logo GSklub.sk logo GSklub.sk
Neváhajte nás kontaktovať: 031/701 82 51 (Po-Pia: 8:30 - 16:00)
Hľadať
0 0,00
Prázdný košík

Váš košík je ziaľ prázdný.

Pokiaľ si neviete rady s výberom, obráťte sa na nás na 031/701 82 51 alebo na eshop@gsklub.sk. Pomôžeme Vám.

Menu

Potreba vitamínov a minerálov sa vekom mení. Týchto 7 je dôležitých pre seniorov.

Potreba vitamínov a minerálov sa vekom mení. Týchto 7 je dôležitých pre seniorov.

S pribúdajúcim vekom sa menia biologické procesy v tele, a teda aj potreba prijímania konkrétnych živín. Seniori by mali poznať potreby svojho tela a upraviť stravovacie návyky tak, aby ich organizmus mal potrebné zastúpenie kľúčových minerálov a vitamínov. Funkcie a vstrebávanie niektorých látok sa totiž spomalia, dôslednosť je teda na mieste. Prinášame vám zoznam siedmich minerálov a vitamínov, ktorých príjem by si mali strážiť starší ľudia.

1. Draslík

Tento minerál a zároveň elektrolyt sa nachádza vo všetkých tkanivách, bunkách a orgánoch nášho tela. Žiaľ, s pribúdajúcim vekom sa oslabuje funkcia obličiek a zvyšuje sa množstvo moču, ktoré vylúčime. Tieto faktory vedú k zhoršenému vstrebávaniu draslíka. Veľké množstvo strácame močením bez toho, aby malo z neho telo nejaký úžitok. (1)

Draslík je pritom potrebný k správnej funkcii nervovej sústavy, vrátane mozgovej činnosti, zdravému srdcu a tvorbe energie. Keďže si ho telo nevie vyprodukovať samo, sme odkázaní na externý príjem. Dvojnásobne to platí vo vyššom veku.

vyvážená strava
(Zdroj: Canva.com)

Denné odporúčané množstvo draslíka pre seniorov sa pohybuje okolo hodnoty 4,7 gramu. Jeho bohatým zdrojom sú predovšetkým banány, ale nachádza sa tiež v živočíšnej produkcii (mäso, ryby, mliečne výrobky) a v ďalších druhoch ovocia a zeleniny, konkrétne v kivi, marhuliach, melónoch či brokolici a zemiakoch.

2. Horčík

Aj pri horčíku platí, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj množstvo, ktoré vylúčime močením. Navyše, starší ľudia v porovnaní s mladšími ročníkmi často neprijímajú stravu bohatú na horčík. Oba tieto faktory môžu viesť až k jeho deficitu. (2)

Horčík vplýva na správnu funkciu nášho srdca, podporuje správnu frekvenciu tepu. Chýbajúci horčík môže viesť k pocitom slabosti a k dlhodobému nedostatku energie. Okrem toho je dôležitý aj pre psychickú pohodu, keďže pomáha pri strese, úzkostiach a prispieva ku kvalitnému spánku.

pamäť
(Zdroj: Canva.com)

Seniori by mali denne prijať 320 – 420 miligramov horčíka. Nájdeme ho v listovej zelenine (ľadový šalát, špenát), orechoch, sóji, mliečnych produktoch, či v celozrnnom pečive.

3. Vápnik

Vápnik, alebo kalcium, je ďalším z rady minerálov, ktorého deficitom trpí nemalá časť populácie nad 55 rokov. (3) Opäť za to môže vekom oslabená funkcia obličiek a jeho nadmerné vylučovanie močom. Navyše, ak je nedostatok vápnika dlhodobý, môže viesť až k strate kostnej hmoty, teda osteoporóze.

pohyb
(Zdroj: Canva.com)

Vápnik patrí medzi stavebné prvky opornej sústavy. Dostatok tohto minerálu podmieňuje nielen zdravie kostí, ale aj pre optimálne fungovanie svalov a nervov. Svoj význam má aj pre naše srdce, nakoľko pomáha regulovať vysoký krvný tlak.

Starší ľudia by mali denne prijať aspoň 1,2 gramu vápnika. Medzi jeho najbohatšie zdroje patrí mlieko a výrobky z neho, teda syry, jogurty a podobne. Nachádza sa tiež v zelenine, konkrétne v brokolici, keli, ale napríklad aj vo figách či pomarančoch.

O podporu funkcie imunitného systému sa postará kombinácia vápnika, horčíka a zinku v jednom produkte. Efekt podporuje aj obsah medi a vitamínov D3 a B6.

4. Železo

Železo je potrebné k tvorbe červených krviniek, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka z pľúc do ostatných orgánov a tkanív v celom tele. Nedostatok červených krviniek vedie k chudokrvnosti (anémii). Aj keď sa železo s pribúdajúcim vekom nevylučuje z tela vo väčšom množstve, rôzne štúdie preukázali, že takmer každý desiaty senior nad 65 rokov a takmer každý piaty nad 85 rokov trpí anémiou. (4)

Tá má za následok zvýšenú únavu, zhoršené kognitívne schopnosti, oslabenú imunitu a ďalšie následky. Železo je tiež dôležité k zdraviu našich buniek, pokožky, vlasov a nechtov.

Seniori by mali denne prijať zhruba 8 miligramov železa. Jeho zdrojmi sú najmä mäso a ryby (tuniak, losos), ale aj vajcia, tofu, brokolica, fazuľa, špenát či hnedá ryža.

únava
(Zdroj: Canva.com)

5. Vitamíny skupiny B

Aj keď majú jednotlivé vitamíny skupiny B odlišné chemické zloženie, všetky majú spoločné to, že sú dôležité pre zdravie nervovej sústavy. Príjem si treba strážiť predovšetkým s pribúdajúcim vekom. U starších ľudí sa totiž niektoré z komplexu vitamínov B vstrebávajú pomalšie, predovšetkým B12 a čiastočne aj B6.

myslenie
(Zdroj: Unsplash.com)

Ich nedostatok môže viesť k zvýšenej únave, fyzickej aj mentálnej, k zmätenosti, depresiám či poruchám pamäti. Akútny deficit môže mať za následok dokonca až poruchy s motorikou a zvýšené riziko pádov.

Pri vitamíne B12 je denná odporúčaná dávka pre seniorov 2,4 mikrogramu a pri B6 je to 1,7 miligramu pre mužov a 1,5 miligramu pre ženy. Kvalitným zdrojom oboch sú hydina (kura, morka) a ryby (losos, tuniak), z ovocia banány, broskyne a pomaranče, ďalej orechy a strukoviny.

6. Vitamín C

Náš imunitný systém vekom prirodzene slabne. Stávame sa tak náchylnejšími na rôzne ochorenia, pričom najzraniteľnejšou skupinou sú, prirodzene, seniori. Dostatočný príjem vitamínu C pôsobí ako podpora pre imunitu. (5)

Napomáha totiž tvorbe bielych krviniek, ktoré prispievajú k posilneniu odolnosti voči rôznym infekčným a vírusovým ochoreniam. Okrem toho má vitamín C významnú antioxidačnú činnosť, čiže pomáha zachytávať voľné radikály v tele, ktorých výskyt je spojený so vznikom nádorových ochorení. Pomáha tiež naštartovať energetický metabolizmus, podporuje zdravé srdce a napomáha vstrebávaniu železa.

vitamíny
(Zdroj: Canva.com)

Muži vo vyššom veku by mali denne prijať aspoň 90 miligramov vitamínu C, ženám stačí 75 miligramov. Dobrým zdrojom sú citrusové plody (predovšetkým citróny a pomaranče), ale aj čučoriedky či jahody, brokolica, ružičkový kel, paprika či zemiaky.

7. Vitamín D

Najlepším prírodným zdrojom vitamínu D sú slnečné lúče. Schopnosť nášho tela vstrebávať ho zo slnečného žiarenia však vekom klesá. (6) Aj to je jeden z dôvodov, prečo seniori trpia jeho deficitom, ak pobyt na slnku nenahradia inými zdrojmi.

slnko
(Zdroj: Canva.com)

Vitamín D telo potrebuje pre zdravie kostí, svalov a celej opornej sústavy, ktorá sa prirodzene vekom oslabuje. Okrem toho má tiež protizápalové účinky a prispieva k optimálnej funkcii imunitného systému.

Denná odporúčaná dávka vitamínu D u seniorov je 25 – 50 mikrogramov. Čo sa týka potravinových zdrojov, jedál bohatých na tento vitamín je málo. Patria medzi nich predovšetkým mastné ryby (predovšetkým losos, ale aj treščia pečeň), menšie množstvo obsahujú aj vaječné žĺtka.

Prihláste sa k odberu noviniek GSKlub.sk

Všetky spomenuté vitamíny a minerály by mali seniori prijímať predovšetkým z bohatej a nutrične vyváženej stravy. Vzhľadom na to, že schopnosť vstrebávať ich vekom klesá, zatiaľ čo ich vylučovanie často stúpa, sú vhodným spôsobom optimalizácie ich prísunu aj kvalitné výživové doplnky.

Použité zdroje:
(1) ​​Signs and Symptoms of Low Potassium (Hypokalemia) in the Elderly
(2) Let’s Talk About Magnesium
(3) Calcium Intake for Adults over Age 55
(4) ​​Should Older Adults Take Iron Supplements? Revisiting a Controversy
(5) The Many Benefits of Vitamin C for Seniors
(6) What to Know About Vitamin D Dosage for Older Adults

Komentáre

Vložiť komentár

Nie sú pridané žiadne komentáre.

Pridať komentár

Mohlo by Vás zaujímať

Koenzým Q10: antioxidant, ktorý chráni bunky a produkuje energiu

Koenzým Q10: antioxidant, ktorý chráni bunky a produkuje energiu

Koenzým Q10 je zlúčenina, ktorá sa organicky nachádza vo väčšine buniek. Podieľa sa totiž na mnohých biologických procesoch,...

Hypersomnia: Čo to je a ako proti nej bojovať?

Hypersomnia: Čo to je a ako proti nej bojovať?

Keď sa hovorí o poruchách spánku, väčšina z nás si spomenie na nespavosť, ktorá je známa aj pod...

Esenciálny minerál magnézium: v akej forme ho telo najlepšie zúžitkuje?

Esenciálny minerál magnézium: v akej forme ho telo najlepšie zúžitkuje?

Magnézium (horčík) je po draslíku druhý najpočetnejší vnútrobunkový ión, ktorý je v našom tele prítomný ako kofaktor pri viac...

Farmaceutická kvalita naše produkty sú špičkové
Používame účinné látky v overených dávkach
Darček k nákupu pri nákupe nad 45 €
Doprava zadarmo pri nákupe nad 29 €