Sedavé zamestnanie: Ako ovplyvňuje naše zdravie?

V dnešnej dobe sa veľké množstvo povolaní vykonáva za počítačom, prípadne iným strojom, pri ktorom človek sedí. Zdĺhavé sedenie s minimálnym pohybom vedie k rôznym zdravotným problémom. Tie sa spravidla objavujú po niekoľkých rokoch, keď nás začne bolieť chrbtica či iné časti tela. 

Problémom však nie je len to, že pri práci sedíte. Rizikové je najmä to, keď telo zostáva v rovnakej polohe dlhé hodiny bez prerušení. Ani pravidelné cvičenie po práci totiž nemusí úplne vykompenzovať deň, počas ktorého ste sa takmer nehýbali.

Čo robí dlhé sedenie s telom?

Sedavé zamestnanie vyzerá na prvý pohľad nevinne. Nezdvíhate ťažké veci, nenamáhate sa fyzicky, telo je v pokoji. Keď však dlhé hodiny sedíte bez pohybu, chrbtica sa preťažuje, svaly ochabujú a telo pracuje pomalšie, než by malo. 

Nejde pritom len o bolesti chrbta. Pri dlhom sedení sa spomaľuje metabolizmus, zhoršuje sa cirkulácia krvi a telo menej efektívne pracuje s cukrom aj tukmi. Aj preto sa so sedavým životným štýlom spája vyššie riziko nadváhy, obezity i kardiovaskulárnych ochorení.

Riziká spojené so sedavým životným štýlom potvrdzujú aj odborné štúdie. Jedna z nich ukázala, že ľudia pracujúci v kanceláriách dokážu za deň presedieť až 15 hodín. Práca totiž nie je jediné miesto, kde sedíme. Po príchode domov si často sadneme znova, v aute, pri večeri, pri televízii alebo s mobilom v ruke. ⁽¹⁾

Výskumy zároveň upozorňujú, že nízka denná aktivita môže mať konkrétny dopad na zdravie. V štúdii z roku 2010 sa ukázalo, že veľmi nízky počet krokov, menej než 1500 denne, súvisel s vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. ⁽²⁾ Sedavý životný štýl sa navyše dlhodobo spája aj s vyšším rizikom predčasného úmrtia. ⁽³⁾

K ďalším častým problémom patria:

• stuhnuté svaly,
• bolesti chrbtice, krku a ramien,
• kŕčové žily a ťažké nohy,
• únava, znížené sústredenie,
• stres, úzkosť a horšia psychická pohoda.

Sedavý režim nepôsobí dramaticky zo dňa na deň. Telo si naň zvykne skôr, než si všimnete, že sa začína ozývať bolesť, únava alebo postupné priberanie. 

Prvé signály, že vám sedavá práca začína škodiť

Nie vždy sa to začne veľkým problémom. Častejšie prídu drobné signály, ktoré je ľahké odignorovať.

Môže ísť napríklad o:

• stuhnutosť po postavení sa zo stoličky,
• tlak medzi lopatkami alebo v krížoch,
• boľavý krk a ramená,
• opuchy alebo ťažké nohy večer,
• bolesti hlavy,
• únavu aj bez väčšej fyzickej námahy.

Sedavé zamestnanie zaťažuje každého, no u niektorých ľudí sa jeho dôsledky môžu prejaviť skôr alebo výraznejšie.

Opatrnejší by mali byť najmä:

• ľudia s nadváhou,
• ľudia s bolesťami chrbta,
• ľudia s vysokým tlakom alebo cukrovkou,
• tí, ktorí sa mimo práce takmer nehýbu,
• ľudia, ktorých už večer trápia opuchy nôh, bolesti hlavy alebo výrazná únava.

Ak už telo vysiela signály, neoplatí sa čakať, že to „nejako prejde samo“.

Sedavý spôsob života sa netýka len práce

Nedostatok pohybu neovplyvňuje len dospelých. Sedavý režim je čoraz väčší problém aj u detí a tínedžerov. Dlhé hodiny pri počítači, mobile či televízii sa môžu podpísať na hmotnosti, kondícii aj na držaní tela.

Ak dieťa trávi väčšinu voľného času sedením, je vhodné vyvážiť to pohybovou aktivitou, ktorá ho bude baviť. Dôležité je, aby sa pohyb stal prirodzenou súčasťou dňa.

Ako prerušiť sedenie počas pracovného dňa

Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať kondíciu, spevňuje svaly a znižuje stres. Pri sedavom zamestnaní sa však nestačí spoliehať len na to, že si večer odcvičíte hodinu vo fitku. Ak počas dňa presedíte osem až desať hodín takmer bez pohybu, ani poctivý tréning nemusí úplne vykompenzovať to, že telo bolo väčšinu času neaktívne. 

Pri sedavej práci preto rozhoduje aj to, koľko pohybu máte medzi tým. Chôdza, krátke presuny, státie, schody či pár minút na pretiahnutie vedia urobiť viac, než sa zdá.

Pomáha, keď si počas pracovného dňa vytvoríte jednoduchý režim:

• každých 30 až 60 minút sa postavte,
• prejdite sa po kancelárii alebo byte,
• telefonujte postojačky,
• po obede sa aspoň na 10 minút prejdite,
• vodu, tlačiareň alebo dokumenty si nedávajte hneď vedľa stola,
• aspoň raz denne vybavte niečo pešo.

Sedeniu sa pri mnohých profesiách úplne nevyhnete. Dá sa však zabrániť tomu, aby trvalo bez prerušení.

Ako správne sedieť pri práci za počítačom

Ak sedíte zle, telo si to začne kompenzovať samo. Najčastejšie krkom, ramenami a krížami. Preto záleží nielen na stoličke, ale na celom pracovnom mieste.

Pri sedení si skontrolujte:

• monitor by mal byť približne vo výške očí,
• ramená majú zostať uvoľnené,
• lakte by mali byť v prirodzenom uhle,
• chodidlá majú byť celou plochou na zemi alebo na podložke,
• spodný chrbát by mal mať oporu.

Špeciálne tvarované stoličky môžu pomôcť, ale samy osebe problém nevyriešia. Dôležitejšie je, aby ste polohy striedali a nesedeli nehybne celé hodiny. Fitlopta môže byť spestrením, no nie automatickým riešením. Ak na nej sedíte dlho a bez správneho držania tela, chrbtici nemusí pomôcť tak, ako sa často tvrdí.

Strava a pitný režim pri sedavom zamestnaní

Pri práci za stolom je ľahké zjesť viac, než telo reálne potrebuje. Menej pohybu znamená aj nižší energetický výdaj, a preto sa nadbytočné kalórie rýchlejšie ukladajú.

Problémom nebýva len jedlo, ale aj to, ako často človek siaha po niečom malom popri práci. Sladkosti, slané snacky a sladené nápoje vedia denný príjem navýšiť o stovky kalórií bez toho, aby ste mali pocit, že ste sa najedli.

Pomáha preto:

• jesť jednoduchšie a menej priemyselne spracované jedlá,
• strážiť si pravidelný pitný režim,
• obmedziť sladené nápoje,
• mať po ruke vodu alebo nesladený čaj.

Pri sedavom režime má význam myslieť na dostatok minerálov a živín, najmä ak sa hýbete málo. Dôležité sú najmä tie, ktoré súvisia s pohybovým aparátom a svalovou činnosťou, napríklad vápnik, horčík či fosfor. Vápnik prispieva k zdraviu kostí, no pre jeho využitie je potrebný aj vitamín D a vitamín K₂. Ak je pohybu málo, telo nedostáva prirodzené podnety na udržanie pevnosti kostí, a práve kombinácia výživy a aspoň základnej aktivity je v tomto smere kľúčová.

GS Vitamín D3 + Vitamín K2, 30 tabliet

• Na 1 mesiac

Imunita

4,95€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

100% (6×)

• Na 3 mesiace

Vitamín D

7,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vápnik, Horčík, Zinok, 130 tabliet

100% (1×)

Imunita

9,09€ Na sklade

Pridať do košíka

Zdravá strava sama sedavú prácu nevyrieši, ale výrazne znižuje to, čo k nej zbytočne pridávate navyše.

Rada na záver

Najväčší problém sedavého zamestnania nie je kancelária, ale to, že si telo zvykne na dlhé hodiny bez pohybu. Čím skôr mu do dňa vrátite prirodzené prestávky, chôdzu a pravidelné zmeny polohy, tým väčšia šanca, že problémy sa nebudú potichu roky nabaľovať.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Too much sitting–a health hazard
(2) A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity 
(3) Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis