Ako znížiť krvný tlak bez liekov? Telo často reaguje lepšie, než čakáte

Hlava ako balón. Zrýchlený pulz. Pocity únavy, ktoré sa nedajú vysvetliť. Mnohí tieto príznaky pripisujú stresu, počasiu alebo nedostatku spánku. Za zdanlivo bežnými ťažkosťami sa však môže skrývať nebezpečný problém – vysoký krvný tlak.

Hypertenzia patrí medzi najčastejšie civilizačné ochorenia. Približne každý štvrtý dospelý má vyšší tlak ⁽¹⁾, no podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie až 46 % ľudí o tom nevie. ⁽²⁾

Vysoký tlak zaťažuje celé telo, aj keď to necítime. Netrpí len srdce, ale aj cievy, mozog, obličky či oči. Dlhodobo zvýšený tlak zvyšuje riziko mozgovej príhody, infarktu, zlyhania obličiek či poškodenia sietnice. A čo je na tom najzradnejšie, dlho o ňom vôbec nemusíme vedieť.

Lieky na vysoký krvný tlak sú účinné a v mnohých prípadoch nevyhnutné. No nie vždy musia byť prvým krokom. Mierne zvýšený krvný tlak sa dá často znížiť aj bez liekov, najmä ak sa zachytí včas.

Úprava životného štýlu dokáže znížiť tlak o niekoľko milimetrov ortuťového stĺpca. Podľa metaanalýzy z roku 2023 každé zníženie systolického tlaku o 5 mm Hg vedie k zníženiu rizika závažných kardiovaskulárnych príhod (infarkt, cievna mozgová príhoda) o približne 10 % ⁽³⁾

Telo má prekvapivú schopnosť reagovať na to, ako s ním zaobchádzame. Práve preto má zmysel zasiahnuť skôr, než sa tlak stane skutočným problémom.

Pohybom k nižšiemu tlaku

Nie je žiadna novinka, že pohyb prospieva telu. Možno vás prekvapí, ako silno dokáže ovplyvniť krvný tlak. Najväčší prínos má tzv. aeróbna aktivita, teda pohyb, pri ktorom sa zrýchli dych a srdcový tep, no stále viete rozprávať. Metaanalýza 27 randomizovaných štúdií ukázala, že aeróbne cvičenie znižuje systolický tlak o 4 mm Hg v porovnaní s kontrolnou skupinou. ⁽⁴⁾

Rýchla chôdza, plávanie, jazda na bicykli, beh v miernom tempe, tanec alebo práca na záhrade – nie je podstatné čo robíte, ale že sa hýbete pravidelne.

Ideálnych je aspoň 150 minút pohybu týždenne, teda približne 30 minút denne, päťkrát do týždňa. Stačí zmeniť pár drobností: vystúpiť o zastávku skôr, ísť po schodoch namiesto výťahu, alebo si urobiť po práci prechádzku namiesto večerného sedenia.

Pohyb navyše aj zlepšuje náladu, spánok a odolnosť voči stresu, teda ďalšie faktory, ktoré s tlakom úzko súvisia.

Kontrola nad príjmom soli

Keď príde reč na vysoký tlak, prvá rada znie takmer vždy rovnako: menej soli. Príliš veľa sodíka v strave prispieva k zadržiavaniu vody v tele a zvyšuje objem krvi v cievach, čo vedie k vyššiemu tlaku.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť príjem soli na maximálne 5 gramov denne, čo zodpovedá približne jednej čajovej lyžičke. (5) Mnohí však tento limit presahujú aj dvojnásobne.

Problémom totiž nie je len to, čo si sami dosolíme. Väčšina prijatej soli sa ukrýva v potravinách, napríklad v pečive, údeninách, syroch, polotovaroch, instantných jedlách, slaných pochutinách či dokonca v minerálnych vodách.

Rovnako dôležité je myslieť aj na živiny, ktoré pomáhajú telu soľ vyvažovať. Napríklad draslík podporuje vylučovanie sodíka a prispieva k regulácii krvného tlaku. Nachádza sa najmä v ovocí a zelenine, ako sú banány, bataty, špenát, avokádo či strukoviny.

Okrem soli a draslíka má na tlak vplyv aj to, ako často siahame po alkohole a kofeíne. Jedno espresso denne zrejme neuškodí, ale päť šálok silnej kávy môže tlak zvýšiť, najmä ak ste na kofeín citliví. ⁽⁶⁾ Alkohol zase môže krátkodobo tlak znížiť, no pri pravidelnej konzumácii má opačný efekt a zvyšuje riziko hypertenzie aj poškodenia ciev. ⁽⁷⁾

Každý kilogram hmotnosti sa počíta

Pri každom kile navyše rastie objem krvi, ktorý musí telo prečerpávať, a tým aj tlak na cievne steny. Dobrou správou je, že to funguje aj opačne a aj malý úbytok hmotnosti dokáže priniesť citeľné zlepšenie.

Metaanalýza uvádza, že strata 1 kg hmotnosti znižuje tlak systolický i diastolický približne o 1 mm Hg. ⁽⁸⁾ Pri strate 3 až 10 % hmotnosti je to približne 3 mm Hg zníženie oboch hodnôt. ⁽⁹⁾

Hmotnosť však nie je len otázka výzoru či čísla na váhe. Dôležitejšie je, kde sa tuk v tele ukladá. Tuk v oblasti brucha (tzv. viscerálny tuk) má výraznejší vplyv na tlak a metabolizmus ako podkožný tuk na bokoch či stehnách.

Ako teda schudnúť tak, aby to malo zmysel a zároveň to bolo udržateľné? Zamerajte sa na jedlá s nižším obsahom soli, viac zeleniny, menej cukru a pohyb, ktorý vás baví.

Stres sa prenáša aj do ciev

Stres patrí medzi faktory, ktoré dlhodobo a nenápadne zvyšujú krvný tlak. Telo na stres reaguje tak, že stiahne cievy, zrýchli pulz, uvoľní stresové hormóny.

Krátkodobý stres je prirodzený a nie vždy škodlivý. Chronický stres však udržiava telo v napätí, zhoršuje spánok, zvyšuje chuť na nezdravé jedlo, obmedzuje pohyb a priamo aj nepriamo zvyšuje krvný tlak.

Nie všetkému stresu sa dá vyhnúť. No to, ako naň reagujeme, máme do veľkej miery vo vlastných rukách. Práca so stresom sa dá trénovať. Základom je nájsť si niečo, čo vám pomáha vypnúť a vedome to zaradiť do dňa. Môže to byť krátka prechádzka, hlboké dýchanie, tichý moment pri káve, ranné písanie, upratovanie bez hluku, hra s deťmi alebo čas bez obrazoviek. Skvelou pomôckou sú aj dýchacie techniky.

Čím pokojnejšie bude vaša myseľ reagovať na tlak zvonka, tým nižší bude tlak vo vnútri.

Spánok, ktorý naozaj regeneruje

Kvalitný spánok je jedným z najpodceňovanejších nástrojov, ako si prirodzene znížiť krvný tlak. Keď spíme, telo sa dostáva do regeneračného režimu: spomaľuje sa srdcový tep, klesá aktivita nervového systému aj hladiny stresových hormónov. Ak však spíme málo, nepravidelne alebo prerušovane, tlak ostáva vyšší aj počas noci a telo si nevie oddýchnuť.

Analýza z American College of Cardiology hovorí, že spánok kratší ako 7 hodín denne zvyšuje riziko vzniku vysokého tlaku o 7 %, v prípade menej ako 5 hodín až o 11 %. (10)

Ak máte pocit, že váš spánok nie je ideálny, skúste si postupne nastaviť pár pravidiel:

• Zaspávajte a vstávajte v rovnaký čas, aj cez víkend.
• Hodinu pred spaním sa vyhnite obrazovkám (modré svetlo brzdí tvorbu melatonínu).
• Nejedzte tesne pred spaním a obmedzte kofeín poobede.
• Vytvorte si predspánkový rituál (napríklad krátka sprcha, ticho, kniha, svetlo so žltým odtieňom).
• Ak vás často budí myseľ, zapíšte si večer myšlienky alebo úlohy na zajtra, aby sa netočili v hlave.

Vitamíny a minerály, ktoré môžu podporiť zníženie krvného tlaku

Niektoré vitamíny, minerály a bioaktívne látky majú podľa výskumov priaznivý vplyv na krvný tlak a zdravie ciev.

• Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravé fungovanie srdca a ciev.
• Koenzým Q10 sa prirodzene vyskytuje v tele, no s vekom jej množstvo klesá. Môže pomôcť znížiť tlak a podporiť činnosť srdcového svalu.
• Draslík podporuje vylučovanie sodíka a pomáha regulovať tlak.
• Horčík ovplyvňuje napätie cievnych stien a funkciu nervového systému.
• Vápnik je dôležitý pre stabilitu krvného tlaku.
• Vitamín C pôsobí antioxidačne a prispieva k pružnosti ciev.

GS Magnesium citrát 1340 mg + B6, 100 tabliet

90% (4×)

• Novinka

Imunita

7,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Koenzým Lipo Q10, 100 mg, 60 kapsúl

94% (7×)

• -10% s kódom: LIPO10
• Na 2 mesiace

Koenzým Q10 -3%

14,99€ 14,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Omega 3 CITRUS, 100 + 50 kapsúl

100% (4×)

Srdce

13,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Kedy na zníženie tlaku nestačí len zmena životného štýlu

Niektoré formy hypertenzie majú genetický základ alebo súvisia s iným zdravotným problémom, napríklad s ochoreniami obličiek, hormonálnou nerovnováhou alebo srdcovou arytmiou. V takých prípadoch je potrebné tlak stabilizovať rýchlejšie a cielene. Ak je krvný tlak výrazne zvýšený, alebo ak hrozia komplikácie, lekár môže odporučiť liečbu liekmi.

Kedy je krvný tlak vysoký a treba vyhľadať lekára?

• Ak krvný tlak opakovane presahuje 140/90 mmHg (alebo 135/85 pri domácom meraní).
• Ak sa objavujú príznaky ako búšenie srdca, závraty, únava, tlak na hrudníku či bolesti hlavy.
• Ak máte vysoký tlak v rodine.
• Ak sa vám zmeny životného štýlu nedaria a chcete podporu.

Dôležité je, že aj keď užívate lieky, zmeny životného štýlu majú stále zmysel. Pomáhajú zlepšiť účinnosť liečby, môžu znížiť potrebnú dávku liekov alebo zabrániť potrebe pridávať ďalšie. Navyše zlepšujú nielen tlak, ale aj cholesterol, hladinu cukru či hmotnosť.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Hypertension & Heart Health
(2) Hypertension
(3) Interventions for reducing blood pressure in prehypertension: A meta-analysis
(4) Comprehensive effects of lifestyle reform, adherence, and related factors on hypertension control: A review
(5) Sodium reduction
(6) Caffeine: How does it affect blood pressure?
(7) Limiting Alcohol to Manage High Blood Pressure
(8) Influence of Weight Reduction on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
(9) Lifestyle management of hypertension: International Society of Hypertension position paper endorsed by the World Hypertension League and European Society of Hypertension
(10) Getting Too Little Sleep Linked to High Blood Pressure