8 tipov a techník, ako zlepšiť sústredenie pri práci či štúdiu

Určite ste si aj vy už zažili pocit, kedy vám pri práci či pri učení sa myseľ jednoducho zablúdi. Zistíte, že tú istú stranu čítate už piatykrát, prípadne iba prázdno pozeráte do monitora a progres neprichádza. Bez obáv.

Strata sústredenia je bežná, najmä ak pracujete dlhšiu dobu. S pribúdajúcimi minútami a hodinami je niekedy naozaj ťažké udržať pozornosť a produktivitu tam, kde majú byť. Dobrou správou je, že existuje viacero techník a tipov, ako s tým bojovať.

1. Technika Pomodoro

Názov tejto metódy pochádza z talianskeho pomodoro, čo je v preklade paradajka. V tvare tohto plodu bol totiž časovač, ktorý pri jej vymýšľaní použil študent Francesco Cirillo. A práve presne vymedzený čas je pri pomodoro technike dôležitý.

Väčšina ľudí sa totiž dokáže plne sústrediť len určitú dobu, po nej sa myseľ začne trieštiť a čoraz častejšie utekať inými smermi. Kľúčom techniky je teda rozdeliť činnosti – či už štúdium, prácu, čítanie, kreatívu – na 25-minútové úseky, tzv. „pomodorá“. Počas tejto doby sa sústredíte výhradne na vykonávanú činnosť, eliminujete akékoľvek rozptýlenia, či už ide o kontrolu telefónu, čítanie mailov, rozhovory a podobne. Po uplynutí si dáte 5 minútovú pauzu na reset. A opakujete. ⁽¹⁾

Rozdelením úloh na kratšie časové úseky (predovšetkým pri zložitých projektoch a témach) totiž ľudská myseľ nedostáva až tak veľmi zabrať a je sviežejšia. Lepšie sa nám sústredí a práca ide viac od ruky, keďže informácie jednoduchšie spracúvame, keď sú rozkúskované.

Po štyroch „pomodorách“ je dobré dať si dlhšiu pauzu, v trvaní od 15-30 minút. Potom môžete techniku reštartovať a začať novú sekvenciu.

2. Minimalizujte vplyv sociálnych médií a telefónu pri práci

Poznáte to. Pustíte sa do práce, ide to od ruky a zrazu zapípa telefón s novou notifikáciou. Siahnete po ňom a už ste vtiahnutí do víru sociálnych médií a prokrastinácie. Z krátkeho odpísania na správu sa stane polhodina, hodina strateného času.

Je preukázané, že mať otvorenú sociálnu sieť či aplikáciu, pri práci výrazne znižuje produktivitu. Rozptyľuje totiž pozornosť a narúša sústredenie sa, vnáša do koncentrácie medzery a zbytočne kúskuje procesy, ktoré by mali byť celistvé.

Cal Newport vo svojej knihe Deep Work prirovnáva sociálne médiá k bežným nástrojom, ktoré používame. Zjednodušene povedané, pri práci na firemných projektoch či pri štúdiu tiež neberieme do ruky kladivo a nezatĺkame pomedzi úlohy klince. Tak prečo by sme takto mali pristupovať k týmto digitálnym „nástrojom“? ⁽²⁾

Vymedzte si čas na prácu a čas na iné činnosti, no nech sa neprelínajú. Notifikácie na sociálnych sieťach, neprečítané SMSky či články v spravodajských aplikáciách počkajú, kým dokončíte svoju prácu či štúdium.

3. Vyhraďte si na prácu či štúdium presný čas

Ostaňme ešte pri Newportovi. Aj ďalšie z jeho odporúčaní má formu pravidla, ktoré je potrebné dodržiavať pri práci či štúdiu. Vymedzte si na tieto činnosti presne stanovený čas.

Môžete k tomu pristupovať rôzne, napríklad si naplánujte viacero blokov – kratších 25-minútových podľa Pomodoro techniky, alebo dlhších (45 – 60 minút), a počas nich budete len pracovať, prípadne si prechádzať študijné materiály. Dá sa to však aj inak. Poviete si, že pracovať budete každý deň len do určitej hodiny, potom už žiadne projekty, úlohy a zadania, iba oddych a relax.

Princípom tohto odporúčania je stanoviť si hranice, ktoré neprekročíte. Získavate tak jasnú predstavu o tom, kedy je čas na prácu či štúdium, a kedy na oddych a iné aktivity. Lepšie si tak viete odsledovať aj svoju produktivitu, keďže úlohy neriešite ad hoc, ale v presne stanovených intervaloch či blokoch. ⁽²⁾

GS Ginkgo 60 mg s horčíkom, 90 tabliet

• Na 3 mesiace
• Novinka

Pamäť a prekrvenie

12,19€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Ženšen KÓREJSKÝ, 30 kapsúl

Imunita -8%

5,94€ 5,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Ginkgo 40 mg, 90 + 30 tabliet

• Na 4 mesiace
• Novinka

Pamäť a prekrvenie

10,82€ Na sklade

Pridať do košíka

4. Identifikujte, čo je pre vás rutina

Do tretice sa ešte inšpirujme knihou Deep Work od Newporta. Činnosti ako kontrola e-mailov, dopĺňanie tabuliek, zoraďovanie slideov v prezentácii iste dôverne poznáte.

Ide o takzvané rutinné aktivity, teda činnosti, pri ktorých sa zvyčajne ani nepotrebujete sústrediť, vykonávate ich mechanicky a zväčša sa pri nich netvorí nijaká hodnota. Áno, niekedy sú nevyhnutné, ale často vás držia od tej skutočne produktívnej práce.

Skúste ich teda vo svojom pracovnom či študijnom režime identifikovať. Snažte sa ich minimalizovať a riešiť mimo ostatných aktivít tak, aby vás zbytočne nerušili a nevstupovali so sústredenia, prípadne nerozbili váš „flow“, teda akýsi najproduktívnejšie strávený čas, kedy vám to naozaj ide od ruky. ⁽²⁾

5. Metóda GTD (Getting Things Done)

Svetoznámy kouč David Allen, ktorý sa špecializuje na zvyšovanie produktivity a organizáciu práce, je autorom metódy GTD („Getting Things Done“), ktorá vám môže pomôcť upokojiť neustály vír myšlienok, keď práve riešite niečo náročné a potrebujete v hlave veľa informácií. Podľa Allena je myseľ na to, aby produkovala nápady a nie ich držala.

Metóda GTD má 5 pilierov:

1. Zaznačte si všetko, čo vám prejde hlavou. Forma je na vás, môže byť písomná, hlasová, ideálne na jedno miesto, kde budú všetky vaše myšlienky, nápady, úlohy.
2. Ujasnite si, aké konkrétne kroky potrebujete ďalej podniknúť na plnenie úloh.
3. Zorganizujte si konkrétne úlohy do kalendára, pridajte termíny, pripravte si potrebné materiály.
4. Upravujte si úlohy a termíny podľa aktuálnej situácie a potrieb.
5. Pustite sa do práce.

V porovnaní s inými metódami vyžaduje GTD časovú investíciu ešte predtým, ako sa pustíte do samotného plnenia úloh. Vďaka dôkladnej príprave sa nemusíte obávať, že na niečo zabudnete alebo splníte úlohu neskoro. V prípade nečakaných zmien dokážete reagovať bez stresu a ihneď si upravíte priority. ⁽³⁾

6. Nerobte viacero vecí naraz

Robenie viacerých činností súbežne (z angl. multitasking) sa môže zdať ako efektívna metóda k dosiahnutiu viacerých cieľov za kratší čas. Opak je pravdou. Existujú dokonca štúdie, ktoré tvrdia, že náš mozog nie je stavaný na vykonávanie viacerých aktivít súčasne. Nielenže klesá vaša celková produktivita, môže vás ešte aj rozbolieť hlava. ⁽⁴⁾

Zabudnite teda na to, že pri pozeraní online prednášky dokončíte na druhom monitore firemnú prezentáciu na zajtrajšiu poradu. S najväčšou pravdepodobnosťou to skončí tak, že z prednášky si nič neodnesiete a do prezentácie sa dostanú chyby. Venujte sa radšej iba jednej činnosti, ale o to efektívnejšie. Ideálne s pomocou ostatných tipov a techník, aby ste z nej vyťažili maximum.

7. Dávajte si prestávky

Prestávky v práci či pri štúdiu sú mimoriadne dôležité. Aj váš mozog si totiž z času na čas potrebuje oddýchnuť, navyše, ako sme uviedli pri Pomodoro technike, sústredenie časom slabne. Myseľ začne blúdiť a je čoraz náročnejšie udržať koncentráciu.

Je dôležité z času na čas odpútať myseľ od práve vykonávanej práce či riešeného problému. Môže to mať viacero podôb: vstanete a prejdete sa, zájdete si po pohár vody, občerstvíte sa. ⁽⁵⁾

8. Pravidelne trénujte svoj mozog

Aj činnosti, ktorými trochu potrápite svoj mozog mimo práce či štúdia, majú svoj zmysel. Neuroplasticita totiž, zjednodušene, hovorí o tom, že svoju kognitívnu kapacitu si vieme tvarovať a zlepšovať. Podobne, ako naše telo pravidelným cvičením či posilňovaním.

Existuje mnoho mentálnych činností, ktorými si z dlhodobého hľadiska viete zlepšiť koncentráciu a prístup k učeniu sa, ale aj podporiť pamäť či schopnosť riešiť problémy.

Máme na mysli napríklad lúštenie krížoviek, sudoku, osemsmeroviek, hranie šachu či rôznych pamäťových hier. O dlhodobom vplyve takéhoto mozgového tréningu hovorí viacero štúdií, pričom jeho benefity sa objavili ako u detí, tak u dospelých.

Použité zdroje:
(1) The Pomodoro Technique
(2) Cal Newport: Deep Work
(3) What is GTD?
(4) Multicosts of Multitasking
(5) The tiny breaks that ease your body and reboot your brain