bráni tak ich poškodeniu a predčasnému starnutiu. Okrem toho má tiež silné protizápalové účinky.

Cemio Zinok Premium, 100 tabliet

Imunita

6,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Betakarotén Gold 15 mg, 80 + 40 kapsúl

Opaľovanie

9,79€ Na sklade

Najnižšia cena za posledných 30 dní: 8,75€

Pridať do košíka

GS Vitamín C 1000 so šípkami, 100 + 20 tabliet

97% (37×)

• Na 4 mesiace

Vitamín C

11,89€ Na sklade

Pridať do košíka

Endogénne antioxidanty sú prvá línia obrany tela

Okrem antioxidantov, ktoré prijímame stravou, má telo vlastný obranný systém proti oxidačnému stresu. Ide o tzv. endogénne antioxidanty, ktoré sa tvoria priamo v bunkách a fungujú ako prvá línia ochrany.

Tento systém funguje ako koordinovaná reťazová reakcia. Jeden enzým „zachytí“ agresívnu molekulu a premení ju na menej reaktívnu formu, ďalší ju rozloží na neškodné produkty. Vďaka tomu sa voľné radikály nestihnú naviazať na bunkové štruktúry, poškodiť DNA, lipidy či bielkoviny. ⁽⁵⁾

Glutatión

Malá molekula zložená z troch aminokyselín (cysteín, glutamát a glycín) sa nachádza prakticky v každej bunke a funguje ako univerzálny neutralizátor reaktívnych foriem kyslíka.

Dokáže darovať elektrón nestabilnej molekule a tým ju zneškodniť. Pri tomto procese sa dočasne „oxiduje“, no telo ho následne pomocou enzýmu glutatiónreduktázy znovu obnoví do aktívnej formy.

Glutatión má však širšiu úlohu než len neutralizáciu voľných radikálov. Podieľa sa na detoxikácii v pečeni, pomáha regulovať zápalové procesy, chráni mitochondrie, teda „energetické centrá“ buniek, podporuje imunitnú odpoveď.

Znížená hladina glutatiónu sa spája so starnutím, chronickým stresom a viacerými ochoreniami.

Superoxiddismutáza (SOD)

Enzým pôsobí ako prvý krok obrany proti superoxidovému radikálu (jedna z najčastejších reaktívnych foriem kyslíka vznikajúcich pri bunkovom metabolizme) a premieňa ho na peroxid vodíka. Ten je síce menej reaktívny než superoxid, no stále musí byť rýchlo rozložený, aby sa predišlo vzniku ešte agresívnejších molekúl.

Organizmus má tento obranný mechanizmus rozmiestnený v rôznych častiach bunky. Jedna forma pracuje v cytoplazme, ďalšia v mitochondriách, kde vzniká najviac oxidačného stresu.

Kataláza 

Nadväzuje na činnosť SOD a jej úlohou je rozložiť peroxid vodíka na vodu a kyslík. Tým sa celý proces uzatvára a potenciálne škodlivá molekula sa premieňa na neškodné látky.

Bez katalázy by sa peroxid vodíka mohol hromadiť a podieľať sa na vzniku ďalších reaktívnych molekúl. Kataláza teda zabezpečuje, že medziprodukt oxidačnej reakcie nezostane v bunke. ⁽⁶⁾

Aby tento precízne nastavený systém fungoval spoľahlivo, potrebuje aj správne „stavebné prvky“. Niektoré z enzýmov sú totiž priamo závislé od prítomnosti konkrétnych minerálov. Napríklad selén je nevyhnutný pre glutatiónperoxidázu, ktorá pomáha rozkladať peroxidy, a zinok či meď sú súčasťou niektorých foriem superoxiddismutázy.

Ktoré potraviny obsahujú najviac antioxidantov?

Už pri pohľade na spomenuté vitamíny a minerály, ktoré chránia pred oxidačným stresom, je jasné, že dostatok antioxidantov môžeme získať servírovaním vhodných potravín, ktoré ich obsahujú.

Uvedené potraviny sú nielen chutné, ale ich zaradením do jedálnička zvyšujete svoju obranu proti oxidačnému stresu a kvalitu svojho života. Aj medzi nimi sa však nájde zopár prekvapivých zástupcov:

• horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa,
• citrusy,
• čučoriedky,
• jahody,
• maliny,
• artičoky,
• brokolica,
• červená kapusta,
• kel,
• fazuľa
• repa,
• špenát,
• zemiaky,
• kustovnica čínska – goji,
• pekanové a vlašské orechy. ⁽⁷⁾

Medzi antioxidanty patria aj populárne nápoje, ktoré denne pijeme:

• káva,
• čierny čaj,
• zelený čaj.

Tepelná úprava a obsah antioxidantov

Možno vám napadá, či sa obsah antioxidantov z potravín nestráca ich varením. Dôležitý je spôsob prípravy jedla a dĺžka prípravy. Niektoré antioxidanty sú citlivé na teplo a dlhé varenie môže ich množstvo výrazne znížiť, najmä ak sú rozpustné vo vode. Platí to napríklad pre vitamín C alebo niektoré polyfenoly. Pri varení vo väčšom množstve vody sa môžu vylúhovať do vývaru. Štúdia z roku 2012 hovorí až o 60 % znížení obsahu antioxidantov pri varení, najmenšie straty boli zaznamenané pri pražení a opekaní. ⁽⁸⁾

Zároveň však existujú látky, ktorých využiteľnosť sa tepelnou úpravou zvyšuje. Typickým príkladom je lykopén v paradajkách. Po zahriatí sa uvoľňuje z bunkových stien a organizmus ho dokáže lepšie vstrebávať, najmä ak je jedlo kombinované s tukom. Podobne sa môže zlepšiť dostupnosť niektorých karotenoidov v mrkve či tekvici.

Rozdiely sú aj pri jednotlivých druhoch potravín. Napríklad cvikla, fazuľové struky a cesnak si zachovali hodnoty antioxidantov pri akomkoľvek spôsobe prípravy. Najväčšie straty boli zaznamenané po varení a ohrievaní karfiolu v mikrovlnnej rúre, pri varení hrášku a pri opekaní a varení cukety. ⁽⁹⁾

Dôležitou pri zdravej strave je tiež pestrosť a rozumné kombinovanie surovín, ktoré spĺňajú predpoklady racionálnej životosprávy.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Volné radikály, antioxidanty a stárnutí
(2) The role of free radicals in disease
(3) Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention
(4) Selenium: its role as antioxidant in human health
(5) Blood Catalase, Superoxide Dismutase, and Glutathione Peroxidase Activities in Alcohol- and Opioid-Addicted Patients
(6) Several lines of antioxidant defense against oxidative stress: antioxidant enzymes, nanomaterials with multiple enzyme-mimicking activities, and low-molecular-weight antioxidants
(7) Top 20 Foods High In Antioxidants
(8) Are Antioxidants Destroyed by Heat?
(9) Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables