Výkyvy nálad ako na hojdačke pociťuje v klimaktériu väčšina žien. Ako nájsť harmóniu?

Obdobie klimaktéria dokáže mnohé ženy poriadne potrápiť. Hoci ide o prirodzenú súčasť života, s ktorou sa skôr či neskôr stretne každá žena, rozsah zmien býva často prekvapivý. Telo aj psychika sa menia rýchlejšie, než by človek čakal, a nie vždy je jednoduché sa v tom zorientovať.

Klimaktérium a menopauza sa zvyčajne spájajú s poruchami menštruačného cyklu a rôznymi fyzickými prejavmi, ako sú návaly tepla, únava či priberanie. Menej sa však hovorí o tom, že rovnakou mierou dokážu zasiahnuť aj psychickú pohodu. Výkyvy nálad môžu prichádzať náhle, bez jasného dôvodu, a byť natoľko intenzívne, že žena má pocit, že im nerozumie a stráca nad nimi kontrolu. Ako sa v tejto sínusoide emócií zorientovať a zvládnuť ju s väčším pokojom?

Výkyvy nálad v klimaktériu má na svedomí estrogén

Prvé náznaky úzkosti, podráždenosti či smútku sa môžu objaviť už niekoľko rokov pred poslednou menštruáciou. Práve v tomto období si ich mnohé ženy ešte s klimaktériom vôbec nespájajú a majú pocit, že sa s nimi deje niečo zvláštne alebo nepochopiteľné.

Jedným z hlavných dôvodov je pokles estrogénu, ktorý nemá vplyv len na menštruačný cyklus, ale aj na fungovanie mozgu. Estrogén sa podieľa na regulácii látok, ako je serotonín či dopamín, ktoré ovplyvňujú náladu, pocit pohody a vnútorný pokoj. Keď jeho hladina kolíše alebo klesá, mozog môže na tieto zmeny reagovať rýchlo a intenzívne. Aj preto sa emócie niekedy objavia bez varovania a bez jasnej príčiny.

Do toho vstupujú aj zmeny v činnosti nadobličiek, ktoré zvyšujú citlivosť na stres. Telo je akoby v neustálom strehu, reaguje prudšie a aj bežné situácie môžu vyvolať úzkosť, napätie alebo dokonca panické pocity. ⁽¹⁾

Svoju rolu však zohráva aj faktor, o ktorom sa ešte stále hovorí málo – črevný mikrobióm. Hormonálne zmeny v prechode ovplyvňujú zloženie črevných baktérií, ktoré majú priamy vplyv na tvorbu serotonínu. Ak sa naruší ich rovnováha, môže to ešte viac prehĺbiť výkyvy nálad, podráždenosť či pocit vnútornej nepohody. Aj preto sa psychická pohoda v tomto období často prepája so stravou a celkovým stavom trávenia. ⁽²⁾

Nie je preto prekvapením, že až 70 % žien pociťuje v začiatkoch klimaktéria podráždenosť ako najčastejšiu emóciu a približne každá piata žena zažíva depresívne stavy. ⁽³⁾

Prečítajte si: 9 byliniek, po ktorých siahnuť na zmiernenie príznakov klimaktéria

GS Merilin, 2× 60 tabliet

95% (12×)

• DOPRAVA ZADARMO
• Na 4 mesiace

Klimaktérium

35,70€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Merilin, 3× 60 tabliet

95% (12×)

• DOPRAVA ZADARMO
• Na pol roka

Klimaktérium

56,78€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Merilin, 60 tabliet

95% (12×)

• + Darček
• DOPRAVA ZADARMO

Klimaktérium

20,89€ Na sklade

Pridať do košíka

Zhoršený spánok ako spúšťač výkyvov nálad

Spánok je jedným z najviac podceňovaných faktorov, ktoré ovplyvňujú psychickú pohodu v období klimaktéria. Mnohé ženy si ani neuvedomujú, že práve zhoršený nočný odpočinok môže stáť za podráždenosťou, úzkosťou či náhlymi zmenami nálad.

Hormonálne výkyvy v prechode často narúšajú prirodzený spánkový rytmus. Nočné návaly tepla, potenie a časté budenie spôsobujú, že spánok je plytký a prerušovaný. Telo síce v posteli strávi dostatok času, no mozog sa nestihne poriadne zregenerovať. Práve tento typ narušeného spánku je typický pre obdobie perimenopauzy a menopauzy. ⁽⁴⁾

Výskumy zároveň ukazujú, že ženy v perimenopauze a menopauze, ktoré trpia poruchami spánku, majú výrazne vyššie riziko úzkostných a depresívnych stavov v porovnaní so ženami, ktoré spia kvalitne. Štúdia publikovaná v odbornom časopise Menopause potvrdila úzku súvislosť medzi zhoršeným spánkom, podráždenosťou, vnútorným napätím a zníženou schopnosťou zvládať stres. ⁽⁵⁾

Zaujímavé je, že tento vzťah funguje aj opačne. Zlepšenie spánku často vedie k zlepšeniu nálady, a to aj bez ďalších zásahov do životného štýlu. Podľa zistení publikovaných v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ženy, u ktorých sa podarilo zmierniť nočné návaly tepla a zlepšiť kontinuitu spánku, uvádzali menej úzkosti a celkovo stabilnejšie prežívanie emócií. ⁽⁶⁾

Spánok je v období klimaktéria kľúčový nástroj regulácie emócií. Ak ho telo nemá dostatok, reaguje citlivejšie, podráždenejšie a menej predvídateľne. V kombinácii s hormonálnymi výkyvmi sa tento efekt ešte zosilňuje.Aj preto má zmysel venovať pozornosť nielen tomu, čo počas dňa robíme, ale aj tomu, ako spíme. Úprava spánkových návykov, prostredia na spanie či riešenie nočných návalov tepla môžu mať na psychickú pohodu výrazný vplyv.

Menopauza je koniec menštruácie, nie života

Nízka hladina estrogénu však nie je jedinou príčinou, prečo ženy zažívajú emocionálne turbulencie. Aj keď hormóny vo veľkej miere riadia náladu a psychickú pohodu, toto náročné obdobie je spojené tiež s mnohými psychologickými a sociálnymi zmenami.

Ženy v prechode môžu citlivo vnímať skutočnosť, že už nie sú schopné splodiť deti, najmä ak sa intenzívne identifikujú s rolou matky. To zvyčajne spôsobuje pocit menejcennosti, ktorý sa často prejavuje aj v sexuálnom živote a môže mať za následok partnerskú krízu. V tomto období navyše často čelia odchodu detí z domova, zdravotným problémom vlastných rodičov a mnohým ďalším dôležitým zmenám, ktoré sú samé o sebe zdrojom veľkého stresu.

Priebeh klimaktéria do značnej miery ovplyvňuje očakávanie, ktoré žena má od tohto obdobia. Podľa psychológov ho vo všeobecnosti horšie znášajú ženy v domácnosti, ktoré nemajú natoľko rozvinutý spoločenský život a minimum záľub, ktoré by ich dokázali rozptýliť. Naopak, aktívne ženy s pestrými voľnočasovými aktivitami zvyčajne neprežívajú také silné emocionálne výkyvy, pretože si dokážu nájsť vlastné fungujúce mechanizmy na ich zvládanie. Nie je to však univerzálne pravidlo, u každej ženy je priebeh individuálny. ⁽⁷⁾

Ako zvládnuť pretlak emócii skôr, než vybuchne?

Výkyvy nálad v prechode dokážu poriadne zamávať nielen vnútrom ženy, ale aj vzťahmi okolo nej. Nálada sa môže v priebehu chvíle prehupnúť z dobrej nálady do plaču, podráždenia alebo pocitu, že je toho jednoducho priveľa. A často sa to deje bez jasného dôvodu.

Ľudia v okolí pritom mnohokrát netušia, čo sa vlastne deje. O to viac pomôže, keď im aspoň naznačíte, že nejde o zlé dni či rozmary, ale o obdobie, keď emócie prichádzajú silnejšie a rýchlejšie než zvyčajne. Nemusíte všetko vysvetľovať ani hľadať riešenia, niekedy stačí povedať, že potrebujete trochu viac pochopenia a trpezlivosti.

Ak sa výkyvy nálad začnú podpisovať na partnerskom vzťahu, otvorený rozhovor vie urobiť veľký rozdiel. Ušetrí veľa nedorozumení a napätia a partnerovi dá šancu pochopiť, že nejde o nechuť alebo odstup, ale o náročné obdobie, ktorým si prechádzate.

Ak máte pocit, že je toho na vás priveľa, je úplne v poriadku požiadať o pomoc aj niekoho zvonka. Rozhovor s terapeutom je spôsob, ako sa v tom celom zorientovať a uľaviť si. Mnohé ženy zistia, že už len pomenovanie toho, čo prežívajú, prinesie úľavu.

Výkyvy nálad v menopauze nehovoria nič o vašej sile či slabosti. Sú reakciou tela na zmeny, ktorými prechádza. Keď si dovolíte brať toto obdobie vážne a dopriať si podporu, zvláda sa oveľa ľahšie.

Čo môže pomôcť prekonať extrémne výkyvy nálad?

• Pohyb – nemusí ísť o výkony ani o tvrdý tréning. Stačí pravidelná aktivita, ktorá vás rozhýbe a zároveň nezaťaží. Pohyb podporuje uvoľňovanie endorfínov, zlepšuje náladu a pomáha telu lepšie pracovať so stresom.
• Zdravšia strava – jedálniček bohatý na zeleninu, ovocie, strukoviny a kvalitné tuky pomáha stabilizovať energiu aj náladu. U niektorých žien môžu mať priaznivý vplyv aj potraviny so obsahom fytoestrogénov, napríklad sója alebo ľanové semienka.
• Záľuby a čas pre seba – klimaktérium je obdobie, keď sa mnohé ženy prvýkrát po rokoch učia dávať seba na prvé miesto. Môže to byť cestovanie, pobyt v prírode, práca v záhrade, čítanie, tvorenie alebo čokoľvek, pri čom máte pocit, že ste samy sebou.
• Rozhovor a podpora okolia – ak je to možné, zverte sa so svojimi pocitmi niekomu, komu dôverujete, alebo vyhľadajte terapeuta. Podobné problémy prežívajú milióny žien po celom svete, takže hanba nie je namieste.
• Techniky na upokojenie nervového systému – krátke dychové cvičenia, vedomé spomalenie, mindfulness alebo jednoduché relaxačné techniky môžu pomôcť v momentoch, keď emócie prudko vystrelia.
• Obmedzenie alkoholu a kofeínu – hoci môžu krátkodobo pôsobiť uvoľňujúco, alkohol aj nadbytok kofeínu často zhoršujú úzkosť, podráždenosť a výkyvy nálad. ⁽⁸⁾

Pre ženy, ktorým záleží na psychickej pohode a vyrovnanosti v období klimaktéria, je určený prírodný a nehormonálny prípravok GS Merilin Originál s kombináciou bylinných extraktov.

Nová etapa života

Klimaktérium a menopauza nie je ľahké obdobie, no je len na vás, akým uhlom pohľadu sa naň budete pozerať. Môžete ho vnímať ako novú príležitosť, ktorá vám umožní sústrediť sa viac na seba.

Nenechajte sa svojimi pocitmi pohltiť a berte samú seba s dávkou nadhľadu. Menopauza nie je koniec sveta a po nej vás čaká oveľa pokojnejšie a emocionálne stabilnejšie obdobie.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Jak se vypořádat s výkyvy nálad při menopauze
(2) Menopause Is Associated with an Altered Gut Microbiome and Estrobolome, with Implications for Adverse Cardiometabolic Risk in the Hispanic Community Health Study/Study of Latinos
(3) What causes mood swings during menopause?
(4) Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women
(5) Relations among Menopausal Symptoms, Sleep Disturbance and Depressive Symptoms in Midlife
(6) Independent Contributions of Nocturnal Hot Flashes and Sleep Disturbance to Depression in Estrogen-Deprived Women | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
(7) Jak zvládnout menopauzu v psychické pohodě | Vichy: Menopauza není pauza
(8) ​​Menopauza přináší výkyvy nálad. Jak je zvládnout a být v pohodě?