Prečo by ste mali užívať omega-3?

Dostatočne pestrá a vyvážená strava je základ zdravého a dlhého života. Mala by obsahovať dostatok zeleniny aj ovocia, správny pomer medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami, ktorý je potrebné prijímať z kvalitných zdrojov mäsa, vajec, strukovín i orechov.

Dôležité je, aby naša strava obsahovala dostatok živín, ktoré si naše telo nevie vyrobiť samo. Sú to napríklad vitamíny, esenciálne aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny, medzi ktoré patria aj omega-3. Prečo by nemali chýbať vo vašom jedálničku a kde ich môžete získať, sa dozviete nižšie.

Zaostrené na zdravé tuky

Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených tukov.

Existujú tri hlavné:

• kyselina alfa-linolénová (ALA),
• kyselina eikosapentaénová (EPA),
• kyselina dokosahexaénová (DHA).

Ľudské telo využíva ALA na energiu a v malom množstve ju dokáže premeniť na EPA a DHA. Vyskytuje sa predovšetkým v rastlinných olejoch a orechoch (najmä vlašských), ľanových semenách a ľanovom oleji, listovej zelenine a niektorých živočíšnych tukoch, predovšetkým od pasúcich sa zvierat. EPA a DHA pochádzajú hlavne z rýb, preto sa niekedy nazývajú aj morské omega-3. ⁽¹⁾

Ktoré sú najbohatšie prirodzené zdroje omega-3?

Určite si pamätáte na „obľúbený“ rybí olej, ktorý nás v detstve mamičky nútili prehĺtať. Správne tušíte súvislosť medzi omega-3 mastnými kyselinami a rybami, ktoré sú ich najlepším prírodným zdrojom. Okrem tučných a sladkovodných rýb nájdete tieto potrebné kyseliny aj vo vajciach, vlašských orechoch alebo v iných rastlinných zdrojoch.

Koľko rýb by ste denne museli skonzumovať, aby ste dodržali odporúčanú dennú dávku omega-3? A to je otázka, ktorú si kladie väčšina odborníkov.

RVH (referenčná nutričná hodnota) nebola pre omega-3 úradne stanovená. Ich najvyšší podiel obsahuje napríklad makrela, ančovičky, sardinky, haringy či losos. Dosahujú hodnoty v rozmedzí cca 1000 – 2000 mg omega-3 na 100 g ryby. ⁽²⁾

Hoci spotreba rýb na Slovensku za posledné roky rastie, Slováci stále zaostávajú za optimálnym množstvom. Posledné dostupné dáta Štatistického úradu hovoria o priemere 5,9 kilogramu rýb na obyvateľa. Výrazne zaostávame za svetovým priemerom, ktorý sa pohybuje okolo 20,5 kilogramu rýb. Príjem rybieho mäsa u nás nie je dostatočný, a teda aj pre telo dôležitých omega-3. V tomto prípade odporúčame suplementovať omega-3 kvalitnými výživovými doplnkami.

Účinky omega-3 prospievajú srdcu, mozgu i zraku

„Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pre správne fungovanie mnohých sústav organizmu. Správny príjem prináša badateľné zdravotné benefity, pôsobí na srdce, mozog a zrak. Spolu s vitamínom D podporujú aj imunitu“, uvádza MUDr. Karel Metyš, MBA.

Ich účinky sú významné najmä na bunkovej úrovni. Sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán v celom tele, kde ovplyvňujú funkciu bunkových receptorov. Podieľajú sa na tvorbe hormónov, ktoré regulujú zrážanlivosť krvi, kontrakcie a uvoľnenie stien tepien a zápaly. Viažu sa tiež na receptory v bunkách, ktoré regulujú genetické funkcie. ⁽³⁾

Omega-3 pre športovcov

Omega-3 mastné kyseliny bývajú veľmi často považované za jeden z najdôležitejších doplnkov a to nielen v športovej výžive. Ich využitie býva často spájané so správnym fungovaním kardiovaskulárneho systému a dodávaním energie.

Omega-3 pre nastávajúce mamičky

Prečo sú tieto látky obzvlášť dôležité v tehotenstve? DHA prispieva k správnemu vývoju mozgu u nenarodených detí a dojčiat a má tiež priaznivý vplyv na vývoj ich zraku, čo sa dosiahne denným príjmom 200 mg DHA navyše k odporúčanej dennej dávke príjmu omega-3 mastných kyselín u dospelých, teda 250 mg DHA a EPA. Okrem toho obe kyseliny v dávke 250 mg prispievajú k normálnemu fungovaniu srdca.

Omega-3 a ich pôsobenie na mozog

Tieto dôležité kyseliny sú kľúčové od prvých týždňov tehotenstva. Odporúčaná denná dávka 250 mg DHA a EPA prispieva k správnemu vývoju mozgu plodu v tele matky. Odporúčame pokračovať v užívaní výživového doplnku aj po pôrode, kedy mastné kyseliny prestupujú materským mliekom.

Omega-3 mastné kyseliny zahrňujú EPA a DHA kyseliny, pričom DHA sa podieľa na vývoji mozgu. Pri dávke 250 mg DHA pre dospelých prispievame k udržaniu normálnej činnosti mozgu. Čím sme starší, tým má naše telo vyššie nároky. Aby sme organizmus udržali v dobrej kondícii, sú práve tieto kyseliny „palivom“ pre nás.

Naozaj pre všetkých

Omega-3 má pozitívny vplyv na zdravie naozaj u všetkých vekových kategórií. Dlhodobé užívanie môže mať pozitívny vplyv na imunitný systém.

Ďalšie odborné štúdie poukazujú na fakt, že pravidelná konzumácia EPA a DHA reguluje hladinu triglyceridov, a to sa dosiahne pri dennom príjme 2 g DHA denne. Neodporúča sa však prekročiť 5 g denne kombinácie EPA a DHA.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Omega-3 Fatty Acids
(2) 12 Foods That Are Very High in Omega-3
(3) Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution

Komentáre

Vložiť komentár

Alena Kalnicka 29.6.2022

Dobrý deň, mám otazku k vyjadreniu v clanku o omega 3, že nesmie sa prekročiť doplnkový prívod 5 g dennej kombinácie EPA a DHA. Prečo nie? A čo spôsobí v organizme ich prekročenie? Dakujem za odpoved Kalnicka

GSKLUB.sk 1.7.2022

Dobrý deň, pani Kalnická,
ďakujeme za Vašu otázku. V článku vychádzame z dlhodobých intervenčných štúdii podľa EÚ legislatívy, ktoré skúmali účinky doplnkového príjmu EPA a DHA. Podľa štúdie denné užívanie vyššej dávky môže mierne zvýšiť koncentráciu LDL- cholesterolu v krvi o cca 3 %. Toto tvrdenie týkajúce sa malého zvýšenia koncentrácie LDL-cholesterolu spojené s kombinovanou suplementáciou EPA a DHA alebo so samotnou DHA nemusí byť nepriaznivé vo vzťahu k riziku kardiovaskulárnych ochorení. V novších vedeckých štúdiách sme sa stretli s tvrdeniami, že vyššia dávka môže byť len zbytočným zdrojom kalórii, čo môže mať súvislosť so spomínaným cholesterolom. Brali sme do úvahy skutočnosť, že každý organizmus je iný a len všeobecný lekár pozná váš zdravotný stav najlepšie. V prípade istoty pri užívaní výživového doplnku OMEGA-3 to odporúčame prekonzultovať s lekárom. Zároveň sme na základe Vášho podnetu zamenili v článku slovo „nesmie“ a nahradili ho korektnejším „neodporúča“, ďakujeme.