Vitamín D väčšine ľudí chýba. Aké sú účinky „slnečného vitamínu“ a ako ho doplniť?

Stále viac ľudí si uvedomuje, že zdravie úzko súvisí so spôsobom života. Vplýva naň pohyb na čerstvom vzduchu aj to, koľko času trávime v interiéri. Práve vitamín D, nazývaný aj slnečný vitamín, je dôkazom, že náš organizmus nie je prispôsobený na dlhé hodiny v kancelárii či doma bez denného svetla.

Zároveň o ňom koluje množstvo mýtov a poloprávd. Aj preto sa odhaduje, že až 41 % Slovákov trpí jeho nedostatkom. ⁽¹⁾ Čo by ste o vitamíne D mali vedieť?

Vitamín D a jeho úloha v našom tele

Vitamín D je tak trochu zvláštna živina. Telo si dokáže vyrobiť až 90 % potrebného množstva v koži pôsobením UV žiarenia, zvyšok získavame zo stravy. V skutočnosti však nejde o jednu látku, ale celú skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch. Najčastejšie sa spomína vitamín D₂ (ergokalciferol) z rastlinných zdrojov a vitamín D₃ (cholekalciferol), ktorý sa tvorí v pokožke vplyvom UVB žiarenia alebo sa nachádza v živočíšnych produktoch.

Po vytvorení v tele alebo prijatí z potravy sa vitamín D ešte musí aktivovať. V pečeni sa mení na kalcidiol a následne v obličkách na kalcitriol, jeho biologicky aktívnu formu. Tá riadi vstrebávanie vápnika a fosforu, ktoré sú dôležité pre pevné kosti, zuby a správnu činnosť svalov. 

Zároveň ovplyvňuje stovky génov, ktoré sa podieľajú na fungovaní mozgu, nervovej sústavy a raste zdravých buniek.⁽²⁾

Výskumy potvrdzujú, že vitamín D prispieva k rovnováhe imunitného systému. Pomáha telu brániť sa pred vírusmi a baktériami, no zároveň znižuje riziko nadmerných zápalových reakcií. Meta-analýza publikovaná v BMJ ukázala, že ľudia s dostatočnou hladinou vitamínu D majú nižšie riziko infekcií horných dýchacích ciest. (3)

Rovnako dôležitý je aj jeho vplyv na náladu a psychickú pohodu. Štúdia publikovaná v JAMA Psychiatry potvrdila súvis medzi nízkou hladinou vitamínu D a zvýšeným výskytom depresívnych symptómov, najmä u žien a starších ľudí. Vitamín D ovplyvňuje tvorbu serotonínu – látky, ktorá reguluje náladu, spánok a celkovú duševnú rovnováhu. (4)

Slnečný vitamín a opaľovanie

Tvorba vitamínu D zo slnečného žiarenia nie je taká jednoduchá, ako by sa mohlo zdať. Aj keď na slnku strávime niekoľko hodín týždenne, telo nemusí vytvoriť dostatočné množstvo. Vitamín D vzniká v pokožke vďaka UVB žiareniu, ktoré však nepreniká cez sklo ani oblečenie. Ak teda väčšinu dňa trávite v kancelárii alebo doma pri okne, hladina vitamínu D sa nezvýši.

Na jeho tvorbu má vplyv aj geografická poloha, ročné obdobie a množstvo pigmentu v pokožke. Počas zimy sa u nás uhol slnečných lúčov mení a väčšinu UVB žiarenia zachytí ozónová vrstva. Preto sa na Slovensku dá prirodzene vytvoriť dostatok vitamínu D najmä od apríla do septembra, zatiaľ čo v zimných mesiacoch je tvorba minimálna.

Ľudia s tmavšou pokožkou majú vyšší obsah melanínu, ktorý síce chráni pred spálením, no zároveň spomaľuje syntézu vitamínu D. Na rovnaké množstvo si ho vytvoria až po dlhšom pobyte na slnku než ľudia so svetlejšou pleťou.

Naopak, nadmerné opaľovanie bez ochrany nie je riešením. Každodenný 10 až 15 minútový pohyb na slnku s odhalenými rukami a nohami zvyčajne stačí na pokrytie dennej potreby, ak to dovoľujú poveternostné podmienky. Opaľovacie krémy s vysokým ochranným faktorom síce znižujú tvorbu vitamínu D, no ich používanie je dôležité ako prevencia rakoviny kože. ⁽⁵⁾

Nadmerné vystavovanie sa UVB žiareniu bez dostatočnej ochrany spôsobuje spálenie, starnutie a vysúšanie pokožky, poškodzovanie DNA buniek a zvýšené riziko rakoviny kože.

Ako doplniť vitamín D stravou?

Aj keď slnko zostáva najdôležitejším zdrojom vitamínu D, jeho tvorbu ovplyvňuje množstvo ročné obdobie, pigmentácia pokožky či čas strávený vonku. Preto je dôležité dopĺňať ho aj prostredníctvom jedla. Na zvýšenie hladiny vitamínu D v krvi a jeho dlhodobé udržanie má väčší vplyv forma D₃ zo živočíšnych potravín.

Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto je vhodné prijímať ho spolu s potravinami obsahujúcimi zdravé tuky, napríklad s olivovým olejom, orechmi alebo avokádom. Takto sa jeho vstrebávanie zvyšuje. Rovnako dobre funguje v kombinácii s vitamínom K₂ a horčíkom, ktoré pomáhajú usmerniť ukladanie vápnika do kostí a predchádzajú jeho hromadeniu v cievach.

Pri varení a pečení sa časť vitamínu D stráca. Tepelná úprava na vysokých teplotách môže znížiť obsah o 10 až 50 %, v závislosti od spôsobu prípravy. Najšetrnejšie je varenie v pare alebo pečenie pri nižšej teplote. ⁽⁶⁾

Potraviny bohaté na vitamín D

Medzi najbohatšie zdroje patria tučné morské ryby. Menšie množstvá obsahujú aj vajíčka, pečeň, maslo, plnotučné mlieko, kakao a kvasnice. Rastlinnou alternatívou sú niektoré huby pestované na slnku, ktoré prirodzene syntetizujú vitamín D₂.

(Zdroj: USDA FoodData Central)

Ako sa prejavuje prebytok a nedostatok vitamínu D?

Nedostatok vitamínu D sa neprejaví okamžite, no jeho vplyv sa postupne odrazí na energii, imunite aj stave kostí. Mierny deficit je v našich podmienkach pomerne bežný, najmä počas zimných mesiacov, keď slnko nestačí na prirodzenú tvorbu vitamínu D.

Medzi najčastejšie príznaky nízkej hladiny vitamínu D patria:

• častejšie prechladnutia a pomalšie zotavovanie,
• únava a znížená vitalita,
• bolesti svalov alebo kĺbov,
• zhoršené hojenie rán,
• náchylnosť na zlomeniny a rednutie kostí,
• výkyvy nálad alebo podráždenosť.
  

U detí sa dlhodobý nedostatok vitamínu D spája so zhoršeným vývojom kostí a zubov, u dospelých a seniorov zvyšuje riziko osteoporózy, únavových zlomenín a chronických bolestí svalov.

Vitamín D však patrí medzi vitamíny, ktoré si telo dokáže uložiť do zásoby. Pri dopĺňaní formou výživových doplnkov však platí, že viac neznamená lepšie.

Pri dlhodobom užívaní extrémne vysokých dávok (rádovo niekoľko desiatok tisíc IU denne) sa môže hladina vitamínu D zvýšiť natoľko, že spôsobí hypervitaminózu. Vtedy sa v tele hromadí vápnik, čo môže viesť k poruchám obličiek, nechutenstvu, nevoľnosti či poruchám srdcového rytmu. Ide však o výnimočné prípady spojené s neodbornou suplementáciou.

Bežné dávky do 2 000 IU denne sú pre zdravých dospelých považované za bezpečné. Dôležitý je pritom dostatočný pitný režim a užívanie vitamínu D počas jedla s obsahom tukov, aby sa lepšie vstrebával.

Alternatívou je lipozomálna forma vitamínu D, pri ktorej je účinná látka uzavretá v tukovej mikrokapsule. Vďaka tomu sa vstrebáva priamo cez bunkové membrány a môže byť vhodná v prípadoch, keď má telo zníženú schopnosť vstrebávať živiny z potravy.

Ak máte pochybnosti o svojej hladine vitamínu D, existujú domáce testy z kvapky krvi, ktoré ju vedia orientačne zmerať. Na presnejšie výsledky je vhodné laboratórne vyšetrenie, na základe ktorého môže lekár upraviť dávkovanie podľa aktuálnych potrieb organizmu.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D

Adekvátny príjem vitamínu D pre deti do 1 roka 10 μg denne (400 IU), pre deti od 1 roka, dospelých, vrátane tehotných dojčiacich deň sa odporúča príjem ​​15 μg denne (600 IU). ⁽⁷⁾

Z bežnej stravy vieme získať iba 5 až 10 % odporúčanej dennej dávky. Počas 30 minút na letnom slnku v nórskom Oslo v čase obeda sa v koži vytvorí 250 – 500 μg vitamínu D (10,000–20,000 IU). ⁽⁸⁾

V zimnom období je riešením kombinovať pestrú stravu s výživovými doplnkami. Účinná forma suplementácie je kombinácia vitamínu D₃ a K₂, ktoré v tele pôsobia spoločne.

GS Vitamín Lipo D3 1000 IU, 60 kapsúl

• -10% s kódom: LIPO10
• Na 2 mesiace

Vitamín D

7,89€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

100% (5×)

• Na 3 mesiace

Vitamín D

7,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Extra Strong Multivitamín, 100 tabliet

100% (6×)

Imunita

14,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika z tráviaceho traktu, no sám nezabezpečí, kam sa vápnik v tele uloží. Túto úlohu plní vitamín K₂, ktorý aktivuje bielkoviny zodpovedné za transport vápnika do kostí a zubov a zároveň zabraňuje jeho hromadeniu v cievach a mäkkých tkanivách. 

Pravidelná kombinácia vitamínu D₃ a K₂ prispieť k lepšej hustote kostí a nižšiemu riziku kardiovaskulárnych komplikácií. ⁽⁹⁾

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Vitamin D status in apparently healthy medication-free Slovaks:
(2) Vitamin D
(3) Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data
(4) Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial
(5) The weird history of vitamin D — and what it actually has to do with sun
(6) Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking
(7) Dietary Reference Values for nutrients, European Food Society Authority, doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
(8) How to Safely Get Vitamin D From Sunlight
(9) The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review