10 spôsobov ako zatočiť so stresom

Zobraziť viac
Stres

Pozná to každý z nás. Šéf na poslednú chvíľu zvolal naliehavý meeting, autobus na letisko, v ktorom sedíte uviazol v zápche alebo rozhodca v deväťdesiatej minúte nariadil penaltu, ktorá by mohla zvrátiť výsledok zápasu vášho milovaného tímu. Búši vám srdce, potíte sa, váš žalúdok robí kotrmelce. To všetko sú príznaky stresu. Dlhodobý stres môže byť jednou z príčin celej rady vážnych zdravotných problémov: Štúdie naprieč populáciou dávajú do súvislosti chronický stres a srdcové ochorenia, diabetes alebo depresiu. Našťastie sa proti stresu môžeme brániť. Prinášame vám niekoľko tipov pre okamžitú úľavu aj dlhodobý pocit pohody.

1) Vyskúšajte dychové cvičenia Niekoľko štúdií dokázalo, že pomalé hlboké dýchanie upokojuje. Napríklad vedci z Georgie v USA nedávno skúmali vojnových veteránov s posttraumatickou stresovou poruchou a zistili, že 15 minút hlbokého dýchania znižuje reaktivitu nervových buniek, ktoré sa zapájajú počas stresu.

2) Cvičenie 5-4-3-2-1 Ak máte pocit, že na vás všetko padá a že sa vám snáď musí rozletieť hlava, skúste nasledujúce jednoduché cvičenie. Uvedomte si päť vecí, ktoré vidíte, štyri veci, ktoré počujete, tri, ktoré môžete nahmatať, dve, ktoré cítite a jednu, ktorú môžete ochutnať. Hneď sa budete cítiť lepšie. 

3) Buďte aktívni Prakticky akákoľvek forma fyzickej aktivity dokáže zmierniť stres. Pohyb vám pomôže, aj keď nie ste športovec, záleží len na vás, akú aktivitu zvolíte: či už chôdzu, prácu v záhradke, jogu, beh, jazdu na bicykli, alebo napríklad vzpieranie. Šport môže mať pozitívny účinok aj na neočakávané stresujúce impulzy. Dokázala to štúdia z Marylandu z roku 2018. Dobrovoľníci, ktorí cvičili 30 minút, boli menej vydesení, keď dostali neočakávaný elektrický šok do ruky, než dobrovoľníci, ktorý necvičili.

4) Čas s vašimi najbližšími Táto rada je intuitívna. Ľudia, ktorí trávia čas so svojimi priateľmi a s tými, ktorých majú radi, sú pokojnejší a menej podliehajú stresu. Súvisí to s tým, že naši predkovia žili v tlupách – kvôli tomu sa cítime bezpečnejšie, ak je niekto nablízku. Tieto poznatky potvrdil výskum uskutočnený v roku 2003 v Zürichu: u mladých zdravých mužov bola reakcia na stresový psychologický podnet nižšia, keď predtým trávili čas v spoločnosti najlepšieho priateľa.

5) Proti stresu silou prírody Príroda poskytuje celý rad byliniek, ktoré zmierňujú napätie a pomáhajú proti stresu. Napríklad ľubovník bodkovaný sa používa v ľudovom liečiteľstve už od staroveku. Vyskytuje sa v ňom totiž komplex účinných látok (najmä hesperidín, hyperforín a flavonoidy), ktoré priaznivo ovplyvňujú prenos chemických signálov medzi nervovými bunkami v mozgu. Tlmí tak strach a nervozitu a pôsobí proti pocitom nadmerného emočného napätia. Ďalšou zaujímavou rastlinou je valeriána lekárska, ktorá obsahuje zložky zvyšujúce koncentráciu tlmivej látky GABA na nervových spojeniach v mozgu. Vďaka tomu vykazuje upokojujúce účinky a pomáha pri pocite úzkosti. Ak nemáte možnosť si valeriánu alebo ľubovník nazbierať, môžete si kúpiť účinné výživové doplnky s obsahom oboch týchto bylín. Jedným z nich je GS Anxiolan, v ktorom ešte okrem toho nájdete horčík a vitamín B6. Ten priaznivo ovplyvňuje celý náš nervový systém. Kúpite ho v našom e-shope: GS Anxiolan, 30 tabliet alebo v lekárni.

6) Zdravé jedlo pre zdravú myseľ To, čo jeme, môže mať vplyv na to, ako sa cítime, ako podliehame stresu, ako spíme alebo aj na psychické ochorenia ako je depresia. Výskumy dokazujú, že dôležitá je okrem iného dostatočná konzumácia ovocia, zeleniny a rýb. Najlepšie vraj na duševné zdravie pôsobí tzv. stredomorská diéta, ktorá je založená práve na čerstvých lokálnych surovinách a obsahuje veľa ovocia, zeleniny, rýb a morských plodov, strukovín a hydinového mäsa. Naopak vyhnúť by sme sa mali zajedaniu stresu sladkosťami alebo inými nezdravými priemyselne spracovanými potravinami.

