Aktívna prevencia: osvojte si cviky, ktoré vám pomôžu predchádzať bolesti chrbta

Keď sa už bolesť chrbta objaví, mnoho ľudí siaha po liekoch. Avšak to je už riešenie nepríjemného problému po tom, čo vznikol. Oveľa lepšie je úplne sa bolesti chrbta vyhnúť, a to predovšetkým efektívnou prevenciou. Chrbát poskytuje telu oporu a mechanika mnohých základných pohybov vychádza práve z chrbtice. Rôznymi cvičeniami si môžete spevniť svalstvo torza, vďaka čomu sa nielen rozšíri rozsah pohybov, ale bolesti chrbta sa vyhnete.

Pre prevenciu bolesti chrbta stačia aj jednoduché cviky

Na úvod je potrebné podotknúť, že ani pravidelné cvičenie nedokáže úplne a stopercentne zabrániť vzniku problémov. Predsa len, s bolesťou chrbta sa počas svojho života stretne 9 z 10 ľudí. Hoci s vekom sa oporná sústava opotrebúva, aktívny a systematický pohyb je však overenou a účinnou prevenciou pred vznikom bolesti. ⁽¹⁾

Účinné sú predovšetkým silové cvičenia zamerané na spevnenie oporného systému najmä v oblasti spodnej chrbtice, bokov a sedacieho svalu. Dôležité sú tiež cviky na zvýšenie flexibility a pohyblivosti, resp. rotácie.

Zaraďte do svojej rutiny tieto jednoduché cviky:

Priťahovanie nôh v ľahu

Ľahnite si chrbtom na podložku. Nohy majte ohnuté v kolenách zhruba v 45-stupňovom uhle. Pritiahnite si pravú nohu kolenom k hrudi a pridržte ju rukou s prepletenými prstami. Vydržte v tejto pozícii 5 až 10 sekúnd. Následne nohu vráťte do počiatočnej polohy a zopakujte cvik s druhou. S každou nohou by ste cvičenie mali zopakovať 10-krát.

Variantom cvičenia je priťahovanie oboch nôh k hrudi naraz, pričom ich rovnako budete pridŕžať rukami. V tejto polohe vydržte tiež 5 až 10 sekúnd. Zopakujte cvik 10-krát.

Zdvíhanie panvy v ľahu

Ľahnite si rovnako, ako pri predošlých cvičeniach. Ruky majte voľne položené vedľa tela dlaňami na zemi, nohy sú zhruba na šírku ramien. Následne sa zaprite chodidlami do zeme a zdvihnite zadok a trup, pričom vaše ramená budú stále na podložke. V tejto zdvihnutej polohe vaše telo musí byť v jednej línii. Robíte takzvaný mostík. Vydržte v pozícii 10 sekúnd a vráťte sa na zem. Zopakujte cvik 10 – 15 krát.

Stabilizácia chrbta v pohybe rúk a nôh

Kľaknite si na kolená, ktoré sú v pravom uhle a oprite sa o podložku rukami, ktoré s telom tiež s telom zvierajú pravý uhol. Kolená sú na úrovni bokov, brušné svaly spevnené, chrbát rovný. Pomaly dvíhate a vystierate jednu nohu na úroveň bokov. Vydržíte v tejto polohe 5 sekúnd a opakujte aj pre druhú nohu. Cvičenie opakujte 8 – 12-krát.

Cvičenie môžete obmeniť pridaním rúk. Vystierate pravú nohu a zároveň pomaly vystierate ľavú ruku. Ideálne by mala byť v rovine s trupom. Cieľom je nenechať ochabnúť svaly v dolnej časti chrbtice.

Tieto tri cvičenia môžete robiť každý deň. Pomôžu vám spevniť vaše boky, svalstvo spodnej chrbtice a takzvaný gluteus maximus, čo je najväčšia časť sedacieho svalu. Tieto partie sú dôležité pre spevnenie celej chrbtice, ale aj k zlepšeniu pohyblivosti bokov. ⁽²⁾

Cemio AU!BLOCK, 60 kapsúl

• Akcia
• Na 2 mesiace

Regenerácia nervov -11%

14,99€ 13,27€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio AU!BLOCK, 30 kapsúl

• Akcia
• Na 1 mesiac

Regenerácia nervov -7%

11,49€ 10,74€ Na sklade

Pridať do košíka

Dajte si pozor na správne sedenie za počítačom

K prevencii proti bolesti chrbta sú dôležité nielen cviky, ale aj správny spôsob sedenia za počítačom. Práve ľudia so sedavým zamestnaním mávajú často problémy s krížami, krčnou chrbticou a celkovo s opornou sústavou. Príčinou nie je len samotné dlhé sedenie, ale často zlá poloha tela, pri ktorej vzniká nežiaduci tlak na chrbticu.

Kľúčové je usadiť sa do správnej polohy už v momente, keď si prvýkrát sadáte za stôl. Vždy seďte vystretí, s nohami pevne na zemi a zhruba v 90-stupňovom uhle ku zvyšku tela. Ramená a boky majte v jednej línii.

Obrazovku by ste mali mať na úrovni očí, aby nedošlo k ohýbaniu a zbytočnému namáhaniu krčnej chrbtice. Nehrbte sa a snažte sa pri práci nekrčiť chrbát či zdvíhať ramená. Ruka na myške a na klávesnici by tiež mala byť zhruba v 90-stupňovom uhle, snažte sa neohýbať ju v zápästí. ⁽³⁾

Nemenej dôležité sú tiež prestávky v sedení. Nastavte si v mobile pripomenutie a každú hodinu sa na 5-10 minút postavte a poprechádzajte. Ľudské telo nie je stavané na dlhodobé sedenie a dochádza pri ňom k tuhnutiu svalstva. Prestávkami ho rozhýbete a pomáhate tak predchádzať vzniku problémov. ⁽⁴⁾

Ak je to vo vašich možnostiach, zabezpečte si k stolu ergonomickú stoličku. Prípadne aspoň ortopedický podsedák, či bedrovú opierku.

Pri bolesti chrbta môže pomôcť aj joga

Preukázaný pozitívny účinok na chrbticu má aj praktizovanie jogy. Z hľadiska prevencie, ale aj úľavy pri už vzniknutej bolesti, sú vhodnými predovšetkým pozície zamerané na zvýšenie flexibility a posilňovanie telesného jadra a svalových partií chrbta.

Dole smerujúci pes

Ide o jednu z najčastejšie praktizovaných polôh v joge. Začnite postojačky s nohami zhruba na šírku ramien. Následne sa zohnite a položte ruky pred seba na zem, pričom vystrčíte zadok tak, že vaše telo spolu so zemou vytvára v podstate rovnoramenný trojuholník. Hlava je medzi ramenami, voľne padá k zemi ,pričom váš pohľad smeruje k chodidlám. Tie by mali byť pevne na zemi, ale ak to šľachy neumožňujú, môžu byť mierne vo vzduchu s pokrčenými kolenami. Túto pozíciu je potrebné držať na 5 nádychov a výdychov.

Mačací chrbát

Táto pozícia je vhodná k natiahnutiu a prekrveniu krčného svalstva a vrchnej časti chrbta. Začínate ju na všetkých štyroch, pričom vaše dlane sú rovno pod ramenami a kolená pod bedrami. S nádychom roztvárate chrbát, hrudník tlačíte k zemi a hlavu nahor. Pri výdychu chrbát tlačíte nahor a zaguľatíte sa, pričom vaša hlava je medzi ramenami a pohľad smeruje k nohám.

Hore pozerajúci pes

Táto poloha je výborná k precvičeniu a spevneniu brušného a chrbtového svalstva. Začínate poležiačky na podložke bruchom k zemi, ruky máte položené vedľa bedier a chodidlá s klenbou k stropu. Dlane následne otočíte a vytiahnete sa na nich tak, že trup tlačíte k podložke a prehnutý chrbát s hlavou k stropu. Medzi chrbtom a zadnou časťou nôh je tupý uhol. V tejto pozícii vydržte 30 sekúnd a potom sa vráťte na začiatok.

Pozície môžete plynule striedať, pričom najväčší úžitok prichádza s pravidelným opakovaním. ⁽⁵⁾

Nezabudnite na osvedčenú klasiku v podobe fitlopty

Šikovným prostriedkom na cvičenie je fitlopta. Aj s jej pomocou môžete uľaviť bolesti chrbta, prípadne jej efektívne predchádzať. Vyskúšajte tieto jednoduché cviky.

Obrátené sklápačky

Bruchom si ľahnite na fitloptu a ruky si dajte za hlavu. S nádychom sa vyťahujte nahor a ohýbajte v chrbte. V pozícii s hlavou smerujúcou dopredu vydržte aspoň 5 sekúnd. S výdychom skloňte hlavu nadol smerom k fitlopte a prehnite sa. Opakujte desaťkrát v troch sériách.

Uvoľnenie chrbta

Nejde ani tak o cvičenie, ako o relatívne statickú polohu, pri ktorej sa naťahuje svalstvo. Jednoducho si ľahnite chrbtom na fitloptu, ruky voľné zveste po stranách a nohy majte na zemi asi na šírku ramien. Môžete sa aj jemne hýbať dopredu a dozadu, dôležité je, aby ste telo mali uvoľnené a zhlboka dýchali. Takýto oddych si doprajte aspoň na 3 minúty.

Drep s loptou za chrbtom

Postavte sa k stene, fitloptu si dajte za chrbát tak, aby ste sa o ňu opierali takmer celou jeho plochou. Predpažte ruky a spolu s nádychom urobte drep tak, aby sa fitlopta pomaly gúľala nadol, pričom vždy musí byť medzi vaším chrbtom a stenou. Cvik opakujte 15-krát v troch sériách. ⁽⁶⁾

Naskočte na moderné trendy v prevencii bolesti chrbta

SM systém

Efektívnym spôsobom prevencie je aj využívanie takzvaného SM systému. Ide o zostavu rehabilitačných cvikov a kondičného tréningu, ktorý navrhol český lekár MUDr. Richard Smíšek. Pri SM systéme potrebujete v podstate iba jednu cvičebnú pomôcku, a tou je špeciálne elastické lano. S jeho pomocou aktivujete rôzne svalové reťazce, naťahujete chrbát, rotujete bokmi, ale precvičíte aj stehná a medzistavcové partie. ⁽⁷⁾

Rehabilitačné valce

Čoraz populárnejšími sa stávajú aj masážne, respektíve rehabilitačné valce. Efektívne dokážu prekrviť a natiahnuť svalové partie na chrbte. Sú vhodným spôsobom, ako uľaviť od bolesti chrbta, ale aj ako jej predchádzať.

Zvyčajne sa používajú tak, že človek položí valec na podložku a ľahne si naň chrbtom. Funkčným princípom je „rolovanie“ zhora nadol, pričom valec masíruje chrbticu. Je pritom mimoriadne dôležité vybrať si pomôcku správnej veľkosti a tvrdosti podľa toho, aký je účel cvičenia, ale aj citlivosť chrbtice.

Keď sa bolesť chrbta objaví náhle, pomôžu analgetiká na akútne ťažkosti. Ak bolesť pretrváva môže sa jednať o bolesť nervového pôvodu, je preto vhodné zamerať sa na výber vhodného prípravku. Cemio AU!Block potravina na osobitné lekárske účely, je určená na diétny režim pri bolesti nervového pôvodu: pri bolesti chrbtice (vertebrogénny syndróm), pri útlaku nervov v zápästí (syndróm karpálneho tunela), pri mravčení, brnení končatín a poruchách citlivosti (periférna neuropatia, vrátane diabetickej).

Na záver je potrebné zdôrazniť, že pri akomkoľvek výraznejšom nepohodlí (či dokonca bolesti) pri cvičení je potrebné okamžite prestať. Ideálne je ešte pred začiatkom konzultovať vhodnosť cvikov so svojím lekárom, najmä ak ste v minulosti mali problémy s bolesťou chrbta.

Použité zdroje:
(1) Can exercise prevent recurrent low back pain?
(2) ​​Good and Bad Exercises for Low Back Pain
(3) Office ergonomics: Your how-to guide
(4) Don’t just sit there. Really.
(5) Yoga for people with back pain
(6) Commonly Prescribed Exercise Ball Workouts for Back Pain
(7) SM systém: metóda cvičenia, ktorá vás znovu naučí vystrieť sa