Vitamínový sprievodca: Toto sú vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré v rôznych množstvách prijímame najmä zo stravy. Pre telo je esenciálnych len 13 vitamínov – vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B₆, vitamín B₁₂ a kyselina listová). ⁽¹⁾

Príliš nízka hladina konkrétneho vitamínu môže zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov, čo je obzvlášť kritické pri vitamínoch rozpustných vo vode.

Našou úlohou je zabezpečiť telu dostatok vitamínov, aby mohlo bez problémov fungovať. Zohľadňovať by sme mali odporúčanú dennú dávku, ktorá je iná v detskom veku a v rôznych obdobia dospelého života.

Ako sa delia vitamíny podľa rozpustnosti?

Okrem odporúčaného množstva je dôležité vedieť, akým spôsobom sa prijaté vitamíny v tele vstrebávajú.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vstrebávajú sa jednoducho a nevyužité množstvá telo vylúči močom. Keďže telo nedokáže čerpať zo zásob, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem týchto vitamínov, aby ste sa vyhli nedostatku. Z potravín sa tepelnou úpravou ľahko strácajú, lepšie je konzumovať ich v surovom stave.

Vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné vitamíny)

Vstrebávajú sa za prítomnosti tukov, preto je pri ich príjme dôležité, aby strava obsahovala aj aspoň malé množstvo tukov. Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode si ich telo dokáže ukladať do zásob, najmä v pečeni a tukovom tkanive. Vďaka tomu ich nemusíme prijímať každý deň, no zároveň to znamená, že pri dlhodobom nadbytku sa môžu v organizme hromadiť.

Prečítajte si: Vitamínový sprievodca: toto sú vitamíny rozpustné v tukoch

Ktoré vitamíny sú rozpustné vo vode?

Vitamíny rozpustné vo vode sa do tela vstrebávajú pomerne ľahko, no organizmus si ich nevie ukladať do zásoby. Využije len toľko, koľko aktuálne potrebuje, a prebytok jednoducho odfiltrujú obličky a odíde z tela preč. 

Vysoké dávky preto automaticky neznamenajú väčší úžitok, telo si z nich nevezme „do rezervy“. Práve preto je pri týchto vitamínoch dôležitejší pravidelný a vyvážený príjem než občasné vysoké dávkovanie. ⁽²⁾

Vitamín C

Ešte pred oficiálnym objavením vitamínu C sa vedelo, že citrusy obsahujú látku nápomocnú pri chorobe skorbut, ktorá spôsobuje nedostatok tohto vitamínu.

Hrá dôležitú úlohu pri hojení rán, je silným antioxidantom, ktorý chráni telo pred oxidačným stresom. Jeho zvýšenú potrebu môžeme mať v období fyzickej i psychickej záťaže, pri dlhodobom strese či v chrípkovom období. ⁽³⁾

Vitamín C prispieva k správne fungujúcej imunite podporou produkcie bielych krviniek, ktoré chránia pred infekciami.

Je potrebný na tvorbu kolagénu a pre optimálne vstrebávanie železa. Už 100 mg vitamínu C zvyšuje vstrebateľnosť železa o 67 %. ⁽⁴⁾

• Zdroje vitamínu C: citrusové plody, jahody, paradajky, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol
• Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov je adekvátny príjem denne 90 mg a pre dospelé ženy 80 mg. ⁽⁵⁾

Prečítajte si viac: Vitamín C – plán C pre vaše zdravie

Vitamíny skupiny B

Niekedy sa môžeme stretnúť aj s označením vitamín B, hoci ide o skupinu 8 vitamínov, medzi ktoré patrí:

• B₁ (tiamín),
• B₂ (riboflavín),
• B₃ (niacín),
• B₅ (kyselina pantetónová) ,
• B₆ (pyridoxín),
• B₇ (biotín),
• B₉ (kyselina listová),
• B₁₂ (kobalamín).

GS Extra Strong Multivitamín, 100 tabliet

100% (6×)

Imunita

14,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio B-Komplex Forte, 100 tabliet

Imunita

7,19€ Na sklade

Pridať do košíka

Vitamíny skupiny B majú podobné chemické vlastnosti a stoja v pozadí množstva procesov, ktoré si bežne ani neuvedomujeme. Podieľajú sa na uvoľňovaní energie zo sacharidov, tukov aj bielkovín, takže ovplyvňujú, ako sa cítime počas dňa, či máme silu sústrediť sa a zvládať fyzickú aj psychickú záťaž. Zároveň vstupujú do procesov štiepenia aminokyselín a tvorby látok, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu buniek a tkanív.

Podporujú nervový systém, ovplyvňujú psychickú pohodu, reakcie na stres aj kvalitu spánku. Svoj význam majú aj pre zdravie pečene, pokožky, očí a krvotvorbu.

