Vitamínový sprievodca: toto sú vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré v rôznych množstvách prijímame najmä zo stravy. Pre telo je esenciálnych len 13 vitamínov – vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B₆, vitamín B₁₂ a kyselina listová). ⁽¹⁾

Príliš nízka hladina konkrétneho vitamínu môže zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov, čo je obzvlášť kritické pri vitamínoch rozpustných vo vode.

Našou úlohou je zabezpečiť telu dostatok vitamínov, aby mohlo bez problémov fungovať. Zohľadňovať by sme mali odporúčanú dennú dávku, ktorá je iná v detskom veku a v rôznych obdobia dospelého života.

Spoznajte vitamíny podľa rozpustnosti

Okrem odporúčaného množstva je dôležité vedieť, akým spôsobom sa prijaté vitamíny v tele vstrebávajú.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vstrebávajú sa jednoducho a nevyužité množstvá telo vylúči močom. Keďže telo nedokáže čerpať zo zásob, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem týchto vitamínov, aby ste sa vyhli nedostatku. Z potravín sa tepelnou úpravou ľahko strácajú, lepšie je konzumovať ich v surovom stave.

Vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné vitamíny)

Vstrebávajú sa za prítomnosti tukov. Nespotrebované množstvo si telo ukladá do zásob v rôznych častiach tela, napríklad v pečeni.

9 vitamínov, ktoré sú rozpustné vo vode

Vitamíny rozpustné vo vode telo ľahko absorbuje, no neukladá si ich do zásoby. Využije len určité množstvo a nepotrebný zvyšok je prefiltrovaný obličkami a vylúčený z tela von. Nepomáha preto užívať vysoké dávky, napokon, telo sa ich bez využitia zbaví. Práve preto je náročnejšie udržať v tele ich vyváženú hladinu. ⁽²⁾

Vitamín C

Ešte pred oficiálnym objavením vitamínu C sa vedelo, že citrusy obsahujú látku nápomocnú pri chorobe skorbut, ktorá spôsobuje nedostatok tohto vitamínu.

Hrá dôležitú úlohu pri hojení rán, je silným antioxidantom, ktorý chráni telo pred oxidačným stresom. Jeho zvýšenú potrebu môžeme mať v období fyzickej i psychickej záťaže, pri dlhodobom strese či v chrípkovom období. ⁽³⁾

Vitamín C prispieva k správne fungujúcej imunite podporou produkcie bielych krviniek, ktoré chránia pred infekciami.

Je potrebný na tvorbu kolagénu a pre optimálne vstrebávanie železa. Už 100 mg vitamínu C zvyšuje vstrebateľnosť železa o 67 %. ⁽⁴⁾

• Zdroje vitamínu C: citrusové plody, jahody, paradajky, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol
• Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov je adekvátny príjem denne 90 mg a pre dospelé ženy 80 mg. ⁽⁵⁾

Prečítajte si viac: Vitamín C – plán C pre vaše zdravie

Vitamíny skupiny B

Niekedy sa môžeme stretnúť aj s označením vitamín B, hoci ide o skupinu 8 vitamínov, medzi ktoré patrí:

• B₁ (tiamín),
• B₂ (riboflavín),
• B₃ (niacín),
• B₅ (kyselina pantetónová) ,
• B₆ (pyridoxín),
• B₇ (biotín),
• B₉ (kyselina listová),
• B₁₂ (kobalamín).

Hoci majú podobné chemické vlastnosti, no každý z nich má jedinečné funkcie, ktoré sú stavebným kameňom pevného zdravia – od uvoľňovania energie metabolizovaním sacharidov a tukov až po štiepenie aminokyselín a transport kyslíka v tele.

Mnohým enzýmom v tele pomáhajú plniť si svoju funkciu, podporujú nervovú funkciu, zdravie pečene, pokožky i očí a obzvlášť dôležité sú pre rast a vývoj plodu počas tehotenstva. ⁽⁶⁾

Zaujímavosťou je, že len zriedka sa v tele vyskytuje nedostatok iba jedného z nich. Dlhším varením a spracovaním potravín sa znižuje množstvo B vitamínov, ktoré obsahujú.

• Zdroje vitamínov B: B vitamíny sú dostupné z pomerne bežných potravín, ktoré sú súčasťou pestrého jedálnička, nájdeme ich v mlieku, syroch, vajíčkach, pečeni, červenom mäse, rybách a morských plodoch, zelenej zelenine
• Odporúčaná denná dávka:

Prečítajte si viac: Vitamíny skupiny B: 8 bojovníkov za každodenné zdravie

Pri vitamínoch rozpustných vo vode je dôležité myslieť na adekvátny každodenný príjem ideálne vyváženou stravou. Telo má obmedzené možnosti vstrebávať vo vode rozpustné vitamíny. Príliš vysoké dávky môžu spôsobiť hnačku. Užívanie výživových doplnkov odporúčame skonzultovať so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Water-soluble versus fat-soluble vitamins – what does this mean for your health?
(2) Vitaminy rozpustné ve vodě
(3) Vitamin C
(4) 7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body
(5) Dietary Reference Values for nutrients, European Food Society Authority,
 doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121 
(6) Vitamin B: Top 6 Benefits and How to Get More in Your Diet