Menopauza a priberanie. Ako sa mení metabolizmus a prečo chudnutie ide ťažšie?

Jete približne rovnako ako pred pár rokmi, v množstve pohybu tiež nenastali výrazne zmeny, no nohavice sú, najmä v páse, zrazu tesnejšie. Mnohé ženy si podobnú zmenu všimnú už počas perimenopauzy. Hoci menopauza a priberanie na váhe sa často hádžu do jedného vreca, pokles estrogénu nevysvetľuje všetky kilogramy navyše.

V tomto období sa stretáva viacero zmien naraz. S pribúdajúcim vekom postupne ubúda svalová hmota, môže klesať denný energetický výdaj, mení sa spánok, pohybové návyky aj miesto, kam telo prednostne ukladá tuk. Výsledkom nemusí byť výrazný skok na váhe, často sa mení najmä postava a obvod pása.

S veľkou časťou týchto zmien sa však dá pracovať, a nejde iba o to jesť menej.

Ako sa počas klimaktéria mení postava?

Počas klimaktéria postupne klesá tvorba estrogénu vo vaječníkoch a spolu s tým sa mení aj spôsob, akým telo hospodári s tukom a svalovou hmotou. Neznamená to, že po začiatku klimaktéria začne hmotnosť ihneď stúpať.

Veľká americká štúdia SWAN ukázala, že ženy priberali už pred týmto obdobím a tempo rastu hmotnosti sa potom výrazne nezrýchlilo. Menilo sa však zloženie tela: pribúdala tuková hmota a zároveň ubúdala beztuková hmota, do ktorej patria aj svaly. ⁽¹⁾

S pribúdajúcimi rokmi prirodzene strácame svalovú hmotu a často sa zároveň menej hýbeme. Keď je svalov menej, telo počas dňa spotrebuje o niečo menej energie. Ak zostane jedálniček a veľkosť porcií rovnaká ako pred rokmi, môže byť náročnejšie udržať si pôvodnú hmotnosť. Do celej skladačky vstupuje aj genetika, spánok, stres a množstvo bežného pohybu. ⁽²⁾

Viditeľná zmena sa objaví najmä v oblasti pása. Tuk, ktorý sa predtým ukladal najmä na bokoch a stehnách, sa môže počas klimaktéria viac sústreďovať v oblasti brucha. Preto sa môže stať, že váha ukáže len malý rozdiel, no nohavice sú zrazu tesnejšie v páse.

Brušný tuk nie je iba ten, ktorý vidíme alebo nahmatáme pod kožou. Podkožný tuk sa nachádza tesne pod ňou, zatiaľ čo viscerálny tuk je uložený hlbšie okolo vnútorných orgánov. Jeho väčšie množstvo sa spája s vyšším rizikom cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.

Výskumy ukazujú, že počas klimaktéria môže pribúdať tuk v oblasti brucha vrátane viscerálneho tuku a tieto zmeny môžu pokračovať aj po poslednej menštruácii. ⁽³⁾ Viac viscerálneho tuku môže zhoršiť citlivosť buniek na inzulín. Telo potom potrebuje viac inzulínu, aby dostalo cukor z krvi do buniek. ⁽⁴⁾

Číslo na váhe nie je rozhodujúce. O tom, ako sa telo mení, veľa napovie aj obvod pása, to, ako sedí oblečenie, vývoj svalovej hmoty, sila či celková kondícia. Dve osoby s rovnakou hmotnosťou totiž môžu mať úplne iný pomer svalov a tuku. Niekedy teda váha stojí, no telo sa napriek tomu mení správnym smerom.

Klimaktérium a chudnutie: čo funguje najlepšie?

Ak chcete počas klimaktéria schudnúť, zmysel majú zmeny, ktoré zvládnete udržať aj o niekoľko mesiacov.

Úprava stravy

Začať môžete tým, ako si skladáte jedlo. Dôležité miesto by v ňom mali mať bielkoviny, pretože dobre zasýtia a zároveň pomáhajú chrániť svalovú hmotu, o ktorú s pribúdajúcim vekom prirodzene prichádzame. Nemusíte jesť mäso pri každom jedle. Bielkoviny nájdete aj vo vajciach, gréckom jogurte, skyre, tvarohu, rybách, tofu, tempehu či strukovinách. Jednoduchá pomôcka je pozrieť sa na každý hlavný tanier a skontrolovať, či na ňom máte aj poriadny zdroj bielkovín.

Pri chudnutí nemusíte jesť čo najmenej, ale skladajte si jedlá tak, aby vás naozaj zasýtili. Jedálniček stavajte najmä na zelenine, ovocí, strukovinách, orechoch, sóji, rybách a celozrnných potravinách, ktoré vďaka vláknine pridajú jedlu objem a predĺžia pocit sýtosti. ⁽²⁾

Pozornosť sa oplatí venovať aj tomu, čo pijete. Sladené nápoje, džúsy, alkohol alebo veľká ochutená káva dokážu nenápadne pridať pomerne veľa energie bez toho, aby vás zasýtili. Alkohol navyše môže zhoršovať spánok a u niektorých žien aj návaly tepla. Obmedzenie alkoholu sa nemusí prejaviť iba na hmotnosti, ale aj na tom, ako sa ráno cítite.

Pohyb a silový tréning

Popri chôdzi, behu či bicykli sa počas klimaktéria oplatí zaradiť aj silový tréning. Veľká metaanalýza 101 štúdií s viac ako 5 600 ženami po menopauze ukázala, že pravidelný pohyb pomáha znižovať množstvo tuku, obvod pása aj viscerálny tuk a zároveň podporuje svalovú hmotu. Aeróbny tréning vychádzal lepšie pri redukcii tuku, silový pri budovaní svalov a veľmi dobre fungovala ich kombinácia. ⁽⁵⁾

Podobný obraz priniesla aj metaanalýza z roku 2026, podľa ktorej silový tréning dokáže zlepšovať silu a telesné zloženie u žien pred menopauzou aj po nej. ⁽⁶⁾ Nemusíte si teda vyberať medzi činkami a kardiom. Rozumným základom je silový tréning aspoň dvakrát týždenne, k tomu svižná chôdza, bicykel, plávanie alebo iná aeróbna aktivita a čo najviac bežného pohybu počas dňa.

Silový tréning má počas klimaktéria ešte jednu výhodu. Pomáha udržiavať svaly a zároveň zaťažuje kosti, ktoré s poklesom estrogénu postupne strácajú hustotu, a môžu skončiť osteoporózou.

Spánok

Spánok môže do snahy o úpravu hmotnosti zasiahnuť viac, než sa na prvý pohľad zdá. Návaly tepla a nočné potenie dokážu ženu zobudiť aj niekoľkokrát za noc. Nasledujúci deň potom zostáva menej energie na pohyb a ľahšie sa objaví hlad či chuť na kalorickejšie jedlá.

Nedostatok spánku sa spája s vyšším príjmom energie aj nižšou aktivitou počas dňa. ⁽²⁾ Preto má zmysel venovať pozornosť aj tomu, čo nočný odpočinok zhoršuje. U niektorých žien môže ísť o alkohol, kofeín neskôr počas dňa, príliš teplú spálňu, ťažké večerné jedlo alebo nepravidelný režim.

Pomôcť môže chladnejšia miestnosť, priedušná posteľná bielizeň, obmedzenie alkoholu a kofeínu v druhej polovici dňa či pravidelnejší čas vstávania. Ak sa nočné budenie opakuje, užitočný môže byť aj krátky záznam spánku a možných spúšťačov.

Pri výrazných alebo dlhodobých ťažkostiach má zmysel hľadať ich príčinu s lekárom. Návaly tepla a nočné potenie sa dajú liečiť a podľa zdravotného stavu môže prichádzať do úvahy hormonálna alebo nehormonálna liečba. Ak problémy so spánkom pretrvávajú aj po úprave režimu, príčinou nemusia byť iba hormonálne zmeny. Do úvahy prichádza napríklad spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh či porucha štítnej žľazy.  ⁽²⁾

Prečítajte si: Klimaktérium a spánok: Prečo sa budíte o tretej ráno a už nezaspíte?

Čo ak sa váha nehýbe, ale telo sa mení?

Aj to sa stáva a nemusí to znamenať, že robíte niečo zle. Predstavte si, že po niekoľkých mesiacoch silového tréningu zostáva hmotnosť takmer rovnaká, ale pás je menší, nohavice sú voľnejšie a zvládnete zdvihnúť viac než na začiatku. To je veľmi dobrý výsledok, aj keď číslo na váhe výrazne nekleslo.

Počas klimaktéria preto nemusí byť jediným cieľom schudnúť, dôležité je aj:

• znížiť množstvo brušného tuku,
• zachovať alebo zvýšiť svalovú hmotu,
• zlepšiť silu a kondíciu,
• udržať dobré hodnoty cukru, cholesterolu a krvného tlaku.

Niekedy vám o zdraví povie viac telesné zloženie, obvod pása a to, ako sa cítite, než číslo na váhe.

Prečítajte si: Ako zvládnuť klimaktérium? Odpovedáme na 8 najčastejších otázok

Kedy už priberanie nestačí riešiť iba zmenou jedálnička?

Ak hmotnosť pribúda pomaly počas niekoľkých rokov, zvyčajne za tým stojí kombinácia veku, úbytku svalov, menšieho množstva pohybu, stravy, spánku a zmien, ktoré sprevádzajú klimaktérium. Ak však začnete priberať rýchlo a bez jasnej príčiny, je dobré zbystriť pozornosť.

Rovnako aj vtedy, keď sa pridá výrazná únava, opuchy alebo iné nové ťažkosti.

Na hmotnosť môžu vplývať aj niektoré lieky či zdravotné problémy, napríklad porucha štítnej žľazy. V takom prípade má väčší zmysel poradiť sa s lekárom a hľadať príčinu, než skúšať ďalšiu diétu.

GS Merilin šampón pre ženy 40+, 250 ml

• Novinka

Vlasy a pokožka

10,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Merilin, 60 tabliet

95% (12×)

• + Darček
• DOPRAVA ZADARMO

Klimaktérium

20,89€ Na sklade

Pridať do košíka

S lekárom sa oplatí prebrať aj výrazné príznaky klimaktéria. Návaly tepla a nočné potenie vám môžu pravidelne narúšať spánok, a keď ste nevyspatá, oveľa ťažšie sa hľadá energia na pohyb aj na dodržiavanie zdravších návykov. Jednou z možností, ako tieto ťažkosti zmierniť, je hormonálna liečba. Hoci jej cieľom nie je chudnutie, ale úľava od príznakov klimaktéria, priaznivo môže ovplyvniť ukladanie viscerálneho tuku. ⁽²⁾

Ak vám zároveň pomôže lepšie spať a zvládať ďalšie ťažkosti, môže byť jednoduchšie pravidelne sa hýbať a držať sa zdravších návykov. Výrazné chudnutie od nej však čakať nemožno.

Vhodnosť hormonálnej liečby závisí od zdravotného stavu, intenzity príznakov, veku, času, ktorý uplynul od menopauzy, a ďalších rizikových faktorov, preto je dobré prebrať ju s gynekológom.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Changes in body composition and weight during the menopause transition
(2) The reality of menopause and weight gain
(3) Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition and Relation to Cardiovascular Risk: A Contemporary Review
(4) Aging and Adiposity-Focus on Biological Females at Midlife and Beyond
(5) The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis
(6) It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan – A systematic review and meta-analysi