7) Keď zvieratá pomáhajú Potvrdí vám to každý, kto má doma psa, mačku či iného zvieracieho spoločníka. Hra alebo maznanie sa s nimi dokáže účinne zatočiť so stresom. Využíva sa tiež animoterapia (alebo zooterapia), ktorá dokáže údajne u pacienta navodiť pocit pokoja a bezpečia, znižuje napätie a vraj aj krvný tlak. Najčastejšími terapeutickými zvieratami sú psy, mačky a kone, ale občas pomáhajú aj vtáky, drobné cicavce alebo hospodárske zvieratá. Ak nemáte vlastné zviera, môžete napríklad navštíviť útulok a vziať na prechádzku niektorého z tamojších chlpáčov.

8) Začnite svoj deň pobytom vonku Je jedno, či už si ráno pôjdete zabehať do lesa, dáte si kávu na lavičke v parku, alebo vystúpite z električky o pár zastávok skôr a prejdete sa zeleňou do práce. Čas v prírode pomáha uľaviť od stresu. Výskumníci z University of Essex zistili, že lepšie znášať stres pomáha dokonca aj obyčajné prezeranie snímok prírody. 

9) Nad všetkým máte kontrolu Mnoho stresujúcich situácií vzniká z pocitu frustrácie nad tým, že veci okolo seba nemôžeme ovplyvniť. Práve zistenie, že máme opäť nad situáciou kontrolu, nás potom znova upokojuje. Keď teda zažívame niečo stresujúce, je dobré pripomenúť si, že sme to stále my, kto má veci vo svojich rukách. Iba my rozhodujeme o tom, ako dlho na mieste zostaneme, o tom, čo povieme alebo čo urobíme. Aj v prípade, že skutočne nemôžeme veci okolo seba zmeniť, napríklad keď sme zaseknutí v zápche, je dobré sa zamerať na to, čo bezprostredne ovplyvniť môžeme: napríklad na výber rozhlasovej stanice v autorádiu alebo pohodlné nastavenie sedadla. 

10) Vôňou proti stresu Relax so zapálenou parfumovanou sviečkou alebo éterickým olejom môže mať obzvlášť pozitívny dopad. Uvádza sa, že sa najlepšie odpočíva napríklad s vôňou bergamotu, ylang ylang, pomaranča alebo pomarančového kvetu, ruže či levandule.

Chcete sa dobre vyspať? Odložte mobilný telefón.

Zobraziť viac
Krása, Spánok, Vitalita

Ľudské oko sa neprestáva pohybovať ani v spánku. Kvalitný spánok je napriek tomu pre zdravie oka veľmi dôležitý. Spálňa by mala byť dobre zatemnená, televíziu a počítač je lepšie vypnúť aspoň 90 minút pred zaspaním. Modré svetlo, ktoré elektronické prístroje vyžarujú, totiž potlačuje tvorbu hormónu melatonín. Pred spaním je lepšie odložiť aj mobilný telefón, na večerné svietenie sú vhodnejšie obyčajné žiarovky, nie obľúbené LED osvetlenie.

Zaspávanie pri sledovaní obľúbeného seriálu, vybavovanie korešpondencie alebo hranie hier na mobile tesne pred spaním je v súčasnej dobe veľmi obľúbené nielen u najmladšej generácie. Modré svetlo, ktoré vyžaruje všetka elektronika i niektoré LED žiarovky, ale významne ovplyvňuje kvalitu spánku. „Modré svetlo potlačuje tvorbu melatonínu, hormónu ktorý sa tvorí len za tmy a ktorý reguluje zaspávanie aj jednotlivé fázy spánku. To oddiali zaspanie a znižuje celkovú kvalitu spánku. Behom spánku naše telo, a teda aj oči regenerujú, preto nekvalitný alebo nedostatočný spánok môže spôsobiť napríklad únavu očí, syndróm suchého oka, opuchy viečok a iné ťažkosti,“ vysvetlil Pavel Stodůlka, prednosta očných kliník Gemini.

Na kvalitu spánku má vplyv aj svetlo v miestnosti. Spálňu je dobré zatemniť. Pokiaľ to z nejakého dôvodu nie je možné, dobre poslúžia aj spánkové masky. „Svetlo v spálni nepriaznivo ovplyvňuje priebeh spánkových cyklov, napriek tomu že oči vlastne nikdy nespia. Oči pod zavretými viečkami neustále vykonávajú koordinované pohyby. V takzvanej NREM fáze spánku vykonávajú len pomalé valivé pohyby, v REM fáze spánku sú typické veľmi rýchle pohyby očí. Pravidelné striedanie týchto spánkových cyklov je dôležité pre dostatočnú regeneráciu oka po celodennej námahe. Čím menej je svetla v miestnosti, kde spíme, tým je spánok účinnejší a hlbší,“ upozornila Jarmila Šneidrová, lekárka očných kliník Gemini.

S nekvalitným spánkom môžu súvisieť aj rôzne spánkové poruchy. Jednou z týchto porúch je spánok s otvorenými očami. Je to ochorenie veľmi nepríjemné a môže byť aj nebezpečné. „Pokiaľ je oko počas spánku otvorené, rohovka nie je dostatočne chránená a dochádza k jej vysychaniu, zápalom, poškodeniu rohovky a následným poruchám videnia,“ popísal Pavel Stodůlka. Príčiny môžu byť rôzne, s návštevou špecializovaného lekára je však lepšie neotáľať. „Príčina spánku s otvorenými očami môže byť tak na strane oka, ako aj na strane viečka. V prípade oka môže ísť o vývojovú poruchu, takzvané veľké oko alebo oko, ktoré príliš vystupuje z očnice. To sa vyskytuje pri ochorení štítnej žľazy, pri nádorových ochoreniach, zápale alebo napríklad po úraze. V prípade viečok sa často jedná o obrnu lícneho nervu alebo o poúrazový či pozápalový stav,“ dodal Pavel Stodůlka.

Kvalitný spánok je pre zdravý zrak nepostrádateľný. O oči je potrebné sa starať behom celého dňa. Hlavne celodenná práca s počítačom je pre ľudský zrak veľmi vyčerpávajúca. „Aby sme oči zbytočne neunavovali, je potreba pracovať a vykonávať akékoľvek každodenné činnosti pri vhodnom a dostatočnom osvetlení. Pri práci s počítačom je dôležité sedieť v správnej vzdialenosti od monitora, ako ideálna sa uvádza vzdialenosť okolo 60 centimetrov. Nemali by sme zabúdať na pravidelné prestávky, kedy očiam dovolíme preostriť. Vhodné je pozrieť sa z okna na vzdialenejšie predmety, prejsť sa po kancelárii, osviežiť si oči zvlhčujúcimi kvapkami alebo si ich na chvíľu zavrieť,“ poradil Pavel Stodůlka, prednosta očných kliník Gemini.

Ako dobiť „batérie“ bez kofeínu?

Zobraziť viac
Vitalita

Moderný život na nás kladie čím ďalej tým vyššie nároky. Je ťažké žonglovať medzi náročným zamestnaním, rodinou, partnerom-partnerkou, kamarátmi či záľubami a neprepadať pri tom čas od času únave. Zásoba energie nakoniec u nikoho z nás nie je nekonečná. Tým skôr, ak nám už nie je dvadsať. Najrýchlejšie pomôže povzbudiť káva, čo ale robiť v prípade, že vám nechutí, alebo nechcete neustále prijímať kofeín? Existujú zdravšie spôsoby ako dobiť energiu a cítiť sa znova svieži.

Rozhýbte sa

Skúste napríklad ráno vyraziť do práce o chvíľu skôr, zaparkovať ďalej a posledný úsek prejsť pešo. Ak potrebujete niečo vybaviť kolegovi, zastavte sa u neho v kancelárii namiesto písania e-mailu. Alebo ak máte viac času, povedzme cez poludňajšiu pauzu, rozhodne neuškodí ani krátka prechádzka po vonku. Fyzická aktivita totiž povzbudzuje srdcový rytmus, metabolizmus a krvný obeh. Potvrdzuje to aj štúdia z univerzity v Georgii, ktorá preukázala, že ak sa ľudia so sedavým spôsobom života začali venovať pravidelnému, menej náročnému pohybu, mali o 20% viac energie a úroveň ich únavy sa znížila dokonca o 65%!

Pozor na smartphony

Žiť s telefónom doslova prilepeným k ruke je v súčasnosti úplne bežné. Stále väčší počet štúdií a prieskumov ale dokazuje, že informačné technológie nemusia mať celkom dobrý vplyv na naše zdravie, aj na to, ako sa cítime. Keď používame telefón, neustále prebiehame medzi  správami, rôznymi informačnými zdrojmi alebo sociálnymi sieťami. Tento multitasking je namáhavý a v dôsledku toho to môže dopadnúť aj tak, že sa nakoniec nesústredíme vôbec na nič. Ak sa cez deň cítite ustatý, skúste sa zamerať na to, ako zaspávate: ak ešte päť minút pred spaním kontrolujete svoj smartphone, niečo je zle. Ideálne by sme mali byť off-line ešte pomerne dlho pred tým, než si ľahneme do perín. Na negatívne účinky rôznych chytrých zariadení poukazuje štúdia vedcov z Birminghamu a Bostonu, ktorá zistila, že ľudia, ktorí pred spaním používali podsvietenú čítačku, mali viac problémov so zaspávaním, horšie sa u nich tvorili spánkové hormóny a neskôr sa prepadali do spánkovej REM fázy.

Hor sa na slnko 

Môže to znieť banálne, ale slnečné lúče a denné svetlo skutočne spôsobujú to, že sme viac fit a menej unavení. Hlavný prínos prirodzeného svetla spočíva v tom, že si podľa neho môžete nastaviť svoje vnútorné hodiny. Ak teda máte problém vstať ráno z postele, skúste spať so zdvihnutými žalúziami alebo otvorenými závesmi. To platí najmä pre tých, ktorí často cestujú, alebo trpia tzv. „sociálnym jet legom“, teda cez víkend spia výrazne dlhšie a na začiatku týždňa potom majú problém svoj rytmus zase upraviť.

Šikovní pomocníci

Naše telo potrebuje pre svoje správne fungovanie celý rad najrôznejších látok, napríklad vitamínov, ktoré mu je potrebné dodávať v jedle alebo vo výživových doplnkoch. Na hladinu našej energie pôsobí napríklad vitamín B, ktorý nájdeme v listovej zelenine, alebo vitamín C, ktorý sa vyskytuje okrem iného v ovocí.

Korenie života

Teraz už pred svojím nariadeným budete môcť zdôvodniť, prečo je dôležité sa pred pracovným stretnutím pozrieť na vtipné video: smiech prispieva k tomu, že budeme viac čulejší a bude nám to lepšie myslieť. Gelotológovia, výskumníci, ktorí sa zaoberajú fyziologickými a psychickými účinkami smiechu, zistili, že ak sa niečomu smejeme, klesá u nás hladina hormónov ako je kortizol alebo adrenalín. Smiech má podľa nich zároveň podobný efekt ako ľahké cvičenie – napína naše svaly a zrýchľuje náš pulz a dych.

Pravidlá spánkovej hygieny pre dobrý spánok aj po zmene času

Zobraziť viac
Spánok

Už tento víkend nás čaká prechod z letného času na zimný. V noci zo soboty na nedeľu si posunieme ručičku z tretej hodiny na druhú a poteší nás o hodinu dlhší spánok.

Viacerí z nás sa zimnému času tešíme, aspoň vďaka pár benefitom, ktoré nám ponúka. Pri zmene letného času na zimný si pospíme o hodinu dlhšie a ráno sa aspoň na určitú dobu nebudeme prebúdzať do tmy. Nevýhodou však je dlhšie večerné svietenie a drobné ťažkosti, ktoré môžu pociťovať najmä senzitívnejší ľudia.

Pri ťažkostiach so spánkom sa odporúča dodržiavať pravidlá spánkovej hygieny

  1. Pravidelný spánkový režim zabezpečí čo možno najväčšiu efektivitu spánku. Preto sa odporúča ráno vstávať a večer líhať do postele v rovnakú dobu každý deň. Telo si tak nastaví režim, vďaka ktorému bude zaspávanie aj zobúdzanie príjemnejšie.
  2. V posteli by sme nemali pracovať, telefonovať, pozerať televízor, jesť a pod.
  3. Káva, čaj a ďalšie nápoje a potraviny obsahujúce kofeín pôsobia ako stimulácia, ktorá nás udržiava bdelých. Alkohol aj v nízkych dávkach narúša druhú časť periódy spánku a zvyšuje riziko prebúdzania.
  4. Pravidelné cvičenie skoro ráno sa ukázalo ako veľmi účinné pre zlepšenie hĺbky spánku. Naopak cvičenie v priebehu 3 – 4 hodín pred spaním môže zhoršiť spánok.
  5. Miesto, kde človek spí, by malo byť čo možno najpohodlnejšie. Vyvarujte sa extrémnym teplotám, rovnako svetlu a hluku.

Tradičné striedanie letného a zimného času môže onedlho skončiť

Pre ľudí, ktorí pociťujú ťažkosti pri striedaní letného a zimného času, bude potešujúca informácia o možnom zrušení tohto striedania. Až 4,6 milióna obyvateľov Európskej únie sa zapojilo do on-line ankety Európskej komisie, v ktorej 84 percent respondentov vyjadrilo súhlas so zrušením striedania času.

Európska komisia tak nechala rozhodnutie na ľuďoch a do apríla 2019 by sa každý členský štát EÚ mal rozhodnúť, či zavedie permanentný zimný alebo letný čas. Posledná povinná zmena času by teda mala nastať v nedeľu 31. marca 2019.

 

Ilustračný obrázok: pixabay.com