Obzvlášť dôležité sú v období tehotenstva, keď sa podieľajú na raste a vývoji plodu, tvorbe nervovej sústavy a správnom delení buniek. Keď ich máme málo, telo to často neohlási jedným jasným signálom, ale skôr postupnou únavou, podráždenosťou, zhoršenou koncentráciou. ⁽⁶⁾

• Zdroje vitamínov B: B vitamíny sú dostupné z pomerne bežných potravín, ktoré sú súčasťou pestrého jedálnička, nájdeme ich v mlieku, syroch, vajíčkach, pečeni, červenom mäse, rybách a morských plodoch, zelenej zelenine
• Odporúčaná denná dávka:

Prečítajte si viac: Vitamíny skupiny B: 8 bojovníkov za každodenné zdravie

Kedy hrozí nedostatok vitamínov rozpustných vo vode?

Vitamíny rozpustné vo vode si telo neukladá do zásoby, takže ich hladina dokáže klesnúť rýchlejšie, než si uvedomíme. Zvýšená fyzická alebo psychická záťaž, dlhodobý stres a vyčerpanie znamenajú vyššiu spotrebu najmä vitamínov skupiny B a vitamínu C. Telo ich používa na zvládanie stresových reakcií, tvorbu energie aj podporu imunity.

Rizikovým obdobím bývajú aj časté infekcie. Imunitný systém pracuje naplno, spotreba vitamínov rastie a ich príjem zo stravy nemusí stačiť. Podobne je to pri jednostrannej strave alebo dlhodobých diétach, zvýšené nároky majú aj ľudia, ktorí sa venujú intenzívnemu športu. Pri fyzickej záťaži sa vitamíny rozpustné vo vode rýchlejšie využívajú a zároveň strácajú potením. ⁽⁷⁾

Alkohol zvyšuje vylučovanie niektorých vitamínov močom, a zároveň zhoršuje vstrebávanie vitamínov B₁, B₆ či B₉ v tráviacom trakte. ⁽⁸⁾

Potreby organizmu prirodzene rastú aj v tehotenstve a počas dojčenia, pretože vitamíny nie sú dôležité len pre matku, ale aj pre vývoj dieťaťa.

Dlhodobé užívanie hormonálnej antikoncepcie, metformínu či niektorých liekov na žalúdok môže ovplyvniť vstrebávanie vitamínu B₁₂ alebo kyseliny listovej. ⁽⁹⁾

Vplyv má aj stav črevného mikrobiómu. Zdravé črevá sú základom dobrého vstrebávania živín a niektoré vitamíny skupiny B sa v črevách dokonca čiastočne tvoria. Ak je trávenie dlhodobo narušené, môže sa to odraziť aj na hladinách vitamínov rozpustných vo vode. ⁽¹⁰⁾

Vitamíny rozpustné vo vode nefungujú izolovane

Väčšina z týchto vitamínov je súčasťou prepojeného systému, kde jedna látka podporuje účinok druhej. Typickým príkladom je vitamín C a železo. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov, takže rovnaké jedlo môže mať pre organizmus úplne iný efekt podľa toho, v akej kombinácii ho prijmeme.

Vitamíny skupiny B sa zasa podieľajú na rovnakých metabolických dráhach, ovplyvňujú nervový systém, tvorbu energie aj krvotvorbu. Aj preto sa zriedka stretávame s nedostatkom iba jedného B vitamínu. ⁽¹¹⁾

Tepelná úprava a strata vitamínov

Zároveň platí, že o časť vitamínov môžeme prísť ešte skôr, než sa vôbec dostanú do tela. Vitamíny rozpustné vo vode sú citlivé na teplo a majú jednu nevýhodu. Pri dlhšom varení sa z potravín postupne uvoľňujú do vody, ktorú potom často vylejeme. Čím dlhšie varíme, pri vyššej teplote a vo väčšom množstve vody, tým menej vitamínov v jedle zostane. 

Najviac sa to týka zeleniny varenej klasickým spôsobom. Oplatí sa zvoliť šetrnejšie spôsoby varenia na pare, krátke dusenie alebo rýchlu tepelnú úpravu, ktoré zachovávajú 80 až 90 % vitamínov. ⁽¹²⁾

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Water-soluble versus fat-soluble vitamins – what does this mean for your health?
(2) Vitaminy rozpustné ve vodě
(3) Vitamin C
(4) 7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body
(5) Dietary Reference Values for nutrients, European Food Society Authority,
 doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121 
(6) Vitamin B: Top 6 Benefits and How to Get More in Your Diet
(7) Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C | Colorado State University Extension Website
(8) The Influence of Alcohol Consumption on Intestinal Nutrient Absorption: A Comprehensive Review
(9) Proton Pump Inhibitors, H2-Receptor Antagonists, Metformin, and Vitamin B-12 Deficiency: Clinical Implications
(10) Intermediate role of gut microbiota in vitamin B nutrition and its influences on human health
(11) B Vitamins: Functions and Uses in Medicine
(12) The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet