Vitamínový sprievodca: toto sú vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré v rôznych množstvách prijímame najmä zo stravy. Niektoré z nich si telo dokáže vyprodukovať samo, no v nedostatočných množstvách.

Pre telo je esenciálnych len 13 vitamínov – vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B6, vitamín B12 a kyselina listová). ⁽¹⁾ Príliš nízka hladina konkrétneho vitamínu môže zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov.

Telo potrebuje pre správne fungovanie iné množstvo každého vitamínu. Potrebné množstvo sa mení v rôznych obdobiach počas života. Napríklad ženám v tehotenstve sa odporúča prijať vyššie dávky niektorých vitamínov, ktoré potrebuje plod k správnemu vývoju.

GS Extra Strong Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

• Na 3 mesiace

Vitamín D -8%

7,99€ 7,39€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Extra Strong Multivitamín, 100 tabliet

• Novinka

Imunita

15,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Spoznajte vitamíny podľa rozpustnosti

Okrem odporúčaného množstva je dôležité vedieť, akým spôsobom sa prijaté vitamíny v tele vstrebávajú.

Vitamíny rozpustné vo vode

Telo ich vstrebáva pomerne jednoducho a nepotrebné zvyšky vylučuje obličkami. Z potravín, ktoré tento typ vitamínov obsahujú, sa úpravou ľahko strácajú, preto sa odporúča konzumovať ich najmä v surovom stave.

Vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné vitamíny)

Pre ich vstrebávanie je potrebná prítomnosť správnych tukov, nespotrebované množstvo sa z tela nevylučuje, ale ukladá do zásob v pečeni a v tukových bunkách.

4 vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch

K vstrebávaniu vitamínov A, D, E a K pomáha konzumácia potravín obsahujúcich tuk. Vitamín A a vitamín E sa považujú za esenciálne vitamíny, pretože si ich telo nevie vyrobiť samo a musíme ich prijímať z potravy. Naopak, malé množstvo vitamínu K si telo vie vytvoriť v črevách. Vitamín D sa zasa tvorí pri pobyte na slnku. Telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch do zásob v pečeni a tukových bunkách. ⁽²⁾

Vitamín A

Vzniká metabolizovaním provitamínov A do podoby aktívneho vitamínu A. K vstrebávaniu sú potrebné žlčové kyseliny, následne sa ukladá do zásob v pečeni. Jeho vstrebávanie podporujú vitamíny skupiny B, vitamíny D a E, vápnik, fosfor a zinok. Naopak, lieky na zníženie hladiny cholesterolu môžu spôsobiť horšiu využiteľnosť.

Vitamín A si najviac spájame s kvalitou zraku. Potrebujeme ho k udržiavaniu zdravej a čistej rohovky, sietnice a pre lepšie videnie v šere a tme. ⁽³⁾ Novorodenci majú po pôrode nízke zásoby vitamínu A, ktoré začnú rýchlo stúpať vďaka príjmu materského mlieka.

• Zdroje vitamínu A: vnútornosti (najmä pečeň), olejnaté ryby, plnotučné mliečne produkty (mlieko, jogurty, syry), mrkva, kel, špenát, brokolica, mrkva, batáty, tekvica, paradajky, červená paprika, mango, papája, marhule.
• Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov je adekvátny príjem denne 570 μg a pre dospelé ženy 490 μg. ⁽⁴⁾

Prečítajte si viac: Vitamín A prospieva nielen ostrému zraku, pri množstve sa vyplatí opatrnosť

Vitamín D

Až 90 % potrebného vitamínu D si človek vytvára v koži pôsobením UV žiarenia. Provitamín D, ktorý vystavením pokožky slnečnému žiareniu vznikne, sa ďalej v pečeni a obličkách metabolizuje do aktívneho vitamínu D. Ľudia s tmavšou pokožkou musia na slnku stráviť dlhší čas, aby si vytvorili adekvátne množstvo vitamínu D. Ich pokožka obsahuje viac farbiva melanín, ktorý sa delí s vitamínom D o fotóny z UV žiarenia, a tým jeho produkciu znižuje.

Obyvateľom v oblastiach, ktoré ležia nad 40. rovnobežkou severnej i južnej zemepisnej šírky, sa počas zimných mesiacov pre uhol slnka vitamín D v koži takmer vôbec netvorí. ⁽³⁾

Vitamín D je dôležitý pre správne absorbovanie vápnika a fosforu v tráviacom trakte a ich následné ukladanie v kostiach. Štúdie tiež ukazujú, že vitamín D môže pomôcť kontrolovať infekcie a znížiť zápal. ⁽²⁾

Efektívnosť jeho vstrebávania podporujú vitamíny A a C a cholín.

• Zdroje vitamínu D: okrem slnečného žiarenia najmä rybí olej, mastné ryby, huby, vaječný žĺtok, vnútornosti (najmä pečeň).
• Odporúčaná denná dávka: adekvátny príjem pre dospelých je ​​15 μg denne. ⁽⁴⁾

Prečítajte si viac: Vitamín D: aké sú účinky „slnečného vitamínu“ a prečo je pre naše telo dôležitý?

Vitamín E

Pravdepodobne najznámejšie sú antioxidačné účinky vitamínu E. Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a v určitých situáciách tiež znižuje produkciu voľných radikálov, ktoré prirodzene vznikajú v tele. Podporuje tiež správne fungovanie imunitného systému a zabraňuje tvorbe zrazenín v srdcových tepnách. ⁽⁵⁾

• Zdroje vitamínu E: bohato je zastúpený v rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový), celozrnných obilninách, orieškoch (napr. mandle), dobrým zdrojom je aj avokádo, brokolica a listová zelenina.
• Odporúčaná denná dávka: adekvátny príjem je u dospelých mužov 13 mg denne a u dospelých žien 11 mg denne. ⁽⁴⁾

Vitamín K

Vitamín K z rastlinnej potravy označujeme ako K1. Poznáme však aj vitamín K2, ktorý vzniká v črevách činnosťou črevných baktérií. Môžeme ho tiež získať zo živočíšnych a mliečnych zdrojov. O najdôležitejšej úlohe vitamínu K napovedá už jeho názov – koagulácia, teda zrážanlivosť krvi. Je nevyhnutný na tvorbu štyroch z 13 bielkovín, ktoré sú potrebné pri procesoch zrážania krvi a zacelení krvácajúcich rán. ⁽⁶⁾

Prítomnosť vitamínu K2 je nevyhnutná k správnemu vstrebávaniu vápnika, ktorý sa stará o pevnosť kostí.

• Zdroje vitamínu K: najbohatším zdrojom je listová zelenina (najmä špenát a kapusta), paradajky, rastlinné oleje, sójové bôby, maslo, syry, vaječný žĺtok, hovädzia pečeň.
• Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov i ženy je adekvátny denný príjem 70 μg. ⁽⁴⁾

Prečítajte si viac: Poznáte účinky vitamínov D3 a K2?

Nebezpečná hypervitaminóza

V prípade vitamínov rozpustných v tuku neplatí, že viac je lepšie. Ak konzumujete príliš veľa určitého vitamínu, môže sa u vás vyvinúť stav nazývaný hypervitaminóza. Keďže tieto vitamíny sa ukladajú v tele, ich nadmerná koncentrácia môže byť toxická. Len zriedka sa vyskytuje v prípade vitamínov rozpustných vo vode, keďže nadbytok je vylučovaný obličkami z tela von.

Napríklad, v dôsledku nadbytku vitamínu A sa môže objaviť popraskanie a krvácanie pier, priveľa vitamínu D v tele môže poškodiť obličky a nadbytok vitamínu E vás potrápi žalúdočnými problémami. ⁽⁷⁾

Ak budete vitamíny konzumovať len z potravy (alebo v prípade vitamínu D čerpať pobytom na slnku), mali by ste sa jej vyhnúť. O prípadnom užívaní výživových doplnkov sa poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Water-soluble versus fat-soluble vitamins – what does this mean for your health?
(2) Fat-Soluble Vitamins: Overview and Recommendations
(3) Vitaminy rozpustné v tucích
(4) Dietary Reference Values for nutrients, European Food Society Authority, 
doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121 
(5) Vitamin E
(6) Vitamin K
(7) Hypervitaminosis: A Global Concern