Potreba vitamínov a minerálov sa vekom mení. Týchto 7 je dôležitých pre seniorov.

S pribúdajúcim vekom sa menia biologické procesy v tele, a teda aj potreba prijímania konkrétnych živín. Seniori by mali poznať potreby svojho tela a upraviť stravovacie návyky tak, aby ich organizmus mal potrebné zastúpenie kľúčových minerálov a vitamínov. Funkcie a vstrebávanie niektorých látok sa totiž spomalia, dôslednosť je teda na mieste. Prinášame vám zoznam siedmich minerálov a vitamínov, ktorých príjem by si mali strážiť starší ľudia.

1. Draslík

Tento minerál a zároveň elektrolyt sa nachádza vo všetkých tkanivách, bunkách a orgánoch nášho tela. Žiaľ, s pribúdajúcim vekom sa oslabuje funkcia obličiek a zvyšuje sa množstvo moču, ktoré vylúčime. Tieto faktory vedú k zhoršenému vstrebávaniu draslíka. Veľké množstvo strácame močením bez toho, aby malo z neho telo nejaký úžitok. ⁽¹⁾

Draslík je pritom potrebný k správnej funkcii nervovej sústavy, vrátane mozgovej činnosti, zdravému srdcu a tvorbe energie. Keďže si ho telo nevie vyprodukovať samo, sme odkázaní na externý príjem. Dvojnásobne to platí vo vyššom veku.

Denné odporúčané množstvo draslíka pre seniorov sa pohybuje okolo hodnoty 4,7 gramu. Jeho bohatým zdrojom sú predovšetkým banány, ale nachádza sa tiež v živočíšnej produkcii (mäso, ryby, mliečne výrobky) a v ďalších druhoch ovocia a zeleniny, konkrétne v kivi, marhuliach, melónoch či brokolici a zemiakoch.

2. Horčík

Aj pri horčíku platí, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj množstvo, ktoré vylúčime močením. Navyše, starší ľudia v porovnaní s mladšími ročníkmi často neprijímajú stravu bohatú na horčík. Oba tieto faktory môžu viesť až k jeho deficitu. ⁽²⁾

Horčík vplýva na správnu funkciu nášho srdca, podporuje správnu frekvenciu tepu. Chýbajúci horčík môže viesť k pocitom slabosti a k dlhodobému nedostatku energie. Okrem toho je dôležitý aj pre psychickú pohodu, keďže pomáha pri strese, úzkostiach a prispieva ku kvalitnému spánku.

Seniori by mali denne prijať 320 – 420 miligramov horčíka. Nájdeme ho v listovej zelenine (ľadový šalát, špenát), orechoch, sóji, mliečnych produktoch, či v celozrnnom pečive.

3. Vápnik

Vápnik, alebo kalcium, je ďalším z rady minerálov, ktorého deficitom trpí nemalá časť populácie nad 55 rokov. ⁽³⁾ Opäť za to môže vekom oslabená funkcia obličiek a jeho nadmerné vylučovanie močom. Navyše, ak je nedostatok vápnika dlhodobý, môže viesť až k strate kostnej hmoty, teda osteoporóze.

Vápnik patrí medzi stavebné prvky opornej sústavy. Dostatok tohto minerálu podmieňuje nielen zdravie kostí, ale aj pre optimálne fungovanie svalov a nervov. Svoj význam má aj pre naše srdce, nakoľko pomáha regulovať vysoký krvný tlak.

Starší ľudia by mali denne prijať aspoň 1,2 gramu vápnika. Medzi jeho najbohatšie zdroje patrí mlieko a výrobky z neho, teda syry, jogurty a podobne. Nachádza sa tiež v zelenine, konkrétne v brokolici, keli, ale napríklad aj vo figách či pomarančoch.

O podporu funkcie imunitného systému sa postará kombinácia vápnika, horčíka a zinku v jednom produkte. Efekt podporuje aj obsah medi a vitamínov D₃ a B₆.

4. Železo

Železo je potrebné k tvorbe červených krviniek, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka z pľúc do ostatných orgánov a tkanív v celom tele. Nedostatok červených krviniek vedie k chudokrvnosti (anémii). Aj keď sa železo s pribúdajúcim vekom nevylučuje z tela vo väčšom množstve, rôzne štúdie preukázali, že takmer každý desiaty senior nad 65 rokov a takmer každý piaty nad 85 rokov trpí anémiou. ⁽⁴⁾

Tá má za následok zvýšenú únavu, zhoršené kognitívne schopnosti, oslabenú imunitu a ďalšie následky. Železo je tiež dôležité k zdraviu našich buniek, pokožky, vlasov a nechtov.

Seniori by mali denne prijať zhruba 8 miligramov železa. Jeho zdrojmi sú najmä mäso a ryby (tuniak, losos), ale aj vajcia, tofu, brokolica, fazuľa, špenát či hnedá ryža.

5. Vitamíny skupiny B

Aj keď majú jednotlivé vitamíny skupiny B odlišné chemické zloženie, všetky majú spoločné to, že sú dôležité pre zdravie nervovej sústavy. Príjem si treba strážiť predovšetkým s pribúdajúcim vekom. U starších ľudí sa totiž niektoré z komplexu vitamínov B vstrebávajú pomalšie, predovšetkým B₁₂ a čiastočne aj B₆.

Ich nedostatok môže viesť k zvýšenej únave, fyzickej aj mentálnej, k zmätenosti, depresiám či poruchám pamäti. Akútny deficit môže mať za následok dokonca až poruchy s motorikou a zvýšené riziko pádov.

Pri vitamíne B₁₂ je denná odporúčaná dávka pre seniorov 2,4 mikrogramu a pri B6 je to 1,7 miligramu pre mužov a 1,5 miligramu pre ženy. Kvalitným zdrojom oboch sú hydina (kura, morka) a ryby (losos, tuniak), z ovocia banány, broskyne a pomaranče, ďalej orechy a strukoviny.

6. Vitamín C

Náš imunitný systém vekom prirodzene slabne. Stávame sa tak náchylnejšími na rôzne ochorenia, pričom najzraniteľnejšou skupinou sú, prirodzene, seniori. Dostatočný príjem vitamínu C pôsobí ako podpora pre imunitu. ⁽⁵⁾

Napomáha totiž tvorbe bielych krviniek, ktoré prispievajú k posilneniu odolnosti voči rôznym infekčným a vírusovým ochoreniam. Okrem toho má vitamín C významnú antioxidačnú činnosť, čiže pomáha zachytávať voľné radikály v tele, ktorých výskyt je spojený so vznikom nádorových ochorení. Pomáha tiež naštartovať energetický metabolizmus, podporuje zdravé srdce a napomáha vstrebávaniu železa.

Muži vo vyššom veku by mali denne prijať aspoň 90 miligramov vitamínu C, ženám stačí 75 miligramov. Dobrým zdrojom sú citrusové plody (predovšetkým citróny a pomaranče), ale aj čučoriedky či jahody, brokolica, ružičkový kel, paprika či zemiaky.

7. Vitamín D

Najlepším prírodným zdrojom vitamínu D sú slnečné lúče. Schopnosť nášho tela vstrebávať ho zo slnečného žiarenia však vekom klesá. ⁽⁶⁾ Aj to je jeden z dôvodov, prečo seniori trpia jeho deficitom, ak pobyt na slnku nenahradia inými zdrojmi.

Vitamín D telo potrebuje pre zdravie kostí, svalov a celej opornej sústavy, ktorá sa prirodzene vekom oslabuje. Okrem toho má tiež protizápalové účinky a prispieva k optimálnej funkcii imunitného systému.

Denná odporúčaná dávka vitamínu D u seniorov je 25 – 50 mikrogramov. Čo sa týka potravinových zdrojov, jedál bohatých na tento vitamín je málo. Patria medzi nich predovšetkým mastné ryby (predovšetkým losos, ale aj treščia pečeň), menšie množstvo obsahujú aj vaječné žĺtka.

Všetky spomenuté vitamíny a minerály by mali seniori prijímať predovšetkým z bohatej a nutrične vyváženej stravy. Vzhľadom na to, že schopnosť vstrebávať ich vekom klesá, zatiaľ čo ich vylučovanie často stúpa, sú vhodným spôsobom optimalizácie ich prísunu aj kvalitné výživové doplnky.

Použité zdroje:
(1) ​​Signs and Symptoms of Low Potassium (Hypokalemia) in the Elderly
(2) Let’s Talk About Magnesium
(3) Calcium Intake for Adults over Age 55
(4) ​​Should Older Adults Take Iron Supplements? Revisiting a Controversy
(5) The Many Benefits of Vitamin C for Seniors
(6) What to Know About Vitamin D Dosage for Older Adults