Ako zvládať stres? 10 spôsobov s rýchlym efektom

Pozná to každý z nás. Šéf na poslednú chvíľu zvolá dôležité stretnutie, autobus na letisko uviazne v zápche alebo rozhodca v deväťdesiatej minúte nariadi penaltu, ktorá môže zmeniť celý zápas.

Zrýchli sa vám tep, dych sa prehĺbi a žalúdok stiahne do uzla. To všetko je stres ako prirodzená reakcia tela na ohrozenie. V tej chvíli sa uvoľňujú hormóny, ktoré dávajú mozgu pokyn zvoliť stratégiu boja alebo úteku.

Nie každý stres je však zlý. Krátkodobý stres pomáha sústrediť sa, zvýšiť výkon a zvládnuť záťažové situácie. Problém nastáva vtedy, keď stres trvá príliš dlho a telo už nemá čas na regeneráciu.

Chronický stres sa spája s celým radom zdravotných problémov. Dobrú správu však prinášajú moderné výskumy aj skúsenosti z praxe: stres sa dá zvládať. Stačí poznať mechanizmy, ktoré ho spúšťajú, a naučiť sa, ako ich ovplyvniť.

Teória stresu

Lekári si všímali súvislosti medzi stresom a zdravím už v 19. storočí, no až maďarsko-kanadský fyziológ a endokrinológ Hans Selye mu dal jasné pomenovanie. (Zaujímavosťou je, že titul získal na Karlovej univerzite v Prahe.)

V 30. rokoch 20. storočia predstavil teóriu stresu, podľa ktorej ide o nešpecifickú reakciu organizmu na záťaž. Telo reaguje rovnakým spôsobom na rôzne škodlivé podnety, napríklad zranenie, infekciu či extrémnu fyzickú námahu uvoľnením stresových hormónov do krvi. (1)

Neskoršie výskumy rozšírili Selyeho poznatky aj o psychickú stránku. Stres totiž nespúšťa len fyzické ohrozenie, ale aj psychická záťaž, napríklad sťahovanie, zmena práce či strata blízkeho človeka.

Z psychologického hľadiska ide o okamžitú odpoveď na vonkajší tlak. V primeranom množstve je dokonca užitočný, pretože pomáha sústrediť sa a podať výkon. Ľudia, ktorí nezažívajú žiadny stres, by si len ťažko zopakovali učivo pred skúškou alebo dodržali pracovný termín.

Keď pominie príčina, napríklad dokončíme úlohu, vyriešime konflikt alebo si doprajeme odstup, stres sa zvyčajne vytratí s ňou. Iné je to však v prípade dlhodobého stresu, keď sa telo nestíha vracať do rovnováhy a napätie sa postupne stáva trvalou súčasťou života.

Stresová reakcia: Okamžité verzus oneskorené efekty

Korene stresovej reakcie siahajú hlboko do ľudskej histórie. Pravekí ľudia, rovnako ako ostatné cicavce, žili v takzvanom „okamžite návratovom prostredí“ a ich rozhodnutia mali okamžitý dôsledok. Ak zbadali predátora, hneď ich zaplavila vlna úzkosti a telo spustilo reakciu útek alebo boj. Keď sa nebezpečenstvo stratilo, stres zmizol spolu s ním.

Dnešný človek však funguje v „oneskorene návratovom prostredí“. Väčšina našich rozhodnutí prináša výsledky až s odstupom času – výplatu dostávame na konci mesiaca, úspech v práci či štúdiu sa prejaví až po rokoch a dôsledky finančných rozhodnutí často až po desaťročiach. 

Telo však reaguje rovnako, akoby čelilo bezprostrednej hrozbe, no únikový ventil chýba. Stres sa preto nestíha odbúravať, ale hromadí sa a stáva sa trvalou súčasťou každodenného života.

Dlhodobý stres je nezdravý

Pozná to každý, kto stál pred ťažkou skúškou, pohovorom alebo mal hovoriť pred skupinou ľudí. Ruky sa potia, srdce búši, žalúdok sa obracia. Krátkodobý stres v takej chvíli nie je nič zlé, telo sa len pripravuje podať výkon. Problém nastáva vtedy, keď sa tento stav stane trvalým.

Chronický stres mení spôsob, akým telo funguje. Spánok býva prerušovaný, energia ubúda a nálady sa striedajú. Dlhodobé zvýšenie hladiny stresových hormónov, najmä kortizolu, zvyšuje krvný tlak a oslabuje cievy, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Stres ovplyvňuje aj správanie. Ľudia v napätí častejšie siahajú po nezdravom jedle, cigaretách alebo alkohole, čím sa záťaž organizmu ešte prehlbuje.

Zaujímavé sú výsledky japonských štúdií. Muži, ktorí pravidelne odpracovali viac než 50 nadčasových hodín mesačne, mali vyšší výskyt cukrovky než ich menej preťažení kolegovia. 

Vedci síce presne neurčili, či za to môže samotný stres, nedostatok pohybu alebo zlá životospráva, no jedno je isté: čím dlhšie telo zostáva v napätí, tým viac sa únava a zdravotné ťažkosti hromadia.

Prečítajte si: Trištvrtiny Slovákov sú pravidelne v strese. Čo robí dlhodobý stres s telom?

1. Vyskúšajte dychové cvičenia

Niekoľko štúdií potvrdilo, že pomalé a hlboké dýchanie má upokojujúci účinok. Vedci z americkej Georgie napríklad sledovali vojnových veteránov s posttraumatickou stresovou poruchou a zistili, že už 15 minút vedomého dýchania dokáže znížiť aktivitu nervových buniek spojených so stresovou reakciou. Inými slovami, hlboký nádych a pomalý výdych môžu byť jednoduchším spôsobom, ako utlmiť stres, než by sa na prvý pohľad zdalo. ⁽²⁾

Môžete vyskúšať aj krátku meditáciu Body Scan, ktorá pomáha lepšie vnímať jednotlivé časti tela a napätie, ktoré sa v nich ukrýva. Stačí sa na pár minút sústrediť na dych a postupne prechádzať pozornosťou od hlavy až po chodidlá. ⁽³⁾

TIP: Skúsili ste mindfulness meditáciu? Český lektor mindfulness Michal Dvořák v rozhovore hovorí, že aj pár minút denne trénuje myseľ k väčšiemu pokoju.

2. Cvičenie 5-4-3-2-1

Ak máte pocit, že sa vám hlava rozletí pod tlakom myšlienok, skúste jednoduché cvičenie na upokojenie.

Zamerajte sa na päť vecí, ktoré vidíte, štyri, ktoré počujete, tri, ktorých sa môžete dotknúť, dve, ktoré cítite a jednu, ktorú môžete ochutnať.

Tento krátky návrat k prítomnému okamihu pomáha telu aj mysli spomaliť a znova sa nadýchnuť.

3. Aktívny životný štýl

Prakticky akákoľvek forma fyzickej aktivity dokáže zmierniť stres. Pohyb vám pomôže, aj keď nie ste športovec, záleží len na vás, akú aktivitu zvolíte: či už chôdzu, prácu v záhradke, jogu, beh, jazdu na bicykli, alebo napríklad vzpieranie.

Šport môže mať pozitívny účinok aj na neočakávané stresujúce impulzy. Dokázala to štúdia z Marylandu z roku 2018. Dobrovoľníci, ktorí cvičili 30 minút, boli menej vydesení, keď dostali neočakávaný elektrický šok do ruky, než dobrovoľníci, ktorí necvičili. ⁽⁴⁾

4. Kvalitný čas s najbližšími

Táto rada je intuitívna. Ľudia, ktorí trávia čas so svojimi priateľmi a s tými, ktorých majú radi, sú pokojnejší a menej podliehajú stresu. Súvisí to s tým, že naši predkovia žili v tlupách – kvôli tomu sa cítime bezpečnejšie, ak je niekto nablízku.

Tieto poznatky potvrdil výskum uskutočnený v roku 2003 v Zürichu. U mladých zdravých mužov bola reakcia na stresový psychologický podnet nižšia, keď predtým trávili čas v spoločnosti najlepšieho priateľa. ⁽⁵⁾

Podpora a pocit bezpečia od najbližších môže pomôcť k úľave od stresu, úprimný rozhovor pomôže objaviť iný uhol pohľadu.

5. Proti stresu silou prírody

Príroda poskytuje celý rad byliniek, ktoré zmierňujú napätie a pomáhajú proti stresu. Napríklad ľubovník bodkovaný sa používa v ľudovom liečiteľstve už od staroveku. Vyskytuje sa v ňom totiž komplex účinných látok (najmä hypericín, hyperforín a flavonoidy), ktoré priaznivo ovplyvňujú prenos chemických signálov medzi nervovými bunkami v mozgu. Tlmí tak strach a nervozitu a pôsobí proti pocitom nadmerného emočného napätia.

Ďalšou zaujímavou rastlinou je valeriána lekárska, ktorá obsahuje zložky zvyšujúce koncentráciu tlmivej látky GABA na nervových spojeniach v mozgu. Vďaka tomu vykazuje upokojujúce účinky a pomáha pri pocite úzkosti.

Ak nemáte možnosť nazbierať si valeriánu alebo ľubovník, môžete si kúpiť účinné výživové doplnky s obsahom oboch týchto bylín. Jedným z nich je GS Anxiolan s levanduľou, v ktorom okrem bylinných zložiek nájdete horčík a vitamín B6. Ten priaznivo ovplyvňuje nervový systém.

GS Magnesium citrát 1340 mg + B6, 100 tabliet

90% (4×)

• Novinka

Imunita

7,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Anxiolan s levanduľou, 60 tabliet

100% (4×)

• Na 2 mesiace

Spánok a upokojenie

10,99€ Na sklade

Pridať do košíka

6. Zdravé jedlo pre zdravú myseľ

To, čo jeme, môže mať vplyv na to, ako sa cítime, ako podliehame stresu, ako spíme alebo aj na psychické ochorenia ako je depresia. Stres kladie väčšie nároky na kyslík, energiu a živiny.

Pod vplyvom dlhodobého stresu sa môže opakovať túžba po nezdravých jedlách s množstvom kalórií, ale takmer žiadnou výživovou hodnotou. Pri nedostatku času a motivácie majú ľudia tendenciu vynechávať pravidelné jedlo, alebo skĺzavať k nezdravým alternatívam.

Strava chudobná na dôležité vitamíny a minerály môže negatívnym spôsobom ovplyvniť mnohé chemické procesy a celkovo oslabiť organizmus. Navyše, črevná mikroflóra je úzko prepojená s imunitným systémom.

Stres tiež negatívne ovplyvňuje spánok a zvyšuje únavu, ktorú chceme zahnať kávou či energetickými nápojmi. To nás však stavia na tenký ľad a vytvára začarovaný kruh, ktorý spánku, výžive ani zvládaniu stresu neprospieva. ⁽⁶⁾

Na zvládanie stresu má veľký vplyv aj strava. Výskumy ukazujú, že najlepšie výsledky prináša stredomorská diéta založená na čerstvých lokálnych surovinách. Obsahuje množstvo ovocia, zeleniny, rýb, morských plodov, strukovín a hydinového mäsa, teda aj potraviny bohaté na omeg a-3 mastné kyseliny. Tie podporujú zdravú funkciu mozgu, pomáhajú znižovať zápaly v tele a môžu prispieť k väčšej psychickej odolnosti voči stresu.

Naopak, sladkosti a priemyselne spracované potraviny síce prinášajú krátkodobý pocit úľavy, no z dlhodobého hľadiska zhoršujú hladinu energie aj náladu.

7. Kontakt so zvieratami

Potvrdí vám to každý, kto má doma psa, mačku či iného zvieracieho spoločníka. Hra alebo maznanie sa s nimi dokáže účinne zatočiť so stresom. Využíva sa tiež animoterapia (alebo zooterapia), ktorá dokáže údajne u pacienta navodiť pocit pokoja a bezpečia, znižuje napätie a vraj aj krvný tlak.

Najčastejšími terapeutickými zvieratami sú psy, mačky a kone, ale občas pomáhajú aj vtáky, drobné cicavce alebo hospodárske zvieratá. Ak nemáte vlastné zviera, môžete napríklad navštíviť útulok a vziať na prechádzku niektorého z tamojších chlpáčov.

8. Začnite deň pobytom vonku

Je jedno, či už si ráno pôjdete zabehať do lesa, dáte si kávu na lavičke v parku, alebo vystúpite z električky o pár zastávok skôr a prejdete sa zeleňou do práce. Čas v prírode pomáha uľaviť od stresu.

V Nórsku je pobyt na čerstvom vzduchu dokonca životnou filozofiou (volajú ju friluftsliv).

Sú presvedčení, že človek by sa mal každý jeden deň bez ohľadu na počasie nejakým spôsobom spojiť s prírodou.

Výskumníci z University of Essex zistili, že lepšie znášať stres pomáha už aj obyčajné prezeranie snímok prírody. ⁽⁷⁾

9. Nad všetkým máte kontrolu

Mnoho stresujúcich situácií pramení z pocitu, že veci okolo nás nemáme pod kontrolou. V momente, keď zistíme, že aspoň niečo ovplyvniť dokážeme, napätie začne ustupovať.

Ak sa ocitneme v stresovej situácii, pomáha pripomenúť si, že stále máme možnosť rozhodovať o svojom postoji a reakcii. My určujeme, ako dlho zostaneme v prostredí, ktoré nám nevyhovuje, čo povieme alebo čo urobíme ďalej.

Aj keď okolnosti zmeniť nemôžeme, napríklad keď stojíme v zápche, vždy existuje niečo, čo ovplyvniť vieme. Môžeme si vybrať hudbu, otvoriť okno, upraviť sedadlo alebo sa jednoducho zhlboka nadýchnuť. Takéto drobnosti síce situáciu nevyriešia, no pomáhajú telu aj mysli získať späť pocit rovnováhy.

10. Vôňa proti stresu

Relax pri zapálenej sviečke alebo s éterickým olejom dokáže prehĺbiť pocit uvoľnenia. Najlepšie účinky majú vône, ktoré upokojujú nervový systém a navodzujú pocit pohody, napríklad bergamot, ylang-ylang, levanduľa, ruža, pomaranč či pomarančový kvet.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory
(2) Acute effects of device-guided slow breathing on sympathetic nerve activity and baroreflex sensitivity in posttraumatic stress disorder
(3) Ako môže meditácia body scan pomôcť so silnými emóciami
(4) Exercise decreases defensive responses to unpredictable, but not predictable, threat
(5) Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress
(6) Stress and Health
(7) Viewing nature scenes positively affects recovery of autonomic function following acute-mental stress