Vitamíny a minerály pre seniorov. Sledujte si príjem týchto 7 najdôležitejších

Telo sa postupom času mení a spolu s ním aj spôsob, akým spracúva živiny. To, čo kedysi fungovalo bez problémov, dnes už nemusí stačiť. Spomaľuje sa trávenie, bunky regenerujú pomalšie a telo hospodári so živinami inak ako kedysi. 

Preto je dôležité, aby seniori poznali potreby svojho organizmu a prispôsobili im aj stravovacie návyky. Nejde len o výber potravín, ale aj o to, ako ich telo dokáže spracovať a využiť. Niektoré vitamíny a minerály sa totiž s vekom vstrebávajú menej efektívne, a preto si ich príjem treba strážiť o niečo viac. 

Prečo sa vstrebávanie živín vekom zhoršuje

S pribúdajúcim vekom sa mení spôsob, akým telo spracúva potravu. Tráviaci systém pracuje pomalšie, klesá tvorba žalúdočnej kyseliny a s ňou aj schopnosť efektívne vstrebávať niektoré vitamíny a minerály. Týka sa to najmä vitamínu B12, železa, vápnika a horčíka, ktoré sa bez dostatku žalúdočnej kyseliny nedokážu z potravy uvoľniť v plnej miere.

K zníženej vstrebateľnosti prispieva aj oslabenie črevnej sliznice, ktorá s vekom stráca časť svojej elasticity a filtračnej schopnosti. Menej účinne tak prepúšťa živiny do krvného obehu. Dôležitú úlohu v tomto procese zohráva aj črevná mikroflóra. Zdravé baktérie pomáhajú pri absorpcii minerálov a podporujú tvorbu niektorých vitamínov, ako je vitamín K a B₁₂. Ich rovnováhu v črevách udržiava pestrá strava s obsahom fermentovaných potravín, napríklad kyslej kapusty, kefíru alebo jogurtu. (1)

Využitie živín ovplyvňujú aj lieky, ktoré seniori často užívajú.

• Antacidá a inhibítory protónovej pumpy na pálenie záhy znižujú tvorbu žalúdočnej kyseliny a tým aj vstrebávanie vitamínu B₁₂, vápnika a železa.
• Diuretiká na vysoký tlak a opuchy zvyšujú vylučovanie draslíka a horčíka.
• Kortikosteroidy pri zápaloch či alergiách oslabujú kosti a znižujú hladinu vápnika a vitamínu D.
• Statíny na zníženie cholesterolu môžu ovplyvniť tvorbu koenzýmu Q₁₀, dôležitého pre energetický metabolizmus.

Vstrebávanie živín ovplyvňuje aj fyzická aktivita. S menším množstvom pohybu sa spomaľuje činnosť čriev a tráviaci proces ako celok. Každodenná prechádzka alebo mierne cvičenie preto pomáhajú udržiavať nielen kondíciu, ale aj lepšie využívanie živín z potravy. Pohyb podporuje cirkuláciu krvi v tráviacom trakte, vďaka čomu sa prijaté látky dostanú tam, kde ich telo potrebuje.

Vitamíny a minerály dôležité pre seniorov

V staršom veku sa telo stáva citlivejším na zmeny a jeho odolnosť voči chorobám prirodzene klesá. U mužov sa častejšie objavujú kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak a úbytok svalovej hmoty, u žien zasa rednutie kostí, hormonálne výkyvy a osteoporóza. 

Dostatok kľúčových vitamínov a minerálov preto nie je len otázkou prevencie, ale aj spôsob, ako spomaliť prirodzené procesy starnutia a zachovať si energiu, pohyblivosť a duševnú sviežosť.

1. Draslík

Draslík patrí medzi základné minerály a elektrolyty, ktoré sú prítomné vo všetkých bunkách, tkanivách aj orgánoch tela. Pomáha regulovať srdcovú činnosť, nervové impulzy aj rovnováhu tekutín v organizme.

S pribúdajúcim vekom sa však jeho hladina v tele prirodzene znižuje. Dôvodom je oslabená funkcia obličiek, ktoré vylučujú viac moču, a tým aj viac draslíka. Telo tak prichádza o cenný minerál skôr, než ho dokáže zužitkovať. ⁽²⁾

Odporúčaná denná dávka pre zdravé srdce, mozgovú činnosť aj dostatok energie je približne 4,7 gramu. Dobré zdroje sú banány, kivi, marhule, melóny, brokolica, zemiaky, ale aj ryby, mäso či mliečne výrobky.

GS Extra Strong Multivitamín 65+, 60 tabliet a 60 kapsúl

• DOPRAVA ZADARMO
• Na 2 mesiace

Multivitamíny -2%

26,99€ 26,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín C 1000 so šípkami, 100 + 20 tabliet

100% (15×)

• Na 4 mesiace

Vitamín C -18%

11,99€ 9,89€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio B-Komplex Forte, 100 tabliet

Imunita

7,19€ Na sklade

Pridať do košíka

2. Horčík

Horčík sa podieľa na stovkách biochemických procesov v tele. Ovplyvňuje činnosť svalov, nervov, tvorbu energie, udržiava pravidelný srdcový rytmus, podporuje koncentráciu a pomáha telu lepšie zvládať stres.

Vo vyššom veku ho však telo stráca rýchlejšie. Oslabená funkcia obličiek spôsobuje, že väčšia časť horčíka sa vylúči močom, a zároveň seniori často prijímajú menej potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú. Výsledkom môže byť deficit, ktorý sa prejaví svalovou slabosťou, únavou, podráždenosťou alebo poruchami spánku. ⁽³⁾

Odporúčaný denný príjem horčíka pre seniorov je približne 320 až 420 mg. Doplniť ho možno cez listovú zeleninu (špenát, šalát), orechy, strukoviny, sóju, mliečne výrobky či celozrnné pečivo.

3. Vápnik

Nedostatkom najdôležitejšieho minerálu pre udržanie silných kostí a zdravej opornej sústavy trpí veľká časť populácie po 55. roku života. Dôvodom je najmä oslabená funkcia obličiek a zvýšené vylučovanie močom. ⁽⁴⁾ Ak je deficit vápnika dlhodobý, môže viesť až k úbytku kostnej hmoty a rozvoju osteoporózy.

Vápnik je nevyhnutný aj pre správnu činnosť svalov a nervov a má významný vplyv na zdravie srdca, pretože pomáha udržiavať optimálny krvný tlak. Odporúčaný denný príjem pre seniorov je približne 1,2 gramu.

Najlepšie zdroje predstavuje mlieko a mliečne výrobky, ako syry či jogurty, no vápnik sa nachádza aj v brokolici, keli, figách a pomarančoch. Účinky vápnika možno posilniť kombináciou s horčíkom, zinkom, meďou a vitamínmi D₃ a B₆, ktoré podporujú jeho vstrebávanie aj celkovú funkciu imunitného systému.

4. Železo

Železo telo potrebuje na tvorbu červených krviniek zodpovedných za prenos kyslíka z pľúc do všetkých orgánov a tkanív. Ak je ho nedostatok, vzniká anémia (chudokrvnosť), ktorá sa prejavuje únavou, slabosťou, bledosťou či zhoršenou koncentráciou.

Hoci sa železo vo vyššom veku nevylučuje vo väčšom množstve, výskumy ukazujú, že anémiou trpí približne každý desiaty človek nad 65 rokov a každý piaty nad 85 rokov. ⁽⁵⁾ Tento stav ovplyvňuje nielen energiu, ale aj kognitívne schopnosti a celkovú odolnosť organizmu.

Odporúčaný denný príjem železa pre seniorov je približne 8 mg. Nájdeme ho najmä v mäse a rybách (tuniak, losos), vo vajciach, tofu, brokolici, fazuli, špenáte a hnedej ryži. Železo zároveň podporuje zdravie buniek, pokožky, vlasov a nechtov.

5. Vitamíny skupiny B

Komplex vitamínov skupiny B zohráva zásadnú úlohu pri fungovaní nervovej sústavy, tvorbe energie aj správnej činnosti mozgu. S vekom sa však ich vstrebávanie spomaľuje, najmä pri vitamínoch B₁₂ a B₆, ktoré patria medzi najdôležitejšie pre udržanie vitality a duševnej sviežosti.

Nedostatok týchto vitamínov sa môže prejaviť únavou, zmätenosťou, zhoršenou pamäťou, depresiou alebo problémami s koordináciou pohybov. Pri dlhodobom deficite rastie riziko pádov a znižuje sa schopnosť sústrediť sa.

Odporúčaná denná dávka pre seniorov je 2,4 mikrogramu vitamínu B₁₂ a 1,7 mg (muži) až 1,5 mg (ženy) vitamínu B₆. Medzi kvalitné zdroje patria hydina (kuracie, morčacie mäso), ryby (losos, tuniak), strukoviny, orechy, ale aj ovocie ako banány, broskyne či pomaranče.

6. Vitamín C

S pribúdajúcim vekom sa obranyschopnosť organizmu prirodzene oslabuje a telo reaguje pomalšie na infekcie aj zápaly. Preto je pre seniorov dôležité udržiavať stabilný príjem vitamínu C, ktorý podporuje tvorbu bielych krviniek a tým aj schopnosť organizmu chrániť sa pred vírusmi a baktériami. ⁽⁶⁾

Zároveň pôsobí ako silný antioxidant. Zachytáva voľné radikály a pomáha chrániť bunky pred poškodením, ktoré je spojené aj so starnutím či rizikom nádorových ochorení. Vitamín C navyše prispieva k správnej funkcii srdca, aktivuje energetický metabolizmus a zlepšuje vstrebávanie železa.

Odporúčaný denný príjem je približne 90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy. Bohaté zdroje predstavujú citrusy (najmä citróny a pomaranče), ale aj čučoriedky, jahody, brokolica, ružičkový kel, paprika a zemiaky.

7. Vitamín D

Telo si dokáže vytvárať vitamín D samo pôsobením slnečného žiarenia. Schopnosť nášho tela vstrebávať ho zo slnečného žiarenia však vekom klesá. ⁽⁷⁾ Aj to je jeden z dôvodov, prečo seniori trpia jeho deficitom, ak pobyt na slnku nenahradia inými zdrojmi.

Vitamín D je nevyhnutný pre pevné kosti, zdravé svaly a správne fungovanie imunitného systému. Podieľa sa aj na regulácii zápalových procesov v tele a pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty, ktorý je v seniorskom veku bežný.

Odporúčaná denná dávka pre starších ľudí sa pohybuje medzi 25 až 50 mikrogramami. Potravinových zdrojov nie je veľa, no medzi najlepšie patria mastné ryby ako losos či tresčia pečeň, menšie množstvá obsahujú aj vaječné žĺtka.

Seniori by mali dbať na to, aby väčšinu potrebných vitamínov a minerálov získavali z rozmanitej a nutrične vyváženej stravy. Keďže však s pribúdajúcim vekom telo živiny vstrebáva pomalšie a zároveň ich viac vylučuje, môže byť vhodné doplniť jedálniček aj o kvalitné výživové doplnky, ktoré pomôžu udržať optimálnu hladinu týchto látok v organizme.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) ​​Nutritional and lifestyle management of the aging journey: A narrative review(2) Signs and Symptoms of Low Potassium (Hypokalemia) in the Elderly
(3) Let’s Talk About Magnesium
(4) Calcium Intake for Adults over Age 55
(5) ​​Should Older Adults Take Iron Supplements? Revisiting a Controversy
(6) The Many Benefits of Vitamin C for Seniors
(7) What to Know About Vitamin D Dosage for Older Adults