Cítite únavu bez zjavnej príčiny? Dôvodom môže byť deficit vitamínov a minerálov

Budíte sa vyčerpaní, aj keď je dĺžka vášho spánku taká ako zvyčajne? Nepomáha ani káva a s pribúdajúcimi hodinami sú energetické zásoby čoraz menšie a nálada horšia? Pocity neustálej únavy a vyčerpania vedia výrazne znížiť kvalitu života. Ak nie je príčinou spánkový deficit, nadmerná fyzická záťaž či chronický stres, ostáva ešte jeden možný dôvod.

Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov môže narušiť komunikáciu medzi mozgom a telo. Tieto látky sú totiž nevyhnutné pre tvorbu neurotransmiterov (chemických prenášačov), ktoré zabezpečujú, aby mozog posielal telu správne signály o pohybe, sústredení či uvoľnení. Ak ich je málo, telo akoby „nedostávalo príkazy“ v správnom rytme. Energetický systém sa spomaľuje, čo sa prejaví únavou, aj keď fyzicky nepracujete viac než obvykle.

Klinické štúdie opakovane preukazujú spojitosť medzi nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov a neustálym pocitom únavy. Tieto živiny sa zúčastňujú kľúčových metabolických procesov tvorby energie. Ak ich neprijímame dostatok, nepomôže ani odporúčaných 8 hodín spánku či prechádzka na čerstvom vzduchu.

Prečo sa únava objavuje aj keď máte dostatok spánku

Každá bunka v organizme má svoje vlastné „energetické centrum“ s názvom mitochondria. V nej prebieha premena prijatej potravy na palivo, ktoré telo dokáže využiť.

Základným zdrojom energie je molekula ATP (adenozíntrifosfát). Vzniká pri zložitom procese, keď mitochondrie premieňajú glukózu a mastné kyseliny na energiu prostredníctvom takzvaného bunkového dýchania. Tento proces si však vyžaduje niekoľko kľúčových látok. 

Horčík umožňuje enzýmom, ktoré riadia tvorbu ATP, správne fungovať. Železo zabezpečuje prenos kyslíka nevyhnutného pre „spaľovanie“ živín v bunkách. Vitamíny B₁, B₂, B₃ a B₆ sa podieľajú na každom kroku metabolizmu. Bez nich mitochondrie nedokážu efektívne premieňať živiny, čo znamená menej energie aj napriek dostatku spánku či odpočinku.

Ak telo dlhodobo nedostáva tieto mikronutrienty, zníži sa množstvo vytvoreného ATP a bunky idú „na úsporný režim“. Spomaľuje sa regenerácia, klesá mentálna výkonnosť a aj bez zjavnej príčiny sa objavuje únava.

Dajte si pozor na príznaky

Únava spôsobená nedostatkom vitamínov a minerálov sa správa inak než bežné vyčerpanie. Nepominie po káve, zdriemnutí ani po víkende oddychu. Prejavuje sa nielen telesne, ale aj mentálne, napríklad ťažšie sa sústredíme, pamäť zlyháva a nálada kolíše. ⁽¹⁾

K typickým prejavom patrí dlhodobý pocit slabosti, bolesti hlavy či migrény, ktoré sa objavia aj u ľudí, ktorí nimi bežne netrpia. Pridať sa môže vyššia náchylnosť na infekcie, pomalšie hojenie rán, lámavosť vlasov a nechtov, začervenanie pokožky, opakujúce sa afty a praskliny v kútikoch úst alebo syndróm nepokojných nôh. ⁽²⁾

Ak telu chýbajú niektoré mikronutrienty, prejaví sa to aj na kvalite spánku. Vitamíny skupiny B a horčík sú nevyhnutné pre tvorbu melatonínu. Tento hormón riadi rytmus zaspávania a prebúdzania. Ich nedostatok spôsobuje, že síce spíme dostatočne dlho, ale bez skutočnej regenerácie. Znížená hladina týchto živín ovplyvňuje aj metabolizmus cukrov a citlivosť buniek na inzulín, čo vedie k výkyvom energie počas dňa.

Príznaky môžu pociťovať aj na prvý pohľad úplne zdraví ľudia s dostatkom spánku a aktívneho pohybu. S najväčšou pravdepodobnosťou im však na tanieri chýbajú vitamíny a minerály.

Kedy môže ísť o chronický únavový syndróm

Únava spôsobená nedostatkom vitamínov a minerálov sa po doplnení živín zvyčajne upraví. Ak však pocit vyčerpania pretrváva dlhé mesiace, neustupuje ani po odpočinku a zasahuje do bežného života, môže ísť o chronický únavový syndróm.

Tento stav je dôsledkom komplexnej poruchy regulácie energie. Telo akoby nedokázalo správne reagovať na záťaž a po akejkoľvek fyzickej alebo psychickej aktivite sa únava ešte prehĺbi. K sprievodným príznakom patria bolesti svalov, problémy so spánkom, poruchy koncentrácie či zvýšená citlivosť na stres a hluk.
Ak únava trvá viac ako šesť mesiacov, je vhodné poradiť sa s lekárom. Odborné vyšetrenia pomôžu vylúčiť iné príčiny, ako sú hormonálne poruchy, infekcie či autoimunitné ochorenia, a nastaviť liečbu, ktorá telo vráti späť do rovnováhy.

Neustála únava a ospalosť: Sledujte si príjem týchto vitamínov a minerálov

Vitamíny skupiny B

Pre celkové zdravie sú nevyhnutné všetky vitamíny skupiny B. B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 ​​(pyridoxín), B7 (biotín), B9 (folát) a B12 (kobalamín).

Hrajú rozhodujúcu úlohu v bunkovom metabolizme, pri ktorom dochádza k tvorbe energie. Nedostatok ktoréhokoľvek z nich vedie k narušeniu týchto procesov a následnej únave, vyčerpaniu a pocitom slabosti. ⁽³⁾

Vitamín B12 je zároveň nevyhnutný pre správnu funkciu svalstva a tvorbu červených krviniek. Jeho dlhodobý deficit sa môže prejaviť až chudokrvnosťou – anémiou, najmä v súčinnosti s nedostatkom železa. Medzi jej prejavy patrí chronická únava a slabosť. Spolu s vitamínom B6 a B9 sú dôležité aj pre zdravie centrálnej nervovej sústavy a mozgu. Sú zodpovedné za správne fungovanie neurotransmiterov, buniek zodpovedných za prenos vzruchov z celého tela do jednotlivých mozgových centier. Deficit týchto vitamínov sa odrazí v problémoch s koncentráciou a pamäťou.

Zdroje: hovädzie mäso, hydina, losos, vajíčka, mliečne výrobky, banány, brokolica, špargľa.

Vitamín C

Dostatok vitamínu C je potrebný pre správnu produkciu karnitínu, ktorý je potrebný k premene tukov na energiu. Aj jeho deficit teda môže viesť k pocitom únavy a slabosti. ⁽⁴⁾

Okrem toho je vitamín C nevyhnutný aj pre tvorbu bielkoviny kolagén. Jej kľúčovým komponentom zdravých kostí, svalov a šliach. Ak ho nemáme dostatok, môže sa to prejaviť celkovou telesnou slabosťou. Zároveň zodpovedá aj za regeneračné procesy nášho tela a zaceľovanie rán. Jeho deficit sa teda môže prejaviť aj spomaleným hojením a vyšším výskytom modrín.

V neposlednom rade je vitamín C antioxidantom a v tele pomáha neutralizovať škodlivé voľné radikály. Tie dokážu poškodiť bunky a narušiť metabolické procesy, pri ktorých dochádza k tvorbe energie. ⁽⁵⁾

Zdroje: citrusové ovocie, zemiaky, paprika, paradajky, brokolica, ružičkový kel.

Vitamín D

Telo potrebuje vitamín D, aby si udržalo zdravé kosti a svaly. Medzi výrazné príznaky jeho nedostatku patrí telesná únava, najmä v zimnom období. ⁽⁶⁾ Najlepším zdrojom vitamínu D je totiž slnečné žiarenie, ktorého máme od novembra do februára menej.

Deficit vitamínu D sa však nemusí prejaviť iba fyzickou vyčerpanosťou, ale aj duševnou nepohodou, únavou, zmenami nálad, ale vyskytnúť sa môžu aj príznaky podobné depresii či úzkosti. ⁽⁷⁾

Zdroje: slnečné žiarenie, žĺtka, mastné ryby, hovädzia pečeň.

GS Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

100% (5×)

• Na 3 mesiace

Vitamín D

7,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín C 1000 so šípkami, 100 + 20 tabliet

100% (15×)

• Na 4 mesiace

Vitamín C -18%

11,99€ 9,89€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio Zinok Premium, 100 tabliet

Imunita

6,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Horčík

Tento minerál pôsobí ako súčiniteľ vo viac ako 300 enzymatických reakciách v tele, vrátane syntézy bielkovín a predovšetkým produkcie energie. Podieľa sa na premene stravy na adenozíntrifosfát (ATP), ktorý sa zvykne označovať aj ako univerzálny zdroj energie.

Jedným z najvýraznejších príznakov nedostatku horčíka je svalová slabosť a kŕče. Zriedkavé nie sú ani celkové pocity únavy, ťažkosti so sústredením sa a pamäťou, keďže horčík sa podieľa aj na funkcii neurotransmiterov.

Horčíkový deficit tiež oslabuje odolnosť buniek voči oxidačnému stresu zo strany voľných radikálov a aktivuje zápalovú reakciu tela. Ak je dlhodobý, môže viesť až k chronickému únavovému syndrómu. ⁽⁸⁾

Zdroje: celozrnné pečivo, špenát, brokolica, mandle, kešu, vlašské orechy, semiačka.

Zinok

Podobne ako horčík, aj zinok sa zúčastňuje mnohých enzymatických a metabolických reakcií v tele. Priamo sa podieľa na tvorbe energie na bunkovej úrovni a jeho deficit môžeme zaregistrovať práve ako pocit pretrvávajúcej únavy. ⁽⁹⁾

Spolu s niektorými ďalšími minerálmi a vitamínmi skupiny B je dôležitý pre optimálny prenos nervových vzruchov. Ak máme nedostatok zinku, môžeme sa cítiť duševne vyčerpaní, máme problémy so sústredením sa a ostatnými kognitívnymi schopnosťami.

Zinok sa tiež zúčastňuje antioxidačných procesov, konkrétne syntézy superoxiddizmutázy. Tento enzým je jedným z najsilnejších prirodzene sa vyskytujúcich antioxidantov v organizme. ⁽¹⁰⁾

Únava spôsobená nedostatkom zinku je často spojená aj s oslabenou imunitou a náchylnosťou na infekcie. Vyššia chorľavosť ešte zintenzívni pocity vyčerpania.

Zdroje: hovädzie mäso, morské plody, orechy, tekvicové semiačka, ovsené vločky.

Železo

Železo je kľúčovou zložkou hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, zodpovednej za prenos kyslíka z pľúc do tkanív v celom tele. ⁽¹¹⁾ Podieľa sa tiež na ďalších fyziologických procesoch, vrátane energetického metabolizmu. Bez dostatočného okysličenia našich tkanív a buniek nie je možné optimálne vytvárať energiu.

Dlhodobý nedostatok železa môže viesť až k anémii, teda chudokrvnosti. Tento stav je charakterizovaný zníženým počtom červených krviniek, čo vedie k obmedzenému prísunu kyslíka do tkanív. Symptómy zahŕňajú práve chronickú únavu a slabosť, alebo problémy s koncentráciou. Fyzické príznaky zahŕňajú aj bledú pokožku, lámavé nechty a dýchavičnosť aj pri miernych fyzických aktivitách.

Únava spojená s nedostatkom železa má tendenciu zhoršovať sa, predovšetkým ak deficit nie je včas odhalený.

Zdroje: červené mäso, vnútornosti, brokolica, špenát, tofu, cícer, strukoviny, sušené ovocie.

Omega-3 mastné kyseliny

Polynenasýtené tuky pomáhajú tlmiť zápalovú reakciu tela. Ak protizápalové mechanizmy nefungujú ako majú, sme náchylnejší nielen na rôzne ochorenia, ktoré organizmus vyčerpávajú, a môžu viesť k pocitom únavy.

Deficit omega-3 mastných kyselín sa môže prejaviť problémami so sústredením, poruchami nálad, či skorším vyčerpaním pri mentálnej práci, ale aj stuhnutosťou či bolesťami svalstva. ⁽¹²⁾

Zdroje: vajíčka, losos, tuniak, špenát, avokádo, vlašské orechy, sója.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) 6 Nutrient Deficiencies Linked to Fatigue
(2) 8 Common Signs You’re Deficient in Vitamins
(3) Low Energy Causes May Be Rooted in These 3 Nutritional Deficiencies
(4) Ascorbic acid and carnitine biosynthesis
(5) Intravenous Vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial
(6) Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue
(7) What to Know About Vitamin D and Mental Health
(8) Hořčík a chronický únavový syndrom
(9) Zinc deficiency
(10) Superoxide Dismutase (Sod) – Uses, Side Effects, and More
(11) Review on iron and its importance for human health
(12) New Study Finds Omega-3 Fatty Acids Can Reduce Muscle Soreness from Exercise