Vegánska strava a deficit vitamínov. Ktoré živiny si treba strážiť?

Vegánsky jedálniček môže byť pestrý, chutný aj plnohodnotný, no len vtedy, ak človek vie, čo robí. V momente, keď z jedla vypadnú všetky živočíšne produkty, mení sa nielen zloženie taniera, ale aj to, ako sa telo dostane k niektorým dôležitým látkam. Nejde o jednu či dve živiny, ale o celý súbor vitamínov a minerálov, ktoré sa v rastlinnej strave nachádzajú v menšom množstve, ťažšie sa vstrebávajú, alebo v nej úplne chýbajú.

Prvé mesiace si to človek ani nemusí všimnúť. Postupom času však môžu nastať problémy, ktoré sa odzrkadľujú aj v energii, nálade či imunite.

Na riziká spojené s jednostranne zostavenou vegánskou stravou upozorňuje aj štúdia publikovaná v odbornom lekárskom časopise Progress in Cardiovascular Diseases. Výskum poukazuje na to, že nedostatočný príjem vitamínu B₁₂, omega-3 mastných kyselín, zinku, vápnika či kvalitných bielkovín môže súvisieť so zvýšeným rizikom zlomenín, mŕtvice, porúch rastu či predčasného pôrodu ⁽¹⁾.

To však neznamená, že vegánska strava nie je vhodná. Potrebuje len dôslednejší prístup a plánovanie. Ktoré živiny si pri vegánskej strave zaslúžia väčšiu pozornosť, prečo ich telo potrebuje a ako ich do jedálnička doplniť tak, aby fungovalo bez problémov?

Nevyhnutný vitamín B₁₂

Ak by ste si mali zapamätať jednu jedinú vec z celej výživovej rovnice pri vegánskej strave, je to toto: vitamín B₁₂ sa v rastlinnej strave prirodzene nevyskytuje. Nenájdete ho v ovocí, zelenine, orechoch ani strukovinách a telo si ho nedokáže vyrobiť samo. B₁₂ pritom patrí k základným stavebným kameňom zdravia. Ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, fungovanie nervovej sústavy aj schopnosť sústrediť sa.

Problém je v tom, že príznaky jeho nedostatku sa rozvíjajú pomaly, často aj mesiace. Únava, zábudlivosť, mravčenie v končatinách, bledosť alebo zhoršená nálada sú signály, ktoré si mnoho ľudí s výživou vôbec nespája. O to dôležitejšie je nečakať, kým sa niečo pokazí.

Pri vegánskej strave je preto suplementácia vitamínu B₁₂ bez výnimky nevyhnutná. ⁽²⁾

Nie je železo ako železo

Železo je kľúčové pre tvorbu hemoglobínu, prenos kyslíka, imunitu aj celkovú vitalitu. Ak ho je málo, objavuje sa únava, bledosť, zadýchavanie, slabšia koncentrácia. Pri dlhodobom nedostatku sa môže rozvinúť aj chudokrvnosť. Aj pri vegánskej strave sa dá železo doplniť, len treba poznať rozdiel medzi jeho formami.

Rastlinná strava obsahuje tzv. nehemové železo, ktoré sa vstrebáva podstatne horšie než hemové železo zo živočíšnych zdrojov. Strukoviny, tofu, tempeh, quinoa, tekvicové semienka či sušené marhule môžu byť dobrými zdrojmi, no často samy o sebe nestačia. Vstrebateľnosť železa podporuje vitamín C, napríklad šťava z pomaranča, citrón, paprika.

Preto má zmysel sledovať hladinu železa v krvi a v prípade potreby po dohode s lekárom siahnuť po doplnkoch. ⁽³⁾

Vitamínu D zo slnka nestačí

Vitamín D hrá dôležitú úlohu nielen pre zdravie kostí a imunitu, ale vplýva aj na náladu, spánok a celkový pocit energie. V porovnaní s inými vitamínmi si ho okrem príjmu zo stravy telo dokáže vytvoriť samo, ak má dostatok slnečného žiarenia. V našich končinách je však slnka od októbra do marca málo a prirodzená tvorba vitamínu D je prakticky nulová. Vplyv má aj to, ako často sa zdržiavame vonku, akú časť pokožky máme vystavenú slnku a či používame opaľovací krém. Výsledkom je, že nízku hladinu vitamínu D má veľká časť populácie, bez ohľadu na to, čo má na tanieri.

Pri vegánskej strave však chýbajú potraviny, ktoré by vitamín D prirodzene dopĺňali. Najbohatšími zdrojmi sú totiž ryby, vajcia či pečeň. Niektoré huby a obohatené rastlinné produkty síce obsahujú vitamín D₂, no ten sa v tele využíva menej efektívne ako aktívnejší vitamín D₃. Vegánom sa odporúča pravidelné dopĺňanie vitamínu D vo forme výživového doplnku. ⁽⁴⁾

Dostatok vápnika aj bez mlieka a syrov

Vápnik je dôležitý nielen pre pevné kosti a zuby, ale aj pre správnu činnosť svalov a nervového systému. Bez mliečnych výrobkov sa príjem vápnika môže znížiť, no rastlinná strava má vlastné riešenia. Stačí poznať ich zdroje a myslieť aj na to, čo ovplyvňuje vstrebávanie.

Vápnik obsahuje napríklad kel, brokolica, mandle či chia semienka. Jeho vstrebateľnosť sa však líši v závislosti od konkrétnej potraviny. Niektoré totiž obsahujú látky, ktoré znižujú jeho využitie, napríklad oxaláty v špenáte alebo kyselina fytová v niektorých strukovinách a obilninách. ⁽⁵⁾

Dôležitým faktorom je aj dostatok vitamínu D, ktorý pomáha vápnik efektívne vstrebávať. Aj preto sa odporúča sledovať vápnik nie izolovane, ale v kontexte celého jedálnička. Pri dlhodobej vegánskej strave je dobré mať jeho príjem pod kontrolou, buď cez starostlivo vybrané potraviny, alebo cez výživové doplnky, najmä ak ide o ľudí so zvýšenými nárokmi na živiny.

Stopové prvky s veľkým významom

Zinok, selén aj jód síce potrebujeme len v malom množstve, no ich nedostatok môže mať prekvapivo veľký dopad.

Zinok podporuje imunitu, hojenie rán, zdravie pokožky aj chuť do jedla. V rastlinnej strave sa nachádza najmä v strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch a semienkach. Využiteľnosť zinku však môže znižovať prítomnosť fytátov. Tieto látky sa viažu na minerály a bránia ich vstrebávaniu. Preto je dôležité kombinovať rôzne potraviny a pravidelne striedať zdroje.

Selén zohráva kľúčovú úlohu pri ochrane buniek pred oxidačným stresom a zároveň prispieva k správnemu fungovaniu štítnej žľazy. V rastlinnej strave ho často nebýva dosť, no výborným a dostupným zdrojom sú para orechy. Stačí jeden kus denne. Pri seléne však platí, že menej je niekedy viac. Nadmerný príjem môže spôsobiť predávkovanie, ktoré sa prejavuje vypadávaním vlasov, krehkými nechtami, tráviacimi ťažkostiami či kovovou chuťou v ústach.

Jód je nevyhnutný pre štítnu žľazu. Keďže jeho hlavnými zdrojmi sú morské ryby a mliečne výrobky, vo vegánskej strave sa nachádza len v minimálnom množstve. Riešením môže byť jódovaná soľ alebo malé dávky morských rias, no aj v tomto prípade je dôležité dbať na mieru. Obsah jódu sa v jednotlivých druhoch výrazne líši. Príjem týchto stopových prvkov je preto dobré nielen striedať, ale aj priebežne sledovať. ⁽⁶⁾

Prečítajte si: Kombinácie vitamínov a minerálov: Ako ich správne užívať?

Dobré tuky pre mozog, srdce a zrak

Nie všetky tuky sú rovnaké a omega-3 mastné kyseliny sú dôkazom, že niektoré z nich si zaslúžia miesto v jedálničku každý deň. Telo si ich totiž nedokáže vytvoriť samo. Vo všežravom stravovaní túto úlohu plnia tučné morské ryby, ktoré obsahujú DHA a EPA. Ide o formy omega-3, ktoré vyživujú mozog, srdce aj zrak. Vo vegánskej strave ich však prirodzene nenájdete.

Rastlinná strava obsahuje najmä kyselinu alfa-linolénovú, ktorá sa nachádza v ľanových a chia semienkach, vlašských orechoch, konopnom či repkovom oleji. Telo si z nej síce vie DHA a EPA „vyrobiť“, no premena nie je veľmi efektívna a ovplyvňuje ju aj vek, pohlavie či celkové zloženie stravy. DHA a EPA sa preto pri vegánskej strave odporúča suplementovať výživovými doplnkami. ⁽²⁾

Ako sa pri vegánskej strave vyhnúť deficitu vitamínov a minerálnych látok

Vegánska strava môže telu poskytnúť všetko, čo potrebuje vtedy, ak je zostavená premyslene. Jednostrannosť, opakovanie tých istých jedál a ignorovanie dôležitých živín býva najčastejším dôvodom, prečo sa pri vegánstve objavujú zdravotné komplikácie.

Základom je pestrosť. Čím rozmanitejšie sú zdroje strukovín, celozrnných obilnín, orechov, semienok, zeleniny a ovocia, tým širšie spektrum mikroživín dokáže človek stravou pokryť. Niektoré vitamíny a minerály však ani tak nie je možné prijať v dostatočnom množstve. Typicky ide o vitamín B₁₂, D, DHA, EPA alebo jód, keď prichádza na rad suplementácia alebo pravidelné zaraďovanie obohatených potravín.

Cemio Jód z kelpu, 60 tabliet

• -25 % s kódom: BT25

Imunita

6,17€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Omega 3 CITRUS, 100 + 50 kapsúl

Srdce

12,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio B-Komplex Forte, 100 tabliet

Imunita

7,19€ Na sklade

Pridať do košíka

Dobrým pomocníkom je pravidelný krvný obraz, najmä ak ide o dlhodobý vegánsky spôsob stravovania. Osobitnú pozornosť si zaslúžia skupiny, ktoré majú zvýšené nároky na príjem živín, napríklad dospievajúci, tehotné a dojčiace ženy, seniori či aktívni športovci. V ich prípade má zmysel konzultovať jedálniček s nutričným terapeutom alebo lekárom. ⁽⁷⁾

Základ je vedieť, čo telo potrebuje

Vegánska strava nie je automaticky zdravšia ani rizikovejšia než akýkoľvek iný spôsob stravovania. Rozdiel robí to, ako veľmi človek rozumie tomu, čo mu chýba, čo prijíma a ako to telo spracúva. Pri vylúčení živočíšnych produktov sa mení nielen zdroj niektorých živín, ale aj ich dostupnosť a vstrebateľnosť, a práve to si vyžaduje pozornosť.

Neznamená to však, že ich nedostatok je nevyhnutný, ale príjem netreba nechať na náhodu. Ak človek robí stravovacie rozhodnutia s rozumom, dokáže si udržať nielen eticky alebo ekologicky zladený spôsob stravovania, ale aj dlhodobé zdravie a energiu.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Research Shows Vegan Diet Leads to Nutritional Deficiencies, Health Problems; Plant-Forward Omnivorous Whole Foods Diet Is Healthier
(2) How to avoid deficiencies in a vegan diet
(3) Ways to boost blood iron levels while eating a vegan or vegetarian diet
(4) 7 Nutrients You Can’t Get from Plants
(5) The best vegan calcium sources
(6) Nutrients to think about if you are vegan or vegetarian
(7) The vegan diet