Kyselina listová, folát, vitamín B9: Tri názvy pre jeden dôležitý vitamín

Kyselina listová patrí medzi vitamíny skupiny B a často sa označuje aj ako vitamín B₉ alebo folát. Hoci sa tieto názvy používajú rôzne, hovoria o tej istej dôležitej živine, bez ktorej sa telo nezaobíde. 

V povedomí mnohých ľudí je kyselina listová úzko spojená najmä s tehotenstvom a prípravou naň. Jej význam je však oveľa širší. Podieľa sa na delení buniek, tvorbe DNA a RNA, na krvotvorbe aj na správnom fungovaní nervového systému. Ovplyvňuje energiu, sústredenie aj celkovú vitalitu, preto má zmysel pozerať sa na ňu nielen ako na „vitamín pre budúce mamy“, ale ako na jednu z dôležitých súčastí výživy v rôznych etapách života.

Kyselina listová či folát – na čo slúži?

Foláty sú skupinou organických zlúčenín s chemicky podobným zložením. Kyselina listová je druh folátu, ktorý telo najviac získava z potravy. Prirodzene sa vyskytuje napríklad v listovej zelenine či strukovinách. Telo si kyselinu listovú samo nevie vyrobiť, je teda potrebné prijímať ju práve z potravy či formou výživových doplnkov. 

Pri kyseline listovej nehrá rolu len to, koľko jej prijmeme, ale aj ako ju telo dokáže využiť. Vitamín B₉ totiž nefunguje izolovane. Je súčasťou širšieho metabolického systému, v ktorom spolupracuje najmä s ďalšími vitamínmi skupiny B, predovšetkým s vitamínmi B₆ a B₁₂. Ak má organizmus dlhodobý nedostatok niektorého z nich, účinok kyseliny listovej môže byť oslabený, aj keď je jej príjem zdanlivo dostatočný. ⁽¹⁾

Vstrebateľnosť ovplyvňuje aj celkový stav tráviaceho systému. Ochorenia čriev, poruchy vstrebávania či dlhodobé tráviace ťažkosti môžu viesť k tomu, že vitamín B₉ sa do krvného obehu dostáva v menšom množstve. Podobne pôsobí aj pravidelná konzumácia alkoholu, ktorý znižuje schopnosť organizmu efektívne využívať kyselinu listovú a zároveň zvyšuje jej vylučovanie z tela.

Na metabolizmus kyseliny listovej majú vplyv aj niektoré lieky. Dlhodobé užívanie hormonálnej antikoncepcie, antiepileptík či liekov používaných pri liečbe cukrovky môže znižovať jej hladinu v organizme. V takýchto prípadoch nemusí byť strava vždy postačujúca a je na mieste konzultácia s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Účinky a benefity kyseliny listovej pre zdravie

Kyselina listová má v nutričnej zostave nezastupiteľné miesto. Medzi jej funkcie a benefity pre ľudské telo a zdravie patria:

Účasť na tvorbe DNA a RNA

Kyselina listová sa výraznou mierou podieľa na syntéze a obnove bielkovín a oboch nukleových kyselín (DNA a RNA) ⁽²⁾. Tie zohrávajú rolu nielen pri prenose genetickej informácie, ale aj pri regulácií mnohých biologických a bunkových procesov v ľudskom tele, nevyhnutných pre jeho optimálne fungovanie.

Prevencia pôrodných defektov

Dostatočný príjem kyseliny listovej sa odporúča ženám pred a počas tehotenstva. Výskumy preukázali, že deficit vitamínu B₉ počas gravidity môže viesť k nenávratnému poškodeniu plodu ⁽³⁾. Postačujúci príjem (aj nad rámec odporúčanej dennej dávky) znižuje riziko vzniku týchto nebezpečných poškodení plodu.

Prevencia rizika mŕtvice a kardiovaskulárnych ochorení

Vitamíny skupiny B (vrátane folátu, B₆ a B₁₂) prispievajú k prevencii výskytu cievnej mozgovej príhody, ľudovo povedané, mozgovej mŕtvice ⁽⁴⁾. Svoj význam má tiež pri prevencii kardiovaskulárnych ťažkostí. Súčinnosť viacerých vitamínov skupiny B totiž pomáha regulovať množstvo aminokyseliny homocysteín v organizme. Jej vysoké hodnoty sú rizikovým faktorom práve vo vzťahu ku mŕtvici a srdcovým ochoreniam.

Tvorba červených krviniek a prevencia anémie

Nedostatok vitamínu B₉ môže v organizme viesť až k vzniku chudokrvnosti, odborne označovanej ako megaloblastová anémia ⁽⁵⁾. Kyselina listová zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe a dozrievaní červených krviniek v kostnej dreni. Bez jej dostatočného množstva sa krvinky síce tvoria, no nedozrievajú správne, bývajú väčšie, krehkejšie a menej schopné prenášať kyslík do tkanív.

Kyselina listová a psychická pohoda

Vitamín B₉ zohráva dôležitú úlohu aj v činnosti nervového systému a mozgu. Podieľa sa na procesoch, ktoré ovplyvňujú syntézu neurotransmiterov, teda látok, pomocou ktorých spolu nervové bunky komunikujú. Medzi ne patria napríklad serotonín či dopamín, ktoré majú zásadný vplyv na náladu, motiváciu a schopnosť zvládať stres.

Ľudia s nízkymi hladinami folátu častejšie pociťujú podráždenosť, zmeny nálady, problémy so sústredením či celkový pocit vyčerpania. V niektorých prípadoch sa nedostatok vitamínu B₉ spája aj so zvýšeným výskytom depresívnych stavov. ⁽⁶⁾

Kto má riziko nedostatku kyseliny listovej

Osobitnú pozornosť príjmu kyseliny listovej by mali venovať ženy, ktoré plánujú tehotenstvo, ako aj tehotné ženy. Vitamín B₉ je kľúčový v úplne raných fázach vývoja plodu, často ešte skôr, než žena vôbec zistí, že je tehotná. Podieľa sa na správnom uzatváraní neurálnej trubice a jeho nedostatok v tomto období zvyšuje riziko závažných vývojových chýb. Preto sa odporúča zabezpečiť dostatočný príjem folátu už v období plánovania tehotenstva.

Jej nedostatok sa netýka len úzkej skupiny žien. Zvýšené riziko majú aj ľudia, u ktorých sa folát rýchlejšie spotrebúva, horšie vstrebáva alebo ho v strave prijímajú dlhodobo menej.

Patria sem napríklad ženy v reprodukčnom veku, a to aj vtedy, ak tehotenstvo aktuálne neplánujú. Organizmus môže mať vyššie nároky na vitamíny skupiny B, ktoré sa podieľajú na krvotvorbe a hormonálnej rovnováhe. Rizikovou skupinou sú aj vegetariáni a vegáni, najmä ak ich jedálniček nie je dostatočne pestrý alebo bohatý na prirodzené zdroje folátu.

S pribúdajúcim vekom sa znižuje schopnosť organizmu vstrebávať niektoré živiny. Zároveň sa u seniorov častejšie vyskytujú chronické ochorenia či liečba liekmi, ktoré môžu ovplyvňovať hladiny folátu. 

Zvýšenú pozornosť by mali venovať príjmu kyseliny listovej aj ľudia s dlhodobým stresom, vysokou fyzickou alebo psychickou záťažou a osoby s ochoreniami tráviaceho traktu. ⁽⁷⁾

Ako sa prejavuje nedostatok kyseliny listovej?

Nedostatok vitamínu B₉ sa môže prejavovať viacerými spôsobmi, no nie vždy sú príznaky na prvý pohľad jednoznačné. Najčastejším a zároveň najzávažnejším dôsledkom je chudokrvnosť, odborne anémia ⁽⁸⁾. 

Medzi jej symptómy patria:

• zvýšená únava a nedostatok energie,
• zimomravosť, pocit neustáleho chladu,
• dýchavičnosť,
• bolesti hlavy,
• problémy so sústredením,
• poruchy nálady (depresia, úzkosť).

Vyskytujú sa aj ďalšie príznaky nedostatku vitamínu B₉ ako bolestivé prehĺtanie, nepríjemný pocit na jazyku, vriedky v ústnej dutine, dokonca strata chuti.

Nedostatok vitamínu B₉ (konkrétne jeho organickej podoby – folátu) zvyčajne odhalí vyšetrenie krvi. Pestrá strava a v špecifických životných situáciách doplnenie výživovými doplnkami je kľúčové pre dostatočný príjem vitamínu B_9.

Potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej, resp. vitamínu B₉

Medzi bohaté potravinové zdroje patria predovšetkým:

• brokolica,
• citrusové ovocie,
• fazuľa,
• hlávková kapusta,
• hovädzia pečeň,
• hrášok,
• kel,
• šošovica,
• špenát,
• vajíčka.

Pravidelnou a vyváženou konzumáciou týchto potravín príjme človek dostatočné množstvo organického vitamínu B₉. 

Pri vitamíne B₉ je dôležité nielen to, z akých potravín ho prijímame, ale aj ako ich pripravujeme. Folát totiž zle znáša vysoké teploty, dlhé varenie a kontakt s vodou, v ktorej sa môže ľahko vylúhovať.

Môže sa stať, že potraviny bohaté na folát, ako listová zelenina či strukoviny, po tepelnej úprave obsahujú výrazne menej vitamínu B₉, než by sme očakávali. Dlhé varenie, opakované ohrievanie alebo zlievanie vody môžu jeho množstvo znížiť o 40 až 70 percent. (9) Naopak, šetrnejšie spôsoby prípravy, ako je krátke dusenie, parenie alebo konzumácia v surovom stave, pomáhajú zachovať vyšší obsah folátu.

Aj preto má zmysel kombinovať rôzne formy úpravy jedál. Časť zeleniny zaradiť surovú, časť pripravovať čo najšetrnejšie a zbytočne ju neprevariť. 

Ak sa tieto potraviny z rôznych dôvodov nedarí zaradiť do jedálnička v dostatočnom množstve, je vhodné zvážiť výživové doplnky s obsahom kyseliny listovej. Na trhu sú dostupné v rôznych formách, najčastejšie ako tablety alebo kapsuly, ktoré umožňujú jednoduché doplnenie denného príjmu.

Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej

Zdravý dospelý človek by mal prijať 400 mikrogramov denne ⁽⁹⁾. Ide o množstvo, ktoré je možné prijať z vyššie uvedených potravín v rámci vyváženého jedálnička.

Vyšší príjem kyseliny listovej sa odporúča tehotným ženám, resp. ženám plánujúcim tehotenstvo. Tie by mali skonzumovať až 600 mikrogramov denne. O niečo vyšší príjem je odporúčané zachovať aj počas dojčenia, konkrétne 500 mikrogramov denne. V takýchto prípadoch je možné na suplementáciu príjmu použiť výživové doplnky.

GS Mamavit 2 – tehotenstvo a dojčenie, 30 tabliet + 30 kapsúl

• Na 1 mesiac

Tehotenstvo

15,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Mamavit 1 – Plánovanie a 1. trimester, 90 tabliet

• Na 3 mesiace

Tehotenstvo

15,89€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio B-Komplex Forte, 100 tabliet

Imunita

7,19€ Na sklade

Pridať do košíka

Pri kyseline listovej viac neznamená automaticky lepšie. Dlhodobé užívanie vysokých dávok bez indikácie môže maskovať nedostatok vitamínu B₁₂, ktorý má podobné príznaky, no vyžaduje odlišný prístup.

Dostatočný príjem vitamínu B₉ má dôležitú úlohu aj v dlhodobom horizonte. Podieľa sa na ochrane kardiovaskulárneho systému, regulácii hladiny homocysteínu a podpore správneho fungovania nervového systému. V kombinácii s ďalšími vitamínmi skupiny B tak prispieva k udržiavaniu vitality, mentálnej pohody a zdravia aj v neskorších životných etapách.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Folate and vitamin B12 metabolism: Overview and interaction with riboflavin, vitamin B6, and polymorphisms
(2) Folic Acid
(3) Folic Acid Helps Prevent Some Birth Defects
(4) Folic Acid Supplementation for Stroke Prevention in Patients With Cardiovascular Disease
(5) Folate-Deficiency Anemia
(6) Folate and Its Significance in Depressive Disorders and Suicidality: A Comprehensive Narrative Review
(7) Folic Acid Deficiency
(8) Folate Deficiency
(9) The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate
(10) Folate – Fact Sheet for Professionals