Najlepší kamarát imunity? Toto všetko dokáže vitamín C

Vitamín C (kyselina askorbová) patrí medzi kľúčové látky zapojené do mnohých biochemických procesov v tele. Do povedomia ľudí sa dostal už pred desaťročiami a dodnes je spájaný najmä s obdobím zimy a bojom proti prechladnutiu. Pre svoje široké využitie patrí k najvyhľadávanejším vitamínom. Viete, aký má vplyv na vaše zdravie?

Podpora pre vašu imunitu

Vitamín C sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách, v každom ovocí a zelenine. Jeho obsah sa však môže znížiť pri dlhšom skladovaní alebo tepelnom spracovaní, pretože je rozpustný vo vode a citlivý na teplo. Najlepšie je preto konzumovať tieto potraviny v čerstvej podobe. 

Päť rôznych porcií ovocia a zeleniny denne môže telu poskytnúť viac ako 200 mg vitamínu C. Takto podporený imunitný systém predstavuje výbornú prevenciu proti vírusom. Vitamín C pomáha telu bojovať nielen s prechladnutím a chrípkou, ale aj s mnohými ďalšími ochoreniami.

Spolupráca vitamínu C a kolagénu

Kolagén je základnou súčasťou spojivového tkaniva a nevyhnutný pri hojení rán. Podporuje regeneráciu svalov a prispieva k pevnejším kostiam, chrupavkám, ďasnám, zubom aj pokožke a bez vitamínu C sa jeho tvorba nezaobíde.

Dôležitá je aj jeho antioxidačná funkcia. Vitamín C chráni telo pred oxidačným stresom, ktorý vzniká pôsobením voľných radikálov. Tie môžu poškodiť jemnú výstelku kĺbového puzdra (synoviálna membrána). Tekutina, ktorú membrána produkuje, pôsobí ako mazivo kĺbov a udržiava ich pohyblivosť. Ak sa membrána naruší, tekutina uniká a pohyb sa stáva bolestivým. Vitamín C pomáha zachovať zdravie chrupavky aj membrány, čím zmierňuje bolesť a zápal v kĺboch.

Význam má aj pre športovcov vystavených vysokej fyzickej záťaži. Kolagénové vlákna tvoria základ pohybového aparátu aj pokožky. Dostatočný príjem vitamínu C pritom zlepšuje vstrebávanie kolagénu a podporuje jeho využitie v tele. (1)

Vitamín C znižuje únavu a dodáva energiu

Aj keď sme zdraví, najedení, oddýchnutí a fit, občas sa objaví únava bez zjavnej príčiny. Výroba energie v tele je zložitý proces, ktorý pozostáva z množstva chemických reakcií a dôležitú úlohu v ňom zohrávajú práve výživové látky.

Vitamín C je pre tento proces kľúčový, pretože na rozdiel od väčšiny živých organizmov si ho ľudské telo nedokáže vyrobiť samo. Ak má správne fungovať energetický metabolizmus, musí mať k dispozícii dostatočné množstvo vitamínu C. Jeho pravidelný príjem pomáha predchádzať únave a vyčerpaniu a zároveň posilňuje antioxidačnú ochranu organizmu. ⁽²⁾

Význam vitamínu C sa ukazuje aj pri vstrebávaní železa. Tento minerál je potrebný pre tvorbu červených krviniek, ktoré zabezpečujú prenos kyslíka. Ak telo nedostáva dostatok železa, vzniká anémia (znížený počet červených krviniek v krvnom obehu). Typickým prejavom je práve pocit vyčerpania. Rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom železa, no aby sa železo z nich uvoľnilo a telo ho vedelo využiť, je nevyhnutná prítomnosť vitamínu C.

Vitamín C vám pomôže aj pri strese a zlepší koncentráciu

Sympatický nervový systém (SNS) je súčasťou autonómneho nervového systému a spúšťa sa najmä v záťažových situáciách. Jeho hlavným neurotransmiterom je látka norepinefrín, ktorá zvyšuje výkon organizmu. Pri strese či náhlej námahe spôsobuje zrýchlenie srdcovej frekvencie a dýchania, zvýšenie krvného tlaku, rozšírenie zreničiek a potenie.

Vitamín C sa podieľa na činnosti enzýmov monooxygenáz, ktoré norepinefrín vytvárajú. Dodáva im elektróny potrebné na to, aby zostali aktívne. Pri dlhodobom strese spotreba vitamínu C v tele rastie a jeho zásoby sa rýchlo míňajú. Preto sa v obdobiach psychickej alebo fyzickej záťaže odporúča zvýšiť jeho príjem.

Doplnky s obsahom vitamínu C dokážu pomôcť udržiavať primeranú hladinu norepinefrínu, a tým aj lepšiu koncentráciu, energiu a schopnosť zvládať stres. ⁽³⁾

Prečítajte si: Stresový hormón kortizol: Ako ho znížiť?

Vitamín C a dlhodobé zdravie

Hoci o vitamíne C sa najčastejšie hovorí v súvislosti s imunitou a prechladnutím, jeho úloha je však oveľa širšia. Vďaka antioxidačnému účinku pomáha chrániť bunky pred voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú starnutie a podieľajú sa na vzniku viacerých civilizačných ochorení.

Výskumy ukazujú, že pravidelný príjem vitamínu C

• podporuje zdravie srdca a ciev, pretože prispieva k udržaniu pružných cievnych stien a môže pomáhať znižovať krvný tlak,
• v kombinácii s ďalšími antioxidantmi spomaľuje vznik šedého zákalu a makulárnej degenerácie,
• znižuje riziko niektorých nádorových ochorení, najmä ak sa do jedálnička zaraďuje vo forme čerstvého ovocia a zeleniny,
• pôsobí ako ochrana nervového systému, kde nadbytok voľných radikálov hrá úlohu pri ochoreniach ako Alzheimerova či Parkinsonova choroba. ⁽⁴⁾

Prečítajte si: Vitamín C pre deti: Aj vo výžive najmenších má nezastupiteľné miesto

Kedy zvážiť doplnenie vitamínu C?

Niektoré skupiny ľudí by mali myslieť na vitamín C viac než iné. Dôvodom sú vyššie nároky organizmu alebo znížená schopnosť vitamín efektívne využívať.

• Deti a seniori – u detí rastú nároky kvôli vývoju kostí a imunity, u seniorov zase klesá schopnosť vstrebávať živiny z potravy. Oba vekové póly sú preto citlivejšie na nedostatok vitamínu C.
• Vegáni a vegetariáni – rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom železa, no v nehemovej forme, ktorá sa horšie vstrebáva. Vitamín C dokáže túto bariéru „odblokovať“ a zlepšiť jeho využitie.
• Športovci – intenzívna fyzická záťaž zvyšuje spotrebu vitamínu C. Jeho dostatočný príjem pomáha regenerovať svaly a kĺby, podporuje tvorbu kolagénu a urýchľuje hojenie mikrozranení, ktoré pri športe vznikajú.
• Ľudia vystavení stresu – dlhodobý psychický alebo fyzický tlak vedie k rýchlejšiemu míňaniu zásob vitamínu C, keďže sa podieľa na tvorbe stresového hormónu norepinefrínu. Zvýšený príjem pomáha udržať koncentráciu aj energiu.
• Fajčiari – tabak zvyšuje oxidačný stres v organizme a tým aj potrebu antioxidantov. Fajčiari by mali príjem vitamínu C vedome navyšovať.

Doplnenie vitamínu C sa oplatí zvážiť aj v ďalších situáciách:

• pri oslabenej imunite alebo častých infekciách dýchacích ciest,
• počas zotavovania z choroby, keď telo potrebuje viac živín na regeneráciu,
• ak je jedálniček dlhodobo chudobný na čerstvé ovocie a zeleninu,
• pri zvýšenej únave a vyčerpaní,
• pri nízkej hladine železa alebo prejavoch chudokrvnosti.

Vo všetkých týchto prípadoch má zmysel siahnuť po výživových doplnkoch, ktoré dokážu doplniť chýbajúce množstvo a podporiť organizmus. ⁽⁵⁾

Kde sa nachádza vitamín C?

Nie všetky potraviny sú na vitamín C rovnako štedré. Kým jablko vám dá len symbolickú dávku, šípky vedia naservírovať stovky miligramov naraz. Tu je rýchly prehľad, ktoré zdroje vitamínu C sa oplatí zaradiť do jedálnička. 

Odporúčané dávky vitamínu C

Vedeli ste, že…?
Zemiaky sú bohaté na niekoľko mikroživín, najmä na vitamín C – konzumovaný stredne veľký zemiak s hmotnosťou 150 g so šupkou poskytuje takmer polovicu dennej potreby pre dospelých (100 mg). Zemiak takisto obsahuje aj železo. Vysoký obsah vitamínu C podporuje vstrebávanie železa. ⁽⁶⁾

Prírodné zdroje vitamínu C verzus suplementy

Prírodné zdroje vitamínu C obsahujú okrem samotnej účinnej látky aj ďalšie fytonutrienty – karotenoidy, flavonoidy, fytoestrogény či prebiotiká. Tie môžu významne podporiť zdravie pri rôznych zdravotných ťažkostiach.

Vitamín C v doplnkoch stravy sa nachádza vo forme čistej kyseliny L-askorbovej, teda bez sprievodných fytonutrientov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí a zelenine. Výhodou suplementov je ich stabilita. Vydržia dlhšie než čerstvé potraviny a nie sú také citlivé na teplo či svetlo. ⁽⁷⁾

Aby sa zlepšila ich účinnosť, niektoré produkty kombinujú vitamín C s ďalšími látkami. Príkladom sú výťažky zo šípok, ktoré obsahujú flavonoidy. Tie zvyšujú vstrebateľnosť vitamínu C a podporujú jeho pôsobenie v tele.

Lipozomálna forma vitamínu C

Stále populárnejšou sa stáva aj lipozomálna forma vitamínu C. V nej je účinná látka uzavretá do mikroskopických tukových obalov, ktoré zlepšujú jej vstrebateľnosť a predlžujú pôsobenie v organizme. Ak sa kombinuje s prírodnými zdrojmi, ako sú extrakty zo šípok, účinok sa ešte znásobí.

Účinok vitamínu C môžete podporiť zinkom. Tento minerál má rovnako významnú úlohu pri správnom fungovaní imunity a pri pravidelnom užívaní spolu s vitamínom C dokáže skrátiť trvanie bežného prechladnutia a zmierniť jeho príznaky.

Na záver

Vitamín C patrí medzi základné živiny, bez ktorých sa organizmus nezaobíde. Podporuje zdravie a pomáha predchádzať rôznym ochoreniam. Vo väčšine prípadov siahneme najskôr po čistom vitamíne C, prítomný je však aj v multivitamínových prípravkoch.

Základ by mal vždy tvoriť príjem z prirodzených potravín, no ten býva často nedostatočný. Preto má význam chýbajúce množstvo doplniť formou výživových doplnkov. K dispozícii sú tablety, kapsuly, šumivé tablety, sirupy či kvapky. Vitamín C pre deti nájdete aj vo forme želatínových cukríkov bez cukru, ktoré spájajú praktickosť s hravou formou. Záleží len na tom, čo vám alebo vašim deťom vyhovuje najviac.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) The Effects of Dietary Supplementation with Collagen and Vitamin C and Their Combination with Hyaluronic Acid on Skin Density, Texture and Other Parameters: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
(2) Energy transformation in living cells: The role of vitamin C
(3) Science of Vitamin C: Benefits Beyond the Common Cold
(4) 7 Impressive Benefits of Vitamin C Supplements
(5) Vitamin C – Health Professional Fact Sheet
(6) Vitamin C
(7) Synthetic Vitamin C Versus Natural: Does it Make a Difference?