Wim Hofova metóda: Dychové cvičenia a otužovanie učia telo generovať teplo aj v mínus 10 stupňoch

Otužovanie dokáže perfektne povzbudiť naše zmysly a prebudiť nás. Pustiť si dobrovoľne v sprche studenú vodu mnohých odrádza. Organizmu však vystavenie sa chladu dokáže poskytnúť množstvo benefitov, o ktorých ste ani netušili.

Z otužovania vychádza aj vedecky overená Wim Hofova metóda (WHM), ktorú holandský rekordér a dobrodruh, prezývaný aj “ľadový muž”, zdokonaľuje už vyše 40 rokov. Výhodou je, že metóda si nevyžaduje zdĺhavú prípravu a nevyhnutnosťou nie je ani zamrznutá rieka alebo jazero. Môžete ju bezpečne skúšať doma a prispôsobiť svojmu tempu.

Začnite s otužovaním správne

Autor metódy Wim Hof sa počas uplynulých rokov preslávil viac ako dvoma tuctami zápisov v Guinessovej knihe rekordov. Ako píše v úvode svojej knihy Metóda Wima Hofa, zabehol napríklad polmaratón za severným polárnym kruhom v šortkách a naboso, plný maratón cez namíbijskú púšť v Afrike bez vody, preplával viac ako 60 metrov pod hrubou vrstvou ľadu a stál v nádobe s ľadom niekoľko hodín bez toho, aby mu klesla telesná teplota, vyšiel na viaceré z najvyšších hôr sveta iba v šortkách. ⁽¹⁾ Jeho výsledky sú dôkazom, že naše telo toho zvládne podstatne viac, než si myslíme.

GS Extra Strong Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

• Na 3 mesiace

Vitamín D -8%

7,99€ 7,39€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín C 1000 so šípkami, 100 + 20 tabliet

• Na 4 mesiace

Vitamín C

9,89€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Magnesium + VITAMÍN B6, 100 tabliet

Imunita

9,50€ Na sklade

Pridať do košíka

Wim Hofova metóda a otužovanie nie je to isté

Wim Hofova metóda spája tri základné piliere: otužovanie, vedomé dýchanie a silu mysle. Spojením týchto pilierov dochádza k prebudeniu fyziologických procesov, ktoré v nás doposiaľ spali.

Otužovanie je dôležitou súčasťou WHM, no technika ho využíva pre iný účel – produkciu tepla. “Rozdielov medzi WHM a otužovaním je niekoľko. Otužovanie je zväčša nárazová aktivita, povedzme raz – dvakrát týždenne, v relatívne stresovom móde, ktorý spôsobuje ľadová voda. Ak niečo robíte pravidelne a v miernejšom chlade, telo reaguje inak. Hovoríme tomu adaptácia na stres. Keď čelíte mierne stresovým podmienkam pravidelne, telo sa im prispôsobuje a buduje si odolnosť. Keď je stresor nárazovo veľký a nepravidelný, telo sa dostáva do šoku a má úplne inú obrannú reakciu, ktorá je síce silnejšia, ale nie vždy žiadaná pre zdravotné účely,” hovorí Viktor Schiller, certifikovaný inštruktor Wim Hofovej metódy.

Pri otužovaní aj WHM je dôležitá pravidelnosť. Rozdiel je vo vnímaní zážitku z chladu, ktorý cíti otužilec a človek, ktorý otužovanie kombinuje s dýchacím cvičením a vedomou prácou s mysľou. Viktor porovnáva rozdielne vnímanie chladu: “Otužilci si postupne zvykajú na chlad, WHM učí telo generovať viac tepla. V rovnako chladných podmienkach otužilec stále cíti chlad, pretože je zvyknutý odolávať chladu. Pri WHM cítime teplo a komfort. Voľným okom to nedokážeme rozlíšiť, ale zvnútra sa človek po tréningu WHM cíti lepšie.”

Dôležitou súčasťou metódy je nastavenie mysle, koncentrácia a dýchanie. Spôsob, akým dýchame, ovplyvňuje chemické a fyziologické procesy v tele. Wim Hof vychádzal z týchto poznatkov a vytvoril súbor dýchacích cvičení, ktoré sa sústreďujú na hlboké nádychy a voľné výdychy. “Dýchacie cvičenia môžu pomôcť zvládnuť chladné podmienky dvoma spôsobmi. Zvyšujú pH krvi, čím dochádza k zablokovaniu jedného receptoru chladu. Potvrdili to nielen výskumy, ale aj skúsenosti mojich klientov, ktorí cítia rozdiel, keď idú do ľadovej vody bez absolvovania dýchacích cvičení a po nich. Dýchanie v kombinácii s chladom v tele aktivuje vylučovanie kanabinoidov – látok, ktoré dokážu otupiť bolesť,” vysvetľuje princíp dýchacích cvičení Viktor.

Je vôbec možné, aby sme pri mínusových teplotách necítili chlad?

Pravidelná prax WHM pomáha telu budovať si lepší mechanizmus termogenézy. Môže za to tkanivo, ktoré dokáže využívaním tuku a glukózy generovať teplo, tzv. hnedý tuk. V tele sa nachádza len v malom množstve, môžeme ho nájsť v oblasti krku, hornej časti hrudníka, na chrbte medzi lopatkami a v okolí obličiek.

Hnedý tuk majú aj malé deti, pre ktoré plní funkciu záložného mechanizmu samozahrievania, keďže ich svalstvo im svojou prácou ešte nedokáže zabezpečiť ochranu pred chladom. Tým, že deti obliekame v zime do niekoľkých vrstiev oblečenia, hnedý tuk sa prirodzene stráca. Princíp je podobný, ako pri budovaní svalovej hmoty, ktorá bez záťaže ochabuje. Štúdia, ktorej účastníci boli 10 dní za sebou vystavení miernemu chladu, zistila, že na aktiváciu tvorby hnedého tuku stačí teplota okolo 15 – 16 stupňov. ⁽²⁾

Účastníci Viktorovho 10-týždňového kurzu dokážu podľa jeho slov bez pocitu zimy zvládnuť 30-minútový pobyt v mrazivých podmienkach – 10 stupňov iba v plavkách alebo šortkách. Vrchná časť ich pokožky je na dotyk studená, ale zvnútra necítia chlad a generovaním tepla stíhajú vykryť teplotné straty. “Bežných otužilcov som nikdy nevidel chodiť v zime len v tričku a šortkách. Aj keď vydržia niekoľko minút v studenej vode, ich telo nie je adaptované na chlad a nemá funkčnú dlhodobú ochranu. Pri WHM nemusíte ísť do ľadového jazera, všetky štúdie WHM sú nastavené na 3 kolá dýchania a 2-minútovú expozíciu na chlad. Telo si vybuduje takú odolnosť, že dokážete aj v -10 stupňoch vydržať pár hodín vonku v krátkom tričku a krátkych nohaviciach. Ja sám chodím takto celý rok, či je leto, či je zima,” smeje sa Viktor.

Terapia chladom ako spúšťač fyziologických procesov

Z dlhodobého hľadiska má terapia chladom nezanedbateľný vplyv na fyzické i duševné zdravie. Ponorenie sa do chladnej vody spúšťa v tele obrannú reakciu, ktorej výsledkom je produkcia protizápalových látok – cytokínov.

Celosvetová popularita metódy vzbudzuje záujem vedeckej obce, ktorá skúma účinky WHM na podporu správnej činnosti imunitného systému, potlačenie chrípky, nádchy či sezónnych ochorení, ustupovanie chronických zápalov, liečbu autoimunitných ochorení, vplyv na kvalitu spánku, zvládanie stresu či depresívnych stavov. ⁽³⁾

Podľa Viktora Schillera je spozorovanie účinkov individuálne a odvíja sa od počiatočného zdravotného stavu, pokročilosti diagnózy, stavu imunity a vyčerpania: “Napríklad, ľahšie prejavy alergie sa dajú sčasti potlačiť kortizolom a imunitnou odpoveďou, účinok je možné spozorovať už po dýchacích cvičeniach a studenej sprche. No ak má niekto roky neliečenú celiakiu a zápaly po celom tele, proces nástupu účinkov bude dlhší. Z dlhodobého hľadiska na potláčanie chronických ochorení alebo zápalov treba viac času.”

Jediné pravidlo Wim Hofovej metódy je počúvať svoje telo

Samozrejme, v pár stupňovej vode telo nedokáže generovať teplo donekonečna. Vždy preto počúvajte svoje telo a snažte sa vyhovieť jeho požiadavkám.

Wim Hofova metóda sa nehrá na čas a rekordy: “To, čo chceme, je zvýšiť výkon imunitného systému a fyzický výkon. Na to, aby ste pocítili zdravotné účinky vám stačia dve minúty v chlade. Ak sa cítite dobre, pokojne môžete ostať dlhšie. Je tiež rozdiel, či si dávate ľadovú sprchu alebo idete do jazera, vyplavuje sa rozdielne množstvo cytokínov. Dve minúty v jazere s teplotou 2 – 3 stupne sú pre telo taký stres, že sa bráni proti chladu a vylučuje cytokíny. Nemyslím si, že pri dlhšom pobyte by sa vylučovalo lineárne väčšie množstvo.”

WHM je stresová technika, ktorá nás stojí energiu. Aby technika telu dodávala pozitívne účinky, dôležité je dostatočné množstvo regenerácie: “Ak človek stíha regenerovať, WHM mu bude pomáhať, ak nestíha, tak mu pomáhať nebude. Je to princíp má dať – dal,” vysvetľuje jednoduchú energetickú matematiku Viktor. “Telo má schopnosť posúvať sa pod vplyvom stresových faktorov ďalej. Wim Hofova metóda pracuje s dvoma stresormi – chlad a hyperventilácia, ktoré telo stresujú a vyrovnanie sa s tým nás stojí energiu. Napríklad, keď je športovec stále unavený, je to znak, že nestíha regenerovať. Ak by šport skombinoval s WHM, na istý čas mu pomôže zvýšiť výkon, no ak by nevyriešil regeneráciu, z dlhodobého hľadiska by mu uškodila.”

Najlepšia doba začať s metódou Wima Hofa? Kedykoľvek.

Ak patríte medzi ľudí, ktorí vyťahujú čiapku a šál už pri silnejšom jesennom vetre, a je pre vás nepredstaviteľné ponoriť sa do ľadovej vody, vedzte, že WHM je vhodná aj pre začiatočníkov a podľa Viktora Schillera môžete začať celoročne: “Ľudia majú studenú vodu doma, preto nie je dôvod vyčkávať. Dýchacie cvičenia z nás otužilcov neurobia, ale pravidelná prax áno. Najviac záujemcov pozorujem na jeseň a v zime, no závisí to od typu osobnosti, kto ako znáša chlad a je odolný. Niektorí začnú v strede zimy a zvládajú to dobre. Iní znášajú chlad horšie a pre začiatok je vhodnejšia jar, alebo leto, keďže majú do zimy dostatok času pomaly telo prispôsobovať a pracovať s chladom aj v lete, keď sú vonku vysoké teploty.”

Wim Hofova metóda nie je pre každého

Aj keď otužovanie zažíva v posledných mesiacoch mimoriadnu popularitu, nemusí predstavovať ideálnu cestu pre každého. Kombinácia otužovania a dýchacích techník WHM má pre niektoré zdravotné stavy kontraindikácie: “Wim Hofovej metóde a otužovaniu by sa mali vyhnúť ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, pretože práca s chladom v tele spôsobuje, že sa zúžia cievy na periférii (v rukách a nohách) a stúpne krvný tlak. Dýchacie cvičenia môžu vyvolať epileptický záchvat, preto by metódu nemali vykonávať ľudia s diagnostikovanou epilepsiou. Tiež sa neodporúča tehotným alebo dojčiacim ženám, pretože dýchacie cvičenia a vystavenie tela chladu uvoľňuje stresové hormóny, ktoré môžu ovplyvniť vývoj plodu. Doposiaľ nie je preskúmané, čo spôsobuje dlhodobé a pravidelné vystavenie plodu stresovým hormónom,” uzatvára Viktor Schiller.

Použité zdroje:
(1) Wim Hof: Metóda Wima Hofa, Motýľ, 2020, ISBN 9788081642418
(2) Brown Fat
(3) The science behind the Wim Hof Method