Stresový hormón kortizol: Ako ho znížiť?

Kortizol sa často označuje ako stresový hormón, no jeho úloha v tele je oveľa komplexnejšia. Ide o evolučný mechanizmus, ktorý pomáhal našim predkom prežiť v nehostinných podmienkach. Keď sa ocitli v nebezpečenstve, napríklad pri stretnutí s predátorom, kortizol zabezpečil okamžitú mobilizáciu energie, zrýchlenie reakcií a pripravenosť na boj alebo útek.

Dnes už však nežijeme v divočine a naše hrozby vyzerajú úplne inak. Pracovné termíny, finančné tlaky či informačné preťaženie sú podnety, na ktoré telo reaguje rovnako, ako keby šlo o život. Problém je, že zatiaľ čo naši predkovia po krátkych momentoch ohrozenia zažívali dlhé obdobia regenerácie, my často čelíme stresu od rána do večera, deň čo deň. ⁽¹⁾

Krátkodobo je kortizol prospešný. Pomáha nám sústrediť sa, riešiť výzvy a udržať si výkonnosť. Ak je však jeho hladina dlhodobo zvýšená, telo sa dostáva do chronického stresu, ktorý oslabuje imunitu, narúša spánok, spôsobuje únavu a vedie k zdravotným problémom. Ako teda udržať kortizol v rovnováhe, aby nám slúžil a nie škodil?

Čo je kortizol a kde sa tvorí?

Kortizol je hormón, ktorý si telo produkuje samo – a robí tak s veľmi dobrým zámerom. Je totiž nenahraditeľným regulátorom mnohých životne dôležitých procesov. Pomáha zvládať stresové situácie, riadi metabolizmus, podporuje imunitnú odpoveď a ovplyvňuje aj spánkový cyklus.

Kortizol vzniká v nadobličkách, konkrétne v kôre nadobličiek, ktorá sa nachádza na vrchole obličiek. Telo jeho tvorbu riadi cez os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (takzvaná HPA os), čo je komplikovaný systém komunikácie medzi mozgom a nadobličkami.

Keď mozog vyhodnotí, že je potrebná stresová reakcia, spustí sa celý reťazec signálov a telo sa tak pripraví na akciu – zrýchli sa tep, zvýši sa prietok krvi do svalov, aktivuje sa tvorba glukózy na okamžitú energiu a napokon nadobličky uvoľnia kortizol do krvného obehu. Tento mechanizmus je neoceniteľný, pokiaľ ide o krátkodobý stres, napríklad keď potrebujeme rýchlo reagovať na nebezpečenstvo. ⁽²⁾

Hladina kortizolu prirodzene kolíše počas dňa. Ráno je najvyššia, aby pomohla telu zobudiť sa a pripraviť na aktivitu. Postupne klesá a večer je na najnižšej úrovni, čo umožňuje organizmu upokojiť sa a regenerovať. Tento prirodzený rytmus však môžu narušiť faktory ako chronický stres, nesprávna životospráva či nedostatok spánku, čo vedie k dlhodobému zvýšeniu hladiny kortizolu a s tým prichádzajú aj možné zdravotné riziká. ⁽³⁾

Dobrý sluha, zlý pán

Kortizol je ako dvojsečná zbraň. Keď je v rovnováhe, pomáha telu zvládať stres, podporuje metabolizmus a udržiava stabilnú hladinu energie. Ak je však telo dlhodobo v neustálej pohotovosti, namiesto ochrany začne kortizol škodiť.

Pozitívne účinky kortizolu

• Energia na rozdávanie  – Kortizol pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čím zabezpečuje, že máme dostatok energie na bežné aj náročné dni. Aktivuje uvoľňovanie glukózy a tukov, aby sme zvládli výzvy, či už fyzické, alebo mentálne.
• Stresový manažér – Keď sa ocitneme v stresovej situácii, kortizol nás dostane do pohotovosti. Zrýchľuje srdcový tep, zlepšuje reakcie a sústredenie, ktoré potrebujeme pri skúške, prezentácii alebo pri nečakaných situáciách.
• Imunitná rovnováha – V primeranom množstve má kortizol protizápalové účinky, čím pomáha telu zvládať infekcie a zápaly. Preto sa využíva aj v medicíne – kortikoidy sú silné protizápalové lieky.
• Regulácia spánku – Kortizol riadi náš cirkadiánny rytmus. Ráno nás prebudí, večer sa jeho hladina znižuje, aby telo prešlo do odpočinkového režimu. Správne fungovanie tohto mechanizmu je nevyhnutné pre kvalitný spánok a dobrú regeneráciu. ⁽⁴⁾

Negatívne účinky kortizolu

• Chronický stres a vyhorenie – Ak žijeme pod neustálym tlakom, kortizol sa drží na vysokej úrovni a telo sa nikdy nevypne. Výsledkom je vyčerpanie, úzkosť, podráždenosť a v dlhodobom horizonte aj syndróm vyhorenia.
• Priberanie, hlavne v oblasti brucha – Kortizol zvyšuje chuť do jedla a podporuje ukladanie tuku – najmä v oblasti brucha. Navyše, spôsobuje túžbu po sladkom a nezdravom jedle, pretože telo si myslí, že potrebuje rýchlu energiu na zvládnutie stresu.
• Problémy s imunitou – Dlhodobo vysoký kortizol potláča imunitný systém. Telo je menej schopné bojovať proti vírusom a baktériám, čo znamená, že sme náchylnejší na choroby a pomalšie sa zotavujeme.
• Problémy so spánkom – Ak kortizol večer neklesne, mozog sa nevie uvoľniť a zaspávanie sa mení na boj. Ráno sa zobúdzame unavení a celý deň sa cítime vyčerpaní.
• Svalová slabosť a rednutie kostí – Pri dlhodobo zvýšenom kortizole telo odbúrava svalovú hmotu a oslabuje kosti, čo zvyšuje riziko osteoporózy a straty sily.
• Zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení – Dlhodobý stres a vysoký kortizol vedú k zvýšenému krvnému tlaku a riziku infarktu či mozgovej príhody. ⁽⁵⁾

Prečítajte si: Trištvrtiny Slovákov sú pravidelne v strese. Čo robí dlhodobý stres s telom?

GS Anxiolan s levanduľou, 60 tabliet

• Na 2 mesiace

Spánok a upokojenie -8%

10,48€ 9,65€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Anxiolan s levanduľou, 2× 60 tabliet

• Na 4 mesiace

Spánok a upokojenie -5%

19,80€ 18,78€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Anxiolan s levanduľou, 3× 60 tabliet

• Na pol roka

Spánok a upokojenie -5%

28,50€ 26,97€ Na sklade

Pridať do košíka

Nadmerná alebo nedostatočná produkcia kortizolu

Nerovnováha kortizolu v podobe jeho nadbytku alebo nedostatku môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Dve najvýraznejšie ochorenia spojené s poruchami tvorby kortizolu sú Cushingov syndróm a Addisonova choroba.

Cushingov syndróm je stav, pri ktorom telo dlhodobo produkuje príliš veľa kortizolu. Príčinou sú najčastejšie nádory na nadobličkách alebo hypofýze, prípadne dlhodobé užívanie kortikosteroidných liekov, ktoré kortizol v tele napodobňujú.

Za Addisonovou chorobou je autoimunitná reakcia, pri ktorej imunitný systém napadne nadobličky a postupne ich poškodí. Tie potom nedokážu produkovať dostatok kortizolu. Tento stav je oveľa zriedkavejší ako Cushingov syndróm, no jeho dôsledky môžu byť rovnako závažné, najmä ak nie je včas diagnostikovaný a liečený. ⁽⁴⁾

Ako znížiť hladinu kortizolu a lepšie zvládať stresové situácie?

Keď je telo neustále pod tlakom, kortizol môže dlhodobo narušiť fyzické aj duševné zdravie. Dobrou správou je, že existujú spôsoby, ako ho dostať pod kontrolu a pomôcť organizmu zvládať stres prirodzene a bez negatívnych následkov.

1. Základ je kvalitný spánok a regenerácia

Nedostatok spánku je jedným z hlavných faktorov, ktoré zvyšujú hladinu kortizolu. Ideálne je spať 7 – 9 hodín denne a dodržiavať pravidelný spánkový režim. Modré svetlo z obrazoviek by malo byť aspoň hodinu pred spaním obmedzené, pretože narúša produkciu melatonínu. Dôležité je tiež nájsť si čas na relax. Či už je to prechádzka v prírode, meditácia, čítanie knihy alebo dýchacie cvičenia, všetky tieto aktivity pomáhajú upokojiť nervový systém a prirodzene znížiť hladinu stresového hormónu.

2. Správna výživa, dostatok vitamínov a minerálnych látok

Strava má zásadný vplyv na hladinu kortizolu. Rafinované cukry a vysoko spracované potraviny spôsobujú výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vedie k častejšiemu vyplavovaniu kortizolu. Stabilnú hladinu energie zabezpečí strava bohatá na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.

Dbajte tiež na odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálnych látok:

• Vitamín D má zásadný vplyv na imunitný systém a náladu. Jeho nedostatok je spojený so zvýšenou hladinou kortizolu a vyšším rizikom depresie. Najlepší zdroj je slnečné žiarenie, ale v zimných mesiacoch je vhodné ho dopĺňať v strave alebo vo forme doplnkov.
• Magnézium (horčík) pomáha uvoľniť svalové napätie, podporuje regeneráciu a znižuje stresovú reakciu. Nachádza sa v listovej zelenine, orechoch, semenách a strukovinách.
• Vitamín C zohráva úlohu pri regulácii stresových hormónov a posilňuje imunitný systém. Medzi jeho prirodzené zdroje patria citrusy, paprika, kivi a bobuľové ovocie.
• Vitamíny skupiny B podporujú správnu činnosť nervového systému a pomáhajú zvládať stres. Nachádzajú sa v celozrnných obilninách, vajciach a morských plodoch.
• Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a prispievajú k zníženiu hladiny stresových hormónov. Najlepším zdrojom sú mastné ryby, ľanové semienka a vlašské orechy.
• Adaptogény (napríklad hliva, ženšen) sú prírodné látky, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres a udržiavajú hormonálnu rovnováhu. ⁽⁶⁾

3. Pohyb a aktívny životný štýl

Fyzická aktivita pomáha odbúravať stres a udržiavať hladinu kortizolu v rovnováhe. Najlepšie fungujú mierne intenzívne aktivity, ako je joga, plávanie, rýchla chôdza či beh. Naopak, príliš intenzívne tréningy môžu kortizol naopak dočasne zvýšiť.

Keď sa počas dňa ocitnete v stresovej situácii, môžete skúsiť krátke dýchacie cvičenia a meditáciu. Hlboké dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý znižuje stresovú odpoveď tela. Skúste napríklad techniku 4-7-8 (nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd a výdych na 8 sekúnd).

4. Mentálne nastavenie a zvládanie stresu

Stres nie je len o tom, čo sa deje okolo nás, ale predovšetkým o tom, ako naň reagujeme. To, ako vnímame situácie, rozhoduje o tom, aký dopad budú mať na naše telo a myseľ. Správne mentálne nastavenie dokáže znížiť stresovú záťaž a zabrániť tomu, aby kortizol ovládol náš každodenný život. Kľúčom je naučiť sa efektívne pracovať so svojimi emóciami, nastaviť si zdravé hranice a budovať odolnosť voči záťaži.

• Naučte sa povedať „nie“ – príliš veľa povinností a neustále „musím“ vedie k vyčerpaniu. Naučiť sa nastaviť si hranice je kľúčové pre duševnú pohodu.
• Podpora blízkeho kruhu ľudí – čas strávený s blízkymi, rozhovory s priateľmi alebo rodinou môžu výrazne znížiť stres.
• Vedenie denníka vďačnosti – zameranie sa na pozitívne veci v živote pomáha meniť vnímanie stresových situácií a posilňuje duševnú odolnosť.

Kortizol sám osebe nie je zlý – problém nastáva, keď ho je priveľa a dlhodobo. Správnym prístupom k strave, spánku, pohybu a duševnej hygiene môžeme udržiavať jeho hladinu v zdravej rovnováhe. Telo tak bude pracovať v náš prospech, nie proti nám.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) ​​Glucocorticoids, the evolution of the stress-response, and the primate predicament
(2) Cortisol: What It Is, Function, Symptoms & Levels
(3) Cortisol on Circadian Rhythm and Its Effect on Cardiovascular System
(4) Cortisol: What It Does & How To Regulate Cortisol Levels
(5) High Cortisol Levels: Symptoms, Causes, and More
(6) Supplements for anxiety: Best types and evidence