Ashwagandha: Adaptogén pre moderného človeka

Sú obdobia, keď človek funguje na výkon, no telo aj hlava už dávno protestujú. Horší spánok, menej energie, väčšia podráždenosť, pocit, že vás rozhodí aj to, čo by ste inokedy zvládli bez problémov. V takýchto chvíľach sa veľa ľudí začne zaujímať o ashwagandhu. Tá si v posledných rokoch našla pevné miesto aj medzi prírodnými doplnkami, po ktorých ľudia siahajú pri strese, únave či problémoch so spánkom.

Nie je to však žiadna novinka. Ashwagandha je bylina s dlhou tradíciou používania. Nefunguje však rovnako u každého. Aby dávalo jej užívanie zmysel, je dobré rozumieť tomu, ako pôsobí a čo od nej môžete očakávať.

Čo je ashwagandha a prečo sa zaraďuje medzi adaptogény

Ashwagandha (latinsky Withania somnifera) alebo indický ženšen sa v ajurvéde používa veľmi dlho. V tradičnom indickom prostredí bola známa najmä ako rasayana, teda rastlina spájaná s obnovou síl, vitalitou a lepšou odolnosťou organizmu voči záťaži. ⁽¹⁾ 

Záujem o ňu rastie najmä preto, že sa spája s témami, ktoré rieši veľa ľudí aj bez toho, aby ich vnímali ako vážny problém. Dlhodobý stres, horší spánok, kolísajúca energia, slabšia regenerácia či pocit, že telo funguje pod tlakom pridlho. Ashwagandha sa totiž nespomína pri jednej úzko vymedzenej ťažkosti, ale skôr v situáciách, keď sa záťaž začne podpisovať na viacerých oblastiach naraz.

Aj preto sa ashwagandha často označuje ako adaptogén. Tento pojem sa používa pri látkach, pri ktorých sa sleduje, či môžu telu pomáhať lepšie zvládať stres a záťaž. Nejde o stimulanty, ktoré vás rýchlo nakopnú ako kofeín, ale ani o sedatíva, po ktorých sa organizmus utlmí. Adaptogény sa spájajú skôr s tým, ako telo reaguje na dlhodobé zaťaženie a či si pri ňom dokáže lepšie udržať rovnováhu.

Ashwagandha sa najčastejšie spája s odolnosťou voči stresu. Nie preto, že by stres „vyriešila“, ale preto, že sa pri nej sleduje vplyv na mechanizmy, cez ktoré stres zasahuje spánok, energiu, náladu aj celkové fungovanie organizmu.

Ako môže ashwagandha pôsobiť na organizmus

Ashwagandha sa najčastejšie spája so stresom, spánkom a únavou. Všetky tieto oblasti spája dlhodobá záťaž, ktorá sa postupne podpisuje na fungovaní organizmu. Výskum preto nesleduje jeden konkrétny účinok, ale skôr to, či dokáže ovplyvniť reakciu tela na stres a jeho dôsledky.

Stres a kortizol

Stresová reakcia prebieha cez tzv. HPA os, teda prepojenie medzi hypotalamom, hypofýzou a nadobličkami. Mozog vyhodnotí záťaž, spustí signál a telo začne uvoľňovať kortizol. Krátkodobo je to užitočné. Ak však tento mechanizmus beží dlhodobo, telo sa z toho nestihne „vrátiť späť“ a postupne sa to prejaví únavou, horším spánkom či podráždenosťou. Ashwagandha sa skúma v súvislosti s týmto mechanizmom.

V klinických štúdiách sa sleduje, či sa pri jej užívaní mení nielen pocit stresu, ale aj hladina kortizolu. V randomizovanej štúdii na chronicky stresovaných dospelých (300 mg extraktu dvakrát denne počas 60 dní) sa ukázalo zníženie skóre stresu a zároveň pokles kortizolu približne o 28 % oproti placebu. ⁽²⁾ Podobné výsledky priniesla aj štúdia s nižšou dávkou, kde pri 240 mg denne počas 8 týždňov klesol ranný kortizol a zlepšilo sa vnímanie stresu. ⁽³⁾

Ashwagandha môže znížiť vnímaný stres aj úzkosť a zároveň mierne znížiť hladinu kortizolu. V niektorých štúdiách sa pokles pohybuje približne medzi 10 až 30 %. ⁽⁴⁾

Treba však počítať s tým, že väčšina štúdií pracuje s menšími skupinami a rôznymi extraktmi. Efekt sa navyše najčastejšie objavuje u ľudí, ktorí už sú pod dlhodobým stresom, nie plošne u každého.

Spánok

Ashwagandha nie je rýchle riešenie na zaspávanie. Pri spánku môže pomôcť nepriamo tým, že zníži napätie a stres, ktoré bránia telu večer spomaliť. Účinok ashwagandhy sa preto častejšie spája s pokojnejším spánkom, menším nočným budením a lepším pocitom po prebudení.

V randomizovanej štúdii u ľudí s nespavosťou sa pri dávke 300 mg extraktu dvakrát denne počas 8 týždňov skrátil čas bdenia počas noci a zlepšil sa celkový pocit oddýchnutia oproti placebu. ⁽⁵⁾

Podobný efekt sa ukázal aj u zdravých dospelých, kde ashwagandha zlepšila kvalitu spánku a subjektívne hodnotenie regenerácie, hoci rozdiel nebol tak výrazný ako pri ľuďoch s problémami so spánkom. ⁽³⁾

Neplatí to však rovnako pre každého. Najväčší zmysel dáva tam, kde je spánok narušený stresom, vnútorným napätím alebo dlhodobým preťažením. Pri akútnej nespavosti alebo vážnejších poruchách spánku býva účinok slabší.

Energia, únava a regenerácia

Únava má často jedného spoločného menovateľa. Telo ide dlho na hrane a nestíha sa zregenerovať. V takom stave nepomôže krátkodobé „nakopnutie“, skôr to, či sa organizmus dokáže z tej záťaže postupne dostať. Ashwagandha môže zlepšiť to, ako telo zvláda záťaž a čo sa deje po nej.

Ukazuje sa to napríklad pri fyzickej výkonnosti. V jednej kontrolovanej štúdii s aktívnymi dospelými sa po 12 týždňoch užívania ashwagandhy zlepšila vytrvalosť aj maximálna spotreba kyslíka (VO₂ max) oproti placebu. ⁽⁶⁾ Účastníci zvládli záťaž dlhšie a ich telo ju lepšie „ustálo“.

Podobné výsledky priniesla aj štúdia so silovým tréningom. Skupina, ktorá užívala ashwagandhu, zaznamenala väčší nárast sily a zároveň nižšie hodnoty markerov svalového poškodenia po tréningu. ⁽⁷⁾ Telo zvládlo tréning lepšie a rýchlejšie sa z neho zregenerovalo.

To však neznamená, že ide o riešenie každej únavy. Funguje skôr tam, kde je za vyčerpaním dlhodobý stres alebo preťaženie. Ak je príčina inde, napríklad v zdravotnom probléme alebo nedostatku živín, efekt sa nemusí dostaviť.

Hormonálna rovnováha

Pri ashwagandhe sa ukazuje skôr nepriamy vplyv na hormonálnu rovnováhu. Stres zasahuje do hormonálnych procesov, a keď sa zníži, môže sa to prejaviť aj inde, napríklad na cykle, libide alebo celkovej pohode.

U žien sú dôkazy zatiaľ opatrné. Objavujú sa menšie štúdie a pozorovania, ktoré naznačujú zlepšenie niektorých ťažkostí spojených so stresom, napríklad napätie, nálada či kvalita spánku.

U mužov sú dáta konkrétnejšie, ale stále platí, že treba čítať ich v kontexte. V štúdii na mužoch s neplodnosťou sa po užívaní ashwagandhy zvýšila hladina testosterónu a zlepšili sa parametre spermií. ⁽⁸⁾ Pri trénujúcich mužoch sa v inej štúdii objavilo mierne zvýšenie testosterónu spolu s lepšími výsledkami pri silovom tréningu. ⁽⁷⁾

Ashwagandha je jednou z rastlinných zložiek prípravku GS Merilin. Spolu s ďalšími extraktmi podporuje fyzickú i psychickú pohodu žien v období pred menopauzou aj počas nej. 

GS Merilin, 60 tabliet

95% (12×)

• + Darček
• DOPRAVA ZADARMO

Klimaktérium

20,89€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Merilin, 3× 60 tabliet

95% (12×)

• DOPRAVA ZADARMO
• Na pol roka

Klimaktérium

56,78€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Merilin, 2× 60 tabliet

95% (12×)

• + Darček
• DOPRAVA ZADARMO

Klimaktérium

36,68€ Na sklade

Pridať do košíka

Ďalšie možné účinky ashwagandhy

Popri strese, spánku a únave sa výskum venuje aj ďalším oblastiam, no množstvo dát je zatiaľ menšie a výsledky nie sú úplne jednotné.

Pri sústredení a pamäti sa v menších klinických štúdiách ukázalo zlepšenie niektorých kognitívnych funkcií, napríklad pozornosti, rýchlosti spracovania informácií alebo pracovnej pamäte pri dávkach okolo 300 mg denne počas niekoľkých týždňov. ⁽⁹⁾ Nie je však jasné, do akej miery ide o priamy účinok a do akej o dôsledok zníženého stresu.

Niektoré štúdie zaznamenali pokles zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP) alebo interleukíny, čo sa pripisuje obsahu withanolidov. ⁽¹⁾ Ide však najmä o menšie alebo kratšie štúdie a výsledky sa preto zatiaľ nedajú jednoznačne zovšeobecniť.

Pri športovom výkone popri základných ukazovateľoch, ako je vytrvalosť alebo sila, sa sledujú aj ďalšie parametre, napríklad reakčný čas alebo subjektívne vnímanie námahy. Výsledky sa medzi štúdiami líšia a závisia od tréningovej úrovne aj konkrétneho protokolu. ⁽¹⁰⁾

Dávkovanie ashwagandhy

Odporúčaná denná dávka sa najčastejšie pohybuje medzi 300 až 600 mg denne. ⁽³⁾ Aj pri prírodnom doplnku, akým je ashwagandha, má zmysel sledovať nielen dávku, ale aj obsah účinných látok, najmä withanolidov. Práve ten lepšie napovie, aký silný je konkrétny produkt.

Aj načasovanie užívania má svoj význam. Načasovanie závisí od toho, čo od ashwagandhy očakávate. Ráno sa častejšie používa pri dlhodobom strese, večer v situáciách, keď je cieľom upokojiť organizmus pred spánkom. Niektorí ju užívajú rozdelenú na dve dávky, aby bol účinok rovnomernejší. Účinok sa väčšinou neprejaví zo dňa na deň. V štúdiách sa sleduje skôr obdobie niekoľkých týždňov, najčastejšie 6 až 12.

Vedľajšie účinky a kto by si mal dať pozor

Ashwagandha zasahuje do viacerých regulačných procesov v tele, a preto sa môžu objaviť aj vedľajšie reakcie. Môže ovplyvňovať činnosť štítnej žľazy, preto sa neodporúča bez konzultácie pri jej ochoreniach. Rovnako sa neodporúča v tehotenstve a počas dojčenia, kde nie je dostatok dát o bezpečnosti.

Opatrnosť má zmysel aj pri autoimunitných ochoreniach a pri užívaní liekov, ktoré tlmia nervový systém, napríklad sedatív alebo liekov na úzkosť. V týchto prípadoch môže dôjsť k zosilneniu účinku.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review
(2) A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults
(3) Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study
(4) Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis
(5) Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study
(6) Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) standardized root extract on physical endurance and VO 2max in healthy adults performing resistance training: An eight-week, prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study
(7) Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial
(8) Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility
(9) Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions
(10) Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis