Klimaktérium a spánok: Prečo sa budíte o tretej ráno a už nezaspíte?

Zaspíte bez problémov, ale o tretej ráno sa zobudíte. Alebo len ležíte a mysľou sa vám krúti kolotoč práca, deti, nákup a k tomu nával tepla. Ráno vstávate dolámaná a cez deň to cítite na každom rozhodnutí. Ak máte pocit, že spánok v posledných rokoch prestal fungovať tak, ako má, nie ste v tom sama.

V období klimaktéria trápia problémy so spánkom až 61 % žien. ⁽¹⁾ Napriek tomu sa o nich hovorí menej, než by si zaslúžili. Spánok je totiž základ, na ktorom stojí všetko ostatné: energia, psychická rovnováha, imunita, pamäť aj zvládanie stresu. To však neznamená, že sa s ním nedá nič robiť.

Spánok na etapy

Spánkové poruchy v období klimaktéria nemajú jednu podobu a každá žena ich prežíva inak. Najčastejším problémom býva ľahké zaspávanie, ale časté nočné budenie. Príčinou sú nielen hormonálne zmeny, ale aj fyzické spúšťače, ako návaly tepla, nočné potenie, suchosť slizníc, potreba močenia. Spánok sa rozpadáva na krátke úseky, medzi ktorými môže byť ťažké opäť zaspať. Pridať sa môže aj chrápanie, najmä ak dochádza k priberaniu alebo poklesu svalového napätia v hrdle a horných dýchacích cestách, v niektorých prípadoch aj spánkové apnoe, teda krátke prestávky v dýchaní, ktoré vedú k prebúdzaniu a prerušeniu regeneračných fáz spánku.

Večer alebo v noci pociťujú niektoré ženy v nohách nepríjemné napätie, ktoré ich núti neustále nimi hýbať, čím bránia zaspávaniu a narúšajú kontinuitu spánku. Ide o takzvaný syndróm nepokojných nôh. Iné ženy zasa trápia večerné myšlienkové maratóny, keď hlava nie a nie vypnúť, alebo sa prebúdzajú príliš skoro ráno s pocitom, že je už po spánku.

Zároveň sa mení aj štruktúra spánku. Ubúda hlbokého spánku, REM fázy sú kratšie, telo nemá dosť času na regeneráciu. Hoci v posteli strávite sedem hodín, ráno sa zobudíte bez energie. ⁽²⁾

Ako klimaktérium a menopauza ovplyvňuje spánok?

Počas klimaktéria sa mení hormonálne nastavenie takmer vo všetkom a spánok nie je výnimkou. S nástupom menopauzálnych zmien totiž klesá hladina estrogénu aj progesterónu, a práve tieto hormóny zohrávajú dôležitú úlohu v kvalite spánku.

Estrogén zohráva dôležitú úlohu v regulácii telesnej teploty, nálady aj spánkových cyklov. Podporuje tvorbu serotonínu, ktorý ovplyvňuje zaspávanie a celkový pocit pohody. Keď jeho hladina začne klesať, zhoršuje sa schopnosť udržať v noci stabilnú telesnú teplotu. To je jeden z dôvodov, prečo mnohé ženy zažívajú nočné potenie a návaly tepla, ktoré dokážu spánok narušiť aj niekoľkokrát za noc.

Progesterón pôsobí prirodzene upokojujúco. Pomáha telu prepnúť do režimu oddychu, skracuje čas zaspávania a prehlbuje fázu hlbokého spánku. Aj jeho hladina počas klimaktéria klesá, čo znamená, že spánok sa stáva plytším a prerušovanejším.

Napokon je to hormón melatonín, ktorý si telo vytvára večer, a mozgu dáva signál, že je čas spať. S vekom sa jeho produkcia znižuje, čo môže viesť k posunutému nástupu únavy, problémom so zaspávaním a skorému rannému prebúdzaniu bez pocitu oddychu. ⁽³⁾

Nie je to len o hormónoch

Hoci za veľkú časť spánkových výkyvov môže pokles estrogénu, progesterónu a melatonínu, vstupuje do toho ešte niečo: život, ktorý býva po štyridsiatke poriadne nabitý. Na pleciach máte prácu, starostlivosť o deti a popri tom možno aj starostlivosť o starnúcich rodičov. Domácnosť, zodpovednosť, nonstop režim a k tomu sa telo rozhodne, že už nebude „spolupracovať“ ako kedysi.

Stres, zahltenie, nedostatok času pre seba znižuje schopnosť večer sa uvoľniť a zaspať. Nervový systém je stále v strehu, telo je unavené, ale myseľ beží ďalej.

Spánok je tiež ovplyvnený životným štýlom, ktorý vám možno roky vyhovoval, ale s hormonálnymi zmenami zrazu prestáva fungovať:

• káva o štvrtej poobede už nie je „neškodná“ a večer vás prebudí,
• pohár vína síce pomôže zaspať, ale v noci vás môže prebrať,
• vynechaná večera alebo neskoré jedlo narušia hladinu cukru a telo vás zobudí,
• dlhé dni pred obrazovkou bez pohybu rozhodia cirkadiánny rytmus.

Často ide o drobnosti, ktoré nemusia spánok úplne rozbiť, ale keď sa nakopia, zohrajú svoju rolu. Ak k tomu pridáte predstavu, že „už by ste mali spať“ alebo „musíte sa vyspať, inak zajtra nič nezvládnete“, vzniká napätie, ktoré spánok ešte viac sťažuje.

Aj tieto faktory však viete ovplyvniť a niekedy stačí začať práve pri nich. Okrem životného štýlu hrá významnú úlohu aj prostredie, v ktorom spíte. Jedným z kľúčových faktorov pre kvalitný spánok je správna podpora tela počas odpočinku. Kvalitný matrac zabezpečí, že chrbtica a svaly budú v noci uvoľnené a telo sa dokáže efektívne regenerovať. Pre tipy, ako si vybrať matrac ideálny práve pre vás, sa môžete inšpirovať praktickým článkom.

Aj tieto faktory však viete ovplyvniť a niekedy stačí začať práve pri nich.

Čo môžete urobiť pre lepší spánok hneď dnes

Spánok v období klimaktéria vyžaduje viac vrstiev podpory a vytvorenie prostredia, v ktorom sa telo aj myseľ cítia bezpečne a môžu konečne vypnúť.

Večerný rytmus

Nemusíte si vytvoriť celú rutinu, stačí jeden opakujúci sa signál pre telo, že sa blíži spánok. Sprcha, tichá hudba, čítanie bez obrazovky, šálka bylinkového čaju. Cieľom je uvoľnenie.

Vhodná strava

Večera by mala byť ľahká, ale výživná. Príliš veľa jedla večer môže narušiť trávenie, príliš málo zasa zníži hladinu cukru a telo vás zobudí.

Potraviny bohaté na tryptofán (ovsené vločky, banány, vajcia, tvaroh, orechy) podporujú tvorbu serotonínu a melatonínu. ⁽⁴⁾ Dobrým pomocníkom môžu byť aj omega-3 mastné kyseliny, horčík a vitamíny skupiny B. Všetky majú preukázaný vplyv na nervový systém a zvládanie stresu.

GS Dormian melatonín, 30 kapsúl

100% (1×)

• Na 1 mesiac

Spánok a upokojenie -11%

8,89€ 7,89€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Omega 3 CITRUS, 100 + 50 kapsúl

100% (4×)

Srdce

13,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio B-Komplex Forte, 100 tabliet

Imunita

7,19€ Na sklade

Pridať do košíka

Obmedzenie kofeínu, alkoholu a modrého svetla

Káva poobede môže byť v poriadku, no ak vás v noci pravidelne budí telo bez zjavnej príčiny, skúste ju na pár dní vynechať. Alkohol síce pomáha zaspať, ale narúša hlboký spánok.

Telefón skúste hodinu pred spaním odložiť alebo si nastaviť nočný režim. Aj to môže pomôcť udržať melatonín na svojej úrovni. ⁽⁵⁾

Ochladenie prostredia

Ak vás budia návaly tepla, skúste znížiť teplotu v spálni (ideálne 17–19 °C), spať pod tenšou prikrývkou, použiť priedušné obliečky z bavlny alebo ľanu a pyžamo, ktoré dobre odvádza vlhkosť. Niektoré ženy si pomáhajú aj chladivým vankúšom alebo ventilátorom v tichej prevádzke.

Dychové cvičenia alebo pohyb

Krátke dychové cvičenie v posteli, uvoľnenie tváre a ramien alebo pár minút jogy môžu výrazne pomôcť aktivovať parasympatikus, čiže čas nervového systému, ktorý telo pripravuje na odpočinok. Niekedy pomáha aj zapisovanie myšlienok, aby ste ich „odložili“ mimo hlavy. ⁽⁶⁾

Skúste podporu spánku z prírody

Niekedy nestačí ani úprava režimu, stravy či večerného rituálu. Ak je spánok dlhodobo rozbitý a normou sa stali rána bez energie, možno nastal čas dopriať telu pomoc zvonka.

Vitamíny a rastlinné extrakty

Niektoré byliny majú upokojujúci účinok a môžu pomôcť s uvoľnením pred spánkom. Je to napríklad:

• medovka lekárska,
• valeriána lekárska,
• chmeľ otáčavý,
• mučenka.

Nájdete ich vo forme čajov, tinktúr alebo kombinovaných doplnkov na spánok. Mnohé ženy si tiež pochvaľujú magnézium a vitamín B₆, ktoré podporujú nervový systém a pomáhajú zmierniť napätie.

Melatonín

Pri opakovaných problémoch so zaspávaním môže dočasne pomôcť melatonín v nízkej dávke. Nejde však o riešenie na každodenné užívanie, jeho efekt je individuálny a nemal by nahrádzať celkovú úpravu režimu. Vhodné je ho nasadiť len na prechodné obdobie, ideálne po dohode s lekárom. ⁽⁷⁾

Fytoestrogény a adaptogény

Ak je nespavosť sprevádzaná návalmi, potením alebo výkyvmi nálad, môžu pomôcť aj výživové doplnky s obsahom fytoestrogénov (napríklad zo sóje, ďateliny, ploštičníka) alebo adaptogénov ako ašvaganda či ženšen. Ich účinok je miernejší ako pri hormonálnej terapii, no môžu tlmiť symptómy, ktoré spánok narúšajú nepriamo. ⁽⁸⁾

Cemio Melatonín strong, 30 tabliet

• Novinka

Spánok a upokojenie

4,39€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Magnesium citrát 1340 mg + B6, 100 tabliet

90% (4×)

• Novinka

Imunita

7,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Merilin, 60 tabliet

95% (12×)

• + Darček
• DOPRAVA ZADARMO

Klimaktérium

20,89€ Na sklade

Pridať do košíka

Ak máte pocit, že váš spánok dlhodobo zlyháva, ovplyvňuje schopnosť fungovať cez deň alebo ide ruka v ruke s podráždenosťou, apatiou či pocitom vyčerpania, nie je hanba obrátiť sa na odborníkov.

Zaslúžite si oddych

Ak sa vám v noci nedarí spať a cez deň máte pocit, že idete len na zotrvačnosť, nie je to detail, ktorý treba prehliadnuť. Nedostatok spánku ovplyvňuje náladu, koncentráciu aj to, ako zvládate každodenné situácie. Klimaktérium prináša množstvo zmien a nie všetko, čo kedysi fungovalo, funguje aj teraz. Dôležité je hľadať to, čo vás podrží a dať telu aj sebe priestor na oddych a obnovenie síl.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Menopause and Sleep Problems: Causes and Treatments
(2) How Can Menopause Affect Sleep?
(3) Menopause and Sleep Disorders
(4) Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri- and post-menopause
(5) Mayo Clinic Minute: Managing sleep during menopause
(6) Menopause and Insomnia: How to Manage Sleep Issues
(7) Menopause and sleep
(8) The pros and cons of plant estrogens for menopause