Keď sa telo nestíha prepnúť. Skoncujte s jarnou únavou a vyčerpaním

Pri pohľade z okna to vyzerá, že by nám malo byť lepšie. Dni sa predlžujú, príroda sa prebúdza a krajina sa sfarbuje do zelena. Vonku je viac svetla aj pohybu, no mnohí z nás sa napriek tomu cítia unavení, spomalení a bez energie. 

Ak patríte k ľuďom, ktorých v marci či apríli trápi nevysvetliteľná ospalosť, letargia, pokles koncentrácie alebo strata elánu, nie ste v tom sami. Jarná únava je výsledkom fyziologických zmien v organizme. Telo sa po zime prispôsobuje dlhším dňom, vyššej intenzite svetla a výkyvom počasia, čo dočasne narúša vnútorné biologické hodiny.

Jar je pre organizmus prechodové obdobie, počas ktorého sa musí vyrovnať s viacerými zmenami naraz. Práve kombinácia týchto faktorov môže viesť k pocitu únavy, aj keď by sme podľa kalendára mali mať energie viac než dosť.

Je vôbec jarná únava skutočná?

Jarná únava je skôr dôsledkom dlhodobého nesúladu medzi tým, ako funguje príroda, a tým, ako fungujeme my. Zatiaľ čo zima je pre prírodu obdobím spomalenia a oddychu, človek ide často opačným smerom. Koniec roka, pracovné uzávierky, sviatky, začiatok nových projektov, tlak na výkon aj neustála dostupnosť vďaka umelému osvetleniu a technológiám spôsobujú, že telo nemá priestor na regeneráciu ani v mesiacoch, keď by ju najviac potrebovalo.

Namiesto spomalenia pridávame tempo. Dlhodobý stres, nedostatok spánku, rýchly životný rytmus či zhoršené životné prostredie vedú k tomu, že do jari vstupujeme už vyčerpaní. Únava a dlhodobé preťaženie pritom nie sú len nepríjemné pocity. Ak trvajú príliš dlho, môžu oslabiť imunitu a zvýšiť riziko chronických ťažkostí.

Aj keď jarná únava nie je oficiálne klasifikovaná ako ochorenie, každoročne sa s ňou stretáva veľké množstvo ľudí. Výskum naznačuje, že ide o kombináciu viacerých faktorov, ktoré majú reálny fyziologický základ. Zmena ročného obdobia, počasia a predlžovanie dní nútia organizmus prepnúť zo zimného režimu na jarný, čo si vyžaduje čas. ⁽¹⁾

Počas zimy telo zvyčajne produkuje menej serotonínu a dopamínu, hormónov spojených s dobrou náladou a motiváciou, a naopak, viac kortizolu, stresového hormónu. S príchodom jari sa tento pomer postupne mení, no organizmus sa ešte stále vyrovnáva s predchádzajúcou záťažou. Aj to môže prispievať k pocitu únavy a spomalenia. ⁽²⁾

Ak ste boli počas zimy zvyknutí na dlhší spánok alebo neskoršie vstávanie, dlhšie dni a skoršie svitanie môže narušiť denný rytmus a znížiť výkonnosť počas dňa. Slnečné svetlo je pre mozog jasným signálom na prebudenie, no biologické hodiny sa nemusia okamžite prispôsobiť. ⁽³⁾

V chladných mesiacoch mnohí ľudia konzumujú menej čerstvej zeleniny a ovocia, čo môže viesť k nedostatku niektorých vitamínov a minerálov. Výživový deficit sa často prejaví práve na jar, keď organizmus čelí zvýšeným nárokom na adaptáciu.

Únavu môže zvyšovať aj prostredie, v ktorom žijeme, medziľudské vzťahy, dlhodobý stres či pocit, že na seba nemáme čas. Dôležité je všímať si, v akých situáciách sa únava zhoršuje, a pomenovať si, čo nás dlhodobo vyčerpáva.

Aké sú najčastejšie príznaky jarnej únavy?

Hoci sa prejavy jarnej únavy môžu u jednotlivých ľudí líšiť, viaceré príznaky sa opakujú pomerne často. Medzi najtypickejšie patria:

• únava aj napriek dostatočne kvalitnému spánku,
• precitlivenosť na zmeny počasia a atmosférického tlaku,
• letargia počas dňa, nedostatok energie,
• bolesti hlavy a migréna,
• zvýšené pocity úzkosti až depresie,
• rýchlejší príchod únavy a vyčerpania pri fyzickej záťaži,
• problémy so sústredením a rozmýšľaním,
• podráždenosť a výbušnosť,
• dočasná strata motivácie a chuti do koníčkov a záľub,
• u niektorých ľudí aj bolesti kĺbov.

Tieto príznaky sa najčastejšie objavujú v druhej polovici marca, keď je predlžovanie dní najvýraznejšie. K zmene denného rytmu prispieva aj prechod zo zimného na letný čas, ku ktorému dochádza posledný marcový víkend. Organizmus potrebuje na prispôsobenie sa novému režimu zvyčajne niekoľko dní až dva týždne, a preto u väčšiny ľudí príznaky postupne ustupujú približne v polovici apríla. Nejde však o univerzálne pravidlo. U niekoho môžu ťažkosti odznieť skôr, u iných sa vôbec neobjavia a u časti ľudí môžu pretrvávať až do mája. ⁽⁴⁾

Príznaky jarnej únavy sa však dajú pomerne účinne zmierniť. Pomáhajú najmä cielené úpravy životosprávy, ktoré podporia prirodzenú adaptáciu organizmu na jarné obdobie. Práve na ne sa pozrieme v nasledujúcej časti.

Ako bojovať proti jarnej únave? Stavte na pohyb a úpravu životosprávy

Keďže jarná únava nie je ochorením, neexistuje na ňu ani oficiálna liečba. U mnohých ľudí dochádza k zlepšeniu po úprave životosprávy a denného režimu, keď sa organizmus postupne prispôsobí jarným zmenám.

Pohyb a pobyt vonku

Jedným z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších spôsobov, ako sa popasovať s jarnou únavou, je pohyb na čerstvom vzduchu. Nemusí ísť o intenzívny výkon ani tréningový plán, často stačí obyčajná prechádzka, ľahký beh alebo bicykel. Už polhodina denne pomáha rozhýbať krvný obeh, dodať telu energiu a zlepšiť náladu.

Denné svetlo má na organizmus výrazný vplyv. Pobyt vonku pomáha telu „nastaviť hodinky“ po zime, vďaka čomu sa cítime sviežejšie a menej spomalene. Čerstvý vzduch robí viac, než sa na prvý pohľad zdá.

Kvalitný spánok

Ak telo nemá dostatok spánku, žiadne ďalšie opatrenia to nezachránia. Sedem až osem hodín spánku je pre väčšinu ľudí dobrý základ. Dôležité je aj prostredie. Ticho, tma a trochu chladnejšia miestnosť pomáhajú telu skutočne si oddýchnuť. Jar prináša skoré svitanie, preto má zmysel zatemniť spálňu a nenechať sa budiť skôr, než treba. 

Studená sprcha, či otužovanie? Prečo nie

Niekomu pomôže krátka ranná studená sprcha. Nemusí to byť extrém, stačí pár sekúnd chladnej vody. Prekrví telo, preberie myseľ a často funguje lepšie než ďalšia šálka kávy. Ak vám otužovanie nerobí dobre, netreba sa doň nútiť. Každý má inú hranicu komfortu.

Ľahšia strava a viac vody

Jar je ideálny čas trochu odľahčiť jedálniček. Menej ťažkých jedál, viac čerstvej zeleniny a ovocia, menej soli a viac vody. Práve hydratácia býva často podceňovaná, hoci aj mierny nedostatok tekutín vie únavu výrazne zhoršiť.

Po zime môžu telu chýbať niektoré vitamíny a minerály. Oplatí sa dopĺňať najmä vitamín D, keďže v zime je slnečné žiarenie zriedkavé, vitamíny skupiny B a proti vyčerpaniu a únave poslúži horčík alebo ženšen.

GS Magnesium citrát 1340 mg + B6, 100 tabliet

90% (4×)

• Novinka

Imunita

7,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio B-Komplex Forte, 100 tabliet

Imunita

7,19€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

100% (6×)

• Na 3 mesiace

Vitamín D

7,49€ Na sklade

Pridať do košíka

Viac pohody do bežných dní

Doprajte si viac oddychu a skúste si na seba nenakladať viac, než je nutné. V pracovnom tempe sa oplatí občas spomaliť a nájsť si v dni priestor len pre seba a veci, ktoré vás bavia. Oddych nie je len o ležaní na gauči, rovnako dôležitá je aj psychická pohoda a pocit, že máte čas vypnúť hlavu.

Najväčší zmysel majú tieto zmeny vtedy, keď z nich nie je krátkodobé riešenie, ale prirodzená súčasť každodenného fungovania. Vyvážená strava, dostatok pohybu a kvalitný oddych totiž pomáhajú udržať energiu počas celého roka, nielen v období jarnej únavy.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Spring Fatigue: Why the Change in Seasons Can Make You Feel Tired & Unmotivated
(2) 6 Tips on How To Deal With Seasonal Affective Disorder
(3) ​​Everything You Need to Know About Your Circadian Rhythm and How It Affects Your Sleep
(4) What is spring fatigue?