Príčina úzkostí či stresu môže byť na tanieri. Ako črevný mikrobióm zasahuje duševnú pohodu?

Známe „v zdravom tele, zdravý duch“ by sme pokojne mohli upraviť na „zdravé črevá, zdravá myseľ“. Prepojenie medzi týmito orgánmi je totiž silnejšie, než sa môže zdať.

Stalo sa vám niekedy, že ste sa pre stres nemohli ani dotknúť jedla na tanieri, prípadne ste po ňom mali tráviace ťažkosti? Alebo ste sa bez zjavnej príčiny cítili skleslo? Niet sa čo čudovať, medzi týmito okolnosťami je silný vzťah.

Čoraz viac vedeckých dôkazov svedčí o tom, že medzi mozgom a črevami je prepojenie. Nazývajú ho os črevá-mozog.

Závažné tráviace problémy môžu viesť až k vzniku psychickej nepohody, úzkostí i depresie.

Prečítajte si: Trištvrtiny Slovákov sú pravidelne v strese. Čo robí dlhodobý stres s telom?

Vyvážený mikrobióm na nezaplatenie

Črevá sú domovom miliárd baktérií, kvasiniek, vírusov a ďalších mikroorganizmov. Súhrnne ich označujeme spojením črevný mikrobióm, prípadne mikroflóra. Jej zloženie sa líši od človeka k človeku, veľmi zjednodušene však môžeme povedať, že každý v sebe nosí prospešné baktérie, aj „neutrálne”, či potenciálne škodlivé.

Dôležitý je ich vzájomný pomer.

Prevažujúce mikroorganizmy majú zásadný dopad na ľudské zdravie. Ovplyvňujú imunitu, trávenie, metabolizmus, ale aj fungovanie centrálnej nervovej sústavy a duševnú pohodu.

GS Probiotic Strong, 60 + 20 kapsúl

• Novinka

Laktobacily

14,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Omega 3 CITRUS, 100 + 50 kapsúl

• Novinka

Srdce -14%

11,49€ 9,90€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Probio Glukan, 60 kapsúl

• Na 2 mesiace

Imunita

10,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Problém nastáva, keď v mikroflóre začnú prevažovať škodlivé baktérie. Vtedy hovoríme o takzvanej črevnej nerovnováhe alebo dysbióze.

Podľa gastroenterológa MUDr. Mareka Hergela sú najčastejšie fyzické príznaky plynatosť a nadúvanie, nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha, tlak v bruchu, strata chuti do jedla, hnačka či zápcha či zápach z úst. ⁽¹⁾

Problémy s črevnou mikroflórou sa však môžu odraziť aj na ťažkostiach v duševnom zdraví. Kľúčovú rolu v tomto prepojení zohráva hormón serotonín.

Prečítajte si: Zdravie začína v črevách. Ako črevný mikrobióm ovplyvňuje imunitný systém?

Šťastie a spokojnosť vďaka črevám

Serotonín sa spolu s dopamínom a endorfínmi označuje aj ako hormón šťastia. Nie je to však úplne správne. Serotonín je predovšetkým neurotransmiterom, teda prenášačom vzruchov medzi bunkami nervového systému. Jeho funkcia je podobná hormónom.

Vplýva na veľké množstvo telesných procesov, napríklad spánok, trávenie, hojenie rán, zrážanlivosť krvi, ale spájame si ho najmä s náladou. Výraznou mierou ovplyvňuje a reguluje naše pocity, či už pozitívne ako šťastie, povznesenosť, motivácia, ale aj negatívne ako smútok, skleslosť až depresia. ⁽²⁾

Pomáha mu v tom aj dopamín. Zatiaľ čo ten sa tvorí predovšetkým v mozgu, zaujímavosťou je, že až 90 % serotonínu vzniká v tráviacej sústave. ⁽³⁾ To nás vracia späť k osi črevá – mozog.

Existujú dôkazy, že problémy s črevným mirobiómom môžu mať za následok vznik niektorých duševných i neurodegeneratívnych problémov. Najmä vtedy, ak je ich vplyvom utlmená tvorba serotonínu. ⁽⁴⁾

Pomôcť môže zmena stravy

Serotonín vzniká syntézou z tryptofánu. Ten je jednou z deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť a musí ich prijímať zo stravy.

Podľa štúdie MUDr. Dany Kamarádovej, PhD. a prof. MUDr. Vilíma Šimáneka DrSc., nižšie množstvá tryptofánu môžu byť priamo zodpovedné za zhoršenie nálady, ale aj zmyslových schopností. ⁽⁵⁾

Pre optimálnu tvorbu serotonínu je však dôležitý nielen dostatok tryptofánu, ale aj zdravá črevná mikroflóra. Ak v nej prevažujú škodlivé baktérie, prípadne tie prospešné nie sú dostatočne aktívne, môže to negatívne ovplyvniť produkciu serotonínu. ⁽⁶⁾

Preto je nevyhnutné dbať na zdravie čriev. Ako na to? Úpravou jedálnička.

• Konzumujte viac vlákniny, najmä čerstvej zeleniny a ovocia, strukovín, orechov či celozrnného pečiva.
• Jedzte kvasené jedlá, ako kyslá kapusta či kefír. Obsahujú baktérie mliečneho kvasenia, podporujúce zdravie čriev.
• Dbajte na pestrosť stravy. Poteší sa nielen váš črevný mikrobióm, ale aj chuťové poháriky.
• Obmedzte vysoko spracované potraviny, polotovary, rýchle občerstvenie, sladkosti, údeniny a iné jedlá s množstvom pridanej soli, cukru, konzervantov či „éčok”.
• Pite dostatok čistej vody.
• Pridajte omega 3 mastné kyseliny. Jednak obsahujú dôležité nenasýtené mastné kyseliny EPA a DHA pre zdravie srdca a správne fungovanie mozgu, a tiež môžu zvýšiť množstvo prospešných baktérií a podporiť zdravie črevného mikrobiómu.

Aplikovaním týchto odporúčaní v každodennom živote pomôžete vo svojich črevách opäť nastoliť ten správny pomer baktérií. Poďakuje sa vám nielen mikrobióm, ale aj celkový zdravotný stav, vrátane toho duševného.

Ak už u seba bádate fyzické príznaky črevnej nerovnováhy, je najvyšší čas s tým niečo robiť. Môže totiž byť len otázkou času, kedy sa pripoja tie duševné. Pozornosť tiež zbystrite vtedy, ak sa už objavili, no nedokážete určiť zjavnú príčinu. Odpoveď sa môže skrývať na vašom tanieri.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Príznaky a liečba črevnej dysbiózy
(2) Everything You Need to Know About Serotonin
(3) Mechanisms of Nausea and Vomiting: Current Knowledge and Recent Advances in Intracellular Emetic Signaling Systems
(4) Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis
(5) L-tryptofan – složka potravy působící na duševní zdraví
(6) Tryptophan Metabolism: A Link Between the Gut Microbiota and Brain