Melatonín pomáha zaspať. Často však jeho tvorbu sami brzdíme

Prečo cez deň bdieme a v noci nás ťahá spať? Nejde iba o spoločenské zvyklosti, úlohu zohrávajú aj prirodzené procesy prebiehajúce v ľudskom tele. V hlavnej úlohe s melatonínom, ktorý nazývame tiež hormónom spánku. Ten nás s príchodom noci ukolíše do driemot, ráno zasa prebudí a pripraví na nový deň. To však za predpokladu, že si to sami nekomplikujeme.

Čo je to melatonín?

Melatonín produkuje epifýza, mozgová žľaza o veľkosti hrášku, v menšej miere sa však tvorí aj v sietnici oka či tráviacom trakte.

Ide o hormón, ktorého tvorba je závislá od prítomnosti či absencie denného svetla. V noci totiž vzniká približne desaťkrát viac melatonínu, ako počas dňa. ⁽¹⁾ Tento prirodzený cyklus je úzko spätý s takzvaným cirkadiánnym rytmom človeka, ktorý zvykneme označovať aj ako vnútorné hodiny tela. Tie nám naznačujú, kedy je čas spať a kedy bdieť, ale vplývajú napríklad aj na náladu, tvorbu hormónov, telesnú teplotu či to, kedy sa ozve hlad.

Zásadný vplyv na tvorbu melatonínu má tiež vek. Vrcholí zhruba v období puberty a potom s pribúdajúcimi rokmi klesá. Aj preto ľudia vo veku nad 55 rokov často pri problémoch so spánkom siahajú po výživových doplnkoch s jeho obsahom. ⁽²⁾

GS Dormian melatonín, 30 kapsúl

• Na 1 mesiac
• Novinka

Spánok a upokojenie

9,49€ Na sklade

Pridať do košíka

Ako funguje melatonín?

Keď sietnica zachytí úbytok denného svetla, vyšle signál do epifýzy, že prišiel čas vyplavovať melatonín. Tá ho však najprv musí vytvoriť a k tomu potrebuje hormón serotonín. Ak ho v organizme nemáme dostatok, telo má problém aj s tvorbou melatonínu. To môže viesť k rôznym fyziologickým a psychologickým ťažkostiam. ⁽³⁾

Zvýšené množstvo melatonínu v tele totiž výrazne uľahčuje príchod spánku. Klesá vtedy telesná teplota aj aktivita mozgu, spomaľuje sa dýchanie, tep srdca a cítime sa unavení. Najviac melatonínu máme v tele zvyčajne medzi 2 a 4 hodinou nočnou, kedy aj spánok býva najhlbší. ⁽⁴⁾

S brieždením zasa tvorba melatonínu začne klesať. Telo postupne dostáva signály, že je čas prebudiť sa. Okrem úbytku melatonínu s tým pomáha aj stúpajúca hladina kortizolu, takzvaného stresového hormónu.

Samozrejme, tento cyklus nefunguje vždy dokonale a vplýva naň veľké množstvo faktorov.

Tým najvýraznejším je svetlo. Počas dňa štandardne nedochádza k tvorbe melatonínu práve preto, že jej bráni denné svetlo. Rovnaký účinok však majú aj jeho umelé zdroje, napríklad displej telefónu, počítača či televízie.

To znamená, že ak v posteli trávite čas používaním smartfónu, potenciálne si komplikujete zaspávanie, keďže tým tlmíte produkciu melatonínu. Pozor, nekazíte si tým len spánok samotný. ⁽⁵⁾

Aké účinky má nedostatok melatonínu?

Zjavným dôsledkom sú predovšetkým poruchy spánku alebo jeho znížená kvalita. Človek má problém zaspať, prípadne trpí až nespavosťou – insomniou, v noci sa častejšie budí a ráno sa cíti vyčerpaný.

Dlhodobý deficit melatonínu má však aj ďalšie negatívne účinky na zdravie. Ak sa naruší celý cirkadiánny rytmus, je len otázkou času, kedy sa to prejaví na psychike. Poruchy nálad, zvýšená hladina stresu, úzkosti až depresia – to všetko sú symptómy úzko previazané s nekvalitným spánkom, najmä ak je chronický.

Melatonín je zároveň účinným antioxidantom. Pomáha obmedzovať aktivitu škodlivých molekúl, tzv. voľných radikálov, a chráni pred nimi bunky tela. S tým súvisí aj jeho vplyv na obranyschopnosť. Melatonín totiž podporuje funkciu buniek imunitného systému a má tiež protizápalové účinky. ⁽⁶⁾

Prečítajte si: 9 bylín, ktoré pomáhajú navodiť spánok a zrelaxovať sa

Výživové doplnky s melatonínom

Hoci naše telo dokáže produkovať melatonín prirodzene, za istých podmienok je vhodná aj jeho suplementácia. Keďže má zásadný vplyv na reguláciu cirkadiánneho rytmu, pomôcť môže predovšetkým tým, ktorí ho majú z nejakého dôvodu vychýlený. Napríklad ľuďom pracujúcim v nočných zmenách, cestujúcim s takzvanou pásmovou chorobou, či jedincom s posunutými spánkovými fázami.

Melatonín môže pomôcť pri občasnej nespavosti, ale jeho účinky pri chronickej insomnii potvrdené nie sú. Rovnako má vplyv skôr na príchod spánku, než na jeho priebeh či kvalitu. ⁽⁷⁾

Konzumácii doplnkov s melatonínom by sa mali vyhnúť tehotné a dojčiace ženy, ľudia s nasadenou imunosupresívnou liečbou a pacienti s ochoreniami pečene či obličiek.

Dôležitá je spánková hygiena

Melatonín nie je zázračným prútikom, ktorý uspí človeka na počkanie. Ak trpíte problémami so spánkom, rozumnejšie je riešiť ich príčinu, nie symptómy.

To najlepšie, čo môžete urobiť pre prirodzenú produkciu melatonínu, je vyhýbanie sa používaniu displejov v posteli pred spaním. Telefóny spravidla držíme relatívne blízko tváre, čím sa pôsobenie ich umelého modrého svetla iba znásobuje. Epifýza vtedy dostáva zmiešané signály, pretože vonku je síce tma, na sietnicu však stále dopadá veľa lúčov. Tvorba melatonínu je tak utlmená. ⁽⁸⁾

Podobný účinok má tiež televízia, alebo počítač. Oddialiť príchod spánku vie však aj ostré osvetlenie, aj z tohto dôvodu sa odporúča v spálni používať tlmené stropné svetlá či lampy, s teplou bielou či oranžovou farbou.

Aj kofeín dokáže brzdiť tvorbu melatonínu. Niekoľko hodín pred spaním by ste teda nemali konzumovať kávu, čaje, či energetické nápoje s jeho obsahom. ⁽⁹⁾

Dôležité je tiež to, kedy chodíte spávať a kedy vstávate. Telo si totiž na tento rytmus zvykne a dokáže mu prispôsobiť aj tvorbu spánkového hormónu. Vytvorte si spánkovú rutinu a dajte si záležať na jej dodržiavaní.

Hoci má melatonín zásadný vplyv na spánok, nestačí sa spoliehať iba na jeho prirodzenú tvorbu, prípadne užívať výživové doplnky. Rovnako dôležité je dbať na spánkovú hygienu. Osvojte si zdravé návyky, zbavte sa zlozvykov a spánok na seba nenechá dlho čakať.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Human aging and melatonin. Clinical relevance
(2) Benefits and adverse events of melatonin use in the elderly (Review)
(3) Melatonin: parallels in pineal gland and retina
(4) Melatonin the “light of night” in human biology and adolescent idiopathic scoliosis
(5) Light and Sleep
(6) Melatonin: Buffering the Immune System
(7) Melatonin for Sleep: Does It Work?
(8) Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison
(9) The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion