ZĽAVA 15 % na vianočné produkty! Použite kód: MIKULAS22

x
logo GSklub.sk logo GSklub.sk
Neváhajte nás kontaktovať: 031/701 82 51 (Po-Pia: 8:30 - 16:00)
Hľadať
0 0,00
Prázdný košík

Váš košík je ziaľ prázdný.

Pokiaľ si neviete rady s výberom, obráťte sa na nás na 031/701 82 51 alebo na eshop@gsklub.sk. Pomôžeme Vám.

Menu

Vitamínový sprievodca: toto sú vitamíny rozpustné v tukoch

Zdravá výživa Zdravie 01. 10. 2022
Vitamínový sprievodca: toto sú vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré v rôznych množstvách prijímame najmä zo stravy. Niektoré z nich si telo dokáže vyprodukovať samo, no v nedostatočných množstvách.

Pre telo je esenciálnych len 13 vitamínov – vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B6, vitamín B12 a kyselina listová). (1) Príliš nízka hladina konkrétneho vitamínu môže zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov.

Telo potrebuje pre správne fungovanie iné množstvo každého vitamínu. Potrebné množstvo sa mení v rôznych obdobiach počas života. Napríklad ženám v tehotenstve sa odporúča prijať vyššie dávky niektorých vitamínov, ktoré potrebuje plod k správnemu vývoju.

Spoznajte vitamíny podľa rozpustnosti

Okrem odporúčaného množstva je dôležité vedieť, akým spôsobom sa prijaté vitamíny v tele vstrebávajú.

Vitamíny rozpustné vo vode

Telo ich vstrebáva pomerne jednoducho a nepotrebné zvyšky vylučuje obličkami. Z potravín, ktoré tento typ vitamínov obsahujú, sa úpravou ľahko strácajú, preto sa odporúča konzumovať ich najmä v surovom stave.

Vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné vitamíny)

Pre ich vstrebávanie je potrebná prítomnosť správnych tukov, nespotrebované množstvo sa z tela nevylučuje, ale ukladá do zásob v pečeni a v tukových bunkách.

Porovnanie vitamínov rozpustných v tukoch a rozpustných vo vode.

4 vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch

K vstrebávaniu vitamínov A, D, E a K pomáha konzumácia potravín obsahujúcich tuk. Vitamín A a vitamín E sa považujú za esenciálne vitamíny, pretože si ich telo nevie vyrobiť samo a musíme ich prijímať z potravy. Naopak, malé množstvo vitamínu K si telo vie vytvoriť v črevách. Vitamín D sa zasa tvorí pri pobyte na slnku. Telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch do zásob v pečeni a tukových bunkách. (2)

Vitamín A

Zdroje vitamínu A: losos, paprika, mrkva, brokolica, syr, hrach, mlieko, tekvica, maslo.
(Zdroj: Canva.com)

Vzniká metabolizovaním provitamínov A do podoby aktívneho vitamínu A. K vstrebávaniu sú potrebné žlčové kyseliny, následne sa ukladá do zásob v pečeni. Jeho vstrebávanie podporujú vitamíny skupiny B, vitamíny D a E, vápnik, fosfor a zinok. Naopak, lieky na zníženie hladiny cholesterolu môžu spôsobiť horšiu využiteľnosť.

Vitamín A si najviac spájame s kvalitou zraku. Potrebujeme ho k udržiavaniu zdravej a čistej rohovky, sietnice a pre lepšie videnie v šere a tme. (3) Novorodenci majú po pôrode nízke zásoby vitamínu A, ktoré začnú rýchlo stúpať vďaka príjmu materského mlieka.

  • Zdroje vitamínu A: vnútornosti (najmä pečeň), olejnaté ryby, plnotučné mliečne produkty (mlieko, jogurty, syry), mrkva, kel, špenát, brokolica, mrkva, batáty, tekvica, paradajky, červená paprika, mango, papája, marhule.
  • Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov je adekvátny príjem denne 570 μg a pre dospelé ženy 490 μg. (4)

Prečítajte si viac: Vitamín A prospieva nielen ostrému zraku, pri množstve sa vyplatí opatrnosť

Vitamín D

Zdroje vitamínu D: Losos, syr, mlieko, vajcia, maslo, tvaroh, šampiňóny.
(Zdroj: Canva.com)

Až 90 % potrebného vitamínu D si človek vytvára v koži pôsobením UV žiarenia. Provitamín D, ktorý vystavením pokožky slnečnému žiareniu vznikne, sa ďalej v pečeni a obličkách metabolizuje do aktívneho vitamínu D. Ľudia s tmavšou pokožkou musia na slnku stráviť dlhší čas, aby si vytvorili adekvátne množstvo vitamínu D. Ich pokožka obsahuje viac farbiva melanín, ktorý sa delí s vitamínom D o fotóny z UV žiarenia, a tým jeho produkciu znižuje.

Obyvateľom v oblastiach, ktoré ležia nad 40. rovnobežkou severnej i južnej zemepisnej šírky, sa počas zimných mesiacov pre uhol slnka vitamín D v koži takmer vôbec netvorí. (3)

Vitamín D je dôležitý pre správne absorbovanie vápnika a fosforu v tráviacom trakte a ich následné ukladanie v kostiach. Štúdie tiež ukazujú, že vitamín D môže pomôcť kontrolovať infekcie a znížiť zápal. (2)

Efektívnosť jeho vstrebávania podporujú vitamíny A a C a cholín.

  • Zdroje vitamínu D: okrem slnečného žiarenia najmä rybí olej, mastné ryby, huby, vaječný žĺtok, vnútornosti (najmä pečeň).
  • Odporúčaná denná dávka: adekvátny príjem pre dospelých je ​​15 μg denne. (4)

Prečítajte si viac: Vitamín D: aké sú účinky „slnečného vitamínu“ a prečo je pre naše telo dôležitý?

Vitamín E

Zdroje vitamínu E: Špenát, vajcia, mandle, semienka, tekvica, brokolica.
(Zdroj: Canva.com)

Pravdepodobne najznámejšie sú antioxidačné účinky vitamínu E. Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a v určitých situáciách tiež znižuje produkciu voľných radikálov, ktoré prirodzene vznikajú v tele. Podporuje tiež správne fungovanie imunitného systému a zabraňuje tvorbe zrazenín v srdcových tepnách. (5)

  • Zdroje vitamínu E: bohato je zastúpený v rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový), celozrnných obilninách, orieškoch (napr. mandle), dobrým zdrojom je aj avokádo, brokolica a listová zelenina.
  • Odporúčaná denná dávka: adekvátny príjem je u dospelých mužov 13 mg denne a u dospelých žien 11 mg denne. (4)

Vitamín K

Zdroje vitamínu K: Rajčiny, avokádo, špenát, semienka, sušené ovocie, orechy, brokolica.
(Zdroj: Canva.com)

Vitamín K z rastlinnej potravy označujeme ako K1. Poznáme však aj vitamín K2, ktorý vzniká v črevách činnosťou črevných baktérií. Môžeme ho tiež získať zo živočíšnych a mliečnych zdrojov. O najdôležitejšej úlohe vitamínu K napovedá už jeho názov – koagulácia, teda zrážanlivosť krvi. Je nevyhnutný na tvorbu štyroch z 13 bielkovín, ktoré sú potrebné pri procesoch zrážania krvi a zacelení krvácajúcich rán. (6)

Prítomnosť vitamínu K2 je nevyhnutná k správnemu vstrebávaniu vápnika, ktorý sa stará o pevnosť kostí.

  • Zdroje vitamínu K: najbohatším zdrojom je listová zelenina (najmä špenát a kapusta), paradajky, rastlinné oleje, sójové bôby, maslo, syry, vaječný žĺtok, hovädzia pečeň.
  • Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov i ženy je adekvátny denný príjem 70 μg. (4)

Prečítajte si viac: Poznáte účinky vitamínov D3 a K2?

Nebezpečná hypervitaminóza

V prípade vitamínov rozpustných v tuku neplatí, že viac je lepšie. Ak konzumujete príliš veľa určitého vitamínu, môže sa u vás vyvinúť stav nazývaný hypervitaminóza. Keďže tieto vitamíny sa ukladajú v tele, ich nadmerná koncentrácia môže byť toxická. Len zriedka sa vyskytuje v prípade vitamínov rozpustných vo vode, keďže nadbytok je vylučovaný obličkami z tela von.

Napríklad, v dôsledku nadbytku vitamínu A sa môže objaviť popraskanie a krvácanie pier, priveľa vitamínu D v tele môže poškodiť obličky a nadbytok vitamínu E vás potrápi žalúdočnými problémami. (7)

Ak budete vitamíny konzumovať len z potravy (alebo v prípade vitamínu D čerpať pobytom na slnku), mali by ste sa jej vyhnúť. O prípadnom užívaní výživových doplnkov sa poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom.

Prihláste sa k odberu noviniek GSKlub.sk

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Water-soluble versus fat-soluble vitamins – what does this mean for your health?
(2) Fat-Soluble Vitamins: Overview and Recommendations
(3) Vitaminy rozpustné v tucích
(4) Dietary Reference Values for nutrients, European Food Society Authority, 
doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121 
(5) Vitamin E
(6) Vitamin K
(7) Hypervitaminosis: A Global Concern


Komentáre

Vložiť komentár

Nie sú pridané žiadne komentáre.

Pridať komentár

Mohlo by Vás zaujímať

Hormóny ovplyvňujú kvalitu pleti v rôznych obdobiach života

Hormóny ovplyvňujú kvalitu pleti v rôznych obdobiach života

Stav pleti nie je vždy rovnaký. V priebehu niekoľkých dní sa pleť dokáže zmeniť z čistej a sviežej...

Nenápadná gotu kola podporuje mozgovú činnosť i lepšie prekrvenie

Nenápadná gotu kola podporuje mozgovú činnosť i lepšie prekrvenie

Rastlina s exotickým názvom gotu kola alebo pupočník ázijský pochádza z Ázie, kde sa zvykne označovať aj ako...

Betaglukány pôsobia v črevách a „učia“ imunitný systém správne reagovať

Betaglukány pôsobia v črevách a „učia“ imunitný systém správne reagovať

Imunitný systém tvorí niekoľko ochranných bariér. Pri optimálnom fungovaní sa mechanizmy obranyschopnosti aktivujú pri útoku rôznych cudzorodých látok...

Farmaceutická kvalita naše produkty sú špičkové
Používame účinné látky v overených dávkach
Darček k nákupu pri nákupe nad 45 €
Doprava zadarmo pri nákupe nad 29 €