7 tipov na namáhané kĺby pre milovníkov zimných športov

Ráno vonku mrzne, no svah láka. Prvé kroky sú opatrnejšie, kolená akoby potrebovali chvíľu, kým sa „rozbehnú“. Nie je to nič výnimočné. Zima, mráz a vyššia záťaž im dávajú zabrať ešte viac. Starostlivosť o kĺby nie je len otázkou veku. To, ako sa o ne staráme dnes, sa totiž prejaví na tom, ako sa budeme hýbať o pár rokov.

Zimné športy kladú na kĺby špecifické nároky 

Kombinácia chladu, nárazov a opakovaného zaťaženia robí zo zimy obdobie, keď sa problémy s kĺbmi ozývajú častejšie než v lete. Chlad spôsobuje zníženie prekrvenia periférnych častí tela, čo znamená, že šľachy a väzy sú menej pružné a reagujú pomalšie. 

Pri zimných športoch sa zároveň častejšie pracuje s rotáciou kolien a bedier, prudkými zmenami smeru a nerovným povrchom. Kĺby tak musia tlmiť nárazy, stabilizovať telo a zároveň zvládať dynamické pohyby v podmienkach, ktoré nie sú ideálne.

Pri lyžovaní a skialpinizme sú najviac zaťažované kolenné a bedrové kĺby, ktoré nesú váhu tela v miernom predklone a zároveň absorbujú sily vznikajúce pri brzdení a zatáčaní. Korčuľovanie kladie veľké nároky na členky a kolená, ktoré musia udržať stabilitu na úzkej opore. Aj aktivity, ako sánkovanie či bobovanie, môžu viesť k preťaženiu chrbtice, krku a zápästí.

1. Správna rozcvička a zahriatie sa

Rozcvička pred zimným športom nie je len „povinná jazda“, ale aktívna ochrana kĺbov a svalov. Zahriatie, nazývané aj warm-up, pomáha bojovať proti bolesti svalov a slúži ako prevencia zranenia. 

V chladnom prostredí sú svaly skrátené a šľachy menej elastické, čo zvyšuje riziko mikrotrhlín a natiahnutí. Zahriatie zvyšuje teplotu svalov o 1 až 2 °C, zlepšuje ich prekrvenie a pripravuje nervový systém na koordinovaný pohyb, čím znižuje riziko zranení až o 30 až 40 percent. ⁽¹⁾

Dynamický warm-up podporuje tvorbu synoviálnej tekutiny v kĺboch, ktorá funguje ako prirodzené mazivo a výživa chrupavky. Bez dostatočného rozohriatia sa kĺbové plochy pohybujú „nasucho“, čo zvyšuje trenie a dlhodobé opotrebovanie. Po výkone má zasa zmysel zamerať sa na uvoľnenie preťažených svalových skupín, aby sa zabránilo skracovaniu svalov a následnému ťahu na kĺby v ďalších dňoch.

2. Nevyhýbajte sa pohybu

Bolesti kĺbov často vedú k úplnému obmedzeniu pohybu, čo však nemusí byť vždy správna stratégia. Kĺby sú vyživované najmä pohybom, nie pokojom. Mierna, kontrolovaná aktivita podporuje cirkuláciu tekutín v kĺbe a znižuje pocit stuhnutia. Pri dlhodobom sedení alebo úplnom šetrení sa kĺby môžu „zatuhnúť“ a bolesť sa paradoxne zhorší. ⁽²⁾

Rozhodujúce je rozlišovať medzi bolesťou z preťaženia a bolesťou zo zápalu alebo zranenia. Ak ide o miernu, tupú bolesť alebo rannú stuhnutosť, šetrný pohyb, joga, plávanie či cvičenie vo vode môžu výrazne pomôcť. Naopak, pri opuchu, pichavej bolesti alebo zhoršovaní ťažkostí je potrebné záťaž znížiť a dať telu čas na regeneráciu.

3. Doprajte si dostatok spánku

Nekvalitný a nedostatočný spánok hrá pri bolesti kĺbov veľkú úlohu. Počas hlbokých fáz spánku sa v tele znižuje hladina stresových hormónov a prebiehajú regeneračné procesy, ktoré ovplyvňujú aj svaly, väzy a chrupavky. Chronický nedostatok spánku zvyšuje zápalové markery v tele a znižuje prah bolesti. Výskumy tiež ukazujú, že únava a nedostatok spánku zhoršujú náladu i vnímanie bolesti. Už jedna noc bez spánku u zdravých ľudí zvyšuje bolesť o 20 až 50 percent. ⁽³⁾

Kĺby môžu bolieť viac, aj keď objektívne nie sú viac poškodené. Nekvalitný spánok zároveň zhoršuje svalovú koordináciu, čo zvyšuje riziko nesprávneho došľapu, pádu alebo preťaženia pri športe. Kvalitný spánok je jedným z najjednoduchších, no najúčinnejších nástrojov prevencie.

Prečítajte si: Tlmiť svalovú bolesť liekmi je zbytočné, telo sa zotavuje dlhšie, hovorí tréner. Aká je najlepšia regenerácia?

4. Zohrejte sa

Teplo má na pohybový aparát uvoľňujúci účinok. Zlepšuje prekrvenie, zmierňuje svalové napätie a prináša subjektívnu úľavu. Horúca vaňa alebo sauna môže po zimnom športe pomôcť uvoľniť preťažené svaly a podporiť regeneráciu. ⁽⁴⁾

Pri akútnom opuchu, začervenaní alebo pulzujúcej bolesti však môže teplo stav zhoršiť. V takých prípadoch má väčší zmysel krátkodobé chladenie a oddych.

5. Teplo sa oblečte

Vrstviť, vrstviť a zase vrstviť. V zime oblečenie neplní len estetickú alebo komfortnú funkciu, ale chráni kĺby pred chladom a vlhkosťou. Premrznuté kĺby majú horšie prekrvenie a sú náchylnejšie na stuhnutosť a bolesť. Vlhké oblečenie po výkone zvyšuje riziko prechladnutia a následných bolestí. Z dlhodobého hľadiska môže pravidelné vystavovanie kĺbov chladu prispievať k zhoršeniu ťažkostí, najmä u ľudí s už existujúcimi problémami.

Správne vrstvenie oblečenia pomáha udržať stabilnú telesnú teplotu a chráni kĺby pred náhlymi výkyvmi. Nepodceňujte najmä funkčnú spodnú vrstvu, ktorá udržuje teplo a odvádza pot. Stavte na kvalitné termoprádlo. Ako druhú vrstvu zvoľte sveter alebo mikinu, na ňu zimný kabát alebo teplá bunda. ⁽⁵⁾

6. Starostlivosť o kĺby a ich okolie

Kĺby sa prirodzene opotrebúvajú, no tempo tohto procesu výrazne ovplyvňuje životný štýl. Spojivové tkanivá, ako sú chrupavky, väzy a šľachy, potrebujú nielen čas na regeneráciu, ale aj dostatok stavebných látok, z ktorých sa môžu obnovovať. 

Vitamín C zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe kolagénu, ktorý zabezpečuje pevnosť, pružnosť a odolnosť týchto štruktúr. S pribúdajúcim vekom sa však regeneračná schopnosť kĺbov prirodzene znižuje, preto má zmysel myslieť na prevenciu skôr, než sa objavia výrazné ťažkosti.

Glukozamín a chondroitín sa prirodzene nachádzajú v kĺbovej chrupavke a podieľajú sa na udržiavaní jej pevnosti a schopnosti tlmiť nárazy. Význam majú aj stopové prvky, ako mangán či meď, ktoré sa zapájajú do tvorby spojivového tkaniva, a omega-3 mastné kyseliny, známe svojím priaznivým vplyvom na zápalové procesy v organizme.

Stavte na kvalitné výživové doplnky určené na podporu kĺbov, väzov a šliach. Športovci na kĺby často odporúčajú Cemio Kamzík®, ktorý kombinuje prírodné kolagény s vitamínom C a ďalšími látkami dôležitými pre pohybový aparát. 

GS Condro Perfect spája 12 účinných látok vrátane ASU, glukozamínu, kolagénu, boswellie, vitamínov skupiny B, mangánu a medi. Kĺby, svaly, väzy aj nervy spolu spolupracujú a toto komplexné zloženie podporuje celý pohybový aparát.

Výživové doplnky majú najväčší zmysel vtedy, keď sú súčasťou starostlivosti spolu s primeraným pohybom, kvalitným spánkom a vyváženým režimom, ktorý kĺbom dáva priestor na regeneráciu aj dlhodobú odolnosť.

7. Životospráva

Každodenné návyky majú na kĺby dlhodobý vplyv. Nadváha zvyšuje mechanickú záťaž, najmä na kolená a bedrá, a urýchľuje opotrebovanie chrupaviek. Vyvážená strava podporuje regeneráciu tkanív a pomáha telu lepšie zvládať fyzickú záťaž.

Pravidelný pohyb udržiava svaly silné a stabilné, čím odľahčuje samotné kĺby. Starostlivosť o kĺby nie je jednorazová úloha, ale súčasť každodenného fungovania, ktorá sa v zime prejaví výraznejšie než v iných ročných obdobiach.

Zoznam použitých zdrojov: 
(1) Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis
(2) The Power of Movement: Why Rest Isn’t Always Best for Joint Pain
(3) The effect of sleep deprivation on pain perception in healthy subjects: a meta-analysis
(4) A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training
(5) 10 Tips for Cold Weather Exercise