Vitamín D: aké sú účinky „slnečného vitamínu“ a prečo je pre naše telo dôležitý?

Stále viac ľudí si uvedomuje priamu súvislosť medzi zdravím a životným štýlom, do ktorého okrem stravy patrí tiež pohyb na čerstvom vzduchu. Práve vitamín D, nazývaný tiež slnečný vitamín, je najlepším príkladom toho, že náš organizmus nie je na celodenný pobyt v kancelárii či doma stavaný.

Zároveň však koluje o vitamíne D množstvo mýtov a poloprávd, ktoré prispievajú k tomu, že až 41 % Slovákov trpí jeho nedostatkom. ⁽¹⁾

Čo by ste o vitamíne D mali vedieť?

Vitamín D a jeho úloha v našom tele

Vitamín D je tak trochu zvláštna živina. Telo si dokáže vyrobiť až 90 % potrebného vitamínu D v koži pôsobením UV žiarenia. Tento vitamín rozpustný v tukoch sa spája najmä s pomocnou úlohou pri absorpcii vápnika a fosforu, ktoré sú dôležité pre stavbu kostí.

GS Extra Strong Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

• Na 3 mesiace

Vitamín D -8%

7,99€ 7,39€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Extra Strong Multivitamín, 100 tabliet

• Novinka

Imunita

15,99€ Na sklade

Pridať do košíka

V organizme zohráva významnú rolu nielen pri podpore imunitného systému, ale má tiež pozitívny vplyv na:

• zdravie a regeneráciu svalov,
• správny vývoj kostí, kĺbov a zubov,
• rast zdravých buniek,
• liečbu psoriázy alebo iných kožných problémov,
• správne fungovanie mozgu. ⁽²⁾

Slnečný vitamín nielen zo slnka

Tvorba vitamínu D zo slnka nie je taká jednoduchá, ako by sa mohlo zdať. Aj keď na slnku trávite niekoľko hodín týždenne, stále ho nemusíte mať dostatok.

Vitamín D vzniká v pokožke vďaka energii UVB žiarenia, ktoré však nepreniká cez sklo. Ak trávite väčšinu dňa vedľa okna, stále môžete mať nedostatok vitamínu D.

Záleží aj na sklone slnečných lúčov. Pri nepriaznivých podmienkach veľkú časť UVB žiarenia pohltí ozónová vrstva. Najhoršie sú na tom ľudia v oblastiach nad 40. rovnobežkou severnej i južnej zemepisnej šírky, ktorým sa počas zimných mesiacov aj pri celodennom vystavení slnku nedokáže vytvoriť dostatok vitamínu D.

Na Slovensku máme ideálne podmienky pre čo najlepšie využitie slnečných lúčov od apríla do júna.

Lesk a bieda opaľovania

Schopnosť vytvárať vitamín D zo slnečného žiarenia ovplyvňuje množstvo melanínu v pokožke. Ľudia s tmavšou pokožkou musia na slnku stráviť dlhší čas, aby si vytvorili rovnaké množstvo vitamínu D než ľudia so svetlejšou pokožkou.

Najviac vitamínu D získavame v jarných mesiacoch, keď ešte pokožka nie je veľmi opálená. Svetlému človeku stačí asi 10 minút na poludňajšom letnom slnku s odhalenými rukami a nohami na to, aby sa vytvoril 50-násobok vitamínu D, ktorý potrebuje za deň. ⁽³⁾

Opaľovacie krémy s vysokým ochranným faktorom znižujú schopnosť pokožky vstrebávať UVB žiarenie. Napriek tomu, pobyt na slnku bez použitia ochranného faktora za účelom doplnenia zásob vitamínu D obmedzte na pár minút. Nadmerné vystavovanie sa UVB žiareniu bez dostatočnej ochrany spôsobuje spálenie, starnutie a vysúšanie pokožky, poškodzovanie DNA buniek a zvýšené riziko rakoviny kože.

Vitamín D v strave

Aj keď stále platí, že slnečné svetlo je najlepším zdrojom vitamínu D, už vieme, že jeho vstrebávanie ovplyvňuje mnoho premenných. Najväčší problém predstavuje jesenné a zimné obdobie, kedy sú dni kratšie, oblačnejšie a chladnejšie počasie nie je ideálne na aktivity vonku.

Čiastočne je možné vitamín D dopĺňať aj zo stravy. Podľa pôvodu zdroja vitamínu D rozlišujeme rastlinný (D₂) alebo živočíšny (D₃). Oba typy plnia svoju úlohu rovnako, no platí, že živočíšne produkty sú bohatší zdroj.

Pri tepelnej úprave sa z jedla časť stráca. Množstvo zachovaného vitamínu D závisí od formy úpravy. ⁽⁴⁾

Medzi potraviny s jeho najvyšším obsahom patria:

• losos, tuniak, sardinky alebo iné tučné ryby,
• huby,
• vaječný žĺtok,
• kvasnice,
• vnútornosti (najmä pečeň),
• kakao.

Ako sa prejavuje prebytok a nedostatok vitamínu D?

Prejavy nedostatku vitamínu D nemusia byť zo začiatku výrazné. Napriek tomu, deficitom trpí mnoho ľudí bez toho, aby o tom vedeli.

Chýbajúci vitamín D najčastejšie sprevádza

• nervozita,
• únava,
• strata libida,
• horší priebeh zápalových ochorení,
• ochorenia súvisiace so stavom našich kostí a zubov (osteoporóza, náchylnosť na zlomeniny, tvorba zubných kazov).

Žiaľ, pri vitamíne D neplatí čím viac, tým lepšie. Vitamíny rozpustné v tuku si telo ukladá do zásob. Príliš vysoký príjem môže vyvolať hypervitaminózu, kedy sa nadbytok vitamínu D môže stať toxický. Prejavuje sa zhoršením funkcie obličiek, srdcovou arytmiou, nechuťou do jedla a nadmerným ukladaním vápnika v orgánoch.

Presnú hladinu vitamínu D si môžete odmerať vďaka samodiagnostickému domácemu testu z kvapky krvi. Testy sú voľnopredajné v lekárňach.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D

Adekvátny príjem vitamínu D pre deti do 1 roka 10 μg denne (400 IU), pre deti od 1 roka, dospelých, vrátane tehotných dojčiacich deň sa odporúča príjem ​​15 μg denne (600 IU). ⁽⁵⁾

Z bežnej stravy vieme získať iba 5 až 10 % odporúčanej dennej dávky. Počas 30 minút na letnom slnku v nórskom Oslo v čase obeda sa v koži vytvorí 250 – 500 μg vitamínu D (10,000–20,000 IU). ⁽⁶⁾

V zimnom období je riešením kombinovať pestrú stravu s výživovými doplnkami.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Vitamin D status in apparently healthy medication-free Slovaks:
(2) Vitamin D
(3) The weird history of vitamin D — and what it actually has to do with sun
(4) Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking
(5) Dietary Reference Values for nutrients, European Food Society Authority,
 doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121 
(6) How to Safely Get Vitamin D From Sunlight