Čo sa stane, keď telu chýba vápnik? Kosti nie sú to jediné, čo trpí

„Pi dostatok mlieka, potrebuješ vápnik pre silné kosti.“ Rôzne podoby tohto odporúčania počulo pri dospievaní mnoho z nás a ako to už býva, vychádza z pravdivého základu. Vápnik je naozaj mimoriadne dôležitým stavebným prvkom kostí, ktoré tvoria opornú sústavu tela a ovplyvňujú každodenné fungovanie. Okrem toho má vápnik aj ďalšie dôležité funkcie.

Najviac vápnika sa ukrýva v kostiach

Vápnik je minerál s najväčším zastúpením v našom tele. U dospelého človeka tvorí približne 1 až 1,5 % z celkovej telesnej hmotnosti.  ⁽¹⁾ Až 99 % vápnika sa nachádza v kostiach, ktoré slúžia ako jeho hlavné úložisko a zároveň „zásobáreň“. Zvyšné jedno percento cirkuluje v krvi, svaloch a tkanivách, kde zohráva úlohu pri prenose nervových vzruchov, zrážaní krvi, sťahovaní svalstva či regulácii srdcového rytmu. Keď hladina vápnika v krvi klesne, telo si ho dočasne doplní práve z kostí. Ak sa to však deje dlhodobo, kosti strácajú hustotu a môže vzniknúť osteoporóza. ⁽²⁾

Vápnik má v tele aj menej známe, no dôležité účinky. Podporuje tvorbu a distribúciu krvných teliesok, pomáha pri správnom fungovaní hormónov a enzýmov a podieľa sa na regulácii pH v krvi, teda na udržiavaní acidobázickej rovnováhy. Spolupracuje s ďalšími minerálmi, najmä s fosforom a horčíkom, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme a tvorbe buniek.

Dostatok vápnika je kľúčový nielen pre pevnosť a pružnosť kostí, ale aj pre ich vývoj a obnovu. Počas rastu sa zúčastňuje tvorby kostnej hmoty, v dospelosti ju pomáha udržiavať a v staršom veku spomaľuje jej úbytok. Na príjem vápnika by mali dbať deti a dospievajúci, ženy počas tehotenstva a dojčenia, ale aj seniori, ktorých telo ho už nedokáže vstrebávať tak efektívne ako v mladosti.

Metabolizmus vápnika

Metabolizmus vápnika tvorí súbor procesov vstrebávania v črevách, ukladania v kostiach a udržiavania jeho stabilnej hladiny v krvi. Riadia ho najmä vitamín D, ktorý zvyšuje vstrebávanie, a paratyroidný hormón s kalcitonínom udržiavajú rovnováhu medzi ukladaním a uvoľňovaním vápnika z kostí. Jeho využitie závisí aj od správneho fungovania pečene, obličiek a tráviaceho systému.

Pečeň pomáha premieňať vitamín D na jeho aktívnu formu, vďaka čomu sa vápnik lepšie vstrebáva v črevách. Obličky kontrolujú, koľko vápnika zostane v tele a koľko sa vylúči močom. Ak tieto orgány nepracujú optimálne, môže sa rovnováha vápnika narušiť aj pri dostatočnom príjme zo stravy.

Vápnik má v tele mimoriadny význam

Vápnik patrí medzi minerály, bez ktorých by telo jednoducho nefungovalo. Dá sa povedať, že každá bunka ho v nejakej forme potrebuje, napríklad na prenos nervových vzruchov, sťahovanie svalov alebo správnu činnosť srdca. ⁽⁴⁾  Tento minerál sa podieľa na stovkách procesov, ktoré prebiehajú nepretržite, často bez toho, aby sme si to uvedomovali.

Zdravé a silné kosti a zuby

Najväčšia zásoba vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch, ktoré tvoria oporu celého tela. Ich pevnosť a odolnosť ovplyvňuje nielen pohyb, ale aj celkový fyzický výkon a rovnováhu. Ak telo nemá dostatok vápnika, začne ho čerpať z kostí, čím sa oslabujú a zvyšuje sa riziko zlomenín. Dostatok vápnika je dôležitý aj pri raste detí, počas tehotenstva a v období po menopauze, keď dochádza k úbytku kostnej hmoty.

Spolu s vitamínom D, zodpovedným za lepšie vstrebávanie vápnika, a vitamínom K₂, ktorý ho usmerňuje do kostí namiesto ciev, tvorí pevný základ zdravého pohybového aparátu. ⁽⁴⁾

Správne fungovanie svalstva

Vápnik je nevyhnutný pre plynulé sťahovanie a uvoľňovanie svalov. Bez neho by nefungovali ani drobné pohyby, ako žmurknutie či písanie na klávesnici. Pri jeho nedostatku sa môžu objaviť svalové kŕče, tiky alebo celková stuhnutosť. ⁽⁵⁾

Na využitie vápnika však nestačí len jeho príjem, dôležitý je aj pravidelný pohyb. Chôdza, tanec či ľahké silové cvičenia podporujú tvorbu kostnej hmoty a zlepšujú cirkuláciu minerálov v tele.

Podpora srdcovo-cievneho systému

Správna činnosť srdca by bez vápnika nebola možná. Podieľa sa na sťahovaní srdcového svalu, reguluje jeho rytmus a pomáha udržiavať optimálnu zrážanlivosť krvi. Ak je ho príliš veľa, môže sa ukladať v cievach, preto je dôležitá rovnováha a dostatok vitamínu K₂, ktorý pomáha udržať vápnik v kostiach, nie v tepnách. ₍₆₎

Vplyv na nervovú sústavu a psychiku

Okrem fyzického zdravia má vápnik vplyv aj na psychickú pohodu. Zúčastňuje sa prenosu signálov medzi nervovými bunkami, ovplyvňuje rýchlosť reakcií a podporuje sústredenie. Pri jeho nedostatku môžu vznikať problémy so spánkom, podráždenosť či úzkosť. ₍₇₎ Stabilná hladina vápnika pomáha regulovať aj tvorbu neurotransmiterov, ktoré v mozgu riadia náladu a stresovú odpoveď. 

Rovnováha hormónov a enzýmov

Telo si udržiava presnú hladinu vápnika v krvi. Riadia ju hormóny kalcitonín a paratyroidný hormón, ktoré zabezpečujú, že minerál je v správnom množstve tam, kde ho treba. Zároveň je súčasťou mnohých tráviacich enzýmov a podieľa sa na metabolizme živín.

Prečo by sme mali dbať na dostatočný príjem vápnika?

Hladina vápnika v krvi je jedným z ukazovateľov, ako telo hospodári s týmto minerálom. Ak ho prijímame málo, organizmus si ho začne uvoľňovať z kostí, aby udržal stabilnú hladinu v krvnom obehu. To síce dočasne pomáha, no z dlhodobého hľadiska oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenín. ⁽⁷⁾

Nedostatok vápnika, teda hypokalcémia, sa prejavuje najmä zhoršeným zdravím kostí. Ohrozené sú najmä deti počas rastu, tehotné ženy, vegáni a starší ľudia, u ktorých sa vstrebávanie vápnika z potravy prirodzene znižuje.

Medzi typické príznaky patrí:

• rednutie kostí (osteoporóza) a zvýšená lámavosť,
• svalové tiky a kŕče,
• zmätenosť, zhoršená pamäť,
• zmeny nálad, podráždenosť či depresia,
• lámavosť nechtov,
• tŕpnutie rúk, chodidiel alebo tváre.
  

Rovnako dôležité je dávať pozor aj na opačný extrém. Príliš veľa vápnika v krvi, teda hyperkalcémia, môže spôsobiť:

• bolesti kostí a svalov, pocit slabosti,
• častý smäd a močenie,
• únavu, bolesti hlavy,
• nevoľnosť, zvracanie, stratu chuti do jedla,
• letargiu alebo zmeny nálad. ⁽⁸⁾

Nadbytok aj nedostatok vápnika sa dá spoľahlivo zistiť krvnými testami, ktoré ukážu, či je hladina vápnika v rovnováhe.

Bohaté zdroje vápnika máme bežne v chladničkách

Naše telo si vápnik nedokáže vytvoriť samo, preto ho musí získavať zo stravy alebo z výživových doplnkov. Dobrou správou je, že vápnik nájdeme v potravinách častejšie, než si myslíme a mnohé z nich máme bežne doma. ⁽³⁾

Medzi potraviny bohaté na vápnik patria najmä mliečne výrobky, ktoré sú azda najznámejším zdrojom tohto minerálu. Mlieko, syry a jogurty obsahujú vysoký obsah vápnika v dobre vstrebateľnej forme, ktorú telo dokáže rýchlo využiť. Pre ľudí s intoleranciou laktózy sú vhodnou alternatívou rastlinné nápoje obohatené o vápnik, ako aj tofu či mak, ktoré patria medzi najsilnejšie rastlinné zdroje vápnika.

Kvalitný vápnik nájdeme aj v orechoch a semenách, najmä v sezame, chia semienkach či mandliach. Z rýb vynikajú sardinky a losos, ktoré okrem vápnika dodajú aj dôležitý vitamín D potrebný na jeho vstrebávanie. V strukovinách, ako sú fazuľa a šošovica, sa nachádza vápnik spolu s ďalšími minerálmi, ktoré podporujú zdravie kostí a svalov.

Telo dokáže vápnik spracovať efektívnejšie, ak ho prijíma z rôznych zdrojov, nielen z mliečnych výrobkov, ale aj z rastlinných potravín. Ak chcete mať istotu, že v strave máte pravidelne potraviny s vysokým obsahom vápnika, stačí zaradiť do jedálnička pár jednoduchých zmien, napríklad pridať mak do raňajkovej kaše, posypať šalát sezamom alebo nahradiť sladké snacky hrsťou mandlí. Telo tak dostane dostatok vápnika prirodzenou cestou.

Čo odbúrava vápnik z tela a ako podporiť vstrebávanie?

Pri vápniku nestačí myslieť len na jeho množstvo, ale aj na to, ako sa v tele vstrebáva a spracúva. Tento minerál je rozpustný vo vode a dobre reaguje so žalúdočnou kyselinou, no jeho využiteľnosť ovplyvňuje viacero faktorov. ⁽⁹⁾ 

Dôležitú úlohu zohráva vitamín D, ktorý zvyšuje prenos vápnika z čriev do krvi. Ak ho máme málo, telo vápnik z potravy nevyužije bez ohľadu na to, koľko mliečnych výrobkov alebo semien zjeme. Vstrebávanie podporuje aj vitamín K₂, ktorý „naviguje“ vápnik z krvi priamo do kostí, a horčík, ktorý sa podieľa na jeho správnom zabudovaní do tkanív.

Naopak, existuje viacero faktorov, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika alebo spôsobujú jeho stratu. Jedným z najčastejších je nadmerné množstvo sodíka, teda soli. Príliš slané jedlá zvyšujú vylučovanie vápnika močom. Každý gram nadmerne prijatej soli môže z tela „odplaviť“ približne 20–40 mg vápnika. ⁽¹⁰⁾

Podobne pôsobí aj kofeín, ktorý urýchľuje vylučovanie minerálov. Dve šálky kávy denne nepredstavujú problém, no vyšší príjem už môže hladinu vápnika znižovať.

Ďalším rizikovým faktorom je alkohol. Spomaľuje vstrebávanie vápnika v črevách a narúša činnosť pečene aj obličiek, ktoré riadia jeho rovnováhu v krvi. Fajčenie znižuje hladinu estrogénu, hormónu, ktorý pomáha udržiavať vápnik v kostiach, a preto majú fajčiari vyššie riziko rednutia kostí.

Vstrebávanie vápnika ovplyvňuje aj strava s vysokým obsahom bielkovín, najmä živočíšnych. Pri ich trávení vznikajú kyslé zložky, ktoré telo neutralizuje uvoľnením vápnika z kostí. Rovnako nevhodné sú sladené a kolové nápoje pre obsah fosforu, ktorý viaže vápnik a bráni jeho vstrebaniu. Menej známy, no častý problém predstavujú aj oxaláty a fytáty, ktoré sa nachádzajú napríklad v špenáte, repe či celozrnných obilninách. V malom množstve neškodia, no pri dlhodobo jednostrannej strave môžu znížiť vstrebávanie vápnika až o tretinu.

Na schopnosť tela spracovať vápnik má vplyv aj životný štýl. Nedostatok pohybu znamená, že kosti nedostávajú dostatočný „podnet“ na obnovu a vápnik sa do nich ukladá menej. Naopak, pravidelná chôdza, tanec či cvičenia so záťažou podporujú kostnú hustotu a využitie minerálov.

Niektoré zdravotné stavy a lieky môžu vstrebávanie vápnika ovplyvniť ešte výraznejšie. Patrí sem napríklad celiakia, zápalové ochorenia čriev či dlhodobé užívanie kortikosteroidov, diuretík alebo antacíd s obsahom hliníka. Ak človek užíva takéto lieky, je vhodné poradiť sa s lekárom o dopĺňaní vápnika alebo úprave stravy. ⁽¹¹⁾

Vápnik funguje najlepšie v rovnováhe s ostatnými živinami. Kvalitná strava, dostatok vitamínu D zo slnka, pohyb a primeraný pitný režim dokážu výrazne zlepšiť jeho vstrebávanie.

Aká je odporúčaná denná dávka vápnika?

Množstvo vápnika, ktoré by sme mali denne prijať, sa líši najmä v závislosti od veku a od pohlavia, pričom platí, že najviac vápnika by sme mali prijať počas dospievania. ⁽³⁾ U žien je potreba o čosi vyššia, než u mužov. Jedným z faktorov je vyššie riziko vzniku osteoporózy počas obdobia klimaktéria a po menopauze.

Kedy je vhodné zaradiť výživové doplnky s vápnikom?

Ak telo z rôznych dôvodov nedokáže vápnik dobre vstrebávať, napríklad pri alergii na laktózu, rastlinnej strave, počas tehotenstva, menopauzy či v staršom veku, oplatí sa premýšľať nad tým, ako doplniť vápnik aj mimo bežnej stravy.  Pomôcť môžu výživové doplnky, ktoré udržia jeho hladinu v rovnováhe.
Dostupné sú v rôznych formách, najčastejšie ako tablety, kapsuly, sirupy, granuláty, nápoje či dokonca aj mastí. Praktickým riešením je aj kombinovaný prípravok GS Vápnik, horčík, zinok, ktorý spája tri dôležité minerály pre zdravé kosti, svaly a celkovú vitalitu. Dávkovanie by malo brať do úvahy príjem vápnika zo stravy, aby ste predišli symptómom hyperkalcémie.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Calcium
(2) Osteoporosis: Prevention With Calcium Treatment
(3) Calcium Fact Sheet for Consumers
(4) Calcium, Nutrition, and Bone Health
(5) Calcium regulation of muscle contraction
(6) Calcium and the heart: a question of life and death
(7) Relationships between Dairy and Calcium Intake and Mental Health Measures of Higher Education Students in the United States: Outcomes from Moderation Analyses
(8) Hypocalcemia (Calcium Deficiency Disease)
(9) Hypercalcemia
(10) ​​Key Factors for Absorbing Calcium Supplements
(11) Sodium and Bone Health: Impact of Moderately High and Low Salt Intakes on Calcium Metabolism in Postmenopausal Women(11) Calcium Absorption – an overview