Koniec výhovorkám. Pohyb okrem radosti podporuje imunitu a odolnosť organizmu

Medzi pohybom a imunitou je sofistikovaný vzťah. Aktívny pohyb má zásadný vplyv na celkové zdravie a pohodu. Okrem fyzickej kondície je mimoriadne dôležitý aj pri prevencii chorôb a správnej funkcii obranyschopnosti.

Ako pohyb podporuje imunitu?

Základným stavebným prvkom imunitného systému sú jeho bunky, ktoré poznáme pod názvom biele krvinky – leukocyty. Vznikajú v kostnej dreni a následne sú krvou a lymfou distribuované do celého tela. Pre imunitu je dôležité nielen ich množstvo, ale aj to, ako vzájomne spolupracujú a reagujú na útoky patogénov zvonku.

Aktívny pohyb podporuje prietok krvi, čo umožňuje imunitným bunkám efektívnejšie cirkulovať v tele. ⁽¹⁾ Biele krvinky sa tak spoľahlivejšie dostanú tam, kde sú najpotrebnejšie. Dokážu adresne reagovať na prítomnosť škodlivých mikroorganizmov, najmä baktérií a vírusov.

Výskumy preukázali, že množstvo bielych krviniek je bezprostredne po cvičení výrazne vyššie, ako v pokoji. Aj keď to neznamená, že imunitný systém je vtedy efektívnejší, potvrdzuje to vzťah medzi ním a fyzickou aktivitou. ⁽²⁾

Je tiež preukázané, že pohyb v tele vyvoláva protizápalové reakcie. Chronický aj akútny zápal sú rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky II. typu, ale aj bakteriálnych či vírusových infekcií. Aj 20 minút cvičenia na bežeckom páse zvyšuje v tele aktivitu bielych krviniek monocytov a bielkovín cytokínov. Ich súčinnosť je kľúčová v boji proti infekciám. ⁽³⁾

Pravidelný pohyb sa vyplatí

Prevencia chorôb

Správne fungujúca prirodzená obranyschopnosť je jedným z faktorov, ktoré znižujú riziko infekčných chorôb, od bežného prechladnutia až po chrípku. Pravidelné cvičenie podporuje proaktívnu imunitnú odpoveď. ⁽⁴⁾

Odolnosť voči stresu

Výskumy preukázali priamy vplyv chronického stresu na imunitu. Dlhodobo vysoké hodnoty kortizolu vyvolávajú v tele prehnanú zápalovú reakciu, ktorá môže viesť k vzniku rôznych ochorení. Fyzická aktivita je známym prostriedkom psychohygieny a zníženia stresu, čím nepriamo prispieva k efektívnej obranyschopnosti. ⁽⁵⁾

Lepší spánok

Pravidelný pohyb prispieva k zlepšeniu celkovej kvality spánku. Po zaradení pravidelného pohybu do životosprávy vykazovali zlepšenie spánku aj ľudia s obštrukčným spánkovým apnoe či diagnostikovanou insomniou. ⁽⁶⁾ Pri dlhodobom spánku kratšom ako 6 hodín za noc sú ľudia náchylnejší na infekcie a ich imunitný systém nefunguje optimálne. ⁽⁷⁾

Kratšie trvanie ochorení

Keď už dôjde k nákaze, neznamená to zlyhanie imunitného systému. Pracuje naďalej a od jeho funkcie závisí, aký vážny priebeh nás čaká. U pravidelne cvičiacich ľudí, ktorých imunita bola na optimálnej úrovni, sa infekcie objavovali menej často a mali kratší priebeh. ⁽⁸⁾

Fungujúca obranyschopnosť aj vo vyššom veku

Jedným z pozorovaných príznakov starnutia u seniorov bez pravidelnej fyzickej aktivity je pokles funkcie obranyschopnosti. Bunky imunitného systému, najmä neutrofily a leukocyty, vykazovali u týchto jedincov s rastúcim vekom útlm aktivity. Aj vo vyššom veku sa oplatí pravidelne hýbať. ⁽⁹⁾

V lete aj v zime, hýbať sa dá celoročne

Aktívny pohyb je dôležitý po celý rok. Bez ohľadu na to, či je vonku počasie na kúpalisko, sivá upršaná jeseň alebo snehová nádielka. Aby bol pohyb v lete a v zime, najmä na čerstvom vzduchu, pre imunitu prínosný, treba myslieť na vysoké či nízke teploty, ktoré so sebou prinášajú výzvy a riziká.

Cemio Kamzík® silnejší, 90 kapsúl

• Len na gsklub.sk
• Na 3 mesiace

Kĺby

18,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Magnesium + VITAMÍN B6, 100 tabliet

Imunita

9,50€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Probiotic Strong, 60 + 20 kapsúl

• Novinka

Laktobacily

14,49€ Na sklade

Pridať do košíka

Pohyb v lete

Teplé počasie praje outdoorovému cvičeniu. Už s príchodom jari sa v uliciach objavuje čoraz viac bežcov a fanúšikov zdravého pohybu na čerstvom vzduchu. Letné mesiace však dokážu byť vyčerpávajúce najmä pre vysoké teploty. Jednak je potrebné dbať na pravidelné dopĺňanie tekutín, a zároveň stúpa riziko prehriatia organizmu. Prejavuje sa malátnosťou, rozmazaným videním, nevoľnosťou i svalovými kŕčmi. ⁽¹⁰⁾

Ak letné horúčavy prekonávajú teplotné rekordy, naplánujte si tréning na skoré ráno alebo večer. Prispôsobte tomu aj svoje oblečenie, ktoré by malo byť vzdušné pre dostatočné vetranie a ochladzovanie tela. ⁽¹¹⁾

V horúčavách stačí aj nízka intenzita, aby sme sa začali potiť a strácať tekutiny, nehovoriac o vyššom tempe, kedy ich musíme dopĺňať ešte častejšie. Výrazným rizikom je tiež prehrievanie tela, keďže tekutiny slúžia aj na reguláciu teploty. Pri dehydratácii trpia svaly, zhoršujú sa ich kontrakcie a nastupujú bolesti. Okrem toho je nedostatok tekutín zodpovedný aj za bolesti hlavy, čo kvalite tréningu tiež neprospieva.

Dôležité je nečakať na akútny pocit smädu, ale piť priebežne.

„Na dopĺňanie tekutín je najlepšia čistá, neperlivá, prípadne minerálna voda. Proste čokoľvek, čo tečie, napriek tomu však bez cukrov a aróm,“ odporúča kondičný tréner Michael Achberger. ⁽¹²⁾ Pri športoch s vyššou intenzitou sú vhodné iontové nápoje s vhodným množstvom elektrolytov, ktoré sa potením z tela strácajú.

Leto je tiež ideálnym obdobím na odľahčenie stravy a veľké množstvo ovocia a zeleniny. Netreba zabúdať, že 70 percent imunitných buniek sa nachádza v črevách.

Pohyb v zime

Ani teploty pod bodom mrazu, vietor, dážď či sneh nie sú prekážkou pravidelného pohybu. Začína sa sezóna lyžovania, bežkovania, korčuľovania, ale nemusíte sa vzdať ani behu. Stačí tréning prispôsobiť vonkajším teplotám a poriadne sa obliecť.

„Ideálne je zobrať si radšej viac tenkých vrstiev ako jednu hrubú. Človek sa cíti pohodlnejšie a lepšie sa mu hýbe. Určite odporúčam funkčnú termobielizeň, nie bavlnu, ktorá drží pot a mohla by urýchliť nachladnutie,“ radí kondičný tréner Marek Vojník. ⁽¹³⁾

Počet vrstiev treba prispôsobiť intenzite pohybovej aktivity. Telo sa totiž zohreje, a preto sa pri vyššej intenzite odporúča obliekať do teploty o desať stupňov vyššej než aktuálne vonku je. Chráňte aj svoju hlavu a krk. Bez čiapky a šálu, prípadne nákrčníku do mrazov nechoďte.

Dôležitá je tiež obuv. Do zimných podmienok musí mať viac funkcií.

„Mala by byť zabezpečená proti pošmyknutiu a chladu, ideálne aj nepremokavá,“ dopĺňa Vojník.

Nízke teploty tiež neznamenajú, že nám nehrozí dehydratácia. Keď je vonku zima, pocit smädu môže byť menej výrazný. Tekutiny je potrebné pravidelne dopĺňať pri cvičení v akomkoľvek počasí.

V zime je obzvlášť dôležitá dôkladná rozcvička.

„Dobrý je aktívnejší dynamický strečing a pri nízkych teplotách je dobré absolvovať ho v teple. Ak je však teplota okolo nuly, pokojne sa môžeme dynamicky rozcvičiť aj vonku,“ odporúča tréner Vojník.

Aby pohyb splnil svoj účel

Pre optimálne fyzické výkony potrebujeme telu dodať pestrú a vyváženú stravu. Mala by obsahovať dostatok makronutrientov, teda sacharidov, bielkovín aj tukov, ale aj vitamínov a minerálov. V opačnom prípade sa rýchlejšie unavíme. Dlhodobo nevyvážený výdaj energie a chýbajúce živiny môžu dostať telo do stresu a pozitívny efekt pohybovej aktivity sa minie účinku.

Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pri fyzickej aktivite, telo si ich berie vo forme glykogénu zo zásob uložených v svaloch i pečeni. ⁽¹⁴⁾ Pred cvičením teda môžete zjesť napríklad banán či jablko, čo vám dodá potrebnú energiu na tréning.

Na regeneráciu po cvičení sú dôležité bielkoviny. Telo ich rozkladá na jednotlivé aminokyseliny a sofistikovaným spôsobom obnovuje poškodené svalové vlákna. Bielkoviny sú však dôležité aj pre obranyschopnosť. Prispievajú k optimálnej tvorbe cytokínov a protilátok v imunitnom systéme a pomáhajú znižovať oxidačný stres na bunkovej úrovni. ⁽¹⁵⁾

Na aktívny pohyb by sme si mali nájsť čas po celý rok. Ide totiž o jeden z najefektívnejších spôsobov, akými môžeme podporiť správne fungovanie imunitného systému, ale aj celkový zdravotný stav.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature
(2) Effects of exercise on leukocytosis and blood hemostasis in 800 healthy young females and males
(3) Just 20 minutes of exercise enough to reduce inflammation, study finds
(4) A strong immune system helps ward off colds and flus, but it’s not the only factor
(5) Current Directions in Stress and Human Immune Function
(6) 5 Reasons Exercise Improves Sleep
(7) Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes
(8) 6 Signs You Have a Weakened Immune System
(9) Starnutie rozladí imunitný systém. Prečo sa vo vyššom veku telo nedostatočne bráni?
(10) Mayo Clinic Q and A: Safety tips for hot weather exercise
(11) Pri letných horúčavách zabudnite na prehnané tempo
(12) Horúce leto a váš tréning: Ako cvičiť bezpečne pri vysokých teplotách!
(13) Kondičný tréner dáva návod, ako behať v zime: Spomaľte a dýchajte nosom
(14) Muscle Glycogen and Exercise: All You Need To Know
(15) Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise