10 spôsobov ako zatočiť so stresom

Pozná to každý z nás. Šéf na poslednú chvíľu zvolal naliehavé stretnutie, sedíte v autobuse na letisko, ktorý uviazol v zápche alebo rozhodca v deväťdesiatej minúte nariadil penaltu, ktorá by mohla zvrátiť výsledok zápasu vášho favorizovaného tímu.

Búši vám srdce, potíte sa, váš žalúdok robí kotrmelce. To všetko sú príznaky stresu. Ide o prirodzenú reakciu tela na ohrozenie, kedy sa vylučujú hormóny a nariaďujú mozgu zvoliť stratégiu boja alebo úteku. Nie je však stres ako stres.

Zatiaľ čo krátkodobý stres môže byť pre telo prospešný, dlhodobý stres sa spája s celou radou vážnych zdravotných problémov.

Štúdie naprieč populáciou dávajú do súvislosti chronický stres a srdcové ochorenia, diabetes alebo depresiu. Našťastie sa proti stresu môžeme brániť a zvládať situácie, ktoré ho spôsobujú. Prinášame vám niekoľko tipov pre okamžitú úľavu aj dlhodobý pocit pohody.

1. Vyskúšajte dychové cvičenia

Niekoľko štúdií dokázalo, že pomalé hlboké dýchanie upokojuje. Napríklad vedci z Georgie v USA nedávno skúmali vojnových veteránov s posttraumatickou stresovou poruchou a zistili, že 15 minút hlbokého dýchania znižuje reaktivitu nervových buniek, ktoré sa zapájajú počas stresu. ⁽¹⁾

Vyskúšať môžete krátku meditáciu Body Scan, ktorá pomôže uvedomiť si jednotlivé časti tela a pocity v nich. ⁽²⁾

TIP: Skúsili ste mindfulness meditáciu? Český lektor mindfulness Michal Dvořák v rozhovore hovorí, že aj pár minút denne trénuje myseľ k väčšiemu pokoju.

2. Cvičenie 5-4-3-2-1

Ak máte pocit, že na vás všetko padá a že sa vám snáď musí rozletieť hlava, skúste nasledujúce jednoduché cvičenie.

Uvedomte si päť vecí, ktoré vidíte, štyri veci, ktoré počujete, tri, ktoré môžete nahmatať, dve, ktoré cítite a jednu, ktorú môžete ochutnať. Hneď sa budete cítiť lepšie.

3. Aktívny životný štýl

Prakticky akákoľvek forma fyzickej aktivity dokáže zmierniť stres. Pohyb vám pomôže, aj keď nie ste športovec, záleží len na vás, akú aktivitu zvolíte: či už chôdzu, prácu v záhradke, jogu, beh, jazdu na bicykli, alebo napríklad vzpieranie.

Šport môže mať pozitívny účinok aj na neočakávané stresujúce impulzy. Dokázala to štúdia z Marylandu z roku 2018. Dobrovoľníci, ktorí cvičili 30 minút, boli menej vydesení, keď dostali neočakávaný elektrický šok do ruky, než dobrovoľníci, ktorí necvičili. ⁽³⁾

4. Kvalitný čas s najbližšími

Táto rada je intuitívna. Ľudia, ktorí trávia čas so svojimi priateľmi a s tými, ktorých majú radi, sú pokojnejší a menej podliehajú stresu. Súvisí to s tým, že naši predkovia žili v tlupách – kvôli tomu sa cítime bezpečnejšie, ak je niekto nablízku.

Tieto poznatky potvrdil výskum uskutočnený v roku 2003 v Zürichu. U mladých zdravých mužov bola reakcia na stresový psychologický podnet nižšia, keď predtým trávili čas v spoločnosti najlepšieho priateľa. ⁽⁴⁾

Podpora a pocit bezpečia od najbližších môže pomôcť k úľave od stresu, úprimný rozhovor pomôže objaviť iný uhol pohľadu.

5. Proti stresu silou prírody

Príroda poskytuje celý rad byliniek, ktoré zmierňujú napätie a pomáhajú proti stresu. Napríklad ľubovník bodkovaný sa používa v ľudovom liečiteľstve už od staroveku. Vyskytuje sa v ňom totiž komplex účinných látok (najmä hesperidín, hyperforín a flavonoidy), ktoré priaznivo ovplyvňujú prenos chemických signálov medzi nervovými bunkami v mozgu. Tlmí tak strach a nervozitu a pôsobí proti pocitom nadmerného emočného napätia.

Ďalšou zaujímavou rastlinou je valeriána lekárska, ktorá obsahuje zložky zvyšujúce koncentráciu tlmivej látky GABA na nervových spojeniach v mozgu. Vďaka tomu vykazuje upokojujúce účinky a pomáha pri pocite úzkosti.

Ak nemáte možnosť si valeriánu alebo ľubovník nazbierať, môžete si kúpiť účinné výživové doplnky s obsahom oboch týchto bylín. Jedným z nich je GS Anxiolan, v ktorom okrem bylinných zložiek nájdete horčík a vitamín B6. Ten priaznivo ovplyvňuje nervový systém.

6. Zdravé jedlo pre zdravú myseľ

To, čo jeme, môže mať vplyv na to, ako sa cítime, ako podliehame stresu, ako spíme alebo aj na psychické ochorenia ako je depresia. Stres kladie väčšie nároky na kyslík, energiu a živiny.

Pod vplyvom dlhodobého stresu sa môže opakovať túžba po nezdravých jedlách s množstvom kalórií, ale takmer žiadnou výživovou hodnotou. Pri nedostatku času a motivácie majú ľudia tendenciu vynechávať pravidelné jedlo, alebo skĺzavať k nezdravým alternatívam.

Strava chudobná na dôležité vitamíny a minerály môže negatívnym spôsobom ovplyvniť mnohé chemické procesy a celkovo oslabiť organizmus. Navyše, črevná mikroflóra je úzko prepojená s imunitným systémom.

TIP: Vyhnite sa týmto 9 neduhom a nezaťažujte zbytočne svoju imunitu.

Stres tiež negatívne ovplyvňuje spánok a zvyšuje únavu, ktorú chceme zahnať kávou či energetickými nápojmi. To nás však stavia na tenký ľad a vytvára začarovaný kruh, ktorý spánku, výžive ani zvládaniu stresu neprospieva. ⁽⁵⁾

Výskumy dokazujú, že dôležitá je okrem iného dostatočná konzumácia ovocia, zeleniny a rýb.

Najlepšie vraj na duševné zdravie pôsobí tzv. stredomorská diéta, ktorá je založená práve na čerstvých lokálnych surovinách a obsahuje veľa ovocia, zeleniny, rýb a morských plodov, strukovín a hydinového mäsa. Naopak vyhnúť by sme sa mali zajedaniu stresu sladkosťami alebo inými nezdravými priemyselne spracovanými potravinami.

7. Kontakt so zvieratami

Potvrdí vám to každý, kto má doma psa, mačku či iného zvieracieho spoločníka. Hra alebo maznanie sa s nimi dokáže účinne zatočiť so stresom. Využíva sa tiež animoterapia (alebo zooterapia), ktorá dokáže údajne u pacienta navodiť pocit pokoja a bezpečia, znižuje napätie a vraj aj krvný tlak.

Najčastejšími terapeutickými zvieratami sú psy, mačky a kone, ale občas pomáhajú aj vtáky, drobné cicavce alebo hospodárske zvieratá. Ak nemáte vlastné zviera, môžete napríklad navštíviť útulok a vziať na prechádzku niektorého z tamojších chlpáčov.

8. Začnite svoj deň pobytom vonku

Je jedno, či už si ráno pôjdete zabehať do lesa, dáte si kávu na lavičke v parku, alebo vystúpite z električky o pár zastávok skôr a prejdete sa zeleňou do práce. Čas v prírode pomáha uľaviť od stresu.

V Nórsku je pobyt na čerstvom vzduchu dokonca životnou filozofiou (volajú ju friluftsliv).

Sú presvedčení, že človek by sa mal každý jeden deň bez ohľadu na počasie nejakým spôsobom spojiť s prírodou.

Výskumníci z University of Essex zistili, že lepšie znášať stres pomáha už aj obyčajné prezeranie snímok prírody. ⁽⁶⁾

9. Nad všetkým máte kontrolu

Mnoho stresujúcich situácií vzniká z pocitu frustrácie nad tým, že veci okolo seba nemôžeme ovplyvniť. Práve zistenie, že máme nad situáciou kontrolu, nás znova upokojuje.

Keď zažívame niečo stresujúce, je dobré pripomenúť si, že sme to stále my, kto má veci vo svojich rukách. Iba my rozhodujeme o tom, ako dlho na mieste zostaneme, o tom, čo povieme alebo čo urobíme.

Aj v prípade, že skutočne nemôžeme veci okolo seba zmeniť, napríklad keď sme zaseknutí v zápche, je dobré sa zamerať na to, čo bezprostredne ovplyvniť môžeme, napríklad na výber rozhlasovej stanice v autorádiu alebo pohodlné nastavenie sedadla.

10. Vôňou proti stresu

Relax so zapálenou parfumovanou sviečkou alebo éterickým olejom môže mať obzvlášť pozitívny dopad. Uvádza sa, že sa najlepšie odpočíva napríklad s vôňou bergamotu, ylang ylang, pomaranča alebo pomarančového kvetu, ruže či levandule.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Acute effects of device-guided slow breathing on sympathetic nerve activity and baroreflex sensitivity in posttraumatic stress disorder
(2) Ako môže meditácia body scan pomôcť so silnými emóciami
(3) Exercise decreases defensive responses to unpredictable, but not predictable, threat
(4) Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress
(5) Stress and Health
(6) Viewing nature scenes positively affects recovery of autonomic function following acute-mental